Ach, koktajle proteinowe.
Co kiedyś było ostoją tylko najbardziej poważnych podnoszących ciężary i meatheads, skromny koktajl proteinowy jest teraz prawie tak wszechobecny jak soda.
Znajdziesz je sprzedawane w aptekach, sklepach ogólnospożywczych – a nawet w automatach!
I to nie bez powodu, ponieważ w dzisiejszych czasach prawie każdy facet, który ćwiczy, czuje, że musi stale pić te rzeczy.
W rzeczywistości wielu facetów, którzy nawet nie ćwiczą, wydaje się przekonanych, że oni również powinni pić te potężne eliksiry mięśniowe.
Nawet z wszystkich sprzecznych porad fitness tam, większość ekspertów są w stanie zgodzić się na jedno:
Wszyscy musimy być coraz więcej białka.
Tak, koktajle białkowe skorzystali z tego społecznego dążenia do wyższych diet białkowych (przeciętny amerykański mężczyzna je tylko 102 gramy białka dziennie).
OK, to dobrze Chris, ale ile koktajli powinienem wypić?
Gdybym miał pięciocentówkę za każdym razem, gdy to słyszę, byłbym bogatym człowiekiem…
Gdy zadają mi to pytanie, zawsze odpowiadam dokładnie w ten sam sposób:
„Cóż, jaka jest twoja dieta w tej chwili?”
Zwykle otrzymam spojrzenie pełne zakłopotania, zabarwione irytacją, jakbym był w jakiś sposób celowo wymijający i nie sypał fasolą.
Ale prawda jest taka, że liczba koktajli proteinowych, które powinieneś wypić – jeśli w ogóle – ma wszystko wspólnego z tym, co dzieje się z resztą twojej diety.
Damn it Chris, po prostu powiedz mi magiczną liczbę koktajli do wypicia, abym mógł przestać czytać ten głupi artykuł i wrócić do picia koktajli.
Jasna sprawa. Powinieneś pić od 0 do 8 koktajli dziennie.
Zadowolony? Myślałem, że nie.
Przykro mi, chciałbym ci powiedzieć „pij 4 koktajle dziennie, a będziesz wniebowzięty”, ale to byłoby kompletne i całkowite kłamstwo.
Więc, aby pomóc ci dowiedzieć się, ile koktajli powinieneś pić, musimy się trochę cofnąć…
Musimy najpierw dowiedzieć się, ile białka powinieneś jeść dziennie, ile białka obecnie jesz, ile gramów białka jest w każdym koktajlu (waha się w zależności od marki) – a następnie, w końcu, możemy spojrzeć na to, jak koktajle proteinowe mogą pomóc wypełnić wszelkie potencjalne luki.
Ile białka powinieneś jeść?
To może być temat na cały artykuł, ale na razie będziemy trzymać się tego prosto.
Ogólna zasada jest taka, że powinieneś jeść około 1 grama białka każdego dnia na każdy funt masy ciała.
Spójrzmy na przykład.
Ben stara się poprawić swoją sylwetkę i nabrać trochę mięśni. Obecnie waży 180 funtów.
To oznacza, że Ben powinien starać się jeść co najmniej 180 gramów białka, średnio, każdego dnia.
Tak, niektórzy ludzie opierają tę liczbę z beztłuszczowej masy ciała (LBM), podczas gdy inni mówią, że trzeba jeść więcej niż to – ale dla celów tego artykułu, będziemy pracować z 1 gram na funt założenia.
Dolna linia jest taka, że powinieneś spożywać taką ilość białka każdego dnia.
Ile białka spożywasz obecnie?
Większość facetów nie będzie miała pojęcia ile białka spożywa każdego dnia.
Może to być 100 gramów, może to być 300 gramów, lub może się to znacznie różnić z dnia na dzień.
Odpowiedź na to pytanie jednak w dużym stopniu określi czy jesz za mało białka, za dużo białka, czy wystarczającą ilość białka.
Ale jak to sprawdzić?
Najlepszym sposobem na uzyskanie dokładnej odpowiedzi jest zapisanie w dzienniku ile jesz przez kilka dni.
Możesz to zrobić za pomocą różnych stron śledzących dietę, takich jak MyFitnessPal lub FatSecret (obie są darmowe).
