(CNN) Chcesz lepiej się odżywiać, więcej ćwiczyć, przestać palić lub schudnąć?
Świetnie. Teraz nadszedł czas, aby ustawić te postanowienia noworoczne.
Gdy wkraczamy w rok — i nową dekadę — twoim pierwszym krokiem jest uwierzenie, że możesz to zrobić.
Przeciwnie jest również prawdą, powiedział profesor psychologii University of Scranton John C. Norcross, który badał uchwały przez dziesięciolecia. Jeśli myślisz, że nie możesz tego zrobić, prawdopodobnie udowodnisz sobie, że masz rację.
Podczas gdy około 40% Amerykanów ustanawia postanowienia około 1 stycznia, około 40% do 44% z nich odniesie sukces w ciągu sześciu miesięcy, powiedział Norcross, przedstawiając swoje wyniki z wielu badań wraz z kolegami.
Jeśli jednak wierzysz w siebie, masz 10 razy większe szanse na zmianę dzięki noworocznym postanowieniom, w porównaniu do tych, którzy ich nie podejmują, gdy obie grupy mają porównywalne cele i motywację.
Oto jak zacząć w tym roku na jak najmocniejszych podstawach.
Uściślij to
Pomysł na postanowienie: Jedz jabłko każdego dnia na lunch lub przekąskę. Jedzenie lepiej i ćwiczenie więcej to wszystko miłe pomysły, ale są one zbyt ogólne i nie dają ci planu działania. Ludzie często myślą, że brakuje im motywacji, gdy problemem jest tak naprawdę brak jasności, napisał autor James Clear w swojej książce „Atomic Habits.”
„Prostym sposobem na zastosowanie tej strategii do swoich nawyków jest wypełnienie tego zdania: I will at in ,” pisze Clear.
Jeśli chcesz lepiej się odżywiać, bądź konkretny: Postanów dodać owoc lub warzywo do swojego lunchu każdego dnia, ograniczyć fast food do jednego razu w tygodniu lub zjeść deser raz w tygodniu.
Uczyń to możliwym
Nie zobowiązuj się do maratonu, jeśli nienawidzisz biegać. Unikaj uchwał, które brzmią świetnie, ale są nieosiągalne. W rzeczywistości uczyń z nich coś, czym będziesz się cieszyć. Nadal mogą być trudne, ale to nie znaczy, że muszą sprawić, że będziesz nieszczęśliwy.
Aby jeść lepiej, umieść tę miskę z owocami tuż obok swojej torby na lunch, więc codziennie chwytasz jabłko lub pomarańczę. Nienawidzisz jabłek? Nie wybieraj jabłek. Wybierz owoc, który prawdopodobnie zjesz.
Aby ćwiczyć więcej, możesz chcieć więcej biegać. Ale jeśli jesteś nocnym markiem, nie utrudniaj sobie tego, próbując biegać codziennie rano przed pracą, powiedziała Gretchen Rubin, autorka książki „The Happiness Project”. Zrób to po pracy.
Chcesz medytować? Świetnie. Rubin nienawidzi medytować, więc przestała to robić. To jest ok, aby eksperymentować i przestać robić rzeczy, których nie lubisz. „Wiedz, kim jesteś, a kim nie jesteś” – powiedziała.
Pozwól sobie na porażkę
It’s OK if a coworker’s box of donuts throws you off for one day. Każdy się myli. Oczekuj, że będziesz miał sporadyczne poślizgi. Ale nie pozwól, aby sporadycznie opuszczona lekcja ćwiczeń lub pączek w piątek w miejscu pracy wytrąciły cię z kursu, wyjaśnia Norcross.
Najbardziej udane resolvers poślizgu w styczniu, ale 71% udanych resolvers powiedzieć ich pierwszy poślizg wzmocnione ich wysiłki poprzez połączenie winy, zwiększenie świadomości ich powagi problemu, i poślizgu przypominając im dopracować swoje plany, powiedział.
Jeśli wiesz, że wchodzisz w sytuację wysokiego ciśnienia, poćwicz mówienie „nie dziękuję” do szarlotki swojej ciotki z wyprzedzeniem. Nawet ludzie, którzy nie lubią szarlotki czasami nadal ją jedzą, gdy jest oferowana tylko po to, by być uprzejmym. Zamiast tego przećwicz mówienie „Nie, dziękuję.”
A jeśli się poślizgniesz? Skup się na powrocie na tor, a nie na poślizgu. „Ludzie, którzy okazują sobie więcej współczucia, częściej wracają do działania i próbują ponownie” – mówi Rubin.
Ustaw się na sukces
Próbujesz nie korzystać z telefonu? Zabierz go ze swojej sypialni za pomocą standardowego budzika. Zobacz, co ci mówią: Jeśli jesteś zdeterminowany, aby spędzać mniej czasu na telefonie, ale chwytasz go, gdy tylko się obudzisz, umieść swój telefon w innym pokoju w nocy. Och, to jest twój alarm, mówisz? Kup budzik. Kosztują teraz 6 dolarów.
