Ćwiczenie Fire Hydrant jest niezwykle popularne wśród osób szukających jędrniejszego tyłka. Ale tylko dlatego, że jest to podstawa w większości filmów o „podnoszeniu tyłka”, nie oznacza, że sportowcy nie mogą z niego skorzystać.
Koncepcja ćwiczenia Fire Hydrant jest prosta. Z pozycji na czworaka, podnosisz nogę do boku, aby zaangażować swoje pośladki. (Sprawdź stronę STACK’s Glutes.) Ćwiczenie to w szczególności celuje w gluteus medius, mięsień odpowiedzialny za poruszanie nogą na boki z dala od ciała (technicznie określane jako abdukcja).
Aktywacja tego mięśnia przygotowuje twoje ciało do wybuchowych ruchów na boki, które są wspólne dla większości sportów. Rozwijaj ten mięsień, a będziesz w stanie biegać lub jeździć na łyżwach szybciej i szybciej zmieniać kierunek jazdy. Gluteus medius poprawia również stabilność bioder, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi i zapobiegania urazom kolan i kostek.
Inna odmiana ćwiczenia Fire Hydrant dodaje rozszerzenie bioder, aby jeszcze bardziej aktywować pośladki i otworzyć biodra. Większy zakres ruchu pomoże Ci poruszać się po boisku bez ograniczeń, szybko przejść do atletycznej postawy i skakać jeszcze wyżej.
Wykonaj te trzy warianty ćwiczenia Fire Hydrant podczas dynamicznej rozgrzewki, aby być gotowym na wymagania intensywnego treningu, ćwiczeń lub gry.
Ćwiczenie Fire Hydrant
- Przyjmij pozycję na czworaka
- Podnieś nogę bezpośrednio do boku i przytrzymaj przez dwa powtórzenia; trzymaj kolano pod kątem 90 stopni
- Opuść do pozycji startowej
- Powtórz dla określonej liczby powtórzeń
- Wykonaj zestaw z przeciwną nogą
Sety/Ruchy: 2×15-20 na każdą nogę
Side-to-Back Fire Hydrants
- Przyjmij pozycję na czworaka
- Podnieś nogę bezpośrednio do boku tak, aby udo było równoległe do podłoża; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Back-to-Side Fire Hydrants
- Assume all-fours position
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Photo: runnersfeed.com
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock