How to Use Reverse Pyramid Training to Supercharge Your Workouts

Po latach nauki, treningu i pracy z tysiącami ludzi, nauczyłem się prostej lekcji:

Budowanie mięśni i siły po prostu nie jest takie skomplikowane. Podążasz za garścią zasad, a twoje ciało odpowiada, stając się większe i silniejsze.

• Nie musisz ciągle zmieniać swojej rutyny, aby „zmylić” mięśnie.
• Nie musisz skupiać się na „wymyślnych” schematach powtórzeń, takich jak superserie, drop sety, gigant sety itp.
• Nie musisz spędzać godzin na siłowni każdego dnia, miażdżąc się 20+ zestawami na trening.

To, co musisz zrobić, to podkreślić ciężkie, złożone podnoszenie ciężarów, stopniowo przeciążać mięśnie, jeść wystarczająco dużo jedzenia (i wystarczająco dużo białka w szczególności), i odpoczywać.

Jeśli to wszystko, co wiedziałeś i przestrzegałeś, będziesz lepiej poinformowany i uzyskasz lepsze wyniki niż 95% bywalców siłowni. W zależności od twoich ostatecznych celów, może to być wszystko, czego potrzebujesz.

Jeśli twoim celem jest osiągnięcie szczytu potencjału genetycznego w zakresie wielkości i siły, powinieneś wiedzieć nieco więcej.

Jedną z rzeczy, o których będziesz chciał się dowiedzieć, jest periodyzacja treningu i metoda odwróconej piramidy treningowej w szczególności.

W tym artykule omówimy oba te zagadnienia: czym jest periodyzacja treningu i trening odwróconej piramidy, jak działają, dla kogo są przeznaczone i jak je stosować.

Zacznijmy.

Co to jest periodyzacja treningu?

„Periodyzacja” to termin, który odnosi się do metodycznych zmian w treningu, takich jak zmiany objętości treningu (liczba wykonywanych zestawów), intensywności (procent podnoszonego obciążenia 1RM), wykonywanych ćwiczeń, czasu odpoczynku itp.

Istnieją trzy różne modele periodyzacji:

1. Periodyzacja liniowa
2. Periodyzacja nieliniowa
3. Periodyzacja współbieżna

Periodyzacja liniowa jest prawdopodobnie najbardziej powszechna i bardzo prosta.

Zaczyna się od okresu wysokiej objętości ćwiczeń o niskiej intensywności i stopniowo zmierza w kierunku niskiej objętości ćwiczeń o wysokiej intensywności, lub odwrotnie.

W ciągu kilku miesięcy, prosty program periodyzacji liniowej może sprawić, że przejdziesz od treningu w zakresie 12 do 15 powtórzeń do 10 do 12 powtórzeń, do 8 do 10 powtórzeń, do 6 do 8 powtórzeń, i tak dalej, aż do skupienia się na dwójkach i jedynkach.

Innym często spotykanym modelem periodyzacji liniowej w kulturystyce jest 8-tygodniowy cykl, który rozpoczyna się od 2 tygodni submaksymalnego wysiłku, po którym następuje 6 tygodni treningu o maksymalnej intensywności.

Problem z wieloma mainstreamowymi programami periodyzacji liniowej jest taki: kiedy trenujesz w jednym zakresie powtórzeń zbyt długo, budujesz jedną zdolność biomechaniczną (wytrzymałość mięśni przy wyższych powtórzeniach, czystą siłę przy niższych powtórzeniach, itd.), ale detraining (utrata wydajności) w innych.

Na przykład, jeśli ktoś wykonał czysty trening siłowy (1 do 3 powtórzeń) przez 2 do 3 miesięcy, odkryłby, że jego siła wzrosła, ale wytrzymałość mięśniowa spadła w tym czasie. Następnie, po 2-3 miesiącach treningu 10-12 powtórzeń, jego wytrzymałość mięśniowa będzie znacznie lepsza, ale okaże się, że jego siła spadła.

