„How much ya bench”, „whaddaya bench?” Te zwroty są słyszane na siłowniach od zarania dziejów. Wyciskanie na ławce jest często okrzyknięte ojcem ćwiczeń treningu siłowego – i wielu ludzi lubi myśleć o nim jako o „wielkim wyrównywaczu”. Odrzuć wszystko inne, i funt za funt, jak silny jesteś?
Jak bardzo zależy od wielu czynników – twoja naturalna sprawność fizyczna lub gdzie jesteś w swojej podróży fitness może być wśród wielu rzeczy do rozważenia – ale więc masz dobry pomysł, gdzie jesteś, porozmawiajmy ogólnie.
Dla mężczyzn:
- 1 x twoja waga ciała: nieźle, nieźle mój człowieku
- 1.25 x twoja waga ciała: teraz rozmawiamy
- 1.5 x twoja waga ciała: świetna robota bracie!
Dla kobiet, liczby ogólnie są 0.65, 0.85, i 1 x twoja waga ciała
To jest ogólny konsensus na siłowni.
Aby zagłębić się trochę bardziej w rzeczy, twój wiek, rozmiar, budowa, i poziom sprawności fizycznej (lub doświadczenie w podnoszeniu ciężarów) musi być brane pod uwagę. Na przykład, przeciętny człowiek, w zwykłych okolicznościach, powinien być w stanie wycisnąć na ławce 90% swojej wagi ciała. Jeśli jesteś stosunkowo sprawny i już chodzisz na siłownię, to 1 x twoja waga ciała powinna być dobrym standardem. Dla kontrastu, ktoś z zaawansowanym poziomem sprawności fizycznej lub jest elitarnym sportowcem powinien być w stanie podnieść więcej niż dwukrotność swojej masy ciała.
Mężczyzna o wadze 220 funtów w wieku 20 lat będzie w stanie podnieść 225 na poziomie średniozaawansowanym, 305 na zaawansowanym i 380 na elitarnym.
Mężczyźni mają tendencję do bycia najsilniejszymi w wieku 20 i 30 lat, i stopniowo spadają wraz z wiekiem.>
Więc, mężczyzna w wieku 20 lat, na poziomie średniozaawansowanym, byłby w stanie podnieść 100% swojej wagi ciała.
Mężczyzna w wieku 30 lat, na poziomie średniozaawansowanym, byłby w stanie podnieść 90% swojej wagi ciała.
W wieku 40 lat, 80% swojej wagi ciała – i tak dalej, choć oczywiście będą wyjątki.
Dla kobiet
Wzrost i poziom sprawności fizycznej są lepszymi wskaźnikami niż wiek, gdy oceniamy ile powinny być w stanie wycisnąć na ławce.
Jeśli jesteś poniżej tych liczb, pamiętaj by budować stopniowo – nikt nie wchodzi na siłownię po raz pierwszy wyglądając jakby mógł wygrać konkursy kulturystyczne (chyba, że pracujesz w bardzo pracochłonnej dziedzinie, a może nawet nie wtedy). Ciągłe porównywanie siebie i swoich postępów do tego, co widzisz wokół siebie, to przepis na frustrację. Zamiast tego, skup się na sobie i słuchaj swojego ciała. Upewnij się, że dbasz o wszystkie inne mięśnie, aby uniknąć kontuzji, kiedy bierzesz na siebie coraz większe ciężary.
Właściwa dieta może przyspieszyć twoją podróż do fitnessu, więc jedz zdrowo i skup się na żywności, która buduje beztłuszczową masę mięśniową – i pozostań nawodniony, ponieważ będziesz się dużo pocił!
Na koniec, istotne jest, abyś rozwijał i utrzymywał właściwą formę podczas ćwiczeń. Nie zapomnij wykorzystać sprzętu i akcesoriów do siłowni, aby uzyskać większe wsparcie podczas ćwiczeń i uniknąć obrażeń. Sprawdź nasze Bench Blasters, nie tylko zapewniają idealną formę, ale mogą dać nawet 20% wzrost w tym co podnosisz.
Jak to działa?
Proste, w dolnej części podnoszenia tworzy sprężynę z klatki piersiowej, więc możesz rozbić swoje 1 rep max od samego początku!