W ciągu 14 lat mojej praktyki klinicznej w zakresie zdrowia psychicznego setki pacjentów przeszło przez moje drzwi cierpiąc na depresję. Nie jest to zaskakujące, jeśli weźmiemy pod uwagę, że Krajowa Sieć Centrów Leczenia Depresji (National Network of Depression Centers) stwierdziła, że depresja dotknie jednego na pięciu Amerykanów w ciągu ich życia. Według Centrum Kontroli Chorób, depresja jest główną przyczyną niepełnosprawności wśród osób w wieku 15-44 lat.
Podczas gdy Poważne Zaburzenie Depresyjne (MDD) – często o podłożu biochemicznym i genetycznym – może być niezwykle trudne do opanowania i często wymaga przyjmowania leków psychotropowych, jest pewna zachęcająca statystyka: badania wykazują, że w ciągu czterech do sześciu tygodni od rozpoczęcia leczenia u ponad połowy osób cierpiących na depresję następuje poprawa.
Czy czujesz się przygnębiony?
Wykonaj jeden z naszych 2-minutowych quizów na temat depresji, aby sprawdzić, czy Ty lub ktoś z Twoich bliskich może odnieść korzyści z dalszej diagnozy i leczenia.
Weź Quiz o Depresji Weź Quiz o Depresji Partnera
Try These Five Tips For Decreasing Depression
Nie ma szybkiej recepty w stylu „Bum, jesteś wyleczony i już nigdy więcej nie będziesz nękany przez bluesa”. Istnieją jednak techniki, które mogą pomóc w pozbyciu się emocjonalnego paraliżu i rozmyślania, które często towarzyszą depresji. Oba te czynniki znacznie utrudniają skupienie się na zmianach w zachowaniu, które są konieczne, by zapobiec nawrotowi choroby. Na szczęście istnieją sposoby, aby zrobić dziury w kurtynie nieubłaganej ciemności.
Przyjmij inny punkt widzenia
Z depresją często wiąże się psychologiczna krótkowzroczność: osoba cierpiąca na nią powtarza sobie robotycznie negatywne myśli wysysające duszę: „Nic, czego próbuję, nigdy mi się nie udaje” „Jak mogłem być tak głupi?” „Nie jestem godny bycia kochanym”. Pacjent pogrążony w tego rodzaju myślach może, jeśli się go nie powstrzyma, spędzić całą sesję, wpatrując się w jeden punkt – często w podłogę. W takich momentach proponuję: „Tak bardzo utknąłeś na widzeniu rzeczy tylko w jeden sposób, że nie dostrzegasz żadnego innego możliwego punktu widzenia”. Dosłownie. Jeśli zmusi się pan do spojrzenia w górę, w pokoju znajduje się wiele przedmiotów, które można obserwować i rozważać – regał z książkami, lampy, obrazy, okno, przez które wpada światło słoneczne… Nie chodzi o to, że mój gabinet jest tak fascynujący, ale o to, że tak wiele panu umyka, kiedy nie chce pan patrzeć.” Pacjent następnie owacyjnie podnosi wzrok, aby ogarnąć cały pokój („Och, nigdy nie zauważyłem tej śmiesznej tabliczki!”), kiedy ja wbijam mu do głowy punkt: „Istnieje mnóstwo sposobów, aby spojrzeć na cokolwiek. Zamiast nieustannie przekonywać siebie, że wszystko jest beznadziejne, rozważ wszystkie inne opcje. Zawsze jest plan B.”
Wizualizuj szczęśliwe wspomnienie
Kiedy pacjent ciągle powraca do bolesnego wspomnienia (powiedzmy, romantycznego odrzucenia lub nieudanego przedsięwzięcia biznesowego), może to doprowadzić go lub ją do emocjonalnej katatonii. Mówię: „Poczekaj, zanim 'zejdziesz do króliczej nory’ i ogarną cię wszystkie mroczne uczucia, zamknij oczy i przejdź do szczęśliwego wspomnienia”. *Paul przypomniał sobie: „Kiedy skończyłem studia, spojrzałem na widownię i zobaczyłem moją rodzinę wyglądającą na tak dumną, poczułem się niesamowicie i potężnie”. Powiedziałem: „Świetnie, idź tam. Przeżyjmy jeszcze raz to wspaniałe doświadczenie.” W miarę jak opisywał szczegóły z tego pięknego dnia (błękitna sukienka jego matki; stanie na scenie z dyplomem…) jego postawa zmieniła się z pochylonej na pawią dumę. Naprawdę się uśmiechnął. Zasugerowałam: „W chwili, gdy poczujesz, że cofasz się do okropnego wspomnienia, które cię przygniata, weź oddech i natychmiast przywołaj dzień ukończenia szkoły. Przeciwdziałaj przygnębieniu natychmiastową dawką pozytywności!”