Podobnie, jeśli ktoś wykonywał program kulturystyczny Bigger Leaner Stronger (zbudowany wokół zakresu 4-6 powtórzeń) przez kilka miesięcy, jest bardzo prawdopodobne, że straci rozmiar mięśni, jeśli następnie wykona czysty trening siłowy przez kilka miesięcy.

Jednym ze sposobów na pokonanie tego ograniczenia jest stosowanie krótszych okresów (na przykład 2 do 3 tygodni) lub periodyzacja nieliniowa.

Periodyzacja nieliniowa powoduje, że zmienne treningowe zmieniają się mniej sekwencyjnie i w krótszych okresach czasu.

Na przykład, jeden z rodzajów periodyzacji nieliniowej wymaga 2-3 tygodni skupienia się na treningu w pewnym zakresie powtórzeń, podczas gdy trening pozostałych odbywa się na poziomie utrzymania:

• 2 do 3 tygodni skupienia się na 10 do 12 powtórzeń, z pracą podtrzymującą dla 1 do 3 i 4 do 6 zakresów powtórzeń
• 2 do 3 tygodni skupienia się na 4 do 6 powtórzeń, z pracą podtrzymującą dla 1 do 3 i 10 do 12 zakresów powtórzeń
• 2 do 3 tygodni skupienia się na 1 do 3 powtórzeń, z pracą podtrzymującą dla 4 do 6 i 10 do 12 zakresów powtórzeń

I tak dalej.

Periodyzacja współbieżna (lub sprzężona) jest rodzajem periodyzacji nieliniowej, w której trenuje się każdą zdolność biomechaniczną (zakres powtórzeń) w każdym treningu.

Metoda ta została opracowana w Rosji i jest propagowana przez wielu ekspertów w dziedzinie siły i kulturystyki (takich jak Louie Simmons z Westside Barbell) jako optymalny sposób periodyzacji treningu. Oto jak może wyglądać taki trening:

• Sety od 1 do 3: zakres powtórzeń od 1 do 3
• Sety od 4 do 7: zakres powtórzeń od 4 do 6
• Sety od 8 do 10: zakres powtórzeń od 10 do 12
• Sety 11 i 12: zakres powtórzeń od 20 do 30

Ten równoległy model periodyzacji znany jest również jako odwrócona piramida treningowa.

It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.

Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.

Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.

Why Periodize Your Workouts?

Są trzy podstawowe czynniki zaangażowane w stymulowanie wzrostu mięśni:

• Progresywne przeciążenie
• Uszkodzenie mięśni
• Zmęczenie komórkowe

Progresywne przeciążenie jest, moim zdaniem (i zdaniem wielu ekspertów znacznie mądrzejszych ode mnie), najważniejszym z tych trzech czynników.

Odnosi się ono do stopniowo wzrastającego poziomu napięcia we włóknach mięśniowych w czasie. To znaczy, podnoszenie stopniowo coraz cięższe i cięższe ciężary.

Uszkodzenia mięśni odnosi się tylko do tego-rzeczywiste szkody spowodowane do włókien mięśniowych przez wysoki poziom napięcia. Uszkodzenia te wymagają naprawy, a jeśli organizmowi zapewni się odpowiednie odżywianie i odpoczynek, włókna rozrosną się, aby lepiej radzić sobie z przyszłymi bodźcami.

Zmęczenie komórkowe odnosi się do przesuwania włókien mięśniowych do ich granic metabolicznych poprzez powtarzanie czynności aż do niewydolności mięśniowej.

Możesz myśleć o tych trzech czynnikach jako o oddzielnych „ścieżkach” wzrostu. Oznacza to, że każdy z nich może być ukierunkowany w treningu, co skutkuje stymulacją różnych stopni hipertrofii.

Może już ci się to przytrafiło, ale właśnie dlatego naturalni ciężarowcy, którzy koncentrują się na podnoszeniu z dużą ilością powtórzeń, z małym lub żadnym ciężkim podnoszeniem, które stopniowo staje się coraz cięższe i cięższe w czasie, nie osiągają żadnych zauważalnych przyrostów.

