Jak ćwiczenie z hydrantem może poprawić twoje wyniki

Read More >>

Ćwiczenie z hydrantem.Ćwiczenie Fire Hydrant

Ćwiczenie Fire Hydrant jest niezwykle popularne wśród osób szukających jędrniejszego tyłka. Ale tylko dlatego, że jest to podstawa w większości filmów o „podnoszeniu tyłka”, nie oznacza, że sportowcy nie mogą z niego skorzystać.

Koncepcja ćwiczenia Fire Hydrant jest prosta. Z pozycji na czworaka, podnosisz nogę do boku, aby zaangażować swoje pośladki. (Sprawdź stronę STACK’s Glutes.) Ćwiczenie to w szczególności celuje w gluteus medius, mięsień odpowiedzialny za poruszanie nogą na boki z dala od ciała (technicznie określane jako abdukcja).

Aktywacja tego mięśnia przygotowuje twoje ciało do wybuchowych ruchów na boki, które są wspólne dla większości sportów. Rozwijaj ten mięsień, a będziesz w stanie biegać lub jeździć na łyżwach szybciej i szybciej zmieniać kierunek jazdy. Gluteus medius poprawia również stabilność bioder, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi i zapobiegania urazom kolan i kostek.

Inna odmiana ćwiczenia Fire Hydrant dodaje rozszerzenie bioder, aby jeszcze bardziej aktywować pośladki i otworzyć biodra. Większy zakres ruchu pomoże Ci poruszać się po boisku bez ograniczeń, szybko przejść do atletycznej postawy i skakać jeszcze wyżej.

Wykonaj te trzy warianty ćwiczenia Fire Hydrant podczas dynamicznej rozgrzewki, aby być gotowym na wymagania intensywnego treningu, ćwiczeń lub gry.

Ćwiczenie Fire Hydrant

  • Przyjmij pozycję na czworaka
  • Podnieś nogę bezpośrednio do boku i przytrzymaj przez dwa powtórzenia; trzymaj kolano pod kątem 90 stopni
  • Opuść do pozycji startowej
  • Powtórz dla określonej liczby powtórzeń
  • Wykonaj zestaw z przeciwną nogą

Sety/Ruchy: 2×15-20 na każdą nogę

Side-to-Back Fire Hydrants

  • Przyjmij pozycję na czworaka
  • Podnieś nogę bezpośrednio do boku tak, aby udo było równoległe do podłoża; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
  • Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
  • Lower to start position
  • Repeat for specified reps
  • Perform set with opposite leg

Sets/Reps: 1×15-20 each leg

Back-to-Side Fire Hydrants

  • Assume all-fours position
  • Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
  • Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
  • Lower to start position
  • Repeat for specified reps
  • Perform set with opposite leg

Sets/Reps: 1×15-20 each leg

Photo: runnersfeed.com

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.