Czy doświadczasz bezsenności, zaparć, skurczów nóg lub ogólnego stresu i niepokoju bardziej niż byś chciał? Jeśli tak, to magnez może być dla Ciebie pomocny.
Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ale w tym wysokim stresie i szybkim tempie wszyscy wydajemy się być pozbawieni wystarczającej ilości tego pierwiastka. Czy wiesz, że oprócz naturalnego pozyskiwania magnezu ze źródeł żywności (takich jak szpinak, migdały, pestki dyni, awokado lub jogurt) lub przyjmowania go wewnętrznie w swojej ulubionej multiwitaminie lub suplemencie, może być on stosowany miejscowo dla dodatkowych korzyści zdrowotnych?
W tym wpisie na blogu wyjaśnimy niektóre korzyści zdrowotne magnezu i nauczymy cię jak zrobić swój własny, domowy olej magnezowy w domu!
Zdrowe korzyści magnezu
Odpowiedzialny za ponad 600 reakcji enzymatycznych, w tym metabolizm energii i syntezę białek, magnez odgrywa ważną rolę fizjologiczną w organizmie i jest niezbędny dla zdrowia mózgu, serca i mięśni szkieletowych (De Baaij, Hoenderop, & Bindels, 2015). Magnez pomaga również w przyswajaniu i wchłanianiu wapnia (Balch, 2006).
Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu dla dorosłych mężczyzn w wieku 19-30 lat wynosi 400 mg, a dla dorosłych kobiet RDA jest nieco mniejsze i wynosi 310 mg. Dla mężczyzn w wieku 31-50+ lat RDA wzrasta o 20 mg, a dla kobiet w tym przedziale wiekowym wzrasta tylko o 10 mg (Berkheiser, 2018).
Szacuje się, że niedobór magnezu dotyczy około 10%-30% danej populacji (DiNicolantonio, O’Keefe, & Wilson, 2018). Jednym z domniemanych powodów jest to, że pomimo naszego ciągłego dążenia do zdrowego odżywiania, nasza żywność jest uprawiana w glebie, która stała się pozbawiona wielu składników odżywczych z powodu rolnictwa przemysłowego i nadmiernej hodowli. Większość nawozów nie zawiera magnezu, co prowadzi do niewystarczającej ilości tego minerału w glebie, a tym samym powoduje, że żywność jest uprawiana bez dużej zawartości magnezu. Gotowanie i przetwarzanie żywności może również pozbawić magnezu, a pokarmy, które magnez naturalnie występuje w (całe ziarna, zielenie, orzechy i nasiona) są, niestety, nie tak powszechne w Standardowej Amerykańskiej Diecie (Dean, n.d.).
Przyczyna niedoboru magnezu nie jest znana, istnieje kilka czynników, które mogą być skorelowane. Jako ludzie w tej obecnej kulturze przepracowania, wielu z nas zmaga się z brakiem snu, ciągłym stresem, uzależnieniem od leków na receptę i wysokim spożyciem alkoholu, kofeiny i cukru. Te czynniki stylu życia powodują, że nasze ciała szybciej spalają magnez, przez co przyczyniają się do jego niedoboru (Robbins, 2012; Tarasov, Blinov, Zimovina & Sandakova, 2015).
Dobór magnezu zaburza przekazywanie impulsów nerwowych i mięśniowych (Balch, 2006) – co prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. Wraz ze słabym trawieniem i możliwymi problemami sercowo-naczyniowymi, osoba z niedoborem magnezu może doświadczyć osłabienia mięśni, dezorientacji, zmian nastroju, skurczów mięśni i bezsenności (Balch, Stengler, & Balch, 2004).
Suplementacja magnezem może pomóc wesprzeć układ nerwowy i mięśniowo-szkieletowy na kilka sposobów.
