Hantle thruster jest podstawą treningu, która pomaga opanować inne ruchy wielostawowe, ale czy jesteś pewien, że wykonujesz to ćwiczenie poprawnie?
Dla tej podstawowej potrzeby na siłowni, nie powinieneś zadowolić się niczym innym niż doskonałą formą – zwłaszcza, że jest to tak prosty, istotny ruch, który może pomóc ci przejść do innych ćwiczeń, gdy jest wykonywany prawidłowo. Niech Men’s Health dyrektor fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i Associate Fitness Editor Brett Williams poprowadzi cię przez subtelności ruchu, ratując cię przed złymi nawykami, które powstrzymują cię przed odblokowaniem swojego potencjału fitness.
Zanim chwycisz hantle i zaczniesz pchać, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest, aby zwrócić uwagę na subtelności ruchu tutaj. Nie jesteś po prostu skacząc w górę i w dół i podnosząc ciężary nad głową.
Elbows Up
Eb mówi: Przez każdą fazę thrusteru z hantlami, chcesz walczyć o utrzymanie łokci wysoko. Powinny być równolegle do ziemi lub (nawet lepiej) nieco wyżej. Ta pozycja w rzeczywistości zdejmuje stres z ramion i umieszcza go na rdzeniu, centralizując ciężar i czyniąc to bardziej naturalnym przysiadem.
Utrzymanie tej pozycji pomoże zdjąć obciążenie z barków i umieścić je bardziej na muskulaturze tułowia, dzięki czemu będzie to bardziej przypominało przysiad pod względem rekrutacji mięśni. Dzięki temu twoje ramiona będą mogły wykonać część push pressa – i pozostaną zdrowe na dłuższą metę.
Never Tip Forward
Eb mówi: Wielkim wyzwaniem przedniego przysiadu jest nie pozwolić, aby twój tułów przechylił się do przodu, i to jest wyzwanie thruster również (częściowo dlatego, że jest to cenne narzędzie treningowe dla przedniego przysiadu). Myślenie o łokciach w górę pomoże Ci utrzymać odpowiedni kąt ciała, powinieneś też myśleć o klatce piersiowej w górze. Walcz o te dwie pozycje przez cały czas trwania każdego zestawu, nigdy nie zaokrąglając pleców.
Dojdź do pozycji równoległej
Eb mówi: Powszechny błąd thrusterów: Nie wykonywanie ruchu do odpowiedniej głębokości. Łatwo jest pominąć doprowadzenie ud do pozycji równoległej w tym ruchu, zwłaszcza jeśli myślisz o prasie, która jest następna. Ale równie ważne jest, aby uda były równoległe do podłoża, gdy się opuszczasz, aby w pełni wykorzystać możliwości thrustera. Jeśli nie ustawiasz ud równolegle do podłoża, to w zasadzie wykonujesz bardzo głęboki push press i trenujesz tylko eksplozję bioder, podczas gdy powinieneś również poprawić przysiad. Więc pchaj uda nieco głębiej niż równolegle na każdym powtórzeniu; to sprawi, że ruch będzie trudniejszy, ale bardziej korzystny.
Take It Slow
Eb mówi: Inny powszechny błąd thrusterów: Pośpieszne wykonywanie powtórzeń tak, że twoja forma się załamuje. Zdarza się to często, gdy ruch jest na timerze, lub gdy musisz wykonać 10 do 15 kolejnych powtórzeń. I to właśnie wtedy zobaczysz wiele zaokrągleń pleców lub thrusterów, które nie schodzą poniżej pozycji równoległej.
Przeciwdziałanie temu jest proste: Podejdź do każdego powtórzenia jako do jego własnej jednostki. Opuść się do przysiadu, a następnie podnieś się i wypchnij hantle nad głowę. Zamiast jednak od razu przechodzić do kolejnego powtórzenia, pozwól hantlom na sekundę osiąść na ramionach, pozbieraj się, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Jest to świetny sposób na nauczenie się thrustera, a także na sprawdzenie siebie, aby uzyskać więcej efektów treningowych z tego ruchu i zapobiec niechlujstwu.