Jedzenie podczas choroby: Czy należy karmić przeziębienie? Or starve a fever?

Feed a cold and starve a fever, mówi stare przysłowie. Ale jak powinieneś traktować jedzenie podczas choroby?

Ekspert ds. żywienia Brian St. Pierre analizuje dowody. Dzieli się również wskazówkami na temat tego, co jeść, a czego unikać, gdy następnym razem dopadnie cię wirus lub infekcja.

• Chcesz zobaczyć nasz wizualny przewodnik? Sprawdź infografikę tutaj…

++

Pamiętasz pandemię świńskiej grypy, która nawiedziła Amerykę Północną w 2009 roku?

Pamiętam. Bo ja ją miałem.

Byłem na dole i na zewnątrz. Gorączka, dreszcze, bóle, zmęczenie – pełna katastrofa. Ledwo mogłam się ruszać. Ledwo myśleć.

Ostatnią rzeczą, na jaką miałam ochotę, było jedzenie. Całymi dniami leżałem na kanapie, posłusznie piłem płyny i miałem nadzieję na najlepsze.

W końcu, jak większość zdrowych ludzi, wyzdrowiałem. Moja energia i apetyt wróciły.

Później zastanawiałem się: Czy zmiana diety pomogłaby mi szybciej odzyskać siły? Jeszcze lepiej: Czy odpowiednia kombinacja składników odżywczych mogłaby mnie uchronić przed zarażeniem się wirusem?

W tym artykule zbadam te pytania i zaproponuję kilka wskazówek.

W ten sposób, gdy następnym razem zachorujesz, będziesz wiedział dokładnie, co jeść, aby szybciej i sprawniej wrócić do zdrowia. Dowiesz się nawet, jak zmniejszyć swoje szanse na ponowne zachorowanie.

Układ odpornościowy: Elementarz

Intrygujący, złożony, niesamowity: Taki jest ludzki układ odpornościowy.

Stając na straży każdej części naszego ciała, chroni nas przed hordami zarazków, grzybów i wirusów, które grożą, że (dosłownie) rozerwą nas na strzępy.

W rzeczywistości, kiedy jemy, nasz układ odpornościowy przystępuje do działania już od pierwszej chwili, gdy wkładamy jedzenie do ust.

Założę się, że nie wiedziałeś, że Twoja ślina zawiera potężne środki przeciwbakteryjne, takie jak lizozym, alfa-amylaza i laktoferyna!

A te środki przeciwbakteryjne to tylko podstawowa linia obrony. Jakiekolwiek zarazki, które przemkną się obok, napotkają na o wiele groźniejszą barierę: kwas solny w naszych żołądkach.

Korozja wystarczająca do usunięcia rdzy ze stali, kwas solny zmiażdży większość najeźdźców w naszych żołądkach, zanim zdołają dotrzeć do naszych jelit.

Jeśli nasze kwasy żołądkowe przegrają bitwę, mamy również białka i związki chemiczne w dalszej części łańcucha trawiennego, które mogą wyczuć i zwalczyć szkodliwe bakterie, które mogły się przedostać.

Wreszcie, nasza osobista populacja bakterii (te probiotyki, o których tyle się słyszy) pomaga zapobiegać przedostawaniu się szkodliwych bakterii do naszego krwiobiegu lub zakorzenieniu się w naszym jelicie cienkim i okrężnicy.

Pokarmy, które spożywamy, wpływają na te bakterie i złożone związki, które one uwalniają.

Dobre w składniki odżywcze, bogate w błonnik pokarmy sprzyjają zdrowej równowadze bakteryjnej, podczas gdy dieta bogata w przetworzone pokarmy, tłuszcze i cukry może prowadzić do dysbiozy – inaczej zwanej nierównowagą mikrobiologiczną.

Dlatego właśnie zbilansowana dieta oparta na pokarmach pełnoziarnistych jest najlepszym zabezpieczeniem przed wszelkiego rodzaju wirusami i infekcjami.

W rzeczywistości nasz przewód pokarmowy obejmuje ponad 70% naszego układu odpornościowego! (I jest to o wiele bardziej skomplikowane, niż możemy tutaj opisać.)

Na razie wystarczy zrozumieć, że to, co jemy, wpływa na odporność na wielu poziomach.

