I am sure you have all heard this saying before: failing to prepare is preparing to fail. I know this may sound a bit harsh but it is SO true, especially when it comes to meal prep!
Jump to:
- What is meal prep?
- How to meal prep
- 1. Meal prep containers
- 2. Meal prep recipes
- 3. Allocate yourself meal prep time
- 4. Start your meal prep!
- Free meal prep ideas
- Breakfast meal prep
- Snack prep
- Lunch prep
- Snack 2 prep
- Dinner prep
- Meal prep tips
Most of us are pretty busy in our day-to-day lives. Whether you are a mum, student or working full-time, it can sometimes be hard to cook all of your meals at home each day. This is where meal prepping can quickly become your best friend! Bez przygotowywania posiłków, zwiększasz swoje szanse na jedzenie śmieci lub gotowych dań, szczególnie kiedy jesteś zajęta lub złapana na tym, że czujesz się głodna bez jedzenia.
Co to jest przygotowywanie posiłków?
Przygotowywanie posiłków może oznaczać coś innego dla każdej osoby, więc ważne jest, aby znaleźć rutynę, która działa dla Ciebie. Zasadniczo, powinno to zaoszczędzić czas w kuchni i ułatwić Ci zdrowsze odżywianie w ciągu tygodnia.
Możesz zdecydować się na przygotowanie tylko jednego rodzaju posiłku (np. śniadania lub kolacji), lub nawet wszystkich posiłków, w tym przekąsek. Zaczynając, sugerowałbym, abyś przetestował to trochę, aby oswoić się z rutyną przygotowywania posiłków, która odpowiada twojemu stylowi życia i preferencjom.
Na przykład, jeśli zawsze znajdujesz się w pośpiechu, aby wydostać się z drzwi rano i twoje śniadanie składa się z rogalika na wynos, wtedy przygotowywanie śniadania jest prawdopodobnie dobrym miejscem do rozpoczęcia!
Podobnie, jeśli zmagasz się z kolacją, ponieważ pracujesz do późna, powinieneś zacząć od przygotowania kolacji.
Jak przygotować posiłek
Zorganizowanie się i planowanie posiłków może być bardzo korzystne dla twojego zdrowia – więc zacznij przygotowywać posiłki dzięki tym 4 prostym krokom!
Krok 1. Kup pojemniki do przygotowywania posiłków
Upewnij się, że inwestujesz w dobrej jakości pojemniki – mogą to być pojemniki Tupperware lub szklane. Pamiętaj, że jeśli zamierzasz odgrzewać w nich jedzenie, wybierz takie, które są wolne od BPA i nie rozpadną się w mikrofalówce/piekarniku. Jeśli zamierzasz przygotowywać posiłki przez kilka dni z rzędu, dobrym pomysłem może być zakup pojemników w tym samym rozmiarze, aby można je było łatwo układać w stosy.
Istnieją inne narzędzia kuchenne, które poprawią twoje przygotowanie, ale dobrej jakości pojemniki są zdecydowanie najważniejsze i powinny być twoim priorytetem na początku!
Krok 2. Zdecyduj się na swoje przepisy przygotowywania posiłków
Następnie, musisz ZAPLANOWAĆ swoje przepisy przygotowywania posiłków. Posiadanie planu posiłków jest super ważne – nie ma sensu iść do sklepu spożywczego, wrzucać przypadkowych rzeczy do koszyka i mieć nadzieję na najlepsze, kiedy wyjdziesz. Aby Twój plan posiłków działał, musisz wiedzieć, co i kiedy gotujesz.
Jak wspomniano, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z przygotowywaniem posiłków, nie przytłaczaj się! Gotowanie posiłków na cały tydzień jest dużym zadaniem i nawet najlepsi z nas mogą się z tym zmagać. Moja największa rada jest taka, aby było to wykonalne! Zalecam trzymanie się kilku dni jedzenia na raz, aby pomóc ci przyzwyczaić się do tego procesu.
Szukaj kilku przepisów, znajdź kilka łatwych kombinacji posiłków, które możesz wypróbować i zrób to stamtąd. Zapisz każdy posiłek, który planujesz zjeść, a następnie podziel to na listę składników i ile każdego z nich potrzebujesz w ciągu 3-4 dni, dla których gotujesz.
