Seated Leg Press Calf Raise Guide

Mięśnie łydek są potężne, ale raczej trudno jest je rozbudować jeśli nasza genetyka nie jest najlepsza (jak moja). Aby je rozbudować, trenujemy nasze łydki ćwiczeniami stojącymi i siedzącymi, wiele razy w tygodniu i z różnymi powtórzeniami.

Aby nie znudzić się treningiem łydek, chciałbym wam pokazać skuteczne ćwiczenie zwane 45 stopniowym podnoszeniem łydek z prasy do nóg (donkey leg press).

Praca nad łydkami na maszynie ma wielką zaletę w porównaniu z podnoszeniem łydek na stojąco. To znaczy, że nie obciąża kręgosłupa. Wspiera górną i dolną część pleców. Dlatego też, jeśli masz problemy z kręgosłupem lub plecami, używaj maszyny do wyciskania nóg na siedząco zamiast ruchów pionowych.

Mięśnie pracujące przy skośnym wyciskaniu łydek na maszynie

Pracuje głównie mięsień dwugłowy łydki (brzuchaty łydki), ale ma również wpływ na mięsień podeszwowy.

Jak prawidłowo wykonywać podwójne unoszenie łydek na prasie do nóg

• Siądź na maszynie i umieść stopy na platformie na szerokość ramion. Stopy powinny być równoległe. Następnie wypchnij siebie lub platformę do góry.
• Potem połóż stopy na krawędzi platformy w taki sposób, aby 2/3 palców i podeszwy znajdowały się na desce, a reszta stóp była pochylona. Kolana powinny być lekko ugięte.
• Skupiając się na sile łydek, unieś pięty. Kiedy osiągniesz maksymalny skurcz mięśni, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Potem powoli puść pięty, aż nogi będą całkowicie rozciągnięte. Aby uzyskać najlepszy efekt, zaleca się, aby utrzymać tę pozycję przez kilka sekund, ponieważ energia elastyczna w mięśniach odchodzi. Więc będziesz musiał użyć mocy mięśni wtedy.

Tutaj jest wideo tutorial dla formy leg press calf raise od eksperta kulturystyki.

Jak prawidłowo oddychać?

Gdy podnosisz pięty, robisz wydech, gdy pozwalasz im wrócić, robisz wdech.

Jakiego ciężaru powinieneś używać?

Cóż, zazwyczaj używamy cięższego obciążenia z mniejszą ilością powtórzeń, jeśli chcemy rozwinąć masę mięśniową i lżejszy opór dla definicji. Jednakże, łydki wymagają więcej powtórzeń 15-30. Użyj takiego ciężaru, z którym możesz sobie poradzić, ale ciężko wykonać na koniec zestawu. Możesz też zrobić superset.

Spróbuj wersji na jednej nodze lub na maszynie pionowej!

• Robienie tego jedną nogą jest bardziej wymagającą odmianą. Wymaga znacznie większej kontroli. Ale możesz uzyskać dłuższy zakres ruchu.
• Maszyna pionowa, ze względu na grawitację, nakłada bardziej naturalne obciążenie na Twoje podeszwy.

Typowe błędy

• Podczas wykonywania ruchu używaj tylko stawów skokowych i nie używaj kolan.
• Skup się na mięśniach łydek – bez rozpędu i podwieszania.
• Aby poprawnie i bezpiecznie wykonać ćwiczenie, musisz mieć na sobie odpowiednie obuwie. Żadnych kapci!

Więcej wskazówek, jak wzmocnić łydki

• Typowo, podczas treningu łydek, zaleca się większą liczbę powtórzeń, około 20 lub więcej. Jednak mięsień dwugłowy łydek (gastrocnemius) może dobrze reagować na duże ciężary przy małej liczbie powtórzeń (8-12). Tak więc, nie ma potrzeby, aby zawsze trzymać się lekkich ciężarów i wysokiej reps.
• Myślę, że najlepiej jest, jeśli łączysz niskie powtórzenia z ciężkimi ciężarami i wysokie powtórzenia z lekkimi ciężarami. Tak więc, na przykład, jednego dnia wykonujesz wysokie powtórzenia 20-30, ale w następnym używasz dużych ciężarów z 8-12 powtórzeniami.
• Jeśli masz już masę mięśniową w łydkach, to możesz spróbować innych pozycji nóg, aby skupić się na zewnętrznej lub wewnętrznej części. Ze stopami skierowanymi do wewnątrz, zewnętrzna część łydek może być bardziej ukierunkowana i vice versa.
• Możesz wykonać prasę łydek z jedną stopą. W ten sposób możesz lepiej skupić się na mięśniach.

Nie zapomnij o rozciąganiu

Zakończ trening łydek 20-30 minut statycznym rozciąganiem 3-4 razy. Rozciąganie nie tylko pomaga uniknąć kontuzji, ale także wspiera wzrost mięśni.

Co z siedzącą lub stojącą maszyną do wyciskania łydek?

Cóż, ten sprzęt jest zaprojektowany tak, aby jak najlepiej wycelować w mięśnie poprzez wyciskanie palcami. Więc, bez wątpienia, jest to doskonała alternatywa. Ale, myślę, że aby uzyskać maksymalny rozwój mięśni i siły, najlepiej jest, jeśli robisz więcej rodzajów ćwiczeń. W ten sposób, można kierować każdą część dolnej części nóg. Możesz sprawdzić najlepsze maszyny do podnoszenia łydek tutaj.

Konkluzja

Jeśli masz kurczaka dolnej części nóg kopalni, należy zaatakować je z różnych ćwiczeń, a jeden z najlepszych jest noga prasa cielęca podnieść na pewno. Włącz go do swojego treningu łydek, a zobaczysz jak korzystne jest to ćwiczenie.