The 10 Best Pre-Run Foods

Goldilocks może być tylko o najlepszej metaforze dla tankowania przed biegiem. Jedz za dużo, a twój żołądek buntuje się, gdy podkręcasz tempo. Zjedz za mało, a będziesz się potykał, słaby z głodu, przez swoje interwały.

Na szczęście, uzyskanie „w sam raz” nie jest bajką. Z odrobiną wiedzy od najlepszych zarejestrowanych dietetyków i dietetyków sportowych, możesz stworzyć idealną przekąskę przed biegiem.

Oczywiście, trzeba trochę poeksperymentować, aby uzyskać odpowiednią dawkę paliwa. Odżywianie przed biegiem jest naprawdę scenariuszem „twój przebieg może się różnić”. „To zależy również od treningu. Co to za trening i jak daleko przed nim spożywasz posiłek?” – mówi Marni Sumbal, dietetyk sportowy z certyfikatem, trener triathlonu i triathlonistka na dystansie Ironman. Im trudniejszy jest Twój bieg, tym bardziej musisz uważać. Rozgryzienie tego może zająć trochę czasu, ale te sugestie powinny pomóc poprowadzić Cię we właściwym kierunku.

W ciągu godziny od rozpoczęcia biegu

W idealnym świecie zjadłbyś zbilansowaną i pożywną przekąskę na dwie godziny przed biegiem. Ale w dni, kiedy wszystko idzie na bok, a Twój żołądek burczy, gdy wsuwasz się w spodenki do biegania, potrzebujesz szybkiego uderzenia kalorii. „Poszukaj czegoś o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu”, mówi Sumbal, ponieważ błonnik i tłuszcz mogą spowolnić trawienie. Nawet jeśli jesteś absolutnie głodny, staraj się ograniczać do jednej porcji tych produktów, ponieważ jesteś zbyt blisko treningu, aby bezpiecznie poradzić sobie z kaloryczną bonanzą.

Groszki, rodzynki i daktyle

Przenośne, pełne fruktozy – łatwo przyswajalnego cukru – i niezbyt nieporęczne, możesz uzyskać wiele szybkich kalorii z zaledwie garści. Ponadto, w przeciwieństwie do żelu lub shot-block’a, otrzymasz również pewne mikroelementy. „Biegacze często skłaniają się ku batonom energetycznym i patrzą tylko na makroskładniki w informacjach o wartości odżywczej. Ale to mija się z szerszym obrazem sytuacji. Mikroskładniki odżywcze są równie ważne” – mówi Elyse Kopecky, szefowa kuchni, dietetyk i współautorka książki kucharskiej „Run Fast, Eat Slow” wraz z Shalane Flanagan. Figi, daktyle i rodzynki zawierają flawonoidy, polifenolowe przeciwutleniacze, potas, żelazo, magnez i wapń.

Sok jabłkowy

Sumbal mówi, że małe opakowania soku jabłkowego lub owocowego mogą stanowić szybkie, niskobłonnikowe źródło paliwa dla krótkich biegów. Szukaj opcji bez dużej ilości dodanego cukru. Najlepsze są stuprocentowe soki owocowe lub jabłka bez cukru. Jeśli wybierzesz coś takiego jak czysty sok z cierpkich wiśni, może on mieć pewne korzyści dla regeneracji dzięki wysokiej zawartości kwercetyny, silnego przeciwutleniacza. Niektórzy sportowcy uważają, że spożywanie samego soku lub suszonych owoców powoduje znaczny skok poziomu cukru we krwi, czego objawem może być uczucie chwiejności lub zawroty głowy kilka minut po spożyciu. Jeśli tak się stanie, spróbuj zjeść którąś z tych opcji z kilkoma migdałami lub gotowanym białkiem jajka. „Dodatek białka spowolni wchłanianie” – mówi Sumbal.

Ciastka ryżowe, masło orzechowe i miód

Jeśli masz zamiar wyjść na dłuższy bieg, będziesz potrzebować trochę tłuszczu i białka, aby nie czuć głodu. Sumbal mówi, że jedno ciastko ryżowe z kilkoma łyżeczkami masła orzechowego i odrobiną miodu dostarczy Ci zarówno wolno spalającego się tłuszczu, jak i szybkich węglowodanów. Jeśli ciastka ryżowe to nie twoja sprawa, Sumbal mówi, że chleb jest w porządku, ale jest to jeden z niewielu przypadków, kiedy faktycznie zaleca białe zamiast pszennego – dodatkowe włókna w pszenicy mogą powodować problemy z trawieniem.

Kawa!

Tak, dla niektórych biegaczy kawa spowoduje bieg prosto do najbliższego Porta-Potty. Zdecydowanie nie próbuj kawy przed biegiem po raz pierwszy w dniu wyścigu. (Jednak kawa to świetny sposób, aby upewnić się, że, ahem, pójdziesz zanim nadejdzie czas, aby pójść). Jeśli Twój żołądek to wytrzyma, Sumbal twierdzi, że istnieją dowody na to, że kofeina przyjęta w ciągu 45 minut przed biegiem może obniżyć tempo odczuwanego wysiłku przez sportowca, więc tempo 7:30 może być odrobinę łatwiejsze. Idealna dawka to trzy miligramy kofeiny na kilogram masy ciała. Dla przeciętnego dorosłego człowieka jest to od 3 do 4 uncji espresso. Jeśli masz problemy z nabiałem, pomiń śmietankę.