Powiedz mi coś dobrego
Człowiek w depresji zdobył tytuł doktora sztuki i nauki nienawiści do samego siebie. Kiedy pytam: „Jak widzisz siebie?” Otrzymuję odpowiedzi w rodzaju: „Jestem nudny.” „Jestem tchórzem.” „Jestem brzydki.” „Nie jestem mądry.” Dla mówiącego te uczucia są prawdą absolutną; jego lub jej poczucie tożsamości, bezduszne miejsce do życia, które jest znajome, oferując w ten sposób „wygodny dyskomfort”, bez drzwi wyjściowych. Tak długo, jak te unicestwiające przekonania rządzą twoim obrazem siebie, nic dobrego nie może się przez nie przebić. Kiedy pytam: „Powiedz mi o sobie dobre cechy”, na początku wita mnie cisza. Potem słyszę urywane: „Jestem miły” lub „Jestem opiekuńczy”. Jeśli pacjent utknie w martwym punkcie, pomagam: „Jest pani kochającą matką”. „Jesteś osobą, która przetrwała.” „Jesteś opiekunką” „Jesteś super rozważna”. „Jesteś niezawodna”… Gdy konstruujemy listę, proszę pacjentkę, by zapisywała wspaniałe cechy i powtarzała je, gdy zaczyna się „toksyczne koło nienawidzących siebie rozmów”. Proponuję poprosić przyjaciół i członków rodziny o przesłanie pocztą elektroniczną listy pozytywnych cech, które cenią u mojego pacjenta. Następnym krokiem będzie „skompilowanie, wydrukowanie listy i noszenie jej w portfelu jak talizman”. Dla dodatkowej inokulacji przeciwko ciągłemu negatywizmowi, sugeruję pacjentowi napisać pozytywne cechy na karteczkach samoprzylepnych i rozsypać je po całym domu: przykleić „Mam cudowne oczy” na łazienkowej półce, umieścić „Jestem niezawodny” na lodówce i tak dalej… Jesteś tym, czym się „karmisz” duchowo mówiąc. Zamień mantrę „wszystko, czego w sobie nienawidzę” na „wszystkie cechy, które czynią mnie wyjątkową, unikalną, kochającą osobą.”
Zrób plany
Gdy osoba jest przygnębiona, jedynym miejscem, w którym chce być jest łóżko, najlepiej pod kołdrą z zaciągniętymi kloszami. Podniesienie telefonu, aby usłyszeć przyjazny głos, a tym bardziej mieć plany poza gołym minimum (praca, szkoła, sklep spożywczy) czuje się zbyt trudne. Internet sprawił, że trzymanie się z dala od siebie jest niebezpiecznie kuszące. Badania pokazują, że ograniczenie mediów społecznościowych do około 30 minut dziennie zmniejsza depresję. Pacjentom mówię: „To paradoksalne, że kiedy masz depresję, ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, jest wyjście z domu. Ale bardzo ważne jest, aby podjąć wysiłek wzięcia prysznica, ubrania się, spaceru, pójścia na siłownię i spotkań towarzyskich”. Przez wiele miesięcy pytałam *Ginę pod koniec naszej sesji w sobotnie popołudnie: „Co robisz po wyjściu stąd?”. Gina, która mieszkała sama, nieodmiennie mamrotała: „Idę do domu zrobić pranie”. Zaczęłam jej nakazywać, żeby miała coś konkretnego zaplanowanego po sesji. Zaczęła zapisywać się na spotkania („Wow, taniec towarzyski jest całkiem fajny!”), odwiedzać ogród botaniczny, piec ciasteczka z siostrą… Im bardziej zapuszczała się poza swoje cztery ściany, tym bardziej poprawiał się jej nastrój.
Znajdź coś, na co warto czekać
To technika, którą rutynowo stosuję jako szczepionkę przeciw grypie. (Kiedy jestem zdołowany, szukam w kalendarzu czegoś, co sprawi, że będę szczęśliwy i podekscytowany. Rzeczywiście, badania z 2007 roku wykazały, że ludzie podnoszą się emocjonalnie, gdy zastanawiają się nad przyszłym wydarzeniem, a nie patrzą wstecz na wspaniałe działania z przeszłości. Zarezerwuj wycieczkę, kup bilety na koncert, zaplanuj imprezę – cokolwiek, co wywoła rumieniec na twoich policzkach i burczenie radości w twoim brzuchu. Moje największe zmiany nastroju pojawiają się, kiedy zaczynam projekt, który może potencjalnie stworzyć coś dobrego w świecie i doprowadzić do satysfakcjonujących połączeń. Na przykład, byłam wolontariuszką jako mentorka dla młodych kobiet, które chcą pisać, starałam się o kontrakt wydawniczy na napisanie książki, prowadziłam warsztaty, wysłałam wideo na TedX talk (jeszcze nie dostałam odpowiedzi na to pytanie!). Chodzi o to, żebyś przestała wmawiać sobie, że nic dobrego już się nie wydarzy – byłaś tam, widziałaś to, zrobiłaś tamto.
Podsumowanie: Depresja jest chorobą, którą można zdiagnozować i leczyć. Nie ma powodu, by cierpieć w milczeniu lub zgadywać, czy to, co czujesz, kwalifikuje się jako depresja, czy nie. Lekarz podstawowej opieki zdrowotnej może pomóc w skierowaniu cię do kogoś, kto specjalizuje się w zdrowiu psychicznym. W międzyczasie, oto przewodnik po oznakach i objawach oraz quiz szybkiej oceny. Możesz również pobrać jedną z tych aplikacji o zdrowiu psychicznym, aby uzyskać więcej informacji.