Wywołują one dużo zmęczenia komórkowego, zwłaszcza jeśli robią supersety, dropsety i inne wymyślne schematy powtórzeń, z pewnym uszkodzeniem mięśni, ale w przypadku braku stopniowego przeciążenia napięcia, wzrost mięśni jest bardzo powolny.

Tacy „trenerzy pompy” często skupiają się również na ćwiczeniach izolacyjnych, co jeszcze bardziej zmniejsza skuteczność ich treningów (sama ilość włókien mięśniowych, które aktywujesz podczas treningu, ma ogromny wpływ na ogólny wzrost).

Jak to się ma do periodyzacji treningu?

Cóż, właściwa periodyzacja pozwala ci uderzyć we wszystkie trzy ścieżki hipertrofii:

• Progresywne napięcie (przeciążenie)
• Uszkodzenia mięśni
• Stres metaboliczny/zmęczenie

Jak zapewne się domyśliłeś, jest to osiągane poprzez pracę w różnych zakresach powtórzeń. Na przykład, mój program Beyond Bigger Leaner Stronger wykorzystuje periodyzację i każe ci wykonywać zestawy w zakresach od 1 do 3, od 4 do 6 i od 8 do 10 powtórzeń.

Podkreślając podnoszenie ciężarów, kładziesz nacisk na progresywne napięcie i uszkodzenia mięśni, a włączając pracę z wyższymi powtórzeniami, dodajesz stres metaboliczny i zmęczenie. Rezultatem jest maksymalna stymulacja zarówno siły, jak i hipertrofii.

Teraz, tak wspaniała jak periodyzacja treningu, nie jest dla każdego. Oto dlaczego…

Kto powinien stosować periodyzację treningu (a kto nie powinien)

Nie ma wątpliwości, że średnio zaawansowani i zaawansowani ciężarowcy, którzy chcą zmaksymalizować rozmiar, siłę i wydajność, powinni stosować periodyzację treningu.

Nie zalecam jednak periodyzacji dla początkujących. (I zdefiniowałbym początkującego jako kogoś z mniej niż 1 do 1,5 roku konsekwentnego, właściwego podnoszenia ciężarów pod ich pasem; lub faceta, który zyskał mniej niż 20 do 25 funtów mięśni od rozpoczęcia podnoszenia ciężarów lub dziewczynę, która zyskała mniej niż 10 do 12 funtów mięśni.)

Jednym z powodów, dla których nie polecam go dla początkujących jest to, że jest to tylko niepotrzebna warstwa złożoności.

Jeśli jesteś facetem, szukasz zyskać około 15 do 20 funtów mięśni w pierwszym roku podnoszenia ciężarów. (A jeśli jesteś dziewczyną, około połowy tego.)

Nieważne, co zrobisz ze swoim treningiem i dietą, po prostu nie zamierzasz zyskać więcej niż to bez leków lub nadzwyczajnej genetyki.

Możesz trafić w te liczby bez jakiejkolwiek periodyzacji. Ludzie robią to na moich programach Bigger Leaner Stronger i Thinner Leaner Stronger (które nie są periodyzowane) przez cały czas. Więc po co zawracać sobie głowę?

Innym powodem jest to, że może to zwiększyć ryzyko kontuzji.

Dobrze zaprojektowany, zperiodyzowany program treningowy będzie miał za zadanie poruszać się z naprawdę dużymi ciężarami na ćwiczeniach takich jak przysiad, martwy ciąg, ławka i prasa wojskowa. A jako nowicjusz, to tylko proszenie się o kontuzję.

Chcesz się upewnić, że czujesz się bardzo komfortowo z każdym ćwiczeniem i możesz utrzymać właściwą formę, gdy obciążenia rosną, zanim zaczniesz próbować pojedynczych, podwójnych i potrójnych powtórzeń. Oznacza to budowanie fundamentów siły, co jest najlepiej osiągalne bez periodyzacji, a co po prostu wymaga czasu.