Jeśli masz 60 do 90 minut przed swoim biegiem

To jest ten podstępny obszar, w którym masz wystarczająco dużo czasu, aby strawić więcej niż garść rodzynek, ale nie wystarczająco dużo na coś takiego jak całe burrito. Tommy Rodgers, trener z Północnej Karoliny i zarejestrowany dietetyk, mówi, aby dążyć do mieszanki węglowodanów złożonych i prostych z odrobiną białka, aby utrzymać sytość i zapewnić, że trawienie nie odbywa się zbyt szybko.

Superbohaterskie muffiny

Jest to jedna z tajnych broni Shalane Flanagan, mówi Kopecky. Zasadniczo jest to muffin zrobiony z mąki migdałowej, płatków owsianych, tartej cukinii i marchewki, słodzony syropem klonowym. Przepis, zamieszczony na blogu Flanagan i Kopecky’ego, okazał się hitem, według Kopecky’ego, który wraz z Flanaganem był elitarnym sportowcem w UNC Chapel Hill. Biegacze wszystkich poziomów zgłaszają trzaskanie ich przed trudnymi treningami i nadal wykonują. „Ma dobrą mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczu”, mówi, dodając, że syrop klonowy jest bogaty w minerały takie jak mangan i cynk.

Zboża i mleko migdałowe

Rodgers mówi, że zboża bez zbyt dużej ilości błonnika sparowane z mlekiem migdałowym, nasionami lnu i kilkoma rodzynkami mogą stanowić idealną przekąskę przed biegiem. Lubi markę Nature’s Path, ale jedz cokolwiek lubisz, tak długo jak ma to niewielką ilość błonnika i niewiele dodanych cukrów. „Jeśli jednak znasz swoje jelita lepiej niż ktokolwiek inny, to jeśli potrafisz radzić sobie z mlekiem, ciesz się nim.

Owsianka

W poranku wyścigu Flanagan prawie zawsze je płatki owsiane błyskawiczne z puree bananowym i posiekanymi orzechami. Banan dostarcza potasu i szybko spalających się węglowodanów, podczas gdy owies dostarcza węglowodanów złożonych dla trwałej wydajności. Orzechy, które są pełne zdrowych tłuszczów nienasyconych, mogą nawet pomóc w regeneracji po wyścigu: niektóre badania wykazały, że orzechy mogą zmniejszyć stan zapalny.

Masz 90 do 120 minut

Jeśli jesteś głodny lub zbliża się długi, powolny bieg, możesz bezpiecznie spożywać sporą liczbę kalorii i czuć się całkowicie komfortowo podczas biegu. Postaraj się o coś z mieszanką prostych i złożonych węglowodanów, dobrych tłuszczów i odrobiny białka, ale „nic zbyt ciężkiego; nie chcemy niczego, co pozostawi dużo resztek w jelitach”, mówi Sumbal, co oznacza, że nic super-włóknistego lub super-tłustego nie wchodzi w grę.

Pita Sandwich

Możesz ją nadziać warzywami i hummusem lub jakimś rodzajem chudego białka, mówią zarówno Sumbal jak i Rodgers. Po raz kolejny, białe pieczywo jest w porządku, nawet jeśli normalnie nigdy byś go nie tknął. Sumbal mówi, że sztuką jest myśleć o żywności przed biegiem wyłącznie jako o paliwie, a nie jako o kontynuacji codziennej diety. Chleb pełnoziarnisty, z większą ilością błonnika, może powodować problemy trawienne, nawet dwie godziny później.

Naleśniki lub gofry

Przed długim biegiem w sobotę rano zjedz kilka naleśników z masłem orzechowym i miodem. Rodgers lubi też kanapki z goframi, masłem z nerkowców i masłem jabłkowym. Ponownie, wybór opcji z białą lub pełnoziarnistą mąką jest w porządku, i nie ładuj się tylko w syrop. Potrzebujesz czegoś więcej niż proste węglowodany, jeśli będziesz na zewnątrz przez kilka godzin.

Małe Burrito

Możesz nie chcieć tego robić przed biegiem grupowym, ale jeśli lecisz solo, nie krępuj się włożyć ryżu, fasoli i warzyw do tortilli z mąki. Pomiń ser i kwaśną śmietanę, które według Rodgersa trawią się zbyt wolno i sprawiają, że czujesz się ospały, ale nie krępuj się dodać łagodnej salsy. Likopen z pomidorów jest silnym przeciwutleniaczem i istnieją pewne przesłanki, że suplementacja likopenem mogłaby złagodzić stres oksydacyjny u biegaczy.