Witamy w drugiej części naszego spojrzenia na antyoksydanty, gdzie przyglądamy się jak właściwie mierzone są ich poziomy! Jeśli przegapiłeś pierwszą część (gdzie badaliśmy czym one właściwie są) przewiń w dół, a zobaczysz ją właśnie tam w naszych powiązanych artykułach. Ok – kontynuujmy!
Wynik ORAC
Jednostka ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), wartość ORAC lub wynik ORAC jest metodą opracowaną przez naukowców z Narodowego Instytutu Zdrowia i Starzenia się (NIH) do pomiaru zdolności antyoksydacyjnej różnych produktów spożywczych. Chociaż dokładny związek pomiędzy wartością ORAC żywności a jej korzyściami zdrowotnymi nie został w pełni ustalony, powszechnie uważa się, że żywność o wyższej punktacji ORAC ma większą zdolność antyoksydacyjną i skuteczniej neutralizuje szkodliwe wolne rodniki.
Zgodnie z wolnorodnikową teorią starzenia się i chorób, wysokie spożycie antyoksydantów z żywności spowolni procesy oksydacyjne i uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki, które przyczyniają się do degeneracji związanej z wiekiem i chorób.
Ile jednostek potrzebujesz?
Naukowcy i badacze zajmujący się ORAC i antyoksydantami twierdzą, że organizm może efektywnie wykorzystać 3000-5000 jednostek antyoksydacyjnych lub ORAC dziennie. Więcej niż to (np. przy mega-dawkowaniu w formie suplementów) nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści, a „nadmiar” jest najprawdopodobniej wydalany przez nerki. Dr Ronald Prior z US Department of Agriculture Research Service na Tufts University, Boston, Massachusetts powiedział,
„Znaczący wzrost antyoksydantów o 15-20% jest możliwy poprzez zwiększenie konsumpcji owoców i warzyw, szczególnie tych o wysokiej wartości ORAC. Jednakże, aby mieć znaczący wpływ na pojemność antyoksydacyjną osocza i tkanek, można jedynie znacząco zwiększyć dzienne spożycie o 3000-5000 jednostek ORAC. Każda większa ilość jest prawdopodobnie zbędna. Dzieje się tak dlatego, że pojemność antyoksydacyjna krwi jest ściśle regulowana. Istnieje więc górna granica korzyści, jakie można uzyskać z antyoksydantów. Zażycie 25000 jednostek ORAC za jednym razem (jak to podobno ma miejsce w przypadku mangostanu) nie przyniesie więcej korzyści niż zażycie jednej piątej tej ilości: nadmiar jest po prostu wydalany przez nerki”.
Podczas gdy nie ma „oficjalnego” dziennego zalecanego spożycia jednostek ORAC, różni badacze sugerują optymalne spożycie na poziomie 3000-5000 jednostek ORAC dziennie, a USDA sugeruje spożycie 5000 jednostek ORAC dziennie. Brytyjskie FSA i FDA zalecają spożywanie „5 porcji dziennie” warzyw i owoców, co daje wynik ORAC na poziomie 3500.
Wartości ORAC niektórych popularnych produktów spożywczych na 100g żywności
- Mięta pieprzowa, świeża 13978
- Oregano, świeże 13970
- Orzechy, orzechy włoskie, English 13541
- Nuts, hazelnuts 9645
- Cranberries, raw 9584
- Beans, kidney, red, mature seeds, raw 8459
- Beans, black, mature seeds, raw 8040
- Nuts, pistachio nuts, raw 7983
- Beans, pinto, mature seeds, raw 7779
- Lentils, raw 7282
- Raspberries, raw 4882
- Basil, fresh 4805
- Nuts, almonds 4454
- Apples, Red Delicious, raw with skin 4275
- Peaches, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4222
- Raisins, white, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4188
- Apples, Granny Smith, raw, with skin 3898
- Figs, raw 3383
- Cherries, sweet, raw 3365
- Gooseberries, raw 3277
- Apricots, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 3234
- Peanuts, all types, raw 3166
- Cabbage, red, cooked, boiled, drained, without salt 3145
- Broccoli, raw 3083
- Apples, raw, with skin 3082
The World’s Top 10 High ORAC foods per 100g
Per 100g food…
- Spices, cloves, ground 314446
- Sumac, bran, raw 312400
- Spices, cinnamon, ground 267536
- Sorghum, bran, hi-tannin 240000
- Spices, oregano, dried 200129
- Spices, turmeric, ground 159277
- Acai berry, freeze-dried 102700
- Sorghum, bran, black 100800
- Sumac, grain, raw 86800
- Cocoa, dry powder, unsweetened 80933