Upewnij się, że używasz przepisów, które mogą być przygotowane z wyprzedzeniem i nie psują się (w przeważającej części). Na przykład, owsianka na noc jest świetnym przepisem śniadaniowym, który może siedzieć w lodówce przez kilka dni.
Dużą rzeczą dla mnie przy wyborze przepisów jest smak. Jak każdy z was, uwielbiam jeść zdrowe jedzenie, które smakuje niesamowicie! O ile nie jesteś hardcorowym czystym zjadaczem, ciągłe gotowanie 2 kilogramów zwykłej piersi z kurczaka i brokułów na parze prawdopodobnie nie sprawi, że nie będziesz mógł się doczekać zjedzenia tego posiłku. Spróbuj poeksperymentować ze smakami, w szczególności z przyprawami oraz domowymi marynatami i dressingami. Lubię towarzyszyć moim chudym proteinom z jakimś sosem lub przyprawami, lub dressingiem z cytryny i oliwy z oliwek, aby urozmaicić moje warzywa.
Postaraj się wprowadzić jak najwięcej urozmaiceń, aby nie znudzić się jedzeniem tego samego każdego dnia. Może to być tak proste, jak zmiana przypraw lub białka (np. zamiana kurczaka na rybę) co kilka dni.
Krok 3. Przydziel sobie czas na przygotowanie posiłku
Jak już wspomniałam wcześniej, jeśli jesteś nowy w koncepcji przygotowania posiłków, polecam przygotowanie kilkudniowych posiłków na raz. Ile czasu na to poświęcisz, zależy tylko od Ciebie!
Możesz poświęcić cały dzień na przygotowanie posiłków na kilka dni lub rozłożyć to na noc. Osobiście wolę poświęcić kilka godzin na przygotowanie posiłków w niedzielny wieczór, aby to zrobić. Jak wiele przygotowań zależy również od tego, co właściwie przygotowuję.
Na przykład, jeśli są posiłki/przekąski, które lubię jeść świeże, takie jak sałatka lub paluszki warzywne, wtedy po prostu grupuję je w tych samych pojemnikach w lodówce i siekam je rano lub tuż przed jedzeniem. W przypadku bardziej złożonych potraw, takich jak stir-fry, często siekam wszystkie warzywa, aby były gotowe do użycia, kiedy nadchodzi czas gotowania.
Krok 4. Zacznij przygotowywać posiłki!
Nawet jeśli przygotowujesz posiłki na cały tydzień, nie oznacza to, że musisz całkowicie przygotować każdą pojedynczą część każdego posiłku!
Na przykład, możesz zamarynować piersi z kurczaka, umieścić je w zamrażarce, a następnie po prostu rozmrozić, gdy będziesz gotowa do użycia. To samo odnosi się do posiłków takich jak domowe burgery z indyka. Nawet jeśli niekoniecznie gotujesz je z wyprzedzeniem, to i tak oszczędzasz sobie sporo czasu na przygotowanie, co będzie stanowiło dużą różnicę w te noce, kiedy wrócisz do domu i będziesz zbyt zmęczony, aby gotować!
Innym przykładem jest zrobienie jednej dużej porcji twoich ulubionych sosów i przechowywanie ich w lodówce, zamiast robienia kilku mniejszych porcji. Ja tak robię z moim domowym tzatziki, którego używam jako przekąski lub jako dodatek do kurczaka i ryb.
Jeśli lubisz swoje warzywa świeżo ugotowane, możesz je porcjować na każdy posiłek i umieszczać w pojemnikach gotowych do ugotowania na parze lub później. Jeśli wiesz, że będziesz robić posiłek, który wymaga dużo siekania, możesz to również zrobić z wyprzedzeniem. Możesz umyć wszystkie owoce i porcjować orzechy, których będziesz używać jako przekąski, tak abyś mógł je łatwo zjeść w biegu.
Jednakże, jeśli chodzi o gotowanie węglowodanów, takich jak quinoa, brązowy ryż i makaron razowy, polecam gotowanie ich z wyprzedzeniem, ponieważ ich przygotowanie może zająć trochę więcej czasu.