Kolejnym powodem jest to, że ludzie początkujący w podnoszeniu ciężarów nie potrafią dobrze wykorzystać wyższych zakresów powtórzeń.

Jak wiesz, gdy zmniejszasz obciążenia i zwiększasz liczbę powtórzeń, zaczynasz podkreślać „ścieżkę” stresu metabolicznego wzrostu mięśni.

Problemem jest to, że ta ścieżka jest najsłabszym czynnikiem napędzającym hipertrofię. Jeśli nie możesz również stopniowo przeciążać i uszkadzać mięśni, trening z wysokimi powtórzeniami nie zrobi dla ciebie zbyt wiele.

A jak przeciążasz i uszkadzasz mięśnie z wysokimi powtórzeniami? Cóż, musisz być w stanie podnosić umiarkowanie ciężkie ciężary przez większą ilość powtórzeń. A kiedy zaczynasz podnosić ciężary, jesteś po prostu zbyt słaby, by móc to zrobić. Plain and simple.

As you get bigger and stronger, though, you find that your muscle endurance improves as well. W końcu, jesteś w stanie umieścić w niektórych szanowanych ilości wagi dla wyższych powtórzeń. And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.

Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.

How Reverse Pyramid Training Works

A reverse pyramid looks like this:

1. You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
2. You start with your heaviest lifts.
3. You progress to higher rep ranges.

For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:

Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)

2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)

3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)

3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range

2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)

If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.

Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:

Warm-up sets

2 x Squat @ 4 to 6 rep range

3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range

3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range

2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range

2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range

In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, to dlatego, że (co nie jest zaskoczeniem) kobiety nie reagują tak dobrze jak mężczyźni na regularne sesje bardzo intensywnego (ciężkiego) podnoszenia ciężarów.

Po prostu my, faceci, możemy karać nasze mięśnie mocniej i częściej niż dziewczyny, nie pozostając w tyle w regeneracji mięśni.

Włączyłbym kilka bardzo ciężkich treningów do periodycznego programu treningowego dla kobiet, ale byłoby to raz na 4 do 6 tygodni (będę wydawał książkę dla zaawansowanych kobiet w podnoszeniu ciężarów później w tym roku i zagłębię się w to bardziej w książce.)

Teraz, po majstrowaniu z kilkoma różnymi modelami periodyzacji, ustaliłem kilka zasad programowania.

Powinieneś kłaść nacisk na umiarkowanie ciężkie podnoszenie ciężarów i „zamykać” je bardzo ciężką i lżejszą pracą.

Jak widzisz powyżej, zaczynasz swój trening od 2 zestawów bardzo ciężkiego podnoszenia, następnie przechodzisz do 6 zestawów umiarkowanie ciężkiego i kończysz 2 zestawami lżejszych ciężarów.

To działa dobrze.

Nie wykonujesz tak dużo bardzo ciężkiej pracy, że się przetrenujesz lub zabraknie ci sił w środku treningu i wykonujesz wystarczająco dużo lżejszej pracy, aby dać hipertroficzny „boost” bez rozwodzenia się nad nią dłużej niż to konieczne, goniąc pompę.

Twoje najcięższe podnoszenie ciężarów powinno zawsze odbywać się na wyciągu złożonym.

To jest kluczowe.

Z wyjątkiem treningu ramion, powinieneś zawsze zaczynać treningi, niezależnie od tego, czy są one okresowe czy nie, od dużych, złożonych wyciągów. To znaczy, od martwego ciągu, przysiadu, ławki i prasy wojskowej. (Nie ma odpowiednika tych ćwiczeń dla ramion, naprawdę.)

Chcesz wykonywać te ćwiczenia jako pierwsze, ponieważ dają ci one największy rozwój całego ciała i wymagają najwięcej energii. Nie chcesz również próbować hantli w locie lub bocznych podciągnięć z 90% swojego 1RM – twoje ramiona prawdopodobnie eksplodują.

