Próżność mięśnia plażowego na bok, istnieją funkcjonalne powody, aby być w stanie wycisnąć swój ciężar ciała na ławeczce. Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i ramion oznacza, że wszystkie inne ruchy pchające są łatwiejsze – praca z ciężką torbą, pompki – i otrzymasz zastrzyk mocy do codziennych rzeczy, takich jak przesuwanie kanapy, rzucanie piłką baseballową lub podnoszenie dzieci w powietrzu.
Wyciskanie ciężaru ciała na ławce wymaga powolnego i stałego postępu, ale jest to cel, który każdy może osiągnąć. Zalecamy 16-tygodniową progresję, która daje czas na zahartowanie ścięgien oraz wzmocnienie i pracę stabilizatorów stawów barkowych. Zacznij od umiarkowanych obciążeń i wyższych powtórzeń, a następnie zmniejszaj obciążenia przy mniejszej liczbie powtórzeń, aż osiągniesz swój one-rep max – mówi Neal Pire, CSCS, fizjolog ćwiczeń w HNH Fitness, medycznym centrum fitness w Oradell, New Jersey. Jeśli podnosisz regularnie (co najmniej dwa razy w tygodniu), możesz skrócić ten proces.
Forma Bench Press
Używaj pozycji pięciopunktowego kontaktu z ciałem: Głowa, górna część pleców i tyłek powinny znajdować się na ławce, a prawe i lewe stopy mocno na podłodze w szerokiej postawie. „Jest to najbardziej stabilna pozycja i pozwala na uzyskanie największej siły” – mówi Pire. Twój kręgosłup powinien być neutralny, z naturalnym łukiem, na ławce. Chwyć drążek nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść drążek do klatki piersiowej, w linii sutków, i wyciśnij do góry.
Plan treningu z ciężarem własnego ciała
Jeśli jesteś początkującym użytkownikiem ławki, zacznij od tygodnia 1. Jeśli jesteś bardziej doświadczony, spróbuj zacząć od Tygodnia 5. Wykonuj zalecane zestawy i powtórzenia dwa razy w tygodniu, w dni nie następujące po sobie. Odpoczywaj od trzech do pięciu minut pomiędzy kolejnymi zestawami. „Uderzaj we wspomagające grupy mięśniowe, takie jak delty, tricepsy, stabilizatory obręczy barkowej po tym, jak skończysz z ławką na dzień”, mówi Pire. „Trenuj je, aby nie stały się słabym ogniwem w łańcuchu kinetycznym twojej ławki.”
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. „The key to this progression is taking enough rest time between sets,” says Pire. „The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others.” Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!