Co więc naprawdę musisz wiedzieć o białku w proszku? W końcu, jako chudy facet lub początkujący na całej scenie kulturystycznej chcesz po prostu poznać kilka odpowiedzi.
Czy białko w proszku jest konieczne? Czy to naprawdę działa? Ile potrzebuję? Jaki rodzaj powinienem brać? Jakie jest najlepsze? I wreszcie, czy którakolwiek z tych odpowiedzi zrobi różnicę, jeśli chodzi o uzyskanie jacked i przyciąga panie?
Ten artykuł nie jest przeznaczony dla Ciebie, jeśli chcesz nauczyć się nauki za jonowymienione, krzyżowo zmutowane, izotopowo znakowane znaczniki białka … bla bla bla. W tym artykule, będę strip away wszystkie hype, nauka i zamieszanie, które otacza proszek proteinowy.
Do czasu jesteś przez ten artykuł i umieścić go w pamięci, staniesz się ekspertem proszku białka rezydenta i zadziwić swoich przyjaciół następnym razem odwiedzić sklep sportowy żywienia. Nie więcej 2-godzinne wycieczki zakupy dla białka w proszku, bo tak naprawdę nie mają pojęcia, co szukać!
Is Protein Powder Really Necessary?
Więc, chociaż suplementy białkowe nie są bezwzględnym wymogiem dla zdobycia masy, mam jeszcze spotkać każdą osobę w stanie uzyskać 400 gramów białka dziennie z gotowania żywności. Jeśli spożycie białka jest większa niż 200 gramów dziennie, będę sugerować proszku białka – to sprawi, że twoje życie dużo łatwiejsze.
Dodatkowo, dolar za dolara, proszki białkowe i napoje zastępujące posiłek mają tendencję do być bardziej opłacalne niż całej żywności. Nie zrozum mnie źle, chociaż. Proszki proteinowe są nadal suplementami w mojej książce. Suplement oznacza dodatek do diety. Podkreślam to, ponieważ głównym elementem każdej diety powinno być jedzenie. Cała żywność jest często lepsza od proszków, ponieważ może zaoferować całe spektrum składników odżywczych, których proszki nie są w stanie dostarczyć.
Większość białka w diecie powinna pochodzić z mięsa, ryb, drobiu i jaj. Jednak uzyskanie wszystkich białek z całej żywności nie zawsze jest praktyczne lub wygodne, zwłaszcza jeśli musisz jeść 6 lub więcej razy dziennie, aby uzyskać wymagane spożycie białka. Podkreślam, dla optymalnego przyrostu mięśni, że należy ograniczyć się do maksymalnie trzech dziennie lub 40% swoich posiłków. Dla niektórych może to brzmieć jak pójście „za burtę” i nie chciałbym się z tym nie zgodzić.
The take home message is that food and supplements are essential to fulfill a optimal nutrient intake including the required level of protein intake particularly if you were not born a master chef! I zakładam, że ponad 95% z was czytających to nie mają osobistą pokojówkę w domu gotowanie wszystkich posiłków, podczas gdy siedzisz czekając na następny posiłek.
Nie popełniaj fatalnego błędu myślenia proszki białka może zająć miejsce solidnego szkolenia i programu żywieniowego.
Przesłaniem do domu jest to, że żywność i suplementy są niezbędne do spełnienia optymalnego spożycia składników odżywczych, w tym wymaganego poziomu spożycia białka, szczególnie jeśli nie urodziłeś się mistrzem kuchni!
Do Protein Powders Really Work And Are They Healthy?
Dostaję to pytanie wysyłane do mnie e-mailem prawie codziennie. Właśnie pokazałem, jak to „działa” jako suplement, aby pomóc Ci trafić swój uzupełniający znak białka, ale prawdopodobnie nadal zastanawiasz się, „Tak, ale jest białko w proszku pomoże mi uzyskać muskularne lub jest to oszustwo?”. Lepszym pytaniem byłoby: „Czy białko naprawdę działa?”, a oczywistą odpowiedzią jest „tak.”
W pełni zdajesz sobie sprawę, że białko składa się z bloków budulcowych zwanych aminokwasami, które wykonują szereg funkcji w organizmie, takich jak budowanie i utrzymywanie zdrowych mięśni w połączeniu z dietą i ćwiczeniami.
Zalety białka:
- Wspomaga produkcję czerwonych krwinek
- Wspomaga układ odpornościowy
- Utrzymuje włosy, paznokcie i skórę zdrową
Jednakże nie wszystkie proszki białkowe są sobie równe i ważne jest, aby zauważyć, że nie wszystkie proszki białkowe są tak zdrowe, jak twierdzą, że są. Niestety, większość proszków białkowych są ładowane z problematycznych składników, takich jak sztuczne barwniki, fruktoza, sacharyna i aspartam.
Szukaj proszku białkowego z naturalnych składników, a nie produktów, które są słodzone chemikaliami i wykonane ze składników, które z pewnością nie będą tworzyć środowisko dla wzrostu mięśni i spalania tłuszczu.
Jesteś kompromisem zdrowe raz wprowadzić niskiej jakości rafinowanych i przetworzonych węglowodanów, które mogą obejmować syrop z brązowego ryżu, sacharozy lub fruktozy do swoich koktajli. Zrób swoją należytą staranność i upewnij się, że firma żywieniowa jest naprawdę zaangażowana w optymalne zdrowie. Niestety producenci suplementów będą nadal spełniać wymagania konsumentów kulturystyki z nieznanych produktów crappy, ponieważ kupujemy to i jest to tańsze dla nich, aby utworzyć.
Odrób swoją pracę domową, szukając bezstronnych recenzji, badając historię firm i reputację. A następnie podjąć decyzję i wziąć odpowiedzialność!
W przeszłości jednym z moich kryteriów dla zdrowego produktu białka było to, że był to świetny smak i że powinien mieszać łatwo. Większość proszków proteinowych miesza się dość łatwo, nawet przy użyciu łyżki, jednak byłem rozczarowany odkryciem, że smak nieuchronnie zostanie poświęcony na rzecz bezpiecznego i zdrowego produktu. I can live with this.
You see, once a product is removed of all artificial chemical sweeteners such as aspartame or sucralose, and simple sugars it is left almost tasteless and sometimes even gross.
How Much Protein Powder Do I Need?
Najlepszym pytaniem byłoby: „Ile czystego białka potrzebuję, aby osiągnąć moje cele?”. Użyj naszego kalkulatora spożycia białka online, aby uzyskać swoje bazowe zapotrzebowanie na białko.
Białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem odżywczym i powinno być często spożywane w ciągu dnia. Zalecam co najmniej 1 do 1,5 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała. Oznacza to, że jeśli masz 150 funtów i 10% tkanki tłuszczowej (150 x 0,10 = 15 funtów tłuszczu pozostawiając 135 funtów beztłuszczowej masy ciała), będziesz potrzebował co najmniej 135 do około 205 gramów białka dziennie.
Zalecam, aby białko w proszku było używane głównie do przedtreningowych, treningowych i potreningowych koktajli. To jest, gdy płynne jedzenie jest bardziej korzystne niż całe jedzenie, ponieważ ma szybsze tempo wchłaniania.
Nie zalecam, aby białko w proszku było używane do zamienników posiłków dla więcej niż dwóch posiłków. Oto jak może wyglądać typowy dzień:
- Posiłek 1 (śniadanie) – pełne pożywienie
- Posiłek 2 (środek poranka) – płynny posiłek białkowy
- Posiłek 3 (lunch) – pełne pożywienie
- Posiłek 4 (środek popołudnia) – całe pożywienie
- Posiłek 5 (przed i po treningu) – płynny posiłek białkowy
- Posiłek 6 (kolacja) – całe pożywienie
- Posiłek 7 (przed snem) – całe pożywienie
Jakiego rodzaju białka w proszku powinienem używać?
Przed podjęciem decyzji, który proszek proteinowy jest niezbędny, oto krótki elementarz białek, który pomoże ci zrozumieć tysiące różnych proszków proteinowych, z których możesz wybierać:
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe stanowi 20% wszystkich białek mleka. Serwatka jest uznawana za doskonały profil aminokwasowy, wysoką zawartość cysteiny, szybkie trawienie i mieszankę peptydów.
Ponieważ jest bardzo szybko trawiona, najlepszym czasem na jej spożycie jest okres przed treningiem, podczas treningu lub bezpośrednio po nim. Są to fazy dnia, w których najbardziej potrzebujesz energii i kiedy twoje ciało jest w stanie anabolicznym.
Białko kazeinowe
Białko kazeinowe stanowi 80% wszystkich białek mleka. Kazeina jest znana ze swojego doskonałego profilu aminokwasowego, powolnego trawienia i mieszanki peptydów. Ponieważ kazeina jest powoli trawiona do krwiobiegu, nie używaj jej podczas treningu lub po treningu – w tych okresach potrzebujesz szybko wchłaniającego się białka. Zamiast tego używaj białka kazeinowego we wszystkich innych okresach poza oknem przed i po treningu.
Białko sojowe
Białko sojowe jest najbardziej kontrowersyjnym ze wszystkich rodzajów białka. Podczas gdy groupies soi poszedł do wielkich długości, aby oznaczyć soi jako super żywności z magicznych efektów, istnieje również spora ilość badań, które sugerują, że białko sojowe może być przeciwwskazane w wielu sytuacjach. Z powodu całego zamieszania, w mojej osobistej opinii, sugeruję unikanie białka sojowego całkowicie i trzymanie się innych rodzajów wymienionych tutaj.
Mieszanki białkowe
Mieszanki białkowe są generalnie połączeniem kilku rodzajów mieszanek białkowych takich jak koncentrat białka serwatkowego, izolat białka serwatkowego, białko jajeczne, białko kazeinowe i białko sojowe.
Dlaczego miałbyś chcieć mieszanki? Otrzymasz pełne spektrum białek i otrzymasz różne stopy absorpcji z różnych rodzajów białek. Użycie mieszanki stworzy środowisko anaboliczne z serwatki i antykataboliczne z kazeiny – używaj tego rodzaju o każdej porze dnia, ale NIE przed treningiem lub po treningu.
Hydrolizaty serwatki
Hydrolizaty serwatki (znane również jako hydrolizowane białko serwatki, zwane również peptydami), są potężnymi białkami, które są szybciej wchłaniane; bardziej niż jakakolwiek inna forma, ponieważ twoje ciało preferuje peptydy od całych białek.
Hydrolizaty są produkowane przez bardzo niskie ciepło, niskie kwasy i łagodne procesy filtracji enzymatycznej, (te najwyższe w niezbędne i rozgałęzione aminokwasy) i są potencjalnie najbardziej anaboliczne dla krótkoterminowej syntezy białek, takich jak przed i po treningu okna.
Większość białek serwatkowych w proszku, które magazynują półki suplementów są wykonane z koncentratu serwatki i zmieszane z niewielką porcją izolatu serwatki. Porównując te dwa produkty, izolat białka serwatki jest droższy niż koncentrat białka serwatki, ponieważ ma wyższą jakość (jest bardziej czysty) i wyższą BV (wartość biologiczną).
Izolat białka serwatki zawiera więcej białka i mniej tłuszczu i laktozy na porcję. Wysokiej jakości izolaty zawierają 90-98% białka, podczas gdy koncentraty serwatki zawierają około 70-85% białka.
Izolat białka serwatkowego dostarcza największą ilość białka, jaką zawiera mleko. Ze względu na swoją chemiczną naturę jest najłatwiejszy do wchłonięcia do Twojego systemu.
Oczywiście z jego wysokim stężeniem, wydaje się, że izolat białka byłby oczywistym wyborem zamiast koncentratu. Jest to jednak indywidualna decyzja, ponieważ izolat jest droższy, a tylko dlatego, że jest czystszy nie gwarantuje, że pomoże zbudować większe mięśnie. Jego dodatkowe stężenie może nie uzasadniać jego dodatkowych kosztów.
Więc co to jest linia końcowa? Który powinieneś wybrać?
Dla fazy przedtreningowej i potreningowej, tak długo jak hydrolizat serwatki jest pierwszym lub drugim składnikiem na etykiecie suplementu, prawdopodobnie nie ma wystarczająco dużo w produkcie, aby wpłynąć na syntezę białek, aby uzyskać optymalne korzyści.
Jak stwierdzono, izolaty serwatki są również bardzo wysokiej jakości serwatką i dla maksymalnego anabolizmu izolaty powinny być łączone z hydrolizatami serwatki tylko dla fazy przedtreningowej i potreningowej twojego programu. Włączenie małych ilości koncentratów serwatki nie zaszkodzi, ale to nie powinien być pierwszy składnik na wannie białka w proszku.
Jeśli szukasz najmocniejszego białka w proszku, aby wykorzystać swój pełny potencjał wzrostu podczas fazy wzrostu i odzyskiwania (każdy czas inny niż przed i po treningu okres), a następnie użyć blend.
Będziesz otrzymywać pełne spektrum białek i otrzymasz różne stawki absorpcji z różnych rodzajów białek. Stosowanie mieszanki stworzy środowisko anaboliczne z serwatki i antykataboliczne z kazeiny.