Program kulturystyczny dla średniozaawansowanych: Przenieś swoją grę na wyższy poziom!

Do tej pory powinieneś już opanować podstawowe ćwiczenia i procedury na siłowni. Mam nadzieję, że doświadczyłeś już wzrostu i zwiększyłeś swoją siłę. Teraz nadszedł czas, aby zacząć rozwijać bardziej przemyślaną strategię kulturystyczną. Pierwszym krokiem jest sprawdzenie podziału treningowego.

Trening

Jak coraz lepiej radzisz sobie z celowaniem w mięśnie i uderzaniem w nie ciężkimi zestawami, zadajesz im więcej „obrażeń” na każdym treningu. Twoje połączenie umysł-mięśnie poprawiło się i musisz pozwolić im więcej odpocząć, aby się zregenerowały. W rezultacie nadszedł czas, by ponownie przeanalizować podział treningu.

Niektórym może się udać kontynuować harmonogram dwa razy w tygodniu, ale wielu naturalnych kulturystów uważa, że to zbyt wiele – przetrenowanie jest powszechne i należy go unikać. Więcej o przetrenowaniu w rozdziale dla zaawansowanych.

Oto dwa przykładowe treningi, jeden z trzema treningami i jeden z czterema treningami tygodniowo. Dla uproszczenia przyjąłem cykl 7-dniowy, w którym wykonujesz te same treningi w ustalone dni tygodnia, ale oczywiście możesz to dostosować według własnego uznania.

Jeśli czujesz się w pełni wypoczęty i naładowany energią po 6 dniach, to oczywiście przejdź na cykl 6-dniowy i zignoruj dzień tygodnia, lub odwrotnie, na cykl 8-dniowy, jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej czasu na regenerację. Ostatecznie to twoje ciało decyduje o tym, jak często możesz trenować.

Jak będziesz bardziej doświadczony i coraz silniejszy, powinieneś być w stanie rozpocząć stopniowe wycofywanie się z asystowania części podbródków, dipów i innych ruchów, które wykorzystują twoją własną masę ciała. Jeśli jesteś naturalnie lekki i możesz z łatwością wykonać 10-12 powtórzeń z własnym ciężarem ciała; rozważ użycie pasa do ćwiczeń, aby przypiąć dodatkową płytę lub dwie.

Niektóre ćwiczenia, takie jak boczne podnoszenie hantli i krzyżowanie linek, nadal wymagają dużo „wyczucia”, aby dojść do pełni swoich praw. Jesteś mądry, aby zwiększyć wagę w małych przyrostach, aby upewnić się, że nie tracisz z oczu właściwej formy.

Inna zmiana, którą zauważysz, to kilka nowych ćwiczeń. Podnoszenie ciężarów i przysiady ze sztangą to klasyczne ćwiczenia budujące masę, które pomogą ci zbudować siłę rdzenia. Choć może być miło korzystać z najnowszych i najwspanialszych maszyn, trudno jest uzyskać taką masę, jaką zapewniają klasyki.

Wielu wybitnych zawodowych kulturystów uzyskało swoje potężne podstawy, trzymając się podstaw przez pierwsze kilka lat. Następnie, gdy już osiągniesz solidną podstawę, możesz eksperymentować z maszynami i kablami.

Przykładowy 3-dniowy trening

Poniedziałek: Chest, Triceps And Shoulders

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 12-15 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Side Lateral Raises: 2 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Dips: 2 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Lying Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Rest

Wednesday: Back, Biceps, Forearms And Abs

• Barbell Deadlifts: 3 sets of 10-12 reps
• Lat Pull-downs: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Thursday: Rest

Friday: Legs

• Barbell Squats: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 8-10 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps

Weekend: Rest

Sample 4-Day Workout

Monday: Back, Biceps And Forearms

• Barbell Deadlifts: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Wrist Curls: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Shoulders, Calves And Abs

• Side Lateral Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

• Barbell Squat: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps

Friday: Chest And Triceps

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Dips: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Triceps Press: 2 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Triceps Push-downs: 2 zestawy po 10-12 powtórzeń

Weekend: Odpoczynek

Dieta

Z śmieciowym jedzeniem poza dietą i dziennikiem żywieniowym rozciągającym się na ostatnie kilka miesięcy, powinieneś już czuć się bardziej pod kontrolą swoich nawyków żywieniowych i zacząć doświadczać pozytywnych efektów lepszego odżywiania. Teraz nadszedł czas, aby zawęzić uwagę do konkretnych celów.

