Brad Borland jest specjalistą w dziedzinie treningu siłowego & kondycji, osobą, która przeżyła raka i założycielem WorkoutLab.
Mięśnie pleców, gdy są prawidłowo rozwinięte, mogą sprawiać wrażenie prawdziwej, prawdziwej siły. Szerokie, strzeliste łopatki, zwinięte i szczegółowe mięśnie romboidalne i teres wysyłają wiadomość o prawdziwym wojowniku na siłowni. Aby uzyskać ten szeroki wygląd jest nie do pomylenia – musisz wykonać jakiś rodzaj ściągania lub podciągania ruchu, aby rozciągnąć i wzmocnić ten obszar dla absolutnie najlepszych rezultatów.
Zalecane: Potrzebujesz pomocy w utracie tłuszczu? Weź nasz Darmowy Kurs Budowania Mięśni
Odwieczna debata na temat tego, czy podciąganie na drążku czy podciąganie jest lepsze dla maksymalnego rozwoju pleców, trwa już od dłuższego czasu. Z nową inwazją filozofii funkcjonalnej szybko zdobywającej przysłowiowy grunt w ciągu ostatnich kilku lat, wydawać by się mogło, że jest to łatwy wybór. Oczywiście nie byłaby to pełna dyskusja bez dokładnego przyjrzenia się każdemu z tych powszechnych, ale skutecznych ruchów w twoim arsenale dla lepszych, silniejszych pleców.
Więc, który z nich jest najlepszy? Zanurzmy się w szczegółach.
Lat Pulldowns
Próbowany i prawdziwy lat pulldown był i nadal będzie podstawą w skrzynce z narzędziami dla lepszych pleców. Niestety, prawidłowa forma i technika jest tak rzadka jak widok yeti.
Powiązane: 7 Lat Pulldown Variations for Serious Back Development
Chwyć drążek za pomocą overhand grip około sześciu cali szerzej niż twoje ramiona i usiądź na siedzeniu w pozycji pionowej.
Z nieruchomą górną częścią ciała, pociągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, ciągnąc za łokcie zamiast rąk i próbując ruchu „reverse shrug” z obręczą barkową. W ten sposób przesuniesz punkt ciężkości z bicepsów na łopatki.
Wyciśnij dolną pozycję na chwilę i wróć na górę, nie prostując całkowicie ramion. Ponadto, podczas opuszczania ciężaru, wzruszasz ramionami do góry i rozciągasz klatkę piersiową.
Lat Pulldowns: Pros
The lat pulldown jest doskonałą alternatywą dla podciągania, zwłaszcza jeśli nie możesz jeszcze wykonać znacznej liczby podciągnięć. Ponadto, pulldowns daje ci możliwość kontrolowania ciężaru i większą zdolność do rozciągania i ściskania latte dla wielu powtórzeń.
W dodatku; łatwo jest wykonywać takie techniki intensywności jak drop sets, super high reps i extended sets.
Lat Pulldowns: Con
Dość powiedzieć, że jest kilka minusów. Po pierwsze i najważniejsze, dostępność sprzętu jest duża – każdy wolałby robić pulldowns niż pull ups. Forma jest czynnikiem krytycznym, a większość osób odmawia oceny swojej formy, co skutkuje zastojem w wynikach.
Na koniec, podciąganie, gdy jest stosowane przez długi okres czasu, nigdy nie pozwoli ci rozwinąć tych wszystkich ważnych mięśni podporowych, które dadzą ci prawdziwą siłę i kontrolę nad górną częścią ciała.
Podciąganie
Poprzednio zdegradowane do wojska, podciąganie powróciło do ruchu funkcjonalnego. Jako prawdziwy pokaz siły górnej części ciała, podciąganie jest często określane jako przysiad. Wielu próbuje, ale niewielu się to udaje.
Do tradycyjnego podciągania chwyć drążek nachwytem około sześć cali lub tak poza ramiona.
Bardzo podobnie jak w ruchu pulldown, będziesz ciągnął łokciami i wykonywał „odwrotny shrug” ściskając łopatki do tyłu i próbując dosięgnąć klatką piersiową do drążka.
Gdy klatka piersiowa spotka się z drążkiem, lub blisko niego, opuść ciało w powolny i kontrolowany sposób bez całkowitego prostowania ramion i rozciągania obręczy barkowej. Powtórz dla powtórzeń.
Pull Up: Plusy
Lista zalet tradycyjnego podciągania może być całkiem długa. Większa ogólna kontrola ciała, aktywacja rdzenia, zwiększona siła górnej części ciała i po prostu wyglądanie jak pieprzony superman to tylko kilka z nich.
Podciąganie pokazuje prawdziwą siłę i zapewnia ogromny nacisk na łaty. Kolejną wielką zaletą jest to, że drążek do podciągania jest zazwyczaj dostępny.
Pull Up: Cons
Poprawnie wykonane podciąganie jest po prostu trudne do wykonania. Niewielu ma prawdziwą siłę, aby wykonać prawidłowe podciąganie, ale może to być spowodowane brakiem prób. Ponadto, większość nigdy nie używa dobrej formy pozostawiając im kipping ich drogę w górę baru i tylko osiągając pół powtórzenia w procesie. Są one trudne i wymagają skoncentrowanego wysiłku i ciągłego programu, aby poprawić się na.
Powiązane: Perfect Pull Ups | 4 Exercises to Help You Perform Pull Ups
Lat Pulldowns vs. Pull Ups: The Verdict
Więc które wygrywa? Jak nakazuje stary protokół treningowy, wykonywanie podciągnięć do czasu, aż twoja siła wzrośnie i będziesz mógł przejść do podciągania jest nadal dobrym pomysłem. Jednakże, włączenie obu ćwiczeń do swojej rutyny przy użyciu różnych technik intensywności, schematów powtórzeń, uchwytów i kątów będzie dobrze służyć w kierunku większych i szerszych łopatek. Close-grip, wide-grip, reverse grip i parallel grip to tylko kilka opcji do Twojej dyspozycji.
Jako że podciąganie wykorzystuje prawdziwą siłę górnych partii ciała, pulldown może lepiej służyć, gdy chcesz wykonać zestawy pasków lub kontynuować spalanie po zestawie podciągnięć. Używanie obu ruchów na przemian między treningami lub tego samego dnia sprawi, że twoje ciało będzie się dostosowywać i dążyć do uzyskania lepszych, większych lateksów.