Żywność, której należy unikać lub ograniczyć
Staraj się unikać alkoholu
Okazjonalna butelka piwa lub kieliszek wina prawdopodobnie nie wpłyną na Twoje szanse zajścia w ciążę, ale wypijanie dwóch lub więcej drinków dziennie może.
Alkohol może zaszkodzić rozwijającemu się dziecku, a ponieważ nie wiesz dokładnie, kiedy masz owulację lub poczęcie, możesz chcieć zagrać bezpiecznie i całkowicie zrezygnować z alkoholu.
Aby poznać bezalkoholowe alternatywy, zobacz naszą listę klasycznych „dziewiczych” drinków.
Minimalizuj tłuszcze trans
Znajdujące się w wielu przetworzonych i szybkich produktach spożywczych, tłuszcze trans są uważane za powiązane z niepłodnością. Badania sugerują, że diety bogate w tłuszcze trans mogą być związane z problemami z owulacją (oraz z niższą liczbą plemników i jakością nasienia u mężczyzn).
Minimalizuj ilość kofeiny
Istnieją pewne dowody na to, że bardzo wysokie spożycie – ponad 500 miligramów dziennie, czyli około pięciu 8-uncjowych filiżanek kawy, w zależności od mocy naparu – może zakłócać płodność. Ale eksperci ogólnie zgadzają się, że niskie lub umiarkowane spożycie kofeiny (mniej niż 200 miligramów dziennie, czyli około dwóch 8-uncjowych filiżanek kawy) nie powinno utrudniać zajścia w ciążę.
Ponieważ nikt nie wie na pewno, jak kofeina wpływa na płodność, niektórzy eksperci sugerują obniżenie spożycia kofeiny jeszcze bardziej lub całkowitą rezygnację z niej, zwłaszcza jeśli masz problemy z poczęciem dziecka lub jeśli poddajesz się zapłodnieniu in vitro.
Czytaj więcej o kofeinie i płodności, w tym o jej ilości w innych napojach i wskazówkach jak ją ograniczyć
Ważne zmiany w stylu życia
Starania o poczęcie to nie tylko odpowiednia dieta, to także przygotowanie do zdrowej ciąży i dziecka. Oto najważniejsze kroki, które należy podjąć:
Przyjmowanie witamin prenatalnych z kwasem foliowym
Nawet jeśli stosujesz bardzo zrównoważoną dietę, nadal ważne jest przyjmowanie witamin prenatalnych, aby zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z wadami cewy nerwowej, takimi jak rozszczep kręgosłupa. Większość ekspertów zaleca, aby wszystkie kobiety zaczęły przyjmować kwas foliowy co najmniej miesiąc przed próbą zajścia w ciążę. W rzeczywistości, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca wszystkim kobietom w wieku rozrodczym przyjmowanie suplementu z 400 mikrogramami (mcg) kwasu foliowego dziennie.
Jeśli w Twojej rodzinie występują wady wrodzone typu neural-tube lub bierzesz leki na ataki, Twój lekarz może zasugerować Ci zwiększenie dziennego spożycia kwasu foliowego do 4000 mcg lub 4 mg, zaczynając co najmniej miesiąc przed poczęciem dziecka i kontynuując przez cały pierwszy trymestr.
Przyjmowanie witaminy prenatalnej zapewnia, że otrzymujesz wystarczającą ilość kwasu foliowego i innych niezbędnych składników odżywczych, aby zwiększyć swoje szanse na poczęcie zdrowego dziecka. Bonus: Istnieją dowody na to, że przyjmowanie witamin przed poczęciem dziecka może pomóc Ci uniknąć porannych mdłości, kiedy już będziesz w ciąży.
Dobra witamina przedporodowa bez recepty powinna zawierać więcej niż minimalne zalecenie dotyczące kwasu foliowego, ale jeśli Twój dostawca chce, abyś przyjmowała więcej, być może będziesz musiała przyjmować oddzielny suplement kwasu foliowego.
Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, więc Twój organizm wypłucze jego nadmiar, jeśli spożyjesz go zbyt dużo. Pamiętaj, że zbyt duże spożycie kwasu foliowego może ukryć niedobór witaminy B12, co czasami stanowi problem dla wegetarian. Zapytaj swojego lekarza lub położną, jeśli uważasz, że możesz być zagrożona.
Pamiętaj, że suplement jest zabezpieczeniem, a nie substytutem zdrowej diety. A ponieważ zwykłe multiwitaminy dostępne bez recepty mogą zawierać megadawki witamin i minerałów, które mogą być szkodliwe dla rozwijającego się dziecka, wybierz tabletki opracowane specjalnie dla kobiet w ciąży.
Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, możesz również potrzebować suplementów witaminy D i B12, które według badań mają korzystny wpływ na płodność, a także dodatkowej porcji białka. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiednim dla Ciebie suplemencie prenatalnym.