- Może on oferować wsparcie podczas ostrych zaparć poprzez łagodzenie napięcia mięśni w przewodzie pokarmowym. Magnez poprawia motorykę jelit i zatrzymuje wodę w okrężnicy (Balch et al., 2004).
- W podwójnie ślepym badaniu z udziałem 81 osób (w wieku 18-65 lat) z migrenami, dawka 600 mg magnezu dziennie okazała się znacznie skuteczniejsza niż placebo w zmniejszaniu częstotliwości migrenowych bólów głowy (Peikert, Wilimzig, & Kohne-Volland, 1996).
- Magnez jest często stosowany po energicznych ćwiczeniach lub uprawianiu sportu, aby pomóc mięśniom odzyskać siły i zniechęcić do bolesności. Wykazano również, że przyjmowanie magnezu zmniejsza objawy bólu mięśni, a w szczególności skurcze nóg (Berkheiser, 2018).
- Wiele kobiet może również znaleźć pomoc w objawach zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takich jak ból pleców i skurcze menstruacyjne (Gaynor, 2009).
- Magnez może również pomóc zachęcić do snu, pomagając umysłowi i ciału się zrelaksować (Berkheiser, 2018).
Which Type of Magnesium Should You Use
Istnieje kilka form magnezu, ale najlepiej jest słuchać swojego ciała przy wyborze odpowiedniej formy dla siebie.
- Cytrynian magnezu jest najlepszy dla jelit i poruszania jelitami (ma działanie przeczyszczające, więc mniej znaczy więcej dla niektórych ludzi). Moja ulubiona forma cytrynianu magnezu to sproszkowana forma zwana Natural Calm. Przyjmowany tuż przed snem, jest cudowny dla zrelaksowania ciała i zapewnienia dobrego odpoczynku w nocy.
- Glicynian magnezu jest chelatowaną formą magnezu (która jest uważana za bardziej biodostępną) i nie wpływa na jelita.
- Mleczan magnezu i taurynian magnezu są najlepszymi formami magnezu dla serca, według eksperta od magnezu Morley Robbins.
- Chlorek i siarczan magnezu są najlepiej wykorzystywane do kąpieli stóp lub całego ciała. Sól Epsom, czyli siarczan magnezu, jest dość przystępna cenowo i jest łatwo dostępną formą magnezu dla większości ludzi. Ponieważ sól Epsom jest siarczanem, jeśli jesteś wrażliwy na siarkę lub siarczany, może to nie być najlepszy wybór dla Ciebie.
Sourced from Hay, Khadro, & Dane, (2014).
Internal Versus External Magnesium
Zgodnie z większością ustaleń, przyjmowanie magnezu wewnętrznie w postaci suplementu jest najbardziej skutecznym sposobem przeciwdziałania niedoborom magnezu. Niektóre dowody wskazują jednak, że w przypadku osób z problematycznym układem pokarmowym, stosowanie magnezu zewnętrznie na skórę może pomóc ominąć przewód pokarmowy, pozwalając im na szybsze i pełniejsze wchłanianie magnezu (Hay, Khadro, & Dane, 2014).
Jak skuteczne są zewnętrzne aplikacje magnezu w zwiększaniu poziomu magnezu w surowicy? Podczas gdy istnieje wiele badań, które wspierają stosowanie miejscowego magnezu, istnieje równie wiele, które wykazują brak wsparcia dla niego. Skuteczność zewnętrznego magnezu jest tematem wielu debat bez jednoznacznych odpowiedzi – przynajmniej jeszcze nie teraz.
W 2017 roku przegląd autorstwa Grober, Kisters, Vormann, Werner i Petty (2017) ocenił aktualną literaturę i dane oparte na dowodach dotyczących transdermalnej aplikacji magnezu i stwierdził, że stosowanie zewnętrznego magnezu nie było wspierane przez naukę. Zasugerowali, że przyszłe badania muszą być przeprowadzone na większej liczbie osób z udziałem ludzi przy użyciu wyższych stężeń magnezu przez dłuższy czas trwania, jako sposób na zbadanie, czy aplikacja transdermalna jest w stanie zwiększyć poziom magnezu w organizmie.
