Miałem szczęście poznać Borisa Sheiko w czerwcu 2015 roku. Byłem głównym trenerem i dyrektorem Strength and Conditioning w siłowni, w której prezentował swoje pierwsze seminarium w USA. W tym czasie nie wiedziałem zbyt wiele o Borisie lub jego coachingu, jedynie to, że trenował wielu odnoszących sukcesy podnoszących w Rosji i widziałem jego szablony, które były dostępne w internecie.
Po godzinach słuchania jego wypowiedzi i oglądania jego coachingu, byłem zaintrygowany. Wszystko, co mówił, miało dla mnie ogromny sens. Właśnie zaczynałem swoją podróż do powerliftingu i miałem swoje pierwsze spotkanie zbliżające się w październiku tego samego roku.
Byłem konkurencyjny we wszystkim, co robiłem w moim życiu i chciałem, aby powerlifting był taki sam. Zacząłem uprawiać ten sport w późniejszym wieku, ale wciąż miałem pewne długoterminowe cele. Omówiłem te długoterminowe cele z Borisem i zatrudniłem go jako mojego trenera. Nie wiedziałem, że ta decyzja będzie miała wpływ na moją karierę trenerską. Przez następne trzy lata pracowałem z Borysem i prowadziłem jego program, a także zadawałem mu wiele pytań. To doświadczenie dało podwaliny pod mój klub podnoszenia ciężarów, Precision Powerlifting Systems.
Podnoszenie ciężarów jako umiejętność
Dla Borysa technika jest najważniejszym aspektem treningu; kraje Europy Wschodniej traktują podnoszenie ciężarów jako rozwój umiejętności. Ich głównym celem jest koordynacja nerwowo-mięśniowa. Punkt zacięcia nie zawsze wynika ze słabych mięśni, może być spowodowany słabymi umiejętnościami lub koordynacją nerwowo-mięśniową podnoszącego.
Europejczycy z Europy Wschodniej traktują podnoszenie ciężarów jak rozwój umiejętności, skupiając się na koordynacji nerwowo-mięśniowej. Click To Tweet
Chcemy, aby każde powtórzenie w treningu wyglądało tak samo, w ten sposób budujemy stabilny wzorzec ruchu. Jeśli wykonujemy pięć powtórzeń, które wszystkie wyglądają inaczej, to znaczy, że wytrenowaliśmy pięć różnych wzorców ruchowych. Ten rodzaj treningu buduje niestabilny wzorzec ruchowy, który nie może być maksymalnie obciążony, ponieważ jest już uszkodzony. Zwiększanie poziomu umiejętności wykonywania podnoszeń wymaga ćwiczenia tychże podnoszeń. Dwadzieścia procent całkowitej objętości pochodzi z samych podnoszeń konkursowych, 60% pochodzi z tego, co Boris nazywa „ćwiczeniami specjalnymi”, a 20% z GPP.
Ćwiczenia specjalne są wariacjami podnośników konkursowych wybranymi w celu naprawienia błędów technicznych – te wariacje są wykonywane z konkursowym ustawieniem stóp, ustawieniem drążka, chwytem i postawą martwego ciągu. Podobieństwo do podnośników konkursowych pozwala zawodnikowi na przeniesienie umiejętności ćwiczonych w ramach ćwiczeń specjalnych. Im bardziej podobne są siły, kąty i prędkości podciągania, tym więcej uzyskujemy przeniesienia. Jest to prawo specyficzności.
Intensywności i objętości w Systemie Sheiko
Średnia intensywność podciągania wynosi 70% 1RM, plus lub minus 2%, dla wszystkich powtórzeń wykonywanych na poziomie 50% lub wyższym. Istniejące badania rosyjskie wskazują, że wszystko poniżej 50% nie powoduje wzrostu masy mięśniowej ani siły.