Przyjrzyjrzyjmy się temu bliżej.

Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

Prebiotyki i probiotyki

Prebiotyki i probiotyki zasługują na szczególne wyróżnienie za pomoc w zapobieganiu chorobom. Oba są niezbędne dla zdrowia jelit. A zdrowie jelit jest niezbędne dla odporności.

Prebiotics (a.k.a. food for bacteria) help nourish our good microbial friends. Zazwyczaj jest to jakaś forma półstrawnego błonnika, który nasze bakterie mogą zjeść, i/lub który pomaga w przemieszczaniu się pokarmu przez przewód pokarmowy.

A probiotyki (same bakterie) pomagają nam szybciej wrócić do zdrowia, kiedy już zachorujemy.

Dlatego wszyscy powinniśmy zadbać o to, aby nasze systemy były dobrze skolonizowane przez te przyjazne stworzenia.

Najlepsze źródła prebiotyków to:

• Warzywa: szparagi, czosnek, karczochy jerozolimskie, pory i cebula
• Zboża: jęczmień, fasola, owies, komosa ryżowa, żyto, pszenica, ziemniaki i bataty
• Owoce: jabłka, banany, jagody, cytrusy, kiwi
• Tłuszcze: nasiona lnu i nasiona chia

A najlepsze źródła probiotyków to:

• Nabiał: jogurt, ser i kefir z żywymi i aktywnymi kulturami
• Warzywa fermentowane: pikle, kiszona kapusta, kimchi
• Fermentowana soja: miso, tempeh
• Różne: sos sojowy, wino

Dostarczanie probiotyków z pożywienia

Jeśli jesteś zdrowy, dąż do 1-2 porcji pokarmów bogatych w probiotyki każdego dnia. Jeśli masz nadzieję zapobiec lub złagodzić problem medyczny, być może będziesz musiał zwiększyć dawkę.

Dostarczanie probiotyków z suplementów

Dawki suplementów są zwykle wyrażane w miliardach żywych organizmów. Od 3 do 5 miliardów byłoby dawką początkową. Można ją zwiększyć do 10 miliardów, jeśli masz nadzieję na złagodzenie konkretnego problemu zdrowotnego. Wybierz renomowaną markę i zażywaj ją z jedzeniem i wodą. Zobacz tutaj nasze zalecenia.

Przyjmowanie prebiotyków z pożywienia

Jeśli jesteś zdrowy, celuj w 2-3 porcje pokarmów bogatych w prebiotyki każdego dnia.

Przyjmowanie prebiotyków z suplementów

Przyjmowanie 2-4 gramów prebiotyków dziennie może pomóc w karmieniu zdrowych bakterii jelitowych i utrzymaniu równowagi. Uzupełnianie prebiotyków i probiotyków w tym samym czasie może być dobrym pomysłem.

Uwaga: Możesz faktycznie czuć się gorzej, zanim poczujesz się lepiej, ponieważ bakterie uwalniają toksyny. Przeciągnij to na kilka dni i zobacz, co się stanie.

Ponadto, osoby z obniżoną odpornością mogą nabawić się infekcji spowodowanych mikrobami probiotycznymi. Zachowaj ostrożność, jeśli:

• masz AIDS,
• przyjmujesz leki immunosupresyjne,
• przyjmujesz radioterapię lub chemioterapię, i/lub
• jesteś w szpitalu.

Jeść czy nie jeść: Oto jest pytanie

Choć dieta oparta na pełnowartościowej żywności, bogata w prebiotyki i probiotyki, przejdzie długą drogę w kierunku ochrony przed wirusami i infekcjami bakteryjnymi, nawet najzdrowsza dieta nie jest w stanie odeprzeć każdego najeźdźcy. A jeśli już zachorujesz, oczywiście będziesz chciał szybciej wrócić do zdrowia.

Czy powinieneś karmić przeziębienie i głodzić gorączkę, jak zaleca słynne porzekadło?

Ostrzeżenie: nie ma jednoznacznej odpowiedzi.

Jedno małe badanie wykazało, że jedzenie pomaga zwalczyć wirusa przeziębienia. A post pozwala organizmowi zwalczać infekcje związane z gorączką.

Ale jedno badanie nie jest rozstrzygające. Zwłaszcza gdy powody jego wyników pozostają niejasne.

Wiemy, że umiarkowane ograniczenie kalorii może:

• poprawić odporność komórkową i
• zapobiec wywołanym chemioterapią i związanym ze starzeniem się zmianom w funkcjonowaniu układu odpornościowego poprzez pomoc w uzupełnianiu komórek macierzystych.

Z drugiej strony, w okresach bardzo niskiego spożycia żywności:

• nasza obrona przed określonymi patogenami jest niższa, a
• układ odpornościowy jest stłumiony.

W najcięższych przypadkach, cykl niedożywienia-infekcji może ostatecznie doprowadzić do kwashiorkor (ciężki rodzaj niedożywienia).

Brzmi jak trochę przegrana, prawda?

Apetyt i choroba

O ile teoretycznie można powiedzieć coś na temat jedzenia i poszczenia w czasie choroby, praktycznie rzecz biorąc, najlepiej polegać na sygnałach własnego ciała.

W rzeczywistości, kiedy przychodzi co do czego, nasze własne wskazówki dotyczące apetytu prawdopodobnie dają nam najbardziej przejrzysty obraz tego, co powinniśmy jeść (lub czego powinniśmy unikać), kiedy zachorujemy.

Na przykład, niewielu z nas chce jeść, kiedy dopada nas grypa lub zapalenie żołądka i jelit.

To dlatego, że grypopodobne robaki i infekcje bakteryjne prowadzą do wyższego poziomu krążącego TNF-alfa (cytokiny zapalnej), który promuje tłumienie apetytu.

Może to jest sposób organizmu na ochronę jego zasobów? W końcu trawienie wymaga sporej ilości energii – energii, która może być lepiej wykorzystana do walki z najeźdźcami, gdy jesteśmy chorzy.

To interesująca możliwość, ale w tym momencie to czysta spekulacja.

Rola zapalenia

Wiemy, że czynniki behawioralne i metaboliczne mogą wpływać na odporność. Mechanizmy sygnalizacyjne, które kontrolują metabolizm energetyczny i funkcje odpornościowe, wydają się być ze sobą powiązane.

Na przykład nasz hormon głodu, grelina, może hamować tworzenie związków prozapalnych.

I to może być dobre lub złe – w zależności od okoliczności.

Jak to możliwe? Cóż, stan zapalny pomaga nam zwalczać inwazyjne patogeny. Ale zbyt wiele stanu zapalnego pogorszy nasze objawy.

Na przykład gorączka zwiększy metabolizm i temperaturę ciała. To z kolei zwiększa szanse organizmu na zwalczenie robaka – przyspieszając jego przejście przez system.

W tym samym czasie gorączka może nas również odwodnić, co utrudnia przemieszczenie patogenu przez ciało i wydostanie się na zewnątrz.

W międzyczasie sama infekcja może zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, zwłaszcza na płyny, białko oraz kilka mikro- i śladowych składników odżywczych.

Co więcej, konkretne składniki odżywcze mogą wpływać na funkcje odpornościowe. Dany składnik odżywczy może być źródłem paliwa dla komórki układu odpornościowego lub może wpływać na inne tkanki, które regulują ogólną funkcję odpornościową.

W sumie mówimy tu o bardzo złożonym zestawie zależności. Nic dziwnego, że naukowcy nie dotarli jeszcze do sedna sprawy.

Tak, biorąc pod uwagę, że przeziębienia często wynikają z infekcji wirusowych, a gorączki często wynikają z infekcji bakteryjnych, rada, by jeść, gdy jest się przeziębionym, i pościć, gdy ma się gorączkę, opiera się na pewnych wiarygodnych argumentach biologicznych. Dlatego też, w przypadku łagodnej lub umiarkowanej choroby, warto spróbować.

Szczególnie jeśli twój apetyt się zgadza.

Wszystkie pokarmy i odporność

Powiedzmy, że zachorowałeś pomimo wszystkich środków ostrożności – a twój apetyt nie zniknął całkowicie. Czy istnieją jakieś szczególne pokarmy, które mogą przyspieszyć powrót do zdrowia?

Jak najbardziej istnieją.

Kilka przykładów:

• Czosnek. Działa jak antybiotyk i konsekwentnie jest uznawany za środek zmniejszający nasilenie przeziębień i innych infekcji.

