Updated August 27, 2020
Medically Reviewed By: Lori Jones, LMHC
Intro
Melatonina staje się coraz bardziej znana jako suplement snu i wzmacniacz, ale czy wiesz, że efekt podniesienia poziomu melatoniny w nocy może również oznaczać poprawę nastroju w ciągu dnia? Dobry sen może zrobić różnicę, jeśli chodzi o leczenie depresji i odczuwanie szczęścia, a ponieważ wpływ melatoniny na organizm odgrywa istotną rolę we śnie, hormon ten może być niezwykle ważny dla zmniejszenia objawów depresji.
Wpływ melatoniny na sen jest badany od wielu lat i w tym momencie melatonina jest powszechnie akceptowana jako niezawodny suplement snu. Jednak wpływ melatoniny na depresję był badany stosunkowo rzadko; niemniej jednak, wpływ melatoniny na szczęście i ogólną poprawę nastroju jest oczywisty dla wielu osób, które stosowały leczenie melatoniną przez dowolny okres czasu.
Wpływ melatoniny może być dość znaczący lub może być dość subtelny, więc wyniki badań nad wpływem melatoniny na nastrój i wzorce myślowe były bardzo zróżnicowane. W tym artykule zbadamy działanie melatoniny jako środka poprawiającego sen, ale także leczenie melatoniną depresji oraz wpływ melatoniny na nastrój i energię w ciągu dnia.
Jaki jest wpływ melatoniny na organizm
Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę w mózgu, który reguluje sen i czuwanie. Efektem zmiany poziomu melatoniny wieczorem jest to, że Twoje ciało zaczyna odczuwać zmęczenie i daje Ci znać, kiedy należy iść spać (a także kiedy należy się obudzić). Wydzielanie i działanie melatoniny jest regulowane zarówno przez rytmy okołodobowe (wbudowany „zegar” organizmu), jak i przez ilość światła w otoczeniu o danej porze dnia. Około zachodu słońca, kiedy światło na zewnątrz zaczyna słabnąć, szyszynka zaczyna wydzielać melatoninę, a organizm przygotowuje się do snu. Poziom melatoniny wzrasta przez kilka godzin, aż do momentu zaśnięcia, kiedy pozostaje wysoki aż do rana, kiedy wschodzi słońce, w którym to momencie działanie melatoniny maleje, ponieważ poziom serotoniny wzrasta i zaczynasz się budzić.
Melatonina jest produkowana naturalnie przez organizm, ale możemy również uzyskać egzogenną melatoninę z żywności i suplementów. Działanie melatoniny pochodzącej z pożywienia może być nieco inne niż działanie melatoniny pochodzącej z suplementów diety. Pokarmy o wysokiej zawartości egzogennej melatoniny to między innymi ryż, jęczmień, truskawki, pomidory, orzechy włoskie, mleko, wiśnie i oliwki. (Należy zauważyć, że ponad 65% światowej populacji nie toleruje laktozy, więc szklanka mleka nie jest rozwiązaniem dla każdego.)Działanie melatoniny w organizmie polega na tym, że daje ona mózgowi to, czego potrzebuje, aby rozpocząć proces zasypiania. W związku z tym, wiele z tych pokarmów ma potencjał, aby wywołać efekt melatoniny w organizmie w odpowiednich okolicznościach, więc unikanie ich, jeśli już czujesz się zmęczony, może być dobrym pomysłem.
Wiele osób decyduje się na przyjmowanie egzogennych suplementów melatoniny, aby wspierać zdrowe wzorce snu podczas podróży międzynarodowych lub w czasach, gdy mają trudności z zasypianiem. Wpływ melatoniny na pomoc ludziom przezwyciężyć jet lag szybko i skutecznie został dokładniej zbadany i jest dobrze udowodnione. Wpływ melatoniny na jet lag jest stosunkowo głęboki, a duża grupa ludzi doświadczyła poprawy nastroju podczas podróży międzynarodowych, ponieważ byli w stanie spać dobrze bez względu na wszystko.
Wpływ melatoniny na depresję nie został jeszcze wyjątkowo dobrze przebadany, ale nadal istnieje kilka dostępnych badań, które przyglądają się wpływowi melatoniny nie tylko na depresję, ale także na inne powiązane zaburzenia. Przyjrzyjmy się różnym opiniom na temat wpływu melatoniny na organizm i wpływu melatoniny na szczęście.
Wpływ melatoniny na depresję i organizm
Kluczową rzeczą do zapamiętania przy przyjmowaniu egzogennych suplementów melatoniny jest to, że reakcja organizmu będzie różna, szczególnie na początku. Podczas gdy efekt leczenia melatoniną może z czasem zmniejszyć poziom depresji, początkowo wyższy poziom melatoniny może faktycznie tymczasowo zwiększyć objawy depresji, ponieważ organizm przystosowuje się do większej ilości melatoniny dostępnej do wykorzystania. W przypadku przyjmowania egzogennej melatoniny w ciągu dnia lub spożywania pokarmów zawierających duże ilości melatoniny w godzinach czuwania, objawy depresji mogą się nieznacznie nasilić z powodu uspokajającego działania melatoniny. Jeśli jednak zażywa się egzogenną melatoninę tylko w nocy, bezpośrednio przed snem, efektem działania melatoniny może być lepszy sen, a co za tym idzie, ogólnie lepszy nastrój jako „efekt uboczny” melatoniny.
Niektórzy ludzie, dla odmiany, mogą doświadczyć zwiększonego poziomu niepokoju, kiedy po raz pierwszy rozpoczynają leczenie egzogenną melatoniną. Jednak ten efekt uboczny leczenia melatoniną (krótkotrwały niepokój) nie jest szczególnie częsty u większości populacji. Jeśli doświadczasz zwiększonej depresji podczas przyjmowania suplementów melatoniny na depresję, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania porady i informacji na temat dawkowania i rodzaju suplementu. Ważne jest, aby mieć świadomość, że efekt działania melatoniny może być różny dla każdej osoby.
Inną istotną rzeczą, o której należy pamiętać rozpoczynając leczenie egzogenną melatoniną jest to, że sen, depresja i szczęście są ze sobą powiązane i to właśnie interakcja różnych hormonów w organizmie powoduje, że w ciągu dnia czujemy się przytomni i radośni. Zwracanie uwagi tylko na produkcję i działanie jednego hormonu, jak np. efekt leczenia melatoniną, niekoniecznie przyniesie pożądany efekt. Suplementacja egzogenną melatoniną przy jednoczesnym zapewnieniu, że inne czynności wykonywane w ciągu dnia wspierają produkcję innych niezbędnych „hormonów szczęścia”, jest najlepszym sposobem na zwiększenie szczęścia i zmniejszenie depresji przy wykorzystaniu efektu leczenia melatoniną jako podstawy. Efekt działania melatoniny może być dramatyczny lub subtelny, więc uważnie obserwuj siebie, kiedy zaczniesz przyjmować melatoninę.
Leczenie depresji melatoniną
Wokół wpływu melatoniny na depresję pojawiło się wiele kontrowersji. Niektóre badania twierdzą, że leczenie egzogenną melatoniną odgrywało rolę w zmniejszaniu objawów depresji, podczas gdy inne badania wykazały, że leczenie melatoniną w rzeczywistości zwiększało depresję w pewnych sytuacjach. Podczas gdy jednym z rzadkich efektów ubocznych melatoniny jest rzeczywiście krótkotrwała depresja, prawdziwym pytaniem jest, czy leczenie melatoniną stwarza problemy w dłuższej perspektywie czasowej dla pacjentów z depresją, czy też leczenie melatoniną jest korzystne dla tych osób. Poniżej przyjrzymy się wynikom tych badań, jeśli chodzi o wpływ leczenia melatoniną na objawy depresji.
Twierdzenie 1: Leczenie melatoniną nasila objawy depresji
Niektóre badania mówią, że wpływ leczenia melatoniną na depresję jest negatywny. Chociaż sam efekt działania melatoniny nie musi być negatywny, przekonanie w tym twierdzeniu jest takie, że poziom melatoniny w mózgach osób z objawami depresji jest zbyt wysoki, a zatem zwiększone stężenie melatoniny może a) nie pomóc lub b) pogorszyć objawy. Efektem leczenia melatoniną jest obniżenie poziomu energii, zwiększenie senności i (w niektórych przypadkach) obniżenie zdolności koncentracji, gdy poziom melatoniny w organizmie jest wysoki. Są to zupełnie normalne doświadczenia, kiedy próbujesz zasnąć, ale jeśli ten efekt melatoniny przenosi się na godziny czuwania, leczenie melatoniną może powodować pewne problemy.
W badaniu z 2004 r. stwierdzono, że leczenie egzogenną melatoniną jest prawdopodobną przyczyną nasilenia objawów depresji, a nie ich zmniejszenia, ze względu na podobieństwa między działaniem melatoniny na organizm a uogólnionymi objawami depresji. W badaniu z 2006 roku spekulowano, że wyższe poziomy melatoniny są wydzielane w mózgach osób z depresją. Mimo to, chociaż niektórzy ludzie w rzadkich przypadkach podawali krótkotrwałą depresję jako efekt uboczny leczenia melatoniną, jest to dość niezwykłe i nie wyciągnięto wniosków, czy egzogenna melatonina może nasilać objawy depresji, czy nie.
