Ostatnio było głośno o prebiotykach po programie Michaela Mosely’ego w telewizji. Coraz więcej badań dotyczy różnych efektów, jakie prebiotyki wywierają na naszą mikroflorę jelitową, a co za tym idzie, ich powiązania z takimi kwestiami jak kontrola wagi, stres i sen. Ponieważ Inulina i Fruktooligosacharydy (FOS) pojawiają się w wielu z tych badań, może to prowadzić do pytań o wybór jednego nad drugim.
Przyjrzyjrzyjmy się więc bliżej tym dwóm powszechnym i dobrze zbadanym prebiotykom; Inulinie i FOS.
Jerozolimski karczoch jest źródłem prebiotyku inuliny
Więc co wiemy o Inulinie i FOS?
Pierwszą oczywistą różnicą pomiędzy tymi dwoma prebiotykami jest ich różnica strukturalna. Fruktooligosacharydy są cząsteczkami o krótszym łańcuchu i mają liniową strukturę molekularną, podczas gdy inulina jest nieco dłuższa i ma więcej wiązań krzyżowych w swojej strukturze.1
Obie inuliny i FOS są skutecznymi prebiotykami, które stymulują wzrost Bifidobakterii jelitowych, nie prowadząc do wzrostu stężenia glukozy w surowicy krwi ani nie stymulując wydzielania insuliny. Uważa się jednak, że inulina o długim łańcuchu jest fermentowana nieco wolniej, ponieważ enzymy bakteryjne mają trudniejszy dostęp do struktury krzyżowej.
Prebiotyki i utrata wagi
Liczne badania kliniczne wykazały, że wysokie dawki inuliny podawane przez dłuższy czas mogą pomóc w redukcji tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu wokół naszych narządów wewnętrznych. Dzięki temu narządy te i cały organizm mogą lepiej funkcjonować, a także ograniczyć przedwczesne starzenie się. Mechanizm działania nie jest do końca poznany, ale uważa się, że jest związany z produkcją krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFAs) przez mikroflorę jelitową fermentującą inulinę. Te SCFAs następnie regulują hormony i sygnały zaangażowane w regulację apetytu.
W jednym badaniu, 44 uczestników ze stanem przedcukrzycowym wzięło albo 30g inuliny, albo celulozowe placebo każdego dnia, przez 18 tygodni (6 miesięcy). Przez pierwsze 3 miesiące byli oni na diecie, ale przez ostatnie 3 miesiące nie byli na diecie. Utrata tkanki tłuszczowej wokół narządów i pod skórą spadła znacząco bardziej w grupie przyjmującej inulinę w porównaniu z grupą przyjmującą celulozę.2
W innym badaniu wykazano, że dawki inuliny wynoszące 35 g lub więcej dziennie zmniejszają apetyt.3W kolejnym badaniu wykazano, że spożycie 21 g inuliny dziennie spowodowało większy spadek masy ciała w porównaniu z placebo, a autorzy zaproponowali, że możliwym sposobem działania inuliny może być regulowanie apetytu.4
Mimo to Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie zatwierdził jeszcze oświadczenia zdrowotnego dotyczącego inuliny związanego z kontrolą masy ciała. Następujące oświadczenia zdrowotne nie zostały (jeszcze) zatwierdzone:
1. Inulina/oligofruktoza pomagają dłużej czuć się sytym.
2. Żywność zawierająca inulinę/oligofruktozę zmniejsza uczucie głodu.
3. Żywność zawierająca inulinę/oligofruktozę daje uczucie sytości.
Ponieważ wiemy, że FOS również zwiększają produkcję SCFA (poprzez stymulację wzrostu bakterii Lactobacillus i Bifidobacteria), czy możemy powiedzieć, że mogą one regulować apetyt w taki sam sposób jak inulina?
Jedno z badań wykazało, że ciasteczka wzbogacone w FOS częściej zwiększały uczucie sytości niż te niewzbogacone, gdy podawano je otyłym ochotnikom w dziennej dawce 9g FOS.5 Jednakże, podobnie jak w przypadku badań nad inuliną, inne badania nad FOS dotyczące kontroli wagi stosowały inne dawki, np. 16g/dzień przez 2 tygodnie.6
Ta niespójność w zalecanej dawce dla zdrowej kontroli wagi jest częściowo spowodowana złożoną naturą kontroli wagi, która obejmuje wiele różnych ścieżek regulacyjnych w organizmie, jak również indywidualną zmienność. Wraz z brakiem zrozumienia sposobu działania, podkreśla to również potrzebę dalszych badań i niewątpliwie uznanie, że bardzo trudno jest znaleźć magiczne rozwiązanie dla kontroli wagi lub innych problemów zdrowotnych.
Podsumowanie
W skrócie, inulina została wykazana we wstępnych badaniach klinicznych w celu zwiększenia utraty wagi, gdy jest przyjmowana w dość znacznych dawkach; jednak potrzeba znacznie więcej badań, zanim zostanie to zatwierdzone jako oświadczenie zdrowotne. FOS może również przyczynić się do kontroli wagi, działając w podobny sposób jak inulina, ponownie, gdy jest przyjmowana w znaczących dawkach.
Na koniec dnia, chociaż dokładne ścieżki nie zawsze zostały zidentyfikowane, wiemy, że prebiotyki promują wzrost bakterii w jelitach, które są znane z interakcji z regulacją hormonalną w organizmie.7 FOS i inulina promują wzrost Bifidobacteria. Nieco dłuższy czas fermentacji inuliny i nieco krótszy czas fermentacji FOS mają swoje zalety. Żaden z nich nie jest szczególnie korzystny w porównaniu z innymi, z wyjątkiem indywidualnej przydatności.
Spójrz na następujące linki, aby uzyskać więcej informacji o prebiotykach:
Dokument BBC omawia, jak bakterie jelitowe mogą wpływać na nasz sen
Czym są prebiotyki? (i gdzie je znaleźć)
- Niness (1999) Inulin and Oligofructose: What Are They? J. Nutr; 129, 7: 1402S-1406s.
- Guess (2015) A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes Nutr Metab (Lond); 12: 36.
- Pedersen (2013) Gut hormone release and appetite regulation in healthy non-obese participants following oligofructose intake. A dose-escalation study. Appetite; 66: 44-53.
- Parnell (2009) Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr; 89, 6: 1751-9.
- de Luis (2013) Double blind randomized clinical trial controlled by placebo with a fos enriched cookie on satyty and cardiovascular risk factors in obese patients. Nutr Hosp; 28, 1: 78-85.
- Cani (2006) Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study. Eur J Clin Nutr; 60, 5: 567-72.
- R. S. Thompson, R. Roller, A. Mika, B. N. Greenwood, R. Knight, M. Chichlowski, B. M. Berg and M. Fleshner, „Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity,” Frontiers in Behavioural Neuroscience , vol. 10, pp. 1-16, 2017.
.