Jako ogólna zasada, gdy zaczniesz przekraczać 80% 1RM, powinieneś ograniczyć swoje wybory ćwiczeń do ruchów złożonych.

Tak więc, twoje treningi powinny zawsze zaczynać się od podnoszenia ciężkich, złożonych ciężarów.

Powinieneś używać wyższych zakresów powtórzeń do wykonywania ćwiczeń „wspomagających” i izolacyjnych.

Programy treningowe skupiające się na ćwiczeniach izolacyjnych stają się coraz mniej popularne w dzisiejszych czasach i ogólnie rzecz biorąc, jest to dobra rzecz.

Możesz zmarnować mnóstwo czasu, mniej lub bardziej zmierzając donikąd z takimi programami.

Tak jak w przypadku treningu z wysokimi powtórzeniami, ćwiczenia izolacyjne mają swoje miejsce w dobrze zaprojektowanym programie treningowym.

Szczególnie, są one świetne do pomocy w rozwoju mniejszych, upartych mięśni, takich jak ramiona, biceps i triceps oraz łydki.

Prawdą jest, że ciężko jest zrównoważyć proporcje twojej sylwetki samymi ćwiczeniami złożonymi. Mało prawdopodobne jest, że rozwiniesz barki, ramiona i łydki, które są naprawdę potężne, a to zauważalnie odbiera twojemu ciału ogólną atrakcyjność wizualną.

Powinieneś odciążać się co 4 do 6 tygodni.

Odciążenie to celowe zmniejszenie intensywności treningu, aby dać mięśniom i centralnemu układowi nerwowemu przerwę od ciężkiego uderzenia.

Nie jest to konieczne, jeśli twoje treningi składają się głównie z lekkich ćwiczeń izolacyjnych, ale jest to bardzo konieczne, jeśli wykonujesz dużo ciężkiego, złożonego podnoszenia ciężarów. Jeśli to zaniedbasz, doprowadzisz do przetrenowania.

Moja preferowana metoda deloading jest prosta. Oto przykład:

Deload Push

3 x Military Press @ 8 do 10 powtórzeń z 50% 1RM
3 x Incline Bench Press @ to samo
3 x Close-Grip Bench Press @ to samo
2 x Dips z ciężarem ciała do upadku

Deload Pull

3 x Deadlift @ 8 do 10 powtórzeń z 50% 1RM
3 x Barbell Row @ to samo
3 x One-Arm Dumbbell Row @ to samo
2 x Podciąganie z ciężarem własnego ciała do upadku

Deload Legs

3 x Squat @ 8 do 10 powtórzeń z 50% 1RM
3 x Front Squat @ to samo
3 x Leg Press @ to samo
2 x Pistol Squat z ciężarem ciała do upadku

Te treningi nie są ciężkie i nie powinny być. Powinieneś opuścić siłownię z pompą i poczuciem energii.

Podsumowanie treningu odwróconej piramidy

W przeciwieństwie do wielu sztuczek i schematów treningowych, trening odwróconej piramidy jest sprawdzoną w czasie metodologią treningową, która działa niezwykle dobrze w przypadku średnio zaawansowanych i zaawansowanych ciężarowców.

Jeśli masz za sobą kilka lat właściwego podnoszenia ciężarów i czujesz, że utknąłeś lub chcesz wycisnąć jak najwięcej mięśni i siły ze swojej genetyki, trening odwróconej piramidy może ci pomóc.

Przestrzegaj wskazówek zawartych w tym artykule, a unikniesz pułapek tego stylu podnoszenia ciężarów i nie będziesz miał problemów z układaniem przyjemnych, skutecznych rutyn treningowych.

A jeśli chcesz, abym ułożył dla ciebie rutynę, sprawdź moją książkę dla zaawansowanych ciężarowców: Beyond Bigger Leaner Stronger.