Twierdzenie 2: Leczenie melatoniną zmniejsza objawy depresji
W przeciwieństwie do wcześniejszych badań, przeprowadzono również inne, które wykazały wpływ leczenia melatoniną na zmniejszenie objawów depresji. Depresja jest złożoną przypadłością psychologiczną, która może mieć wiele różnych przyczyn, a ponieważ wpływ melatoniny na organizm jest równie złożony, nie jest zaskoczeniem, że istnieje wiele różnych opinii i ustaleń co do wpływu poziomu melatoniny na objawy depresji.
Jedno z badań przeprowadzonych w 2018 roku sugerowało, że jedna z podstawowych przyczyn depresji odnosi się do zaburzeń snu i problemów z rytmem okołodobowym. Wyciągnięto zatem wniosek, że wpływ leczenia melatoniną na organizm równoważenia rytmów okołodobowych i zachęcania do zdrowych wzorców snu byłby korzystny w leczeniu pacjentów z depresją. Rzeczywiście, badanie wykazało, że wpływ melatoniny na depresję jest pozytywny w niektórych przypadkach, w tym, że leczenie melatoniną skutecznie zmniejszyło objawy depresji u niektórych pacjentów.
Czy leczenie melatoniną może sprawić, że będziesz szczęśliwy?
Leczenie melatoniną jest stosowane w leczeniu depresji, uzależnień, lęków, bezsenności i wielu innych zaburzeń ze względnym powodzeniem. Ale chociaż leczenie melatoniną jest dość skuteczne, wiele osób zastanawia się, czy szczęście jest naprawdę efektem leczenia melatoniną. Egzogenna melatonina jest popularnym środkiem nasennym, który wspaniale wspomaga zdrowe wzorce snu, ale czy naprawdę może poprawić nastrój?
Jeśli jednym z efektów działania melatoniny jest spadek energii, nie musi to oznaczać, że egzogenna melatonina powoduje depresję lub nieszczęście. Podczas gdy depresja i niski poziom energii mogą iść w parze, niski poziom energii jest tylko objawem depresji, a nie samym zaburzeniem. Wiele osób zgłasza, że efektem działania melatoniny jest późniejsze szczęście w ciągu dnia; dobry sen może przecież zrobić ogromną różnicę w nastroju w ciągu dnia. Kiedy twój mózg ma możliwość odpoczynku, może oczyścić się ze starych i niepotrzebnych myśli i zrobić miejsce dla nowych, szczęśliwszych, zdrowszych myśli. Efektem działania melatoniny jest to, że masz odpowiednią równowagę hormonów dostępnych w organizmie, aby zasnąć szybko i łatwo.
Wpływ suplementów melatoniny w nocy na poziom szczęścia w ciągu dnia może nie być dobrze udowodnione naukowo, ale osobiste doświadczenia obfitują. Liczne osoby zgłosiły, że wpływ melatoniny w ich życiu był znaczący i że mieli wyższy poziom energii i większą koncentrację, odkąd zaczęli suplementować melatoninę. Podczas gdy długotrwałe stosowanie może nie przynieść najbardziej pozytywnych rezultatów, działanie melatoniny przez krótszy okres czasu jako ukierunkowanego suplementu może być niezwykle korzystne i z pewnością może poprawić ogólny nastrój i produktywność.
Jak przyjmować melatoninę
Ekstogenne suplementy melatoniny występują w wielu formach, z których wiele można łatwo znaleźć w aptekach lub sklepach z naturalną żywnością. Najpopularniejsze formy egzogennej melatoniny to pigułki w kapsułkach, tabletki do żucia, płynne syropy i pastylki, a poziom melatoniny na jednostkę waha się od jednego do 10 miligramów na porcję. Wpływ suplementów melatoniny może być przydatne nie tylko w leczeniu depresji, ale także do uzyskania nad jet lag szybko i zaradzić shift-work problemy snu i regularne bezsenność. Działanie melatoniny w postaci suplementów będzie się różnić w zależności od ilości i jakości egzogennej melatoniny w suplementach, a także od innych składników produktu.