Generalnie, ludzi można podzielić na trzy grupy: Ci, którzy mają trudności z przybieraniem na wadze (ektomorficy), ci, którzy przybierają na wadze zbyt łatwo (endomorficy), a następnie jest ta szczęśliwa garstka, która ma rację w słodkim miejscu i tylko trzeba zachować jedzenie, aby utrzymać ich równowagę (mezomorficy).

Nie każdy może być umieszczony prostopadle do jednej kategorii, ale szybkie spojrzenie w lustro powinno powiedzieć ci, w którym ogólnym obszarze jesteś. Teraz przyjrzyjmy się różnym strategiom dla trzech podstawowych typów ludzi.

Ektomorficy

Naturalnie chudzi ludzie potrzebują dużo kalorii, aby przybrać na masie mięśniowej. Podczas gdy łatwo jest myśleć, że pizza i lody powinny być biletem do uzyskania tych dodatkowych kalorii, powinny one pochodzić z dobrych źródeł, a nie śmieci, aby promować wysiłek budowania mięśni.

Ponieważ masz naturalnie wysoki metabolizm, potrzebujesz dużo paliwa do spalania, zwłaszcza gdy podnosisz ciężary 3-4 razy w tygodniu. Węglowodany to twoje podstawowe źródło paliwa, na siłowni i po niej, więc rozsądnie jest utrzymać spożycie węglowodanów na wysokim poziomie.

Przykładami dobrych źródeł węglowodanów są ryż, makaron, warzywa, chleb (najlepiej szorstki, o wysokiej zawartości włókien) i płatki owsiane. Oprócz napędzania treningów, węglowodany stymulują uwalnianie insuliny, która jest wysoce anaboliczna.

Insulina zachęca również twoje ciało do przechowywania tłuszczu, ale nie jest to duży problem dla kogoś, kto musi walczyć o każdy zdobyty funt. Any fat you may gain along with the muscle can be worked off later.

Structuring the diet for an ectomorph is not rocket science—try to eat more of everything! Starting with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) try to add about 500 calories per day. Adjust this up or down 100-200 calories if you’re large or small.

Sample Ectomorph Diet

Meal 1:

• 100 grams of hash browns
• 2 slices of whole-wheat bread
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 turkey sandwich
• 1 small banana

Meal 3:

• 1 serving of weight gainer
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 8 oz of lean beef
• 1 cup of potatoes
• 1 large salad

Meal 5:

• 2 scoops of protein powder

Endomorphs

If you’re an endomorph, the challenge is keeping the fat off while gaining muscle. Jest to trudna linia do przejścia, ale da się to zrobić. Podczas gdy popularne diety wysokobiałkowe/wysokotłuszczowe/niskowęglowodanowe mogą być wątpliwe z punktu widzenia bezpieczeństwa i długoterminowych rezultatów, mają w sobie samorodek prawdy: węglowodany nie są najlepszymi przyjaciółmi dla osób ze skłonnością do tycia.

Jest to w dużej mierze spowodowane dwojaką naturą insuliny – pomaga ona budować mięśnie, ale również skłania do zwiększonego magazynowania tłuszczu.

Białko, z drugiej strony, nie wyzwala uwalniania insuliny, ale dodaje dobre kalorie, które są mało prawdopodobne, że zostaną zamienione w tłuszcz prawie bez względu na wszystko. Wbrew pozorom, nadal musisz spożywać tłuszcz, aby funkcjonować i spalać tkankę tłuszczową.

Ponadto, ponieważ mniej węglowodanów często oznacza mniej warzyw i błonnika, możesz rozważyć codzienne uzupełnianie błonnika, aby utrzymać swój układ trawienny w formie.

Strategia diety endomorfika odzwierciedla ten nacisk na białko i unikanie węglowodanów. If your goal is to shed fat, start with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) and deduct about 500 calories.

In other words, if you took in an average of 2,400 calories per day while neither gaining nor losing weight before, your new target average intake is 1,900 calories. Adjust 100-200 calories as necessary if you’re large or small.

Sample Endomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of cereal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 small salad
• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 3:

• 1 protein bar
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 6 uncji indyka
• 1 filiżanka ziemniaków
• 1 filiżanka warzyw

Posiłek 5:

• 2 miarki białka w proszku

Mezomorficy

Mezomorficy mają to szczęście, że stosunkowo łatwo dodają na mięśnie, nie martwiąc się o pakowanie na zbyt wiele tłuszczu w procesie. Mimo to, nawet najbardziej genetycznie obdarzeni mezomorficy nie uciekną od diety opartej na pizzy i piwie. Twoim celem jest dostarczenie wystarczającej ilości węglowodanów, aby napędzić swoje treningi i wystarczającej ilości białka, aby umożliwić optymalny wzrost mięśni bez przesady.

Węglowodany złożone, takie jak ryż, makaron, płatki owsiane i gruboziarnisty chleb, wraz z pełnowartościowymi białkami, takimi jak jaja, mleko, ryby, kurczak i chuda wołowina powinny być podstawą twojej diety. Unikaj przetworzonej żywności i nie zapomnij o codziennych warzywach i/lub suplementach błonnika.

Jeśli chodzi o podział kaloryczny, celuj w 30% białka, 50% węglowodanów i 20% tłuszczu. Based on your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log), add an average of 500 calories per day. Be prepared to make adjustments as necessary—use a measuring tape to track your waist, chest, arms and thigh measurements on a bi-weekly or monthly basis.

If your waist stays the same and the rest increases you’re good, if all measurements increase you need to cut back on carbs and/or fat, and if nothing happens anywhere you can increase the calories in 100-calorie increments until you see results.

Sample Mesomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of oatmeal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 6 oz of lean beef
• 1/2 cup of brown rice
• 1 cup of vegetables

Meal 3:

• 1 granola bar
• 1 oz of peanuts
• 12 oz of skim milk

Meal 4:

• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 5:

• 2 gałki białka w proszku

Suplementy

Jak stajesz się coraz lepszy w wbijaniu mięśni, potrzebujesz więcej odżywiania, aby wspierać optymalny wzrost.

Niestety, nie zawsze jest to możliwe do osiągnięcia poprzez regularne jedzenie, więc twoja zależność od suplementów będzie prawdopodobnie rosła w miarę zdobywania doświadczenia na siłowni. Może to być również czas na wprowadzenie dodatkowych nowych suplementów, które pomogą ci uzyskać przewagę.

Wielowitamina/Minerały

Twoja multiwitamina/minerały i napoje białkowe pozostają podstawą twojego reżimu suplementacyjnego. Oprócz napojów proteinowych jako przekąsek między posiłkami, możesz chcieć wyrobić sobie nawyk picia czystego napoju proteinowego przed snem, jeśli pozwala na to budżet kaloryczny.

Koktajle proteinowe

Czyste napoje proteinowe, z niewielką ilością lub bez węglowodanów i tłuszczu, dostarczają zazwyczaj 40 gramów wysokiej jakości białka, a jednocześnie nie przekraczają 200 kalorii i pomagają organizmowi lepiej odzyskać siły podczas snu. Ponieważ białko nie powoduje uwalniania insuliny, nie zamieni się w tłuszcz.

Monohydrat kreatyny

Nowym suplementem, który warto wypróbować jest monohydrat kreatyny. Jest to połączenie trzech naturalnie występujących aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. Okazało się, że jest on zarówno bezpieczny, jak i skuteczny, co potwierdzają fakty naukowe i empiryczne ustalenia.

Jako tani i niemal niezawodny, jest jednym z niewielu suplementów, na których przeoczenie nie może sobie pozwolić żaden kulturysta. It works by helping increase the stored energy in your muscles, which enables you to lift heavier and train harder.

In addition, it increases the water retention in your muscles, giving you a more buffed look while making it easier to get a good pump. Innym pozytywnym aspektem zwiększonej hydratacji jest to, że zwiększa syntezę białek poprzez wprowadzanie większej ilości jonów do komórek mięśniowych.

Aby jak najlepiej wykorzystać kreatynę, należy ją stosować w cyklu z wyraźnymi fazami ładowania i przerwami między każdym cyklem. Niektóre badania sugerują, że niskie dawki, ciągłe podejście działa również, ale to jest moje doświadczenie, że jazda na rowerze jest bardziej skuteczne.

Picie dużej ilości wody, zwłaszcza podczas fazy ładowania, jest kluczem do pełnego wykorzystania kreatyny.

Aby uzyskać najlepszą absorpcję, miej swoją kreatynę z czymś słodkim, takim jak sok winogronowy lub dekstroza. Niektóre firmy suplementacyjne sprzedają wstępnie zmieszane koktajle kreatynowe, które obiecują szybką absorpcję.

Glutamina

Innym suplementem, który możesz chcieć rozważyć jest glutamina. Glutamina jest aminokwasem, który odgrywa kluczową rolę w syntezie białek, tj. pomaga organizmowi budować mięśnie.

Dodatkowo, wzmacnia twój system odpornościowy i jest głównym budulcem DNA. Prawdopodobnie słyszałeś o „utrzymywaniu dodatniego bilansu azotowego” jako dobrej rzeczy do budowania mięśni. Niestety, przetwarzanie azotu ma paskudny efekt uboczny: amoniak.

Zbyt wysoki poziom amoniaku w organizmie nie jest zdrowy, ale glutamina pomaga utrzymać amoniak w ryzach.

Pomimo, że zawsze możesz czerpać korzyści z dodania kilku 5-10 gramowych dawek glutaminy do codziennej suplementacji, prawdziwe uderzenie przychodzi, gdy stosujesz dietę odchudzającą – może ona zdziałać cuda, pomagając zachować masę mięśniową podczas zrzucania tłuszczu.

Witamina C

Ostatnie, ale nie najmniej ważne, przyjmowanie kilku dawek witaminy C w ciągu dnia może pomóc ci zachować zdrowie. Podczas gdy nie daje natychmiastowych rezultatów jak kreatyna, witamina C jest bardziej dobrym do posiadania suplementem z garścią nieuchwytnych korzyści.

Ale hej, jest brudno tania i rozpuszczalna w wodzie, więc nie musisz się martwić o przedawkowanie – co jest do stracenia?

Sample Supplement Program

Meal 1:

• 1 multivitamin
• 5 grams of glutamine

Meal 2:

• 500 mg of vitamin C

Meal 3:

• 2 scoops of weight gainer
• 5 grams of creatine

Meal 4:

• 5 grams of creatine
• 10 grams of glutamine

Meal 5:

• 500 mg of vitamin C

Meal 6:

• 2 scoops of whey protein

Tips and Tricks

If you haven’t done so already, get a regular workout partner. As you start pushing heavier weights you need a reliable spotter who knows your strength and can tell when you need a helping hand.

Another positive aspect of a training partner is that it helps you stick to the plan of going to the gym on specific days of the week. Last but not least, a little friendly competition can do wonders for making progress.

Opt for movements that make you use each side of your body separately. Większość ludzi ma jedną nieco silniejszą stronę, co oznacza, że możesz na przykład wykonać 1-2 powtórzenia bicepsa mocniejszym ramieniem niż słabszym.

Chcesz uniknąć tego rodzaju nierównowagi mięśniowej, ponieważ może ona prowadzić do kontuzji na drodze, więc nie zachęcaj do niej, używając maszyn, które pozwalają silniejszej stronie ciągnąć więcej ciężaru i w ten sposób wzmocnić się kosztem drugiej strony.

Gdy pracujesz z obiema stronami niezależnie, jak na przykład przy wyciskaniu hantli, zapewnia to, że obie strony dostaną równie mocne uderzenie z tym samym ciężarem i powtórzeniami. To może być dziwne uczucie, że nie w pełni clobber swoją silniejszą stronę tak bardzo, jak teoretycznie można. Wykorzystaj swoją frustrację, aby zamiast tego popchnąć słabszą stronę do przodu.

Nie ignoruj treningu sercowo-naczyniowego. Musisz utrzymać swoje serce i płuca w formie, aby uzyskać wystarczającą ilość tlenu do intensywnego przysiadania i podnoszenia, więc celuj w 2-3 treningi cardio tygodniowo oprócz treningu siłowego.

Mogą to być maszyny na siłowni, jazda na rowerze, jogging, jazda na nartach lub pogoń za samochodami na autostradzie – cokolwiek podniesie twoje tętno na ponad 30 minut, powinno załatwić sprawę.

Jako że używasz większych ciężarów w treningu pleców, możesz odkryć, że twój uchwyt poddaje się, zanim zrobią to twoje mięśnie pleców. Jeśli tak jest, nadszedł czas na pasy lub haki do podnoszenia.

To wzmocni twój chwyt, abyś mógł przejść przez trening pleców, ale nie zapomnij nadrobić tego, dając twoim przedramionom kilka dodatkowych przedramion, aby zapobiec ich pozostaniu w tyle.

Intensity Boosters

Ponieważ twoje ciało dostosowuje się do treningu, musisz zwiększyć intensywność poza zwykłym podnoszeniem ciężarów. The way to nudge yourself out of the comfort zone and triggering growth is to reach beyond what you could normally handle.

That is, while staying within the realm of safety. W tym momencie Twojego rozwoju istnieją trzy podstawowe metody zwiększania intensywności: Forced/assisted reps, drop sets i supersety.

Negative Reps

Ta technika jest dość prosta – wykonujesz tyle ścisłych powtórzeń, ile możesz, a następnie ty lub twój partner dajecie trochę dodatkowego kuksańca przez najtrudniejsze miejsce, abyś mógł wycisnąć jeszcze kilka powtórzeń.

Największym wyzwaniem tego podejścia jest powstrzymanie się od uciekania się do dodatkowej pomocy, zanim naprawdę będziesz jej potrzebował. Kolejnym wyzwaniem jest utrzymanie pomocy na minimalnym poziomie, tak aby docelowy mięsień nadal wyciągał większość obciążenia.

Na koniec, pomoc powinna być stosowana tylko w fazie pozytywnej, tj. podczas kurczenia się mięśnia.

W fazie negatywnej, w której stawiasz opór ciężarowi w drodze powrotnej w dół, powinieneś być całkowicie pozbawiony pomocy. W fazie negatywnej i tak jesteś do 40% silniejszy, więc nie powinieneś potrzebować pomocy.

W rzeczywistości, ta różnica w sile pomiędzy fazą pozytywną i negatywną przydaje się w jednym z zaawansowanych boosterów intensywności, ale niesie ze sobą spore ryzyko kontuzji, więc nie chcesz grać w tę grę, dopóki nie zdobędziesz kilku lat doświadczenia pod swoim pasem.

Sety zrzutu

Choć ściśle związane z podstawami wymuszonych/wspomaganych powtórzeń, zestawy zrzutu działają nieco inaczej. Chodzi o to, by wykonać jak najwięcej ścisłych powtórzeń z regularną wagą, ale zamiast odetchnąć i napić się wody, natychmiast chwytasz inną, lżejszą sztangę/hantle/whatever i wypychasz kolejne pół tuzina powtórzeń (w przypadku ćwiczeń z linkami, po prostu przesuwasz sworzeń w górę w stosie wagi.)

