Wraz z wybieraniem zdrowych pokarmów z każdej grupy żywności, poniższe wskazówki pomogą osobie przestrzegać zdrowej diety.
Porada 1: Zarządzaj wielkością porcji
Ludzie w różnym wieku, różnej płci i o różnym poziomie aktywności potrzebują różnych ilości jedzenia, ale wiele osób pobiera więcej energii niż zużywa. Badania sugerują, że wielkość porcji jest kluczowym czynnikiem, a większe niż potrzebne porcje prowadzą do przybierania na wadze.
AHA wyjaśnia, że porcja to to, co dana osoba decyduje się zjeść, podczas gdy porcja to ilość żywności, którą producenci podają na etykiecie z faktami żywieniowymi.
Przykładem porcji jest jedna kromka chleba i jeden kawałek melona. Z raportu AHS wynika, że wielkość porcji w restauracjach drastycznie wzrosła na przestrzeni lat.
Zwracanie uwagi na to, czym jest porcja, ile jest w niej kalorii i ile jedzenia spożywa dana osoba, może stanowić różnicę między otyłością a utrzymaniem zdrowej wagi.
Porada 2: Jedz świeżą żywność i unikaj przetworzonej
Według badań z 2018 r., ultraprzetworzona żywność może stanowić 60% kalorii spożywanych przez ludzi w USA.
Świeża żywność jest bardziej prawdopodobne, że jest „bogata w składniki odżywcze”, podczas gdy przetworzona żywność jest często „bogata w energię” z dodanych tłuszczów i cukrów. Przetworzona żywność nie tylko zawiera dodatkowe składniki, w tym barwniki i konserwanty, ale samo przetwarzanie może zniszczyć składniki odżywcze.
Cała żywność, taka jak świeże owoce, jest dobrym źródłem witamin i minerałów. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera niewiele wartości odżywczych. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności może zwiększyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Porada 3: Ograniczaj cukry dodane
Dodawanie cukru do żywności i napojów poprawia ich smak, ale dodaje niewiele lub nie dodaje żadnych wartości odżywczych. Wiele osób w USA spożywa zbyt dużo cukrów dodanych, co prowadzi do przybierania na wadze, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
W przeciwieństwie do nich, naturalnie występujące cukry mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie. Należą do nich fruktoza z owoców i laktoza z produktów mlecznych.
AHA zaleca, aby ludzie spożywali nie więcej niż 25 g cukrów dodanych dla kobiet i 36 g dla mężczyzn. Ilość ta nie obejmuje cukrów występujących naturalnie, a jedynie cukry dodane.
Zamieniając ciasta i ciasteczka na owoce oraz zmniejszając o połowę lub wycinając cukier dodawany do kawy i herbaty, można zmniejszyć dzienne spożycie cukru. Przyprawy, takie jak ketchup, również mogą dodawać więcej kalorii niż człowiek sobie uświadamia.
Zastąpienie słodzonych napojów gazowanych wodą gazowaną i picie alkoholu z umiarem może dodatkowo zmniejszyć nadmiar kalorii. CDC zaleca ograniczenie spożywania alkoholu do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.
Znajdź wskazówki dotyczące eliminacji cukru tutaj.
Porada 4: Zastąp tłuszcze zwierzęce w diecie
Produkty zwierzęce są często bogate w tłuszcze nasycone i obejmują czerwone mięso, masło, ser i śmietanę. Tłuszcze nasycone są trudne do rozłożenia przez organizm, więc poziom szkodliwego cholesterolu może wzrosnąć, zwiększając ryzyko chorób serca.
AHA zaleca zastąpienie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych zdrowszymi opcjami, aby obniżyć poziom cholesterolu i poprawić profil tłuszczowy organizmu. Zdrowe, nienasycone tłuszcze znajdują się w tłustych rybach i orzechach.
Aby zmniejszyć ilość niezdrowego tłuszczu w diecie:
- wybieraj chude mięsa, takie jak drób
- wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
- gotuj mięso i kurczaka bez skóry
- ogranicz spożycie czerwonego mięsa
- grilluj lub gotuj mięso zamiast smażyć
- używaj oleju roślinnego zamiast tłuszczu zwierzęcego
- zastąp niektóre porcje mięsa tłustymi rybami, orzechami, fasolą lub roślinami strączkowymi
Porada 5: Sód w dół, potas w górę
Sód, występujący w soli, jest bezpośrednio związany z wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ zwiększa retencję wody. Potas może przeciwdziałać szkodliwym skutkom soli, więc spożywanie mniejszej ilości sodu, a większej potasu jest zmianą, która może poprawić zdrowie serca.
Banany, tuńczyk i kabaczek są dobrymi źródłami potasu. Zbyt duża ilość potasu może jednak prowadzić do nieregularnych rytmów serca, dlatego przed zastosowaniem suplementów należy skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności zmniejszy spożycie sodu, ponieważ producenci dodają sól podczas przetwarzania. Większość sodu w amerykańskiej diecie pochodzi z przetworzonej i restauracyjnej żywności, przy czym stosunkowo niewiele pochodzi z soli kuchennej lub stołowej.
Aby zachować smak podczas ograniczania soli, spróbuj jeść żywność z ziołami, takimi jak bazylia, rozmaryn, czosnek, oregano, papryka i cayenne, lub przyprawami o niskiej zawartości soli, takimi jak żółta musztarda. Można również kupić przyprawy o niskiej zawartości sodu.
Porada 6: Dodaj wapń i witaminę D
Wapń jest kluczowy dla wzmocnienia i utrzymania struktury kości. Vitamin D helps the body to absorb calcium.
While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.
Good sources of calcium besides dairy include:
- soybeans
- chia seeds
- almonds
- collard greens
- broccoli
- white beans