Jeśli chcesz ograniczyć słodycze, wynieś je z domu. Trzymaj się z dala od pokoju przerw w pracy w czasie środowych przekąsek (nie mówię tego z osobistego doświadczenia w CNN).
Znaj siebie
Wykonuj czynności, które sprawiają, że jesteś tym, kim chcesz być. Raczej niż prosząc cię o rozważenie swoich celów, Clear prosi cię o rozważenie tego dwuetapowego procesu.
Zdecyduj, jakim typem osoby chcesz być: Zdrową osobą? Silną osobą? Pisarzem? Muzykiem?
Potem udowodnij to sobie małymi zwycięstwami w czasie. Zajęcia na siłowni, podnoszenie ciężarów, pisanie, ćwiczenie. Za każdym razem, gdy robisz coś w kierunku celu, którym chcesz być, powiedz sobie, że stajesz się tą osobą. (Zrobiłam mój pilates rano, zanim zaczęłam pisać ten kawałek. To część mojego celu, aby być zdrową osobą.)
Upublicznij to
Autor Gretchen Rubin mówi, że planuje odwiedzić Metropolitan Museum of Art dużo w nowym roku. Jeśli jesteś otoczony przez wspierających przyjaciół i rodzinę, upublicznianie swoich celów i proszenie o odpowiedzialność może pomóc. Tak samo może dołączyć do siłowni z przyjaznej konkurencji lub grupy jak Weight Watchers.
Przewodnicy po postanowieniach, z którymi rozmawiałem, zgodzili się na upublicznienie swoich postanowień: Norcross postanowił przestać wielozadaniowość w 2020 roku, a on już zaczął ćwiczyć podczas naszego wywiadu telefonicznego. (Po tym, jak o tym wspomniał, poczułam, że mam jego pełną uwagę.)
Psycholog Lisa Damour, autorka książki „Under Pressure” o życiu nastoletnich dziewcząt, planuje skupić się na medytacji w 2020 roku, pomimo posiadania dwójki dzieci i kariery na więcej niż pełny etat.
„Zamierzam zacząć od pięciu minut dziennie”, powiedziała, przypisując Jamesowi Clearowi rozpoczęcie codziennego „atomowego nawyku”, zanim spróbuje więcej.
Rubin ma zamiar spróbować odwiedzić Metropolitan Museum of Art każdego dnia, kiedy jest w domu na Manhattanie, kilka przecznic od muzeum.
Choć brzmi to jak wysokie zamówienie, jest to również temat jej następnej książki – jest to więc ogromna motywacja do odkrywania i uczenia się z jej nowego miejsca pracy w nowym roku.
Pokaż (nie mów) swoim dzieciom
Modeluj dobre zachowanie: Teens wonapos;t get off their phones if you’re always on yours. Rodzice mogą otworzyć drzwi do rozmowy z dziećmi o postanowieniach, mówiąc o swoich własnych przemyśleniach i nadziejach na nowy rok. Mogą wspomnieć, że trudno jest spełnić własne cele i że doskonałość nie jest celem.
Rodzice mogą wspomnieć o zmianach, które chcą wprowadzić i modelować, w jaki sposób chcą te zmiany wprowadzić, powiedział Damour. Ważne jest, aby podnieść je bez krytykowania, powiedziała.
W przypadku dzieci poniżej 10 roku życia, rodzice mogą przejąć inicjatywę w dyskusji o tym, gdzie członkowie rodziny mają miejsce na rozwój, powiedziała. Gdy dzieci osiągną wiek dojrzewania, nie podsuwaj im żadnych pomysłów, dodała.
„Rodzice powinni pracować z założeniem, że żaden normalnie rozwijający się nastolatek nie chce, aby mu mówić, co ma robić”, powiedziała Damour. Jeśli nastolatek po cichu robi to, co należy, a rodzic to sugeruje, dzieci prawdopodobnie przestaną to robić.
„Większość tego, jak prowadzimy młodych ludzi, to modelowanie zachowań, których chcemy” – powiedziała. „Jeśli to, co mówisz i robisz nie pasuje do siebie, nastolatek zauważy i nazwie cię hipokryzją.”
Zmień to
Nie przejmuj się całorocznym postanowieniem. Możesz skutecznie pożegnać się z ciasteczkami na zaledwie miesiąc. Czy po prostu nienawidzisz pomysłu rezolucji na cały rok, widząc przed sobą cały rok niepowodzeń? Idź w ślady redaktora CNN Features Davida Allana i ustaw sobie rok 12 miesięcznych mikro-rozstrzygnięć. W 2018 roku co miesiąc eliminował jedno zachowanie — pomyśl o alkoholu, słodyczach, ekranach wokół swoich dzieci, wypowiadaniu słowa „lubię” — i odnotowywał wpływ na swoje samopoczucie oraz efekt na siebie i swoją rodzinę.
Poszło tak dobrze, że w zeszłym roku postanowił dodać coś do swojego życia co miesiąc, włączając w to medytację, ruch, aktywne słuchanie i więcej snu.
Wysypianie się nie szło mu zbyt dobrze w jednym miesiącu, więc zamienił to. Napisał swoje własne zasady, więc mógł je zmienić i dzięki temu odnieść sukces. I Ty też możesz.