Chociaż brakuje wysokiej jakości badań, które pokazują skuteczność miejscowego stosowania magnezu, niepotwierdzone dowody wspierają zewnętrzne stosowanie magnezu.
Ja osobiście preferuję moczenie się w ciepłej kąpieli z solą Epsom (siarczan magnezu) w celu zrelaksowania się. Starożytni ludzie od lat stosowali terapie nasączania w postaci kąpieli w soli z Morza Martwego, źródeł mineralnych, okładów z błota, par i innych naturalnych aplikacji miejscowych. Według niektórych badań, długotrwałe moczenie w soli Epsom może zwiększyć stężenie magnezu we krwi, mierzone poprzez wzrost poziomu moczu (średnio 94,81 ± 44,26 ppm/mL do 198,93 ± 97,52 ppm/mL) (Epsom Salt Council, n.d.). Pomimo tych ustaleń, badanie to zostało opublikowane online na stronie internetowej Rady Soli Epsom, bez żadnego wsparcia ze strony czasopisma naukowego.
Pod koniec długiego dnia uwielbiam relaksować moje ciało i umysł w ciepłej kąpieli z dodatkiem soli i olejków eterycznych, ale jako zapracowana matka i przedsiębiorca, nie zawsze mam czas na długie zabiegi pielęgnacyjne. Zamiast nocnej kąpieli, lubię używać czegoś, co nazywam „Bath-in-a-Bottle”. Bath-in-a-Bottle to po prostu domowej roboty oliwa magnezowa.
What About Magnesium Oil?
Oliwa magnezowa jest mieszanką płatków chlorku magnezu i wody. Kiedy te dwie substancje są zmieszane razem, tworzy się „solanka” lub substancja, która ma oleistą konsystencję. Ta łatwo wchłanialna forma magnezu może być w stanie podnieść poziom magnezu w organizmie, gdy jest stosowana na skórę (Whelan, 2018).
Stosuję olej magnezowy na moje obolałe nogi, plecy, brzuch lub stopy przed snem. Istnieje kilka wspaniałych, wysokiej jakości olejów magnezowych dostępnych do kupienia teraz, ale bardzo łatwo i niedrogo jest zrobić domową oliwę magnezową w zaciszu własnego domu.
Większość badań została przeprowadzona nad uzupełnianiem magnezu poprzez suplementy diety i suplementy doustne. Jednak badanie z 2015 r. opublikowane w Journal of Integrative Medicine wykazało, że transdermalne stosowanie chlorku magnezu u osób z fibromialgią zmniejszyło objawy bólowe. Uczestnicy badania zostali poproszeni o rozpylanie chlorku magnezu na swoich rękach i nogach dwa razy dziennie przez cztery tygodnie. Badania pokazują, że większość magnezu mieści się w komórkach mięśniowych i że niektórym osobom z fibromialgią brakuje odpowiednich ilości. (Whelan, 2018). The conclusion of the study suggested that transdermal magnesium chloride applied topically may be beneficial to patients with fibromyalgia (Engen et al., 2015).
How To Make Homemade Magnesium Oil
½ cup magnesium chloride flakes
½ cup distilled water (to extend the shelf life)
Glass spray bottles
- Bring ½ cup of distilled water to a boil.
- Dodaj ½ szklanki płatków magnezu do szklanej miarki lub miski.
- Po zagotowaniu wody, wlej ją do miski z płatkami magnezu i mieszaj, aż płatki całkowicie się rozpuszczą.
- Pozwól tej mieszaninie ostygnąć i przenieś do oznaczonych butelek z rozpylaczem do codziennego użytku.
- Przechowuj domowej roboty oliwę magnezową w temperaturze pokojowej przez okres do 6 miesięcy.