Po utworzeniu darmowego konta, powinieneś przejść i wpisać co jadłeś dzisiaj, a następnie zrobić to samo w ciągu następnych 3-4 dni.
Te strony mają już większość popularnych produktów spożywczych w swoich bazach danych, więc zalogowanie się co jadłeś powinno zająć tylko kilka minut.
Teraz, po zalogowaniu się przez kilka dni, powinieneś mieć przybliżony pomysł na to ile białka jesz.
Jeśli ta liczba, w gramach, jest trochę większa niż twoja masa ciała (powiedzmy, większa niż 50%), wtedy możesz faktycznie jeść za dużo białka.
Jeśli tak jest, na pewno nie musisz dodawać żadnych dodatkowych koktajli proteinowych do swojej diety, a może warto rozważyć zmniejszenie ilości spożywanego białka lub wycięcie niektórych koktajli proteinowych, które już pijesz.
Jednakże, jeśli ta liczba jest mniejsza niż ilość białka, którą powinieneś spożywać (w oparciu o 1 gram/1 funt masy ciała), musisz wypełnić tę lukę – a koktajle proteinowe mogą być przydatne do tego celu.
Wracając do naszego przykładu, Ben odkrył, że spożywa tylko 100-140 gramów białka dziennie – co oznacza, że musi spożywać co najmniej 40-80 gramów dodatkowego białka każdego dnia.
Ile gramów białka jest w każdym koktajlu?
Jak wspomniałem powyżej, ilość białka w każdym koktajlu może się znacznie różnić.
Gotowe do picia koktajle, które kupujesz w sklepie mogą mieć stosunkowo niewielką ilość białka i są wypełnione dużą ilością tłuszczów i węglowodanów jako większość ich kalorii (patrzę na ciebie, Muscle Milk).
Koktajle proteinowe, które mieszasz w domu często mają więcej białka w każdej porcji.
Średnio, powiedziałbym, że patrzysz na około 20 gramów białka w każdej porcji.
Jeśli nie masz jeszcze marki, którą lubisz, polecam Optimum Nutrition.
Jego koktajle są niedrogie, smakują świetnie, są łatwe do wymieszania i nie mają w sobie dużo innego gówna.
Liczba koktajli proteinowych, które powinieneś pić każdego dnia.
Teraz, gdy mamy wszystkie informacje, możemy wreszcie odpowiedzieć na pytanie właściwie – przynajmniej dla Bena i jego specyficznych wymagań białkowych.
Pamiętaj, Ben waży 180 funtów i obecnie spożywa około 100-140 gramów białka dziennie.
To znaczy, że jeśli ma dostać co najmniej 180 funtów białka dziennie, powinien rozważyć uzupełnienie z 2-3 porcji koktajlu jak Optimum Nutrition.
To będzie miał go spożywających dodatkowe 40-60 gramów białka każdego dnia, dając mu wystarczającą ilość białka do budowania silnego, zdrowego ciała.
Ale tutaj jest najważniejsza część, że opuściłem…
Ben może również uzyskać te dodatkowe 40-60 gramów białka z jedzenia więcej regularnych żywności!
Mógłby dodać trochę kurczaka, wołowiny, indyka, białek jaj, twarogu itp. do swojej diety każdego dnia, tak samo łatwo jak mógłby dodać te 2-3 koktajle proteinowe.
W tym momencie wszystko jest kwestią osobistych preferencji.
Co prowadzi mnie do prawdziwego powodu, dla którego powinieneś rozważyć posiadanie koktajli proteinowych w swojej diecie.
Są one wygodnym i tanim źródłem białka.
Możesz przynieść koktajl do pracy, aby mieć go jako popołudniową przekąskę.
Możesz szybko wypić koktajl po siłowni i zająć się swoim dniem.
Ale nie daj się zwieść marketingowi – nie ma nic magicznego w koktajlach proteinowych, co sprawi, że będziesz duży i zgrany.
Nie mają one właściwości podobnych do sterydów i prawdopodobnie nie musisz ich pić, jakby to była twoja praca.
Jest to po prostu kolejny sposób na zdobycie białka. Nic więcej i nic mniej.