Jak przestać się martwić o przyszłość: 8 praktycznych technik

Czy kiedykolwiek straciłeś sen martwiąc się o coś, co jeszcze się nie wydarzyło? Czy zamartwianie się o przyszłość zakłóciło twoją produktywność lub nastrój? Jeśli tak, to czas nauczyć się, jak przestać się martwić za pomocą kilku prostych technik.

Zamartwianie się zdarza się nam wszystkim, szczególnie jeśli chodzi o wydarzenia, ludzi i rzeczy, które są ważne.

Podczas gdy niepokoje są normalną częścią życia, martwienie się jest stratą naszego cennego czasu i energii. Wpadamy w cykl zamartwiania się, rozważając najgorsze scenariusze, które prawie na pewno nigdy się nie spełnią.

Mimo, że możemy nigdy nie nauczyć się, jak całkowicie przestać martwić się o przyszłość, istnieją sposoby, aby pomóc nam lepiej zarządzać tym zmartwieniem, dzięki czemu możemy zaoszczędzić sobie trochę czasu. W tym artykule, przejdziemy dokładnie jak to zrobić.

Jak Zamartwianie się marnuje czas i energię

„Zamartwianie się nigdy nie pozbawia jutra jego smutku, tylko wysysa dzisiejszy dzień z jego radości.” -Leo F. Buscaglia

Częścią zarządzania zmartwieniami jest świadomość kosztów. Kiedy tworzymy świadomość, jesteśmy w stanie lepiej tworzyć proaktywne rozwiązania, aby zminimalizować lub wyeliminować ten koszt i poprawić nasze zdrowie psychiczne poprzez techniki relaksacyjne.

Co kosztuje cię martwienie się o przyszłość?

• Martwienie się o to, co ma się jeszcze wydarzyć, zużywa cenne nieruchomości umysłowe i czas.
• Skupianie się na martwieniu się nie tylko utrudnia obsługę listy rzeczy do zrobienia, ale również blokuje cię przed dostrzeganiem tych możliwości lub kroków, które do nich prowadzą.
• Martwienie się o przyszłość jest również drenażem energii, pozostawiając cię podatnym na więcej zmartwień. Zmartwienie jest przy swój potężnym gdy twój energia jest niska.
• Jest teraźniejszym momentem joy-crusher który może obniżać nie tylko twój energię ale także twój nastrój.
• Zamartwianie się nie dostaje ciebie do miejsca gdzie wszystko jest w porządku. Wręcz przeciwnie.
• Zamartwianie się o przyszłość tworzy błędne koło większego zamartwiania się o przyszłość.

8 pomysłów na to, jak przestać się martwić

Gdy widzę, że martwię się o przyszłość, używam następujących technik, aby zarządzać zmartwieniami.

1. Praktykuj Mindfulness

Ponieważ martwienie się o przyszłość ciągnie nas w przyszłość, nic nie rozwala zmartwień szybciej niż trochę mindfulness w chwili obecnej, aby uzyskać nas w kontroli naszych myśli i emocji.

Rozejrzyj się i zauważ, co cię otacza. Użyj swoich pięciu zmysłów, aby opisać swoje najbliższe otoczenie.

Zanotowanie otoczenia za pomocą zmysłów jest świetnym sposobem na wciągnięcie się w chwilę obecną, w której zmartwienia związane z przyszłością nie mogą cię niepokoić.

Tutaj znajduje się prosty przewodnik po mindfulness dla początkujących.

2. Zrób głębokie oddychanie

Czy kiedykolwiek zwróciłeś uwagę na swój oddech, gdy się martwisz? Jeśli nie, następnym razem, gdy będziesz doświadczać niepokojących myśli na temat przyszłego wydarzenia, sprawdź swój oddech. Przewlekłe zamartwianie się może wpłynąć na nasze zdrowie fizyczne, jeśli pozwolimy mu się przedłużyć na dłuższy czas. Zamartwianie się powoduje, że nasz oddech staje się płytki, a głębokie oddychanie może pomóc nam się zrelaksować, zmniejszyć ilość niespokojnych myśli i wyprowadzić nas z trybu zamartwiania się.

Oto dwie techniki, których możesz użyć, aby zaangażować te głębokie oddechy i wywołać relaks:

Technika 4, 4 i 4

Spróbuj jej teraz, biorąc głęboki wdech przez nos i licząc do czterech. Przytrzymaj go przez cztery, a następnie wypuść oddech przez nos lub usta, licząc do czterech. Zrób to cztery razy.

Bądź pewien, że wykonujesz tę technikę powoli, więc nie hiperwentylujesz się lub nie będziesz miał zawrotów głowy.

Oksytocynowy Oddech

To faktycznie uwalnia potężny hormon oksytocynę do twojego mózgu. Jest to ten sam hormon, który jest uwalniany, gdy przytulasz lub całujesz kogoś, kogo kochasz.

Tutaj jak zrobić Oddech Oksytocynowy:

Wziąć bardzo głęboki oddech tak, że wypełniasz swój brzuch powietrzem. Kiedy poczujesz, że twój brzuch rozszerza się do punktu, w którym nie możesz już wziąć więcej powietrza, uwolnij go powoli, wypuszczając słyszalne „Haaaaaaaaaaaahhh.”

Powtórz tę technikę kilka razy, aż poczujesz, że się relaksujesz. Zmartwienie nie znosi głębokiego oddychania, więc jest to jedna z najszybszych i najłatwiejszych technik do użycia.

3. Wyraź Dodatkową Wdzięczność

Jak zapewne już wiesz, zmartwienie tworzy negatywne myśli i uczucia. Wdzięczność robi dokładnie odwrotnie.