Do użycia:
Zacznij od użycia tylko kilku rozpyleń na skórze; początkowo nie więcej niż pięć. W ciągu najbliższych kilku dni, stopniowo pracować do 10-20 sprayów dziennie. Lubię stosować mój domowej roboty olejek magnezowy w okolicy ramion, kolan i brzucha, aby uzyskać najlepsze wchłanianie.
Mądrze jest również wykonać test płatkowy na skórze (szczególnie jeśli masz wrażliwą skórę) przed zastosowaniem sprayu na całym ciele. Wiele osób może początkowo odczuwać mrowienie lub lekkie swędzenie w miejscu stosowania olejku. Może to być złagodzone przez zastosowanie aloesu na to miejsce lub oleju kokosowego około 20 minut po zastosowaniu olejku (aby dać mu szansę na prawidłowe wchłonięcie).
Balch, J.F., Stengler, M., & Balch, R.Y. (2004). Recepta na naturalne lekarstwa. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
Balch, P. A. (2006). Recepta na uzdrowienie żywieniowe. New York, NY: Penguin Group.
Berkheiser, K. (2018). Dawkowanie magnezu: Ile powinieneś wziąć dziennie? . Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage
Dean, C. (n.d.). The magnesium miracle. . Retrieved from
https://drcarolyndean.com/magnesium_miracle/
De Baaij, J.H., Hoenderop, J.G., & Bindels, R.J. (2015). Magnez u człowieka: implikacje dla zdrowia i choroby. Physiol Rev, 95(1),1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014
DiNicolantonio, J.J., O’Keefe, J.H., & Wilson, W. (2018). Subkliniczny niedobór magnezu: główny czynnik chorób sercowo-naczyniowych i kryzys zdrowia publicznego. Open Heart, 5(1): e000668.
Engen, D.J., McAllister, S.J., Whipple, M.O., Cha, S.S., Dion, L.J., Vincent, A.,… Wahner-Roedler, D.L. (2015). Effects of transdermal magnesium chloride on quality of life for patients with fibromyalgia: A feasibility study. Journal Of Integrative Medicine, 13(5), 306-313. doi:10.1016/s2095-4964(15)60195-9
Epsom Salt Council. (n.d.). Report on absorption of magnesium sulfate (Epsom salts) across the skin. . Retrieved from http://www.epsomsaltcouncil.org/wp-content/uploads/2015/10/report_on_absorption_of_magnesium_sulfate.pdf
Gaynor, B. (2009). Zespół napięcia przedmiesiączkowego a dieta . Journal of Nutritional & Environmental Medicine, 8(1), 65-75. doi: 10.1080/13590849862302
Gröber, U., Kisters, K., Vormann, J., & Werner, T. (2017). Mit czy rzeczywistość – magnez transdermalny? Nutrients, 9(8): 813. doi: 10.3390/nu9080813
Hay, L., Khadro, A., & Dane, H. (2014). Kochając siebie do wspaniałego zdrowia. Carlsbad, CA: Hay House, Inc.
National Institute for Health. (2018). Magnezowy arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. . Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Peikert, A., Wilimzig, C., & Kohne-Volland, R. (1996). Profilaktyka migreny z doustnym magnezem: Wyniki z prospektywnego, wieloośrodkowego, kontrolowanego placebo i podwójnie ślepego randomizowanego badania. . Cephalalgia 16, 257-63.
Robbins, M. (2012). Jak przywrócić magnez w 3 krokach. . Retrieved from http://gotmag.org/how-to-restore-magnesium/
Tarasov, E., Blinov, D., Zimovina, U., & Sandakova, E. (2015). Niedobór magnezu a stres: Issues of their relationship, diagnostic tests, and approaches to therapy. Ter Arkh, 87(9):114-122. doi:10.17116/terarkh2015879114-122.
Whelan, C. (2018). Magnesium oil. . Retrieved from https://www.healthline.com/health/magnesium-oil-benefits