• Zupa z kurczaka. Powszechnie reklamowany jako pokarm na przeziębienia, rosół z kurczaka faktycznie działa! Dostarcza płynów i elektrolitów, jest ciepła i kojąca, a także może zawierać właściwości przeciwzapalne, które zmniejszają objawy przeziębienia. Musisz jednak użyć prawdziwej zupy z kurczaka – takiej, którą robisz z gotującej się tuszki kurczaka – a nie rzeczy z puszki lub pakietu.

• Zielona herbata. Zwiększa produkcję przeciwciał komórek B, pomagając nam pozbyć się inwazyjnych patogenów.

• Miód. Ma właściwości antybakteryjne i przeciwdrobnoustrojowe, a także jest skutecznym środkiem hamującym kaszel. W jednym z badań był tak samo skuteczny jak lek tłumiący kaszel. Kilka łyżeczek do filiżanki zielonej herbaty to wszystko, czego potrzebujesz. (Plus, otrzymasz korzyści płynące z zielonej herbaty w tym samym czasie.)

• Owoce czarnego bzu. Mają one właściwości przeciwwirusowe i są naładowane fitoskładnikami. Kilka małych badań wykazało, że wyciąg z czarnego bzu skraca czas trwania przeziębienia i innych infekcji górnych dróg oddechowych.

Składniki odżywcze i odporność

Nauka o żywieniu uwielbia badać wyizolowane składniki odżywcze. W Precision Nutrition to nie do końca nasza rzecz.

Wiemy, że zbytnie skupienie się na szczegółach może czasami prowadzić do zapomnienia o szerszym obrazie – czyli o tym, co większość z nas musi wiedzieć, aby podejmować zdrowe decyzje.

Jednak przyglądanie się konkretnym składnikom odżywczym może zapewnić wyjątkowy wgląd w szlaki metaboliczne oraz wpływ poszczególnych składników odżywczych na konkretne okoliczności. Plus, jeśli jesteś kujonem naukowym, jest to rodzaj rzeczy, którą prawdopodobnie lubisz.

Kilka przykładów:

• Poważny spadek energii może spowodować depresję układu odpornościowego. To może wyjaśniać, dlaczego wiele osób choruje tydzień lub tak po rozpoczęciu diety crash.

• Nieodpowiednie lub nadmierne spożycie białka, żelaza, cynku, magnezu, manganu, selenu, miedzi i witamin A, C, D, E, B6, B12 i kwasu foliowego może zmniejszyć zdolność organizmu do zaciągania się do obrony immunologicznej.

• Długotrwały niedobór składników odżywczych, czy to minerałów, witamin, białka, czy kalorii, może zmniejszyć zdolność układu odpornościowego do odpowiedzi. Jest to efekt uboczny niedożywienia i pewnych rodzajów nieuporządkowanego odżywiania. W rzeczywistości, niedożywienie było główną przyczyną nabytego niedoboru odporności przed HIV. Dodanie do diety deficytowego składnika odżywczego może przywrócić funkcje odpornościowe.

• Konsekwentne przejadanie się, czyli jedzenie więcej niż potrzebuje organizm, może również zagrozić temu, jak układ odpornościowy reaguje na najeźdźców. Wiele z tego może mieć związek z tłuszczami, które spożywamy i które ostatecznie przechowujemy w organizmie. Tłuszcze pokarmowe stają się częścią błon komórkowych w organizmie i w ten sposób wpływają na to, jak komórki reagują na najeźdźców. Niektóre tłuszcze wydają się zaburzać funkcje odpornościowe.

• Pewne tłuszcze (jak omega-3) mogą pomóc regulować odporność poprzez resolwiny i protektyny, ale zbyt wiele tłuszczów nasyconych, omega-6, a nawet omega-3 może czasami być postrzeganych jako najeźdźcy bakteryjni i wywoływać odpowiedź immunologiczną, prowadząc do dysfunkcji jelit (i upośledzenia układu odpornościowego).

• Komórki tłuszczowe uwalniają substancje zapalne, które mogą aktywować „fałszywy alarm” odpowiedzi immunologicznej. Z czasem organizm męczy się z tym fałszywym alarmem i układ odpornościowy nie reaguje tak jak zwykle. Jest to podobne do tego, co mogłoby się stać, gdybyś nieustannie uruchamiał swój domowy alarm dymu poprzez przypalanie tostów – aż w końcu zdecydowałeś się wyjąć baterię. Kiedy faktycznie masz pożar, masz przechlapane.

