Jako biegacze, jesteśmy dumni z faktu, że konkurujemy niezależnie od pogody – deszcz lub połysk lub cokolwiek innego, co Matka Natura rzuca nam drogę. Jednak wyścigi w zimnych i deszczowych warunkach mogą być osłabiające i niebezpieczne. Podjęcie pewnych środków ostrożności może oznaczać różnicę między szybkim czasem a objazdem do namiotu medycznego.
Start na sucho
Wiele imprez wymaga od biegaczy przybycia na miejsce startu na godzinę lub więcej przed czasem wyścigu, ale nie ma możliwości zapewnienia schronienia przed deszczem. To może sprawić, że będziesz mokry i zziębnięty przed rozpoczęciem wyścigu – przepis na napięte, podatne na kontuzje mięśnie i słabe wyniki.
Twoim celem powinno być rozpoczęcie wyścigu w miarę suchym. Przenoszenie odzieży i butów do startu w dużej plastikowej torbie zamiast noszenia jej na sobie może być kluczowym krokiem. Jeśli masz na sobie dobrą, wodoodporną kurtkę i spodnie, możesz być w stanie poradzić sobie tylko ze zmianą butów i skarpetek. Tak czy inaczej, skorzystaj z porta-john lub innego dyskretnego miejsca, aby zrzucić mokre warstwy i założyć swoje ubrania na kilka minut przed startem.
Pamiętaj, aby zostawić wystarczająco dużo czasu na sprawdzenie swojej torby lub przekazanie jej komuś, kto może zabrać ją na metę. W przypadku mniejszego wyścigu lub takiego, w którym start i meta znajdują się blisko siebie, może to być tak proste jak zrzucenie dodatkowego sprzętu do samochodu lub bezpiecznego budynku na kilka minut przed startem.
W sytuacjach, gdy utkniesz na linii startu na 20 minut lub więcej przed startem bez możliwości zrzucenia dodatkowych ubrań w ostatniej chwili, rozważ założenie starego zestawu przeciwdeszczowych ubrań rozgrzewających (lub przynajmniej starej kurtki przeciwwiatrowej z warstwami starych koszulek z długim rękawem), które możesz zrzucić na chwilę przed startem. Choć może być Ci ciężko wyrzucić zupełnie dobrą odzież, możesz wziąć sobie do serca fakt, że wiele wyścigów zbiera takie rzeczy i przekazuje je potrzebującym. Niektórzy biegacze wolą używać worków na śmieci z wyciętym otworem na głowę — ekonomiczne rozwiązanie, które może zdziałać cuda w utrzymaniu suchości i ciepła w tych ostatnich minutach lub nawet przez pierwszą milę wyścigu.
Unikaj otarć i pęcherzy
Pomimo, że ściganie się w ciągłym deszczu może być całkiem odświeżające, a nawet korzystne, jeśli temperatury są powyżej 60 stopni, inne problemy mogą się do Ciebie zakraść — przede wszystkim otarcia spowodowane przez mokre ubrania ocierające się o skórę. Na początku może to być tylko niewielkie rozproszenie uwagi, ale wkrótce może stać się bolesne i osłabiające, prawdopodobnie zmuszając Cię do zmiany kroku w celu zminimalizowania szkód. Do końca wyścigu to miejsce na wewnętrznej stronie uda, pod pachą lub na sutku jest jasnoczerwone i sączy się z niego krew.
Zastosuj BodyGlide, wazelinę, ASICS Chafe Free, BlisterShield lub inne produkty zapobiegające powstawaniu pęcherzy na wszystkie potencjalnie problematyczne miejsca przed biegiem i rozważ noszenie małej tubki ze sobą podczas biegu, jeśli jesteś szczególnie podatny na takie dolegliwości. Mokre stopy mają tendencję do powstawania pęcherzy bardziej niż suche, więc upewnij się, że uderzasz w te potencjalnie gorące miejsca na stopach: między palcami, na pięcie i wszędzie tam, gdzie masz tendencję do powstawania pęcherzy.
Zachowaj ciepło
Pomimo że niekorzystna pogoda może przynieść niebezpieczne warunki dla biegaczy, bardziej podstępna forma niebezpieczeństwa pojawia się w postaci zimnych, mokrych dni, które mogą spowodować hipotermię i dezorientację. Wyścigi w deszczowych, wietrznych i chłodnych warunkach (poniżej 50 stopni F) mogą prowadzić do hipotermii, czyli stanu, w którym temperatura ciała spada poniżej normy 98,6 stopni. Zwykle występuje ona znacznie częściej podczas dłuższych biegów, takich jak maratony i biegi ultra, ze względu na dłuższą ekspozycję na żywioły i mniejszą produkcję ciepła przez organizm podczas tych wydarzeń.
W mokrych, chłodnych warunkach biegacze powinni unikać nadmiernego ubierania się, najlepiej wykorzystując elementy, które można łatwo zdjąć podczas wyścigu, takie jak rękawiczki, czapka termiczna i ogrzewacze ramion. Pokrycie nóg produktem na bazie oleju, takim jak wazelina lub oliwa z oliwek, również może pomóc ciału zatrzymać ciepło.
W szczególnie chłodne dni, aby utrzymać normalną temperaturę ciała, konieczna może być oddychająca warstwa przylegająca do ciała (tradycyjne rajstopy do biegania lub odzież kompresyjna). Rozpoczęcie wyścigu z kolejną warstwą na wierzchu może być konieczne nawet w najgorszych warunkach. Posiadanie dodatkowego zestawu ubrań dostępnych na trasie jest standardową praktyką dla biegaczy ultra. Dla biegaczy w umiarkowanie długich wyścigach, takich jak półmaratony i maratony, ta sama praktyka może być dobrym zabezpieczeniem przed hipotermią.
Wskazówki psychiczne na deszcz
W ciągu ostatnich ośmiu lat startowałem w dziesiątkach zawodów na wysokim poziomie, w tym w wielu mistrzowskich wyścigach USATF i większości najlepszych maratonów w kraju. Zauważyłem, że niektórzy biegacze wznoszą się na wyżyny niezależnie od warunków, podczas gdy inni często wypadają słabo i znajdują niekończące się powody, dla których dziś nie był ich dzień.
Jak ci mistrzowie to robią? Co odróżnia ich od równie utalentowanych zawodników, którzy częściej nie trafiają w cel niż go osiągają? Dźwięk psychiczne podejście jest prawdopodobnie najważniejszym elementem tego równania. Oto kilka praktyk tych, którzy konsekwentnie wykonują swoje najlepsze, nawet w najgorszych warunkach.
Dostosuj swoje oczekiwania: Niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym biegaczem, czy przeciętnym Joe, trudna pogoda może sprawić, że cele będą poza zasięgiem. Skupianie się na czasie w warunkach, które nie sprzyjają szybkiemu bieganiu, może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Próba biegu w tym samym tempie przy wietrze wiejącym z prędkością 20 mil na godzinę, w którym planowałeś biec w idealnych warunkach, jest głupim pomysłem i może jedynie doprowadzić do katastrofalnego i rozczarowującego wyścigu. Zamiast walczyć z naturą, dostosuj swoje oczekiwania. O wiele łatwiej jest zachować pozytywne nastawienie w trudnych warunkach, jeśli masz rozsądny cel w umyśle do wyścigu.
Wyjdź i konkurować: Często najbardziej skuteczni biegacze w mniej niż idealnych warunkach to ci, którzy całkowicie odkładają na bok cele czasowe i skupiają się na rywalizacji z tymi, którzy są wokół nich. Niezależnie od tego, czy próbujesz wygrać wyścig, zająć miejsce w swojej kategorii wiekowej, czy po prostu wygrać „wyścig w wyścigu” z kimkolwiek z Twojej grupy, skup się na rywalizacji na miarę swoich możliwości. Wykorzystaj innych biegaczy jako motywację i inspirację. Gdy ktoś wykonuje ruch, odpowiedz na niego. Gdy czujesz się dobrze, zwiększ tempo i spróbuj przejść do następnej paczki.
Trenuj w każdych warunkach: Częściowym powodem, dla którego elitarni biegacze mogą z powodzeniem ścigać się w każdych warunkach, jest to, że trenują w każdych warunkach. Bieganie dwa razy dziennie przez cały rok gwarantuje, że elitarni biegacze przeszli przez wiele sesji treningowych w kiepskiej pogodzie. Kiedy więc na starcie zaczyna lać, możesz się założyć, że mężczyźni i kobiety z czołówki już wcześniej biegali w podobnych warunkach. Jeśli wydają się być niewzruszeni ulewą w połowie wyścigu, to dlatego, że są zaprawieni w bojach po 10-milowym biegu tempowym, który odbyli w burzy dwa tygodnie wcześniej.
Zachowaj spokój: Zimny deszcz, silny wiatr i podobne nieprzyjemności środowiskowe często wywołują duże napięcie w ciele. Obserwuj ludzi, którzy w szczególnie paskudny dzień przemieszczają się wzdłuż ulicy, aby to zobrazować. Ich ramiona są ściągnięte aż po uszy, szczęki zaciśnięte i poruszają się w sposób szarpany.
Dla kontrastu obejrzyj nagranie Roberta Cheruiyota biegnącego w Maratonie Bostońskim w 2007 roku podczas wichury, która prawie spowodowała odwołanie wyścigu. Pobiegłem w głównej paczce tego wyścigu, ramię w ramię z Cheruiyotem, broniącym tytułu mistrza, i wieloma innymi najlepszymi zawodnikami. Podczas gdy ja i inni nerwowo rozglądali się dookoła i dopasowywali się do każdego krok po kroku, Cheruiyot wydawał się płynąć, jakby po prostu robił rozgrzewkowy jogging w idealnych warunkach.
W wyznaczonym czasie, chudy Kenijczyk ściągnął swoją koszulkę z długim rękawem przez głowę, odsłaniając znajdujący się pod nią singlet. Najwyraźniej rozpoczął się wyścig. Spokojnie, płynnie, Cheruiyot zmniejszył tempo, wykorzystując całą energię zgromadzoną w pierwszej połowie wyścigu, aby zapewnić sobie kolejne zwycięstwo w Maratonie Bostońskim.
Chris Lundstrom biega dla Team USA Minnesota i jest trenerem biegów na dystansie w St. Paul Como Park High School.