To świetne rozwiązanie dla uzyskania niesamowitej pompy i jest dobrą opcją dla osób trenujących samotnie, ale tracisz niektóre z korzyści płynących z posiadania większej wagi w fazie negatywnej. Niektóre ćwiczenia są szczególnie odpowiednie dla drop sets, takie jak boczne podnoszenie hantli, biceps curls i cable cross-over flyes.

Supersety

Supersety to tak naprawdę dwa zestawy wykonywane back-to-back bez odpoczynku pomiędzy nimi. Można to zrobić na dwa sposoby: uderzając w tę samą grupę mięśniową w obu zestawach lub naprzemiennie, tak aby pierwszy zestaw był dla grupy mięśniowej nr 1, a drugi dla grupy mięśniowej nr 2.

Arnold lubił superserie na plecy i klatkę piersiową, ale dla zwiększenia intensywności wolę uderzać w tę samą grupę mięśniową. Oczywiście, będziesz osłabiony na drugi zestaw, więc odpowiednio dobierz ciężary.

Należy również pamiętać, że niektóre mięśnie są bardziej odpowiednie do superserii niż inne. Klatka piersiowa, na przykład, jest idealnym mięśniem do superserii, gdzie możesz zacząć od ciężkiego wyciskania hantli, a następnie od razu przejść do podciągania na drążku.

Z drugiej strony, istnieje tylko tyle sposobów, aby uderzyć w mięśnie podudzia – czy ciało naprawdę widzi różnicę między przysiadami a podciąganiem nóg twarzą w dół?

Gra mentalna

Może być zniechęcające, gdy widzisz, że twoje postępy zwalniają, mimo że uczysz się coraz więcej o treningu i diecie. Jest to całkowicie naturalne – kiedy twoje ciało jest już po początkowym zaskoczeniu związanym z treningiem siłowym, nie ma powodu, aby pakować na siebie dużo dodatkowego rozmiaru i masy tak szybko, jak wcześniej.

Nie trać iskry, która sprawiła, że zacząłeś w pierwszej kolejności! Nie trać z oczu celu końcowego i realizuj swoje małe cele cząstkowe. Dostosuj swoje oczekiwania do rzeczywistości i działaj dalej.

Jak wspomniano wcześniej, partner treningowy może być złotym środkiem, jeśli chodzi o utrzymanie motywacji. Dobry partner treningowy zachęci cię do wyjścia poza to, co myślałeś, że jesteś w stanie zrobić, podczas gdy zły partner może sprawić, że będziesz chciał wrócić do domu na kanapę.

Najlepiej wybierz kogoś, kto jest nieco silniejszy od ciebie i ma optymistyczne, pozytywne spojrzenie. Postaraj się dopasować do tego sposobu myślenia i nie bój się zaangażować w przyjazną rywalizację. Utrzymuj zabawę, ale skup się na zadaniu.

Innym głupim, ale zaskakująco skutecznym trikiem na popychanie siebie jest wyobrażenie sobie ekscentrycznego milionera wchodzącego z ofertą miliona dolarów za pobicie starego rekordu.

Z grubym stosem banknotów 100-dolarowych pod nosem, czy nie znalazłbyś gdzieś dodatkowej rezerwy, aby wycisnąć kolejne 2 powtórzenia? Pewnie, że tak, więc po prostu to zrób. Możesz się zaskoczyć.

Ostatni, ale nie najmniej ważny, naucz się akceptować ból. Jeśli będzie Pan unikał faktu, że ostatnie powtórzenia wyciskania nogami sprawią, że Pana czworogłowe będą płonąć jak ogień, nigdy nie zrealizuje Pan swojego pełnego potencjału jako kulturysta. Nie ma potrzeby popadać w masochizm, ale im szybciej nauczy się Pan go znosić i przebijać na drugą stronę, tym lepiej będzie się Pan czuł.

Zapoznanie się z bólem pomoże Panu również zidentyfikować regularny, nieszkodliwy ból spowodowany dobrym treningiem w przeciwieństwie do niezdrowego bólu spowodowanego kontuzjami stawów, naderwaniem mięśni itp.