Biceps jest trudny do trenowania bez żadnego sprzętu, w przeciwieństwie do innych części ciała. Aby temu zaradzić, ktoś wpadł na pomysł pompek na biceps. Ale co to są pompki na biceps? I co ważniejsze, jak robić pompki na biceps?
– Jak robić pompki – zawiera wszystkie najlepsze warianty pompek, które są mniej trudne niż ta
Regularne pompki pracują głównie na mięśnie klatki piersiowej, ramiona i tricepsy (tył górnej części ramienia). Używasz również mięśni rdzenia do stabilizacji. Powodem, dla którego pompki nie są zalecane do treningu bicepsów jest to, że pompki są ćwiczeniami „pchającymi”, podczas gdy bicepsy są mięśniami „ciągnącymi”.
– Najlepsze treningi z pompkami, aby uzyskać duże ramiona I szeroką klatkę piersiową
Istnieje wiele świetnych ćwiczeń „ciągnących” z ciężarem ciała, które trenują bicepsy, w tym podciąganie, podbijanie, odwrócone rzędy i odwrócone loki. Trzeba przyznać, że wszystkie one mają wadę, w porównaniu do pompek: te ćwiczenia wymagają pewnego rodzaju wyposażenia domowej siłowni, niech to będzie drążek do podciągania lub sztanga spoczywająca na stojaku do przysiadów lub ramie multi-siłowni. Gdybyśmy mogli dodać więcej aktywacji bicepsów do pompek, to rozwiązałoby to nasze problemy, prawda?
- Najlepszy trening bodyweight dla początkujących
- Najlepszy trening bodyweight
- Najlepsze buty treningowe
Jak robić pompki na biceps
WAŻNE: ta odmiana pompek wymaga silnych mięśni rdzenia, jak również dużej ogólnej siły, więc jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach, nie zaczynaj od prób robienia pompek na biceps. Możesz stopniowo wprowadzać ten typ pompek do swojej rutyny treningu kalisteniki.
– Kupuj odważniki online: wyposaż swoją domową siłownię w te kettlebell, hantle, multi-gym i ławeczki z odważnikami
Chciałbym zaznaczyć, że robienie pompek na biceps nigdy nie będzie tak efektywne dla twojego bicepsa jak robienie podbródków lub odwróconych rzędów. Jeśli nadal chcesz wykonywać pompki bicepsowe, możesz to zrobić umieszczając ręce bardziej z tyłu i obracając je na zewnątrz, aby bardziej aktywować biceps. Ta pozycja nie tylko wymaga ogromnej siły górnej części ciała, ale także wywiera większy nacisk na mięśnie naramienne i nadgarstki.
– Okazje Bowflex: zaoszczędź DUŻO na hantlach Bowflex SelectTech i innych wspaniałych ofertach na ciężary domowe w Wielkiej Brytanii i USA
Aby wykonać pompki na biceps, zamiast umieszczać ręce bezpośrednio pod ramieniem, jak w innym przypadku, umieść je bardziej z tyłu i obróć je tak bardzo, jak to możliwe (bez zbytniego dyskomfortu). Trzymaj rdzeń zaangażowany, łokcie schowane i skup się na bicepsach podczas robienia pompek. Opuść górną część ciała, a następnie wypchnij się z powrotem do góry.
To tak proste jak to!
- Najlepsze białko w proszku
- Najlepszy gainer na masę
- Najlepszy baton proteinowy
- Najlepszy jerky
Alternatywy dla pompek na biceps
Nawet jeśli jesteś ciekawy robienia pompek na biceps, możesz nie mieć wystarczającej siły rdzenia/ramion/pekinów, aby je wykonać. Nie musisz się jednak tego wstydzić, ponieważ nawet zwykłe pompki wymagają sporo siły do ich wykonania, a co dopiero jeszcze trudniejsza odmiana. Oto kilka alternatywnych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub w siłowniach, które wkrótce zostaną ponownie otwarte.
Podciąganie
Będziesz potrzebował drążka do podciągania lub siłowni/klatki do podciągania i przyznajemy, że nie są one łatwe do wykonania, ale mimo to chcielibyśmy polecić podciąganie, ponieważ są one jednym z najlepszych ćwiczeń z ciężarem ciała, które możesz wykonywać w domu. Podciąganie pracuje nad twoimi bicepsami, klatką piersiową, górną częścią pleców i rdzeniem, nie wspominając o tym, że to ćwiczenie wzmacnia również twój uchwyt.
Odwrócony rząd
Odwrócony rząd naprawdę pracuje nad bicepsami, górną częścią pleców i ramionami. Odwrócone rzędy są bardziej popularne w domowych siłowniach, ponieważ można je wykonywać trzymając się czegokolwiek, co może utrzymać ciężar, np. stabilnego stołu. Upewnij się, że wybrany mebel jest w stanie Cię utrzymać zanim zaczniesz ćwiczyć. Najlepiej byłoby użyć domowego systemu do treningu w podwieszeniu, takiego jak TRX Home 2 set, do tego typu ćwiczeń.
Wiersze zgięte nad głową
Wiersze zgięte nad głową są najczęściej wykonywane przy użyciu sztangi, ale alternatywnie możesz użyć pary hantli, kettlebells lub nawet swojej obciążonej torby gimnastycznej do wykonania tego ćwiczenia. Podobnie jak odwrócone rzędy, rząd ugięty pracuje na biceps, plecy i ramiona.
Prasa górna
Prasa górna może pomóc ci zbudować definicję ramion, tricepsów i górnej części pleców za pomocą tylko jednego ruchu. Jeszcze lepiej, możesz użyć sztangi lub hantli do wykonania tego ćwiczenia. Upewnij się, że angażujesz swój rdzeń, gdy wypychasz ciężar nad głowę i nie wyginasz pleców zbyt mocno w tym procesie.
Poradniki ćwiczeń T3
- Jak prawidłowo przysiadać: przysiad ze sztangą jest najlepszym ćwiczeniem na ujędrniony tyłek i silne nogi
- Jak prawidłowo podnosić martwy ciąg: trening całego ciała w jednym ruchu dla silniejszych ramion, pleców i nóg
- Wyciskanie nad głowę: jak wykonywać to klasyczne ćwiczenie dla dużych ramion i szybkiego wzmocnienia barków
- Jak prawidłowo wykonywać wiosła ze sztangą: why bent over rows are great to build big back and strong arms
- How to do thrusters: this squat variant is a leg day staple AND a one-move full body exercise
- How to do a push up plus all the best variations on this classic exercise for bigger arms
- How to use an ab roller: get a six pack FAST with this cheap home gym staple
- Chin up vs pull up: what’s the difference, muscles worked and WHAT IS THE BEST ONE?
- How to do ab crunches for beginners: the best stomach exercises to tone up
- How to bench press effectively and safely: this classic exercise will build a massive chest and big arms and shoulders too
- 3 common exercises you’re doing wrong and how to fix them
- Can’t do push ups? Follow these tips and get press up ready in no time
Recent news