Najlepsze treningi pośladków, które poważnie poprawią twoją kondycję

Jeśli myślisz, że treningi pośladków powinny być pozostawione twojej lepszej połówce z obsesją na punkcie belfie, pomyśl jeszcze raz. Trenuj pośladki, a będziesz czerpać korzyści z całej tablicy, zyskując siłę, stabilność i mocną bazę, na której możesz budować resztę swoich treningów. Ponieważ są to twoje największe mięśnie, spalisz też więcej kalorii każdego dnia.

Dlaczego więc po prostu na nich siedzisz? Aby pomóc ci w trenowaniu najlepszej tajnej broni twojego ciała, poprosiliśmy kilku ekspertów w branży, aby powiedzieli nam dokładnie, co musisz wiedzieć, aby zbudować tyłek.

Eksperci

David Wiener jest specjalistą ds. treningu i odżywiania we Freeletics

Chris Walton jest PT extraordinaire w Embody Fitness

Rueben Stone jest PT w Go Train Fitness

Keith McNiven jest założycielem londyńskiej firmy treningu personalnego Right Path Fitness

Dlaczego muszę trenować pośladki?

Twoje mięśnie pośladkowe są jednymi z najsilniejszych i najpotężniejszych w całym ciele, a ich trening jest tak samo ważny jak trening każdego innego mięśnia. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz zbudować mięśnie nóg.

Odgrywają one ogromną rolę w napędzaniu nas do przodu (bieganie, chodzenie), do góry (wchodzenie po schodach, skakanie), na boki (robienie kroków w bok podczas uprawiania sportu), a także pomagają utrzymać ciało w pozycji pionowej. Znaczna część siły potrzebnej do napędzenia Usaina Bolta w dół 100-metrowego toru została wygenerowana przez jego pośladki i nawet jeśli twoje cele są znacznie mniej ambitne niż zdobycie złota olimpijskiego, nie zostawiaj ich w tyle.

„Regularne trenowanie pośladków może również pomóc w zwalczaniu i zmniejszeniu ryzyka bólu dolnej części pleców, a także pomóc ci zbudować silny rdzeń, wspierając mięśnie podczas ćwiczeń i wykonywania codziennych zadań funkcjonalnych”, mówi Wiener. „Mogą również poprawić twoją mobilność i mogą poprawić twoją postawę i wyniki sportowe.”

Plus, posiadanie ogólnie silnego ciała (które obejmuje twoje mięśnie pośladkowe) zmniejsza ryzyko obrażeń, szczególnie w kolanach, dolnej części pleców i ścięgnach.

„Glutes są bardzo ważne, ponieważ wspierają naszą miednicę i stabilizują biodra”, zgadza się Stone. „Gluteus maximus również będąc największym mięśniem w ciele przyczynia się do tak wielu naszych codziennych ruchów.”

A jeśli utrata tłuszczu jest celem i nie pracujesz ciężko z glutami, tracisz na potencjalnym wydatku kalorii największej grupy mięśniowej w organizmie. Tak więc, duże pośladki, duża silna baza do pracy. Got it?

Aby pomóc ci uzyskać jasny obraz tego, która część pośladków pracuje i kiedy, poprosiliśmy McNivena, aby rozbić biomechanikę pośladków:

„Dół składa się z trzech mięśni”, wyjaśnia. „Głównym z nich jest gluteus maximus, ale jest też gluteus medius i gluteus minimus. Zwykle nazywamy je po prostu 'pośladkami’. Kiedy wzmacniasz swoje pośladki, może to pomóc twojej postawie i równowadze, dać ci więcej siły do podnoszenia ciężarów i więcej mobilności do pracy kardio. Jeśli chcesz zbudować masę w swoich pośladkach, musisz trenować je z ciężarami.”

Naturalnie, pędzenie do stojaka do przysiadów i obciążanie sztangi stosami 20 kg może nie być najbezpieczniejszym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń. W rzeczywistości, jeśli chodzi o pośladki, musisz trenować mądrzej, a nie ciężej, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować rezultaty. I upewnij się, że dobrze wyglądasz w szortach latem, oczywiście.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki dla budowania masy

Pchnięcie bioder sztangą jest ważnym ćwiczeniem, jeśli chcesz zbudować masę w obszarze pośladków. Dzieje się tak, ponieważ aktywuje ono górną i dolną część pośladków bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, a wykonywanie go prawidłowo może wywołać głębokie uczucie pieczenia, naprawdę pracując nad dodaniem masy tej grupie mięśni.

Barbell Hip Thrust

„Aby wykonać ten ruch prawidłowo,” radzi Wiener, „oprzyj górną część pleców o skrzynię lub ławkę z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż sztangę o pożądanej wadze na biodrach, tak aby pośladki były skierowane w stronę podłogi. Następnie ściśnij pośladki i podnieś biodra, aż znajdą się w jednej linii z ciałem i powtórz.”

W międzyczasie Walton poleca ćwiczenia takie jak wyprosty pleców z obciążeniem, mostki biodrowe z uniesieniem ramion, przysiady i martwy ciąg. Wybierz kilka ćwiczeń i sprawdź, które z nich są dla Ciebie najlepsze. Niektóre będą trudniejsze, inne łatwiejsze. Nie decyduj się od razu na te trudne, ale też nie ograniczaj się do łatwiejszych ruchów, bo szybko osiągniesz plateau.

Wyciąganie pleców z ciężarem

Leż twarzą w dół na ławce do wyprostów, chowając kostki bezpiecznie pod podnóżkami. Trzymając ciało prosto, skrzyżuj ręce przed sobą lub za głową (trzymaj przed sobą pod skrzyżowanymi rękami ciężarki dla dodatkowego oporu).

Zacznij powoli pochylać się do przodu w talii tak daleko, jak możesz, utrzymując plecy prosto, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie w ścięgnach. Powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej, robiąc wdech.

Podniesione mostki biodrowe z uniesionymi ramionami

Leżąc z górną częścią pleców opartą na ławce i stopami płasko na podłodze przed sobą, rozstawionymi szerzej niż szerokość barków. Trzymając plecy prosto, podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Wyciśnij pośladki na górze.

Squaty

Stań prosto ze sztangą na szerokość ramion, stopy na szerokość barków. Opuść się do przysiadu, aż górna część ud będzie równoległa do podłogi. Wstań.

Podnoszenie ciężarów

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę na wysokości bioder. Trzymając ramiona z tyłu i lekko ugięte kolana, opuść sztangę, cofając tyłek do przysiadu tak daleko, jak możesz. Trzymaj sztangę blisko ciała i wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając biodra do przodu, aby stanąć wysoko.

Waga, powtórzenia i zestawy

„Ważną rzeczą w przypadku pośladków jest zapewnienie, że pracujesz nad nimi wystarczająco ciężko”, mówi Walton. „Są przyzwyczajone do dość dużych obciążeń, a jeśli chcemy, aby ciało się zmieniło i dostosowało, bodziec musi być wystarczająco silny.”

To, ostatecznie, oznacza ćwiczenia, które wymagają, aby pośladki przeszły przez duży zakres ruchu, jak powyżej, a także te, w których możliwe jest dodanie zewnętrznych obciążeń. Ale bardzo ważne jest również, aby zapewnić ich prawidłową aktywację. To właśnie tutaj pojawiają się ćwiczenia takie jak muszle małży, leżące mostki pośladkowe, spacery z taśmą i ptasie pieski.

„Po wybraniu odpowiedniego ćwiczenia, prawdopodobnie sprowadza się to bardziej do zakresu powtórzeń, których używasz, a także prędkości, z jaką wykonujesz skurcz”, wyjaśnia Walton. „Gdzieś pomiędzy 8-12 powtórzeń (3-4 zestawy) z wolnym tempem w fazie opuszczania (3 sekundy) będzie działać całkiem dobrze dla większości ludzi. Odpoczywaj 60s pomiędzy zestawami.”

Najlepsze ćwiczenia dodatkowe na pośladki

„Te 'dodatkowe’ ćwiczenia nie zbudują pośladków same w sobie, ale mogą pomóc w zapewnieniu, że pośladki są 'odpalone’, gdy chodzi o cięższe wyciągi”, wyjaśnia Walton. Innymi słowy, wykonuj je jako rozgrzewkę przed większymi ćwiczeniami, o których mowa powyżej.

Muszle Klamry

Leżąc na boku ze stopami i biodrami ułożonymi w jednej linii, kolana zgięte pod kątem 90 stopni, a głowa spoczywa na prawym ramieniu. Przyciągnij kolana w kierunku ciała, aż stopy znajdą się w jednej linii z tyłkiem. Utrzymując zaangażowany abs i stopy razem, podnieś kolano tak daleko, jak to możliwe bez obracania biodra lub podnoszenia prawego kolana z podłogi. Ściśnij pośladki w górnej części ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół. Zrób to mocniej, zapętlając taśmę oporową wokół obu ud, tuż nad kolanami.

Leżące mostki pośladkowe

Leż twarzą do góry na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Trzymaj ręce u boku z dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś biodra z ziemi, aż kolana, biodra i ramiona utworzą linię prostą. Przytrzymaj przez kilka sekund przed opuszczeniem na dół.

Spacery z opaską

Załóż opaskę wokół nóg, trzymając stopy na szerokość ramion, aby utrzymać napięcie. Z opaską na miejscu, trzymaj kolana i biodra lekko zgięte, a głowę i klatkę piersiową w górze. Trzymając się nisko, wykonaj wolny, boczny krok. Wykonujemy go drugą nogą. Opór może być zastosowany bliżej kolan dla łatwiejszego ruchu lub wokół kostek lub stóp dla bardziej zaawansowanego ruchu.

Ptasie Psy

Pocznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa. Utrzymując plecy i miednicę nieruchomo i stabilnie, wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu. Nie pozwól, aby miednica kołysała się na boki, gdy przesuwasz nogę za siebie. Skup się na tym, aby nie pozwolić klatce piersiowej opaść w kierunku podłogi. Sięgnij przez lewą piętę, aby zaangażować mięśnie z tyłu nogi i tyłek. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc rękę i kolano na podłodze. Powtórz po przeciwnej stronie.

Domowy trening pośladków

Nie możesz dostać się na siłownię? McNiven ma cię pod opieką.

„Możesz trenować swoje pośladki dość łatwo w domu z minimalnym zestawem”, mówi. „Wypróbuj kombinację przysiadów z zegarem, przysiadów z piłką lekarską i mostków pośladkowych.”

Przysiady z zegarem

„Ideą tego ćwiczenia jest utrzymanie równowagi na jednej nodze i przysiad podczas przesuwania drugiej stopy najpierw do przodu, potem w bok, a następnie do tyłu, tak jakbyś wskazywał na pozycje na zegarze. Najpierw złap równowagę na lewej nodze, trzymając ją lekko zgiętą. Podnieś prawą stopę z ziemi lekko, a następnie przykucnij, przesuwając ją do przodu na godzinę 12 i z powrotem do pozycji.

Następnie wykonaj to samo przysiadając, gdy przesuwasz prawą stopę na godzinę 3 i z powrotem do pozycji. Na koniec wykonaj przysiad, przesuwając prawą stopę na godzinę 6. Wykonaj 5 z nich, a następnie powtórz z drugą nogą na godzinie 12, 9 i 6.”

Pulsy z piłką balansową

„Piłki balansowe lub szwajcarskie są genialne do podnoszenia i tonizowania pośladków. Zacznij od położenia się brzuszkiem na piłce z dłońmi na ziemi przed piłką, kolanami chwytając piłkę na drugim końcu. Kiedy poczujesz się stabilnie, podnieś jedną nogę, aż znajdzie się w jednej linii z plecami, a następnie zegnij ją w kolanie, tak aby płaska stopa była skierowana do góry. Uginając pośladki i używając ich do napędzania ruchu, podnoś podniesioną nogę jeszcze dalej przez pięć powtórzeń, czyli małych ruchów o około 2-3 cale. Wykonaj trzy zestawy, a następnie zamień nogi.”

Mostki pośladkowe

„Zacznij od leżenia na plecach na macie, ramiona obok siebie z dłońmi skierowanymi w dół i ugiętymi kolanami. Następnie podnieś pupę z ziemi, naprawdę ściskając pośladki, aż klatka piersiowa, brzuch i nogi stworzą idealną linię prostą w górę. Następnie powoli wracaj na dół. Powtórz 10 razy i zrób w sumie trzy zestawy.”

Jak się upewnić, że ćwiczysz bezpiecznie

Jak zawsze, rozgrzewaj się, rozgrzewaj, rozgrzewaj! Zawsze dobrze jest się odpowiednio rozgrzać, a to oznacza aktywację układu nerwowego, aby odpowiednie mięśnie wykonywały pracę. Należy również stopniowo zwiększać ciężary, zarówno podczas sesji, jak i z czasem, do większych ciężarów.

„Ważne jest również, aby wykonywać ćwiczenia, do których jesteś zdolny i masz dobry poziom umiejętności (i zakres) w”, mówi Walton. „Próbowanie ciężkiego przysiadu, gdy masz słabą mobilność bioder, nie skończy się dobrze, więc musisz być rozsądny.”

McNiven zaleca wbudowanie „rozciągania precla” do swojej rutyny rozgrzewkowej:

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, a następnie skrzyżuj jedną nogę nad drugą, opierając kostkę jednej nogi o kolano drugiej. Umieść ręce pod nie skrzyżowaną nogą i delikatnie podnieś ją do siebie, aż poczujesz rozciąganie w pośladkach.