• Dodane cukry i diety o wysokim ładunku glikemicznym mogą zmniejszać funkcję białych krwinek i być prozapalne. Gluten może również wywoływać podobne reakcje u osób o określonym genotypie.

• Niedobór białka w diecie może obniżać odporność. Przy każdym posiłku mężczyźni powinni spożywać około dwóch dłoni pokarmów bogatych w białko, a kobiety około jednej dłoni.

• Żelazo i cynk są niezbędne dla różnych metaloenzymów koniecznych do syntezy kwasów nukleinowych i replikacji komórek. Fantazyjne słowa, ale kluczowe składniki zdrowego i dobrze funkcjonującego układu odpornościowego. Jeśli te procesy nie funkcjonują prawidłowo, szpik kostny nie jest w stanie wyprodukować więcej białych krwinek, a to z kolei szkodzi naszej odporności.

• Żelazo jest krytycznym składnikiem odżywczym, ale zbyt duża jego ilość może prowadzić do reakcji oksydacyjnych, które uszkadzają komórki immunokompetentne.

• Niektórzy zaproponowali, że niedobór glutaminy może powodować immunosupresję, ponieważ glutamina jest niezbędna do proliferacji białych krwinek. Jednak dane nie potwierdzają tego jak dotąd.

Ogółem, zarówno niedobory składników odżywczych jak i nadmierna suplementacja mogą faktycznie zmniejszyć naturalny system obrony antyoksydacyjnej organizmu.

Jak zawsze, kluczem jest równowaga.

Składniki współczesnej diety, które mogą wpływać na odporność.
(Myles IA. Gorączka fast foodów: Przegląd wpływu zachodniej diety na odporność. Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

Suplementy

Na ogół stosujemy całe pokarmy, aby poprawić naszą odporność. Ale w pewnych okolicznościach możesz chcieć suplementować.

Składniki odżywcze, które mogą wspierać odporność i które są ogólnie dobrze tolerowane, obejmują:

• Suplementy witaminy C
• Cynk
• Ekstrakt z czarnej borówki
• ginseng

Kwercetyna może również wspomagać funkcje odpornościowe (1000 mg dziennie przez 3 tygodnie). Występuje w cebuli, jabłkach, czerwonym winie, brokułach, herbacie i Gingko biloba.

Beta-glukan (występujący w owsie) może wspomóc odporność.

Stevia może zwiększyć aktywność białych krwinek.

Selen wydaje się również odgrywać rolę w infekcjach i zmianach w wirulencji wirusów (ale należy uważać na nadmierną suplementację).

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę E (takich jak orzechy, oliwa z oliwek lub awokado) może również pomóc. Może to wzmocnić funkcję komórek T. I może prowadzić do mniejszej zachorowalności na grypę i mniejszej liczby infekcji dróg oddechowych.

Co możesz zrobić już teraz

Aby zapobiec zachorowaniu:

• avoid over- or under-exercising
• avoid over- or under-eating
• maintain a healthy body weight
• wash your hands
• get enough sleep, consistently
• manage stress
• eat plenty of nutrient-dense foods
• feed your healthy bacteria

For some, periodic fasting might also be useful.

Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

If you’re already feeling sick:

• drink lots of fluids (especially water and green tea)
• rest and recover
• focus on immune-boosting foods
• supplement with pre- and probiotics
• use immune-boosting supplements

And above all, listen to your body cues.

If you’re hungry, eat. Jeśli nie, nie jedz. Tak czy inaczej, Super Shakes mogą się przydać.

W końcu, bez względu na to, jak dobrze zarządzasz swoim odżywianiem, ćwiczeniami, snem i stresem, czasem zachorujesz. Wszyscy chorujemy.

Nie bądź bohaterem i udawaj, że tak nie jest. Zamiast tego podejmij kroki opisane tutaj, aby jak najszybciej stanąć na nogi.

(Zobacz również nasz obszerny artykuł na temat ćwiczeń podczas choroby: Wycisnąć pot? Czy odpocząć i odzyskać siły?)

Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, do których odwołuje się ten artykuł.

Jeśli jesteś trenerem lub chcesz nim być…

.