Unikaj palenia i narkotyków
Jeśli używasz narkotyków lub palisz, rzuć je teraz. Badania wykazały, że kobiety, które palą są znacznie bardziej narażone na bezpłodność. Chociaż wpływ narkotyków na płodność jest trudny do zbadania, ponieważ są one nielegalne, dobrze udokumentowano, że substancje te mogą zaszkodzić rozwijającemu się płodowi.
Utrzymaj zdrową wagę
Dobrym pomysłem może być zrzucenie kilku kilogramów lub przybranie kilku, jeśli masz niedowagę, podczas gdy starasz się zajść w ciążę, ponieważ chcesz być jak najbliżej swojej zalecanej wagi, kiedy zajdziesz w ciążę. Nadwaga lub niedowaga może utrudnić zajście w ciążę. Ponadto u kobiet otyłych występuje więcej powikłań ciążowych i porodowych, a kobiety z niedowagą są bardziej narażone na urodzenie dziecka z niską masą urodzeniową.
Jedz codziennie dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i bogatych w wapń, takich jak jogurt, ser i mleko. Niedostateczna ilość składników odżywczych może wpłynąć na Twoje miesiączki, utrudniając Ci przewidywanie, kiedy będziesz miała owulację. A jeśli ma Pani znaczną niedowagę lub jest Pani otyła, może Pani w ogóle nie mieć owulacji.
Oprócz przestrzegania mądrego planu żywieniowego z pokarmami o niskiej zawartości tłuszczu i dużej zawartości błonnika, proszę regularnie ćwiczyć. Jeśli masz nadwagę, dąż do utraty jednego do dwóch funtów tygodniowo, co jest bezpiecznym wskaźnikiem utraty wagi. Ekstremalna utrata wagi w wyniku gwałtownej diety może pozbawić Twój organizm zapasów składników odżywczych, co nie jest dobrym sposobem na zajście w ciążę.
Zwiększ spożycie żelaza
Popraw zapasy żelaza w swoim organizmie przed zajściem w ciążę, zwłaszcza jeśli masz obfite miesiączki. Według Sama Thatchera, endokrynologa reprodukcyjnego i współautora książki Making a Baby: Everything You Need to Know to Get Pregnant, „Krwawienie co miesiąc jest stałym źródłem wyczerpywania się żelaza.”
Zapewnij sobie wystarczającą ilość żelaza już teraz – kiedy jesteś w ciąży, trudno jest twojemu organizmowi utrzymać poziom żelaza, ponieważ rozwijające się dziecko zużywa zapasy tego minerału. (Kobiety w ciąży potrzebują o jedną trzecią więcej żelaza niż przed ciążą.)
Zbyt mała ilość żelaza w momencie poczęcia może nie tylko wpłynąć na Twoje dziecko, ale także narazić Cię na ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza podczas ciąży i po porodzie (zwłaszcza jeśli stracisz dużo krwi podczas porodu). Anemia powoduje, że ilość czerwonych krwinek spada poniżej normy i pozbawia Cię energii.
Jeśli nie jesz dużo czerwonego mięsa lub jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, Twój lekarz może zalecić Ci przyjmowanie witaminy prenatalnej zawierającej dodatkową dawkę żelaza. A dla pewności poproś swojego lekarza o zbadanie Cię pod kątem anemii podczas badań przedkoncepcyjnych.
Co z jego dietą?
Twój partner również powinien zwrócić uwagę na swoją dietę, ponieważ niektóre witaminy i składniki odżywcze – takie jak cynk, witaminy C i E, kwasy tłuszczowe omega-3 i kwas foliowy – są ważne dla wytwarzania zdrowej spermy.
Jeśli chodzi o płodność i dietę, mężczyźni nie mają wolnej ręki. Lisa Mazzullo, ginekolog i adiunkt kliniczny położnictwa i ginekologii w Northwestern University’s Feinberg School of Medicine w Chicago, zaleca przyszłym ojcom codzienne przyjmowanie multiwitaminy zawierającej cynk i selen przez co najmniej trzy miesiące przed poczęciem. Mogą oni również dodać do swojej diety orzechy, takie jak orzechy włoskie lub migdały, które zawierają te minerały. Badania sugerują, że cynk i selen pomagają w zdrowym rozwoju spermy.
Dlaczego warto zacząć tak wcześnie? Sperma, którą Twój partner wytryskuje dzisiaj, została tak naprawdę stworzona ponad dwa miesiące temu. Potrzeba około 74 dni, aby sperma w pełni się rozwinęła i skorzystała z suplementacji.
„Genetyczne przygotowanie odbywa się podczas rozwoju spermy, więc to dość ciężka sprawa” – mówi Amy Ogle, zarejestrowany dietetyk w San Diego w Kalifornii i współautorka książki Before Your Pregnancy: A 90-Day Guide for Couples on How to Prepare for a Healthy Conception.