Ponieważ twój mózg nie może myśleć jednocześnie o pozytywnych i negatywnych myślach, wdzięczność jest świetną techniką do wykorzystania, kiedy chcesz się nauczyć, jak przestać się martwić. Nie wspominając o tym, że jest to coś, co możesz zrobić gdziekolwiek i kiedykolwiek, zwłaszcza gdy masz tylko kilka wolnych minut.

Często używam wdzięczności, gdy zmartwienia budzą mnie w środku nocy. Kiedy tak się dzieje, zaczynam wymieniać wszystkie rzeczy, za które jestem wdzięczny, dopóki nie zasnę z powrotem. Działa to jak urok.

Aby zacząć, rozejrzyj się. Zacznij wymieniać co najmniej trzy lub więcej rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Może to być krzesło, na którym siedzisz lub śpiący zwierzak u twoich stóp.

Zanim się zorientujesz, uczucie wdzięczności zastąpi negatywne uczucie, które wywołuje martwienie się.

Możesz uzyskać więcej pomysłów z tej listy 40 prostych sposobów praktykowania wdzięczności.

4. Lean Into „What Ifs”

Jest to zbyt powszechne, aby chcieć odsunąć na bok martwienie się, szczególnie kiedy masz napięty termin projektu lub kalendarz pełen zobowiązań. Robiąc to, jednak, jest to tylko zaproszenie dla zmartwienia, aby trzymać się wokół jeszcze dłużej, więc nie jest to skuteczny sposób, aby dowiedzieć się, jak przestać się martwić.

Raczej niż próbować ignorować zmartwienie, pochyl się, zadając sobie następujące pytanie: „Co by było, gdyby to, o co się martwię, faktycznie się wydarzyło?”

Gdy masz już swoją odpowiedź, zadaj sobie to pytanie uzupełniające: „Co by się wtedy stało?”. Keep asking the follow-up question until you have run out of „then what’s.”

I always find that doing this exercise takes the bite out of worry. Odchodzę też z planem, gdyby to, o co się martwię, faktycznie się wydarzyło.

5. Odzyskaj kontrolę

„Jeśli problem jest możliwy do rozwiązania, jeśli sytuacja jest taka, że możesz coś z nią zrobić, nie ma potrzeby się martwić. Jeśli nie da się tego naprawić, to martwienie się nic nie pomoże. Nie ma żadnej korzyści z zamartwiania się w ogóle.” -The Dalai Lama

Nad czym masz kontrolę? Co możesz naprawić? Co możesz zrobić, aby zapobiec temu, o co się martwisz?

Dla wielu z nas martwienie się wywołuje poczucie braku kontroli i bezpieczeństwa. Robienie rzeczy, które są pod naszą kontrolą, pomaga nam odzyskać poczucie kontroli i bezpieczeństwa.

6. Napnij się i rozluźnij

Czy kiedy się martwisz, często czujesz ucisk w żołądku, klatce piersiowej lub gardle? Wykorzystaj to napięcie, aby pomóc sobie się zrelaksować.

Zaciśnij każdy mięsień w swoim ciele. Zaciśnij nogi, wciągnij brzuch, zaciśnij pupę, zaciśnij ręce i zaciśnij pięści. Trzymaj swoje mięśnie w tej ciasnej pozycji tylko przez chwilę, a następnie zwolnij wszystkie mięśnie.

Ta technika nazywa się Progresywnym Rozluźnianiem Mięśni. Zwalcza ona zmartwienia i stres poprzez tworzenie świadomości wokół tego, jak czuje się ciało, gdy jest w stanie odprężenia.

7. Użyj Zmartwienia jako miernika

Zmartwienia służą jako świetny miernik, który pozwala nam wiedzieć, co jest ważne, a co nie. Kiedy chcesz dowiedzieć się, jak przestać się martwić, dostrój się do wskaźnika.

Jak ważne jest to, o co się martwisz, w skali od 1 do 10? Jeśli dałeś temu 5 lub mniej, zadaj sobie to pytanie: „Skoro ta rzecz, o którą się martwię, nie jest zbyt ważna, to co tak naprawdę napędza to zmartwienie?”

Jeśli dałeś jej 5 lub więcej, to czas zamienić zmartwienie w motywator do rozpoczęcia działania.

8. Napisz lub porozmawiaj o tym

Uwolnienie zmartwienia z twojej głowy zmniejsza je. To jest jak stara analogia, że jeśli rzucisz światło na bakterię, ona umiera, ale jeśli trzymasz ją w ciemności, ona rośnie.

Jeśli nie czujesz się komfortowo rozmawiając o swoich zmartwieniach i emocjach z przyjacielem, członkiem rodziny, trenerem lub innym zaufanym profesjonalistą, spróbuj o tym napisać. Wyrzuć to wszystko na papier, a następnie wyrzuć papier.

Pisanie o swoim zmartwieniu związanym z przyszłością zabiera z niego ładunek i tworzy więcej jasności i świadomości.

Myślenia końcowe

Zamartwianie się nie ma nic wspólnego z tobą. Następnym razem, gdy znajdziesz się martwić o przyszłość:

• Stwórz świadomość wokół tego, co zmartwienie kosztuje cię.
• Użyj jednej lub więcej technik martwić busting.
• Pamiętaj, że nie jesteś sam, jeśli chodzi o martwienie się (wszyscy to robimy).

Podążając za powyższymi krokami, będziesz w stanie mieć bardziej wolne od zmartwień życie, dzięki czemu można odzyskać swój cenny czas i pozostać produktywnym.

More on How to Stop Worrying

• How to Live in the Moment and Stop Worrying About the Future
• 15 Ways to Stop Overthinking and Worrying About Everything
• 10 Ways To Reduce Stress And Live A Worry Free Life

Featured photo credit: Gabrielle Henderson via unsplash.com