Większość ekspertów zaleca przyjmowanie egzogennej melatoniny na 30-60 minut przed planowanym zgaszeniem świateł i pójściem spać, aby mieć czas na „przewinięcie się” i zaśnięcie w normalny sposób. Działanie melatoniny jest kojące, relaksujące i uspokajające, więc prawdopodobnie zaczniesz odczuwać senność niedługo po zażyciu melatoniny. Po zażyciu egzogennego suplementu melatoniny w celu podniesienia poziomu melatoniny należy wykonywać tylko czynności, które są relaksujące i przygotowują do snu; czytanie, pisanie dziennika i medytacja są doskonałymi przykładami czynności wykonywanych przed snem, które wspomagają zdrowy wypoczynek i pozytywny nastrój następnego dnia po przebudzeniu, a także wspomagają działanie melatoniny w organizmie. Efekt leczenia melatoniną będzie skuteczny tylko wtedy, gdy podejmiesz szczery wysiłek, aby się zrelaksować i zasnąć.
Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że efekt melatoniny może być zmniejszony w środowiskach z dużą ilością światła. Z tego powodu, aby zmaksymalizować efekt suplementów melatoniny, upewnij się, że odpoczywasz w słabo oświetlonym pomieszczeniu przed snem, unikaj urządzeń elektronicznych i wyłącz wszystkie światła przed snem. Działanie melatoniny jest wrażliwe na światło i inne hormony energetyzujące, więc przed zażyciem suplementu melatoniny należy stworzyć środowisko sprzyjające odpoczynkowi.
Potencjalne skutki uboczne leczenia melatoniną
Ekstogenna melatonina jest generalnie bardzo łagodnym środkiem wspomagającym sen i leczenie depresji, ale dla niektórych osób działanie melatoniny może być niezwykłe, zwłaszcza na początku. Oto niektóre z najczęstszych potencjalnych skutków ubocznych leczenia melatoniną:
- Nocne koszmary – Niektórzy ludzie mogą mieć bardziej żywe sny lub nawet koszmary, gdy po raz pierwszy zaczynają przyjmować egzogenną melatoninę. Dostosowanie dawki może czasami pomóc zaradzić temu efektowi działania melatoniny.
- Bóle i zawroty głowy
- Nudności (w większych dawkach może to być efekt działania melatoniny)
- Drażliwość (zwykle spowodowana uspokajającym działaniem melatoniny, drażliwość może się zwiększyć)
- Bóle brzucha (jest to mniej powszechne działanie melatoniny)
Ważne jest również, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem leczenia egzogenną melatoniną, jeśli obecnie przyjmujesz leki na receptę. Wpływ melatoniny na różne leki lub leki mogą się różnić, dlatego ważne jest, aby być świadomym potencjalnych skutków przed rozpoczęciem leczenia melatoniną. Egzogenna melatonina może wchodzić w negatywne interakcje z następującymi rodzajami leków:
- Leki antykoncepcyjne
- Leki przeciwcukrzycowe
- Leki immunosupresyjne
- Leki przeciwzakrzepowe i przeciwpłytkowe
- Leki przeciwdrgawkowe
- I kilka innych…
Ekstogenna melatonina może również wchodzić w interakcje z niektórymi antybiotykami, suplementami diety lub ziołowymi, lekami steroidowymi oraz lekami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi. Działanie melatoniny zmienia się w organizmie w zależności od fizjologii, jak również od tego, jakie inne składniki są obecne w organizmie. Zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli jesteś na jakimkolwiek rodzaju przewlekłych leków przed rozpoczęciem nowego suplementu jakiegokolwiek rodzaju, w tym egzogennej melatoniny.
Efekt melatoniny może być bardzo silny lub bardzo subtelny w zależności od osoby, więc ważne jest, aby być w kontakcie z profesjonalistą (takim jak lekarz) przed rozpoczęciem leczenia melatoniną.
Podsumowanie
Wpływ melatoniny na organizm może być naprawdę głęboki i zdumiewający, i nie da się zaprzeczyć wartości wysokiej jakości odpoczynku na poprawę ogólnego nastroju. Melatonina nie tylko pomaga w zasypianiu, ale może również przyczynić się do tego, że poczujesz się bardziej przytomny i czujny w ciągu dnia. W tym artykule przyjrzeliśmy się wpływowi melatoniny na ciało i mózg w odniesieniu do niektórych badań nad depresją i szczęściem, ale wciąż jest wiele do zbadania w odniesieniu do wpływu melatoniny. Jest to stosunkowo mało zbadany hormon o niesamowitych efektach.
Jeśli zmagasz się z depresją lub bezsennością i uważasz, że działanie melatoniny może być właśnie tym, czego szukasz, skontaktuj się z jednym z naszych licencjonowanych terapeutów w BetterHelp już dziś. Licencjonowany terapeuta może pomóc Ci rozwinąć zdrowe narzędzia, które zapewnią Ci lepszy sen i zmniejszą wszelkie objawy depresji.