Masz dość rękawów koszulki powiewających na wietrze? Cóż, kliknięcie na ten artykuł to twój pierwszy krok w kierunku zbudowania większych bicepsów, tricepsów i przedramion. Każde z tych ćwiczeń ramienia uderza w maksymalne włókna mięśniowe, aby sprokurować wzrost, o który ci chodzi i udowadnia, że każdy element zestawu – w odpowiednich rękach i w odpowiednim treningu ramienia – ma potencjał strzelniczy, aby zbudować większe, grubsze ramiona.
I jeśli zastanawiasz się, dlaczego dokładnie jest to, że trzeba wiedzieć, 18 ćwiczeń ramion, to dlatego, że jeśli chcesz zbudować ramiona, które naprawdę pop, trzeba będzie uderzyć je z różnych kątów, które jest teoria budowania mięśni, które zostały potwierdzone przez badania przeprowadzone przez Wydział Nauk o Zdrowiu i Human Performance na Uniwersytecie w Tampa, Floryda.
Poniżej przedstawiamy szczegółowy 'jak to zrobić’, który zapewni ci wykonanie każdego powtórzenia z perfekcyjną formą i wyjaśni specyficzne korzyści płynące z każdego ćwiczenia – pomagając ci wybrać idealną kombinację dla każdego celu. Przywitaj się z nową taktyką silnego ramienia.
- 18 najlepszych ćwiczeń na ramiona
- 8 Najlepszych Ćwiczeń na Biceps
- Incline Bicep Curl
- Concentration Curl
- Twisting Dumbbell Curl
- Underhand Seated Row
- Reverse Curl Straight Bar
- Leant-forward EZ Bar Curl
- Reverse-grip EZ Bar Curl
- Prone Dumbbell Spider Curl
- 8 Najlepszych ćwiczeń na tricepy
- Diament Press-up
- Javelin Press
- One Arm Tricep Extension (seated)
- Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
- Tate Press
- Standing Overhead Barbell Triceps Extension
- Close-grip Bench Press
- Tricep Dips (Advanced)
- Najlepsze ćwiczenia na przedramię i nadgarstek
- Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
- Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
- PT Tips for Building Your Arms
- Use Heavy Dropsets
- Używaj zestawów wieloramiennych
- Użyj Zottman Curl
- Używaj podciągania podchwytem
- 5 Najlepszych ćwiczeń na ramiona
- Ten 15-minutowy trening hantli na ramiona buduje mięśnie, szybko
- Hit Terry Crews’ 3-Move Arm Workout for an Unbeatable Pump
- Buduj poważny rozmiar ramion z tym samodzielnym treningiem tricepsów
- The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
- This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
18 najlepszych ćwiczeń na ramiona
Jeśli chcesz zbudować duże ramiona, będziesz musiał trenować biceps, triceps i przedramiona, dlatego wybraliśmy ćwiczenia, które uderzają we wszystkie trzy grupy mięśniowe.
8 Najlepszych Ćwiczeń na Biceps
Incline Bicep Curl
Jak: Usiądź na ławce skośnej i trzymaj hantle w każdej ręce na długości ramion. Użyj bicepsów, aby podkręcić hantle, aż dotrą do ramienia, a następnie opuść je z powrotem na bok i powtórz.
Dlaczego: Uważaj: ta pozycja izoluje bicepsy i uniemożliwia innym mięśniom dzielenie się obciążeniem. Możesz pracować cały mięsień, obracając lekko nadgarstki na zewnątrz i utrzymując łokcie skierowane w stronę podłogi przez cały rep, zakres ruchu niedostępny w innych ćwiczeniach ramion.
Concentration Curl
Jak: Usiądź na ławce i oprzyj prawą rękę o prawą nogę, pozwalając ciężarowi zwisać w dół. Podnieś ciężar do góry, zatrzymaj, a następnie opuść. Powtórz z drugim ramieniem.
Dlaczego: To izoluje zginacze ramienia i uderza w boczną głowę bicepsa dla szczytowej wydajności (i wyglądu).
Twisting Dumbbell Curl
How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.
Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.
Underhand Seated Row
How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy, a następnie użyj mięśni pleców, aby przesunąć drążek w kierunku pępka. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Dlaczego: W dążeniu do większych bicepsów ćwiczenie to jest lepsze od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała – nie zajmuje też miejsca na stojaku do przysiadów.
Reverse Curl Straight Bar
Jak: Stań i chwyć sztangę na szerokość barków z uchwytem overhand. Zginaj łokcie i obracaj sztangę w górę, używając tylko przedramion, aż dłonie będą skierowane na zewnątrz, a sztanga znajdzie się w jednej linii z twoimi ramionami. Powróć z powrotem na dół powoli i powtórz.
Dlaczego: Często zaniedbywane, ponieważ pracuje mięsień ramienny, niewidoczny mięsień poniżej górnej części ramienia – ale jeden niezbędny dla większych bicepsów. Trenuj go dobrze, a mięsień ramienny popycha szczyt mięśnia dwugłowego wyżej, dzięki czemu uzyskasz bardziej imponujące zgięcie i większe ramiona.
Leant-forward EZ Bar Curl
Jak: Trzymaj pręt EZ przed udami z podręcznym, szerokim na ramiona uchwytem. Pochyl się lekko do przodu, tak aby Twój tułów znajdował się pod kątem około 30 stopni do bioder. Robiąc wdech, podkręcaj drążek, aż ręce znajdą się na wysokości barków. Ściśnij biceps, a następnie opuść pod kontrolą.
Dlaczego: Pracujesz nad głównym mięśniem zginacza zaangażowanym w siłę palców, co zapewni ci chwyt jak w imadle przy większych ciężarach – i miażdżący kości uścisk dłoni na dobrą sprawę. Ponadto, pochylenie do przodu oznacza, że używanie bioder do huśtania się w ostatnich kilku powtórzeniach jest zabronione. Perfect form for perfect gains.
Reverse-grip EZ Bar Curl
How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.
Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.
Prone Dumbbell Spider Curl
How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. Użyj bicepsów, aby podkręcić hantle w kierunku barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Dlaczego: Leżenie na ławce pomaga opanować właściwą technikę curlingu – przydatną w wielu ćwiczeniach ramion. Jeśli twoja klatka piersiowa unosi się poza nią, to jest to oszustwo, ale utrzymuj ją płasko dla każdego powtórzenia i wiesz, że przybiłeś kolejny zestaw w swoim dążeniu do większych bicepsów.
8 Najlepszych ćwiczeń na tricepy
Diament Press-up
Jak: Połóż się na podłodze z wyprostowanym ciałem i uformuj dłońmi kształt diamentu. Opuść ciało w dół, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Wciśnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając jednocześnie triceps i klatkę piersiