Słyszałeś ten termin setki razy. A jednak, za każdym razem wyjaśnienie wydaje się nieco różnić.
Więc czym do cholery jest bieg w tempie? (I, co ważniejsze, dlaczego powinieneś go robić?)
POWIĄZANE: Co, kiedy, dlaczego i jak każdego ciężkiego wysiłku lub treningu
Po wysłuchaniu wielu wariantów, najprostszą definicją tempa jest każdy bieg, który trwa przez dłuższy czas – zwykle minimum 10-15 minut – i który jest prowadzony w stałym i nieco ciężkim tempie.
Bieg nie musi trwać przez określony czas, pokonywać ustalonego dystansu lub być prowadzony w określonym tempie. Bieg w tempie może być również i prawdopodobnie powinien być poprzedzony krótką rozgrzewką, po której następuje sesja schładzania. W tym sensie, bieg w tempie jest po prostu innym rodzajem treningu, podobnie jak powtarzanie wzniesień lub interwały na torze.
Czym nie jest bieg w tempie, to bieg łatwy lub regeneracyjny. Te biegi, podczas gdy również prowadzone w stałym tempie, mają być całkowicie wygodne i dać organizmowi czas na regenerację. Nie jest też biegiem tempowym wykonywanym podczas wyścigu. A race is meant to be an all-out effort and will generally be run faster or farther than a pre-planned tempo run.
A tempo run is usually run at a pace that is somewhere between easy and all-out. Kilka przykładów:
Biegi na progu mleczanowym
Bieg, zazwyczaj wykonywany w sposób ciągły, w tempie, które możesz utrzymać przez godzinę ciężkiego biegu. Zazwyczaj jest to tempo pomiędzy 10K a tempem wyścigu półmaratońskiego. Te biegi odnoszą się do tempa, w którym ciało jest ledwo w stanie oczyścić mleczan, produkt uboczny metabolizmu energetycznego i znany jako korelujący z rosnącym zmęczeniem i spowolnieniem. Wykonywanie biegów w tym tempie poprawia Twój próg mleczanowy, co oznacza, że możesz biegać w szybszym tempie przez dłuższy czas.
E.g. 10-minutowa rozgrzewka – 20-30 minut w tempie progowym/1 godzina wyścigu – 10-minutowe schłodzenie
Biegi w tempie półmaratońskim lub maratońskim
Te biegi mogą trwać od 15 minut do godziny (lub dłużej) i mogą być również przerwane krótkim okresem(ami) odpoczynku pomiędzy nimi. Pomagają nam przećwiczyć, jak to jest biec w tempie wyścigowym przez dłuższy czas i są integralną częścią treningu maratońskiego i półmaratońskiego.
Np. 10 minut rozgrzewki – 40 minut w tempie maratońskim – 10 minut odpoczynku
Długie interwały
Czasami określane jako interwały progowe, te powtórzenia trwają od 5 do 15 minut w tempie około 10K i są przerywane kilkoma krótszymi przerwami na odpoczynek pomiędzy nimi. Te interwały pomagają rozwinąć prędkość na krótszych dystansach i uczą organizm oczyszczania z mleczanu i innych produktów ubocznych zmęczenia.
Np. 10-minutowa rozgrzewka – 4-5 x 5 minut w tempie 10K z 2 minutami odpoczynku pomiędzy nimi – 10-minutowe schłodzenie
Biegi aerobowe lub up-tempo
Jest to najłatwiejszy rodzaj biegu w tempie, wykonywany w tempie szybszym niż typowy bieg łatwy lub regeneracyjny, ale wolniejszym niż tempo wyścigu maratońskiego. Te biegi wymagają wyższego stopnia koncentracji, ale nie wywołują wysokiego poziomu stresu na ciele. Niektórzy twierdzą, że tego typu wysiłki są w rzeczywistości „śmieciowymi kilometrami”, więc powinny być stosowane oszczędnie.
Co to oznacza dla Ciebie?
Jeśli jeszcze nie wykonujesz biegów tempowych jako części treningu, to zdecydowanie czas zacząć. W zależności od tego, jak długo i jak szybko planujesz się ścigać, rozważ włączenie przynajmniej jednego biegu w tempie do swojego tygodniowego treningu i kontynuowanie go przez kilka dni łatwego/odzyskującego biegu. Może to oznaczać trening tempowy w środku tygodnia – na przykład 4 x 5 minut interwałów lub 20-30 minut biegu o progu mleczanowym – lub dodanie 20-40 minut tempa maratońskiego lub półmaratońskiego do Twojego długiego biegu.