Większość zestawów ma 3-6 powtórzeń. Według badań, nie chodzi tyle o liczbę powtórzeń, ile o całkowitą objętość. Badania pokazują również, że siłę najlepiej osiągnąć w zakresie 3-6 powtórzeń z 1-4 powtórzeniami w rezerwie (RIR). Taka kombinacja pomaga nam budować zarówno masę mięśniową, jak i siłę.
Dla początkujących siłaczy, średnia intensywność będzie nieco niższa. Będzie wiele powtórzeń w zakresie od 70% do 80% 1RM, aby popracować nad techniką. Liczba podnoszeń jest oparta na zaleceniach, które pokrywają się z klasyfikacją zawodnika w Rosyjskim Systemie Klasyfikacyjnym.
Szablon ten kategoryzuje zawodników w oparciu o całkowitą wagę, płeć i masę ciała. W miarę jak zawodnik rozwija się w ramach tej tabeli, jego całkowita liczba podniesień rośnie wraz z nim, co zapewnia mu długoterminowy sukces. Wykres pozwala podnoszącym na doskonalenie się w czasie i utrzymuje ich obecne objętości w ryzach. Zbyt szybkie zwiększanie objętości może prowadzić do skrócenia kariery przez zbyt wczesne osiągnięcie szczytu lub zwiększenie ryzyka kontuzji.
Zarządzanie obciążeniem w programie Sheiko
Zmienność obciążenia może być najważniejszym aspektem programowania w tym systemie. Wziąłem to sobie do serca i uczyniłem z tego fundament naszego programowania zespołowego. Zmienność obciążenia obejmuje zmianę ćwiczeń, powtórzeń i intensywności. Odnosi się również do naprzemiennego stosowania dni treningowych o wysokim, średnim i niskim obciążeniu, aby utrzymać stały postęp u sportowca i jednocześnie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Nigdy nie chcemy odchodzić zbyt daleko od linii bazowej, ani w górę, ani w dół.
Zmienność obciążenia może być najważniejszym aspektem programowania systemu Sheiko powerlifting. Click To Tweet
Odkryłem to w moim programie w ciągu ostatnich trzech lat. Średnia tygodniowa objętość była zawsze bardzo zbliżona do mojej linii bazowej. Zdarzały się tygodnie z większym obciążeniem, średnim obciążeniem i niskim, ale żaden z nich nie odbiegał zbytnio od linii bazowej.
Tutaj właśnie pojawia się Acute: Przewlekły Współczynnik Pracy (ACWR) wchodzi w grę w moim programowaniu dla moich zawodników. ACWR jest narzędziem do monitorowania obciążeń treningowych, które zostało zbadane głównie w sportach drużynowych, a nie w powerliftingu.
W modelu, którego używam, obciążenie chroniczne jest bieżącą 4-tygodniową średnią objętości treningowej zawodnika. Obciążenie ostre to objętość treningowa z bieżącego tygodnia. Chcemy, aby stosunek obciążenia ostrego i przewlekłego mieścił się w przedziale 0,80-1,30 do 1,0 wartości bazowej dla danego zawodnika. Dzięki temu nie schodzimy zbyt nisko poniżej linii bazowej ani zbyt daleko powyżej niej.
Daje nam to również wskazówkę, jak szybko możemy zwiększać obciążenia treningowe. Zbyt szybkie ich zwiększanie wiąże się z ryzykiem, podobnie jak zbytnie zejście poniżej linii bazowej. Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-Może mógłby zrobić 4 powtórzenia więcej
- RPE 6-Dokładnie mógłby zrobić 4 powtórzenia więcej
Nie chcemy, aby ocena była niższa niż RPE 6 lub wyższa niż RPE 9. W ten sposób technika pozostaje spójna, a sportowiec może się zregenerować. W przeciwieństwie do badań, oddzielam monitorowanie obciążenia zewnętrznego i wewnętrznego. Pozwala mi to na określenie, czy mamy do czynienia z obciążeniem zewnętrznym czy wewnętrznym, gdy coś nie idzie dobrze. Pozwala mi to również określić, kiedy powinienem zrezygnować z obciążenia zewnętrznego lub kiedy mogę je zwiększyć.
Różnice kulturowe w treningu podciągania
Istnieją pewne istotne różnice w przypadku moich sportowców w porównaniu z tymi w Rosji – w Rosji sportowcy są wychowywani wraz z dyscypliną. Sportowcy uprawiający tę dyscyplinę mogą uczęszczać do szkoły, która oferuje podnoszenie ciężarów, tak jak college oferuje kierunek studiów. Kiedy wielu zawodników ma 20 lat, uprawia podnoszenie ciężarów już od około dziesięciu lat. Dla kontrastu, jest to wiek, w którym większość Amerykanów rozpoczyna swoją karierę w powerliftingu.
Musimy dokonać pewnych zmian w modelu, aby dostosować go do naszej kultury. Nikt nie będzie chciał pracować nad techniką przez dziesięć lat, zanim zacznie ją bardziej obciążać. A ponieważ wielu zawodników rozpoczyna treningi w późniejszym wieku, trudniej jest opanować te umiejętności.
Europejczycy z Europy Wschodniej również przechodzą przez wiele lat pracy nad GPP, aby przygotować się do programów powerliftingowych o dużej objętości, które wykonują później. Tę strategię tracą również amerykańscy zawodnicy. Musimy znaleźć sposób, aby wzmocnić się pod wieloma różnymi kątami, aby zbudować odpornego sportowca.
Jak zmodyfikować system Sheiko, aby trenować amerykańskich powerlifterów
Poprawki, które wprowadziłem do programu dotyczą doboru ćwiczeń; jeśli zawodnik ma dobrą technikę w podnoszeniu, zróżnicujemy ćwiczenia nieco bardziej niż to, co widziałem w moim programie z Sheiko. Używam różnych pozycji drążka i ustawienia stóp w przysiadzie, różnych uchwytów i nie-arch w wyciskaniu na ławce oraz przeciwnej postawy i różnego ustawienia stóp w martwym ciągu. Robimy to tylko wtedy, gdy zawodnik zademonstruje dobrą technikę, która wytrzyma większe obciążenia.
Dostosowaliśmy system Sheiko do amerykańskiej kultury powerliftingu i treningu. Click To Tweet
Jeśli zawodnik nadal potrzebuje pracy technicznej, warianty będą bardzo podobne do tych z zawodów, dopóki jego poziom umiejętności nie wzrośnie. Kiedy już zbudujemy techniczną biegłość, chcemy zbudować dobrze zaokrąglonych sportowców. Powinni oni być silni na wysokiej i niskiej poprzeczce, w szerokiej i bliskiej postawie, we wszystkich chwytach i wszystkich pozycjach martwego ciągu. Jeśli odkryjemy jakiś słaby punkt, będziemy kontynuować pracę nad tą odmianą, aż stanie się ona mocną stroną. Ta strategia bardzo różni się od tego, co robiłem za czasów Sheiko.
Niezależnie od doboru ćwiczeń, stosujemy się do zalecanych przez Sheiko objętości, liczby podniesień i średniej intensywności. Nadal wyznajemy zasadę, że technika jest najważniejszym aspektem treningu. Utrzymujemy również objętość zbliżoną do wyjściowej i stosujemy naprzemiennie dni z wysokim, średnim i niskim obciążeniem, aby utrzymać postępy zawodnika przy jednoczesnym utrzymaniu go w jak najlepszym zdrowiu.
Skoro już tu jesteś…
…mamy małą prośbę. Więcej ludzi czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, a każdego tygodnia przynosimy Ci fascynujące treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy są oddani budowaniu lepszych sportowców. Proszę poświęcić chwilę, aby podzielić się artykułami w mediach społecznościowych, zaangażować autorów z pytaniami i komentarzami poniżej, i link do artykułów w stosownych przypadkach, jeśli masz bloga lub uczestniczyć w forach o pokrewnej tematyce. – SF