Wszyscy znamy facetów, którzy pocą się na siłowni każdego dnia, ale nadal nie mogą uzyskać sześciopaku. Możesz ćwiczyć wszystko, co chcesz, ale jeśli twoja dieta nie jest na punkcie, nie zobaczysz wyników. Jak mówią, abs są wykonane w kuchni. The problem is, many of us don’t know what the recipe is.
To create chiselled abs most of us need to cut back on calories. Jednak, aby to zrobić skutecznie trzeba zacząć śledzić zarówno kalorii i makr (węglowodanów, białka i tłuszczu), aby upewnić się, że jesteś coraz wystarczająco dużo białka paliwa do regeneracji treningu, ale nie jeść tak dużo, że nie jesteś w stanie przesunąć, że warstwa flab oddzielając cię od ciała marzeń.
Generalnie, dobrą zasadą jest ograniczenie cukru, prostych węglowodanów (takich jak chleb i makaron), smażonych potraw i alkoholu oraz zastąpienie ich dużą ilością warzyw, chudego białka, pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze (takich jak tłuste ryby, awokado i orzechy) oraz pełnoziarnistych zbóż i roślin strączkowych.
Zacznij od zbudowania swojej diety wokół spożycia białka. Nie tylko podrzucisz kilka piersi z kurczaka, niskotłuszczowe mleko i koktajle proteinowe, aby wypełnić wszelkie luki w diecie, ale również twoje ciało spala więcej kalorii rozkładając białko niż inne pokarmy. Dodatkowo pomoże to zasilić twoje mięśnie, co podniesie twój metabolizm i pomoże ci spalić tłuszcz bardziej efektywnie.
Usuń zgadywanie poprzez wstępne planowanie posiłków, aby dopasować je do twoich makr i, jeśli to możliwe, ugotuj je sam, abyś wiedział dokładnie, co jesz i mógł upewnić się, że nie ma żadnych dodatków sabotujących sześciopak – takich jak dodany cukier i tłuszcz – wkradających się do twojej diety. Wstępne planowanie oznacza również, że zawsze jesteś przygotowany i jest mniej prawdopodobne, że utkniesz w poszukiwaniu zdrowych opcji posiłków. Tupperware to twój przyjaciel.
Nawet w sytuacjach towarzyskich możesz dokonywać sprytnych zamian, które pozwolą ci pozostać na dobrej drodze. Ponieważ nadszedł sezon na pikniki, oto kilka łatwych sposobów na utrzymanie niskiego spożycia kalorii bez stania się pustelnikiem.
Zamień paluszki chlebowe na crudités, ponieważ surowe warzywa są bogate w błonnik i witaminy. Dostarczają one również bardzo mało kalorii, podczas gdy paluszki chlebowe są w nie zaskakująco bogate – i łatwo się nimi przejadać.
Zamień quiche na hiszpański omlet, aby uzyskać całą jajeczną, mięsną satysfakcję quiche bez wysokotłuszczowej osłonki z ciasta. Dodaj tyle świeżych składników, ile zdołasz znaleźć, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk witamin.
Unikaj chipsów i sięgnij po orzechy, ponieważ mała garść niesolonych mieszanych orzechów dostarcza wypełniających żołądek zdrowych tłuszczów i wielu niezbędnych minerałów śladowych. Przetworzone plasterki ziemniaków to niewiele więcej niż nadmiar energii.
Zamień serowe dipy na hummus. Ten dip z ciecierzycy ma wysoką zawartość białka i zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych, więc przedkładaj go nad wysoko przetworzone i wysokokaloryczne serowe dipy.
I wreszcie zamień gin z tonikiem na gin z tonikiem dietetycznym. Hej, jeśli świeci słońce, powinniśmy świętować, ale pij 50% mniej kalorii, mieszając gin z odchudzonym tonikiem, co daje tylko 60 kalorii w jednym drinku.
Teraz, gdy rozumiesz podstawy, zacznij dodawać te składniki do swojej diety, aby spalić tłuszcz, zwiększyć metabolizm i zredukować stres.
Żywność, która tworzy dietę sześciopak
1. Brokuły są niskokaloryczne i zawierają błonnik, który napełni cię i pomoże ci schudnąć, jak wynika z badań amerykańskiego Departamentu Zdrowia & Human Services.
2. Cynamon może pomóc stępić odpowiedź insulinową w organizmie, powstrzymując cię przed magazynowaniem tłuszczu, jak wynika z amerykańskich badań.
3. Cheddar jest dobrym źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który pomaga w utracie wagi i budowaniu mięśni, jak wykazało szwedzkie badanie.
4. Grzyby są świetnym niskokalorycznym sposobem na dodanie objętości do gulaszu i sosów do makaronu, zgodnie z amerykańskimi badaniami.
5. Słodkie ziemniaki to żywność o niskim IG, a badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że nie sprzyjają one magazynowaniu tłuszczu, powodując wzrost poziomu insuliny, w przeciwieństwie do zwykłych ziemniaków.
6. Jabłka zawierają polifenole o działaniu przeciwutleniającym, które pomagają zapobiegać magazynowaniu tłuszczu w organizmie, zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych w Niemczech.
7. Zielona herbata zawiera cząsteczki zwane katechinami, które mają właściwości termogeniczne i poprawiają metabolizm, jak wykazało badanie opublikowane w Chinese Journal Of Integrative Medicine.
8. Papryczki chili są doskonałym źródłem kapsaicyny, która pomaga podkręcić metabolizm, jak wynika z badania opublikowanego w American Journal Of Clinical Nutrition.
9. Jagody mogą pomóc w hamowaniu tworzenia się nowych komórek tłuszczowych poprzez zmianę metabolizmu lipidów, jak wynika z badań przeprowadzonych przez Texas Woman’s University.
10. Grejpfrut zawiera substancje chemiczne, które obniżają poziom insuliny, co z kolei może powodować zwiększony metabolizm, odkryły amerykańskie badania.
11. Mleko zawiera białko o nazwie lactium, które pomaga obniżyć kortyzol i obniżyć ciśnienie krwi, jak wynika z wielu badań.
12. Owies jest bogaty w węglowodany, które zwiększają poziom serotoniny w mózgu i wywołują efekt uspokajający, według badań przeprowadzonych przez Indiana University East.
13. Pomarańcze zawierają duże ilości witaminy C, która może pomóc obniżyć poziom hormonów stresu we krwi, jak wykazały amerykańskie badania.
14. Orzechy włoskie są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i nienasycone kwasy tłuszczowe, z których wszystkie mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom stresu, jak wynika z badań przeprowadzonych na Penn State University.
15. Salmon is a great source of magnesium, which helps to control cortisol levels, according to the Capital Region Medical Center in the US.
Eating plenty of protein is crucial if you want to build your abdominal muscles. These are all great sources, as shown by the amounts of protein they contain per 100g
16. Chicken 24g
17. Pork 27g
18. Lamb 20g
19. Duck 19g
20. Turkey 22g
21. Beef 24g. Grass-fed, free-range beef has the most reliably high levels of protein and other nutrients.
22. Tuna 25g (canned)
23. Parmesan 32g
24. Pumpkin seeds 30g
25. Eggs 13g
26. Peanuts 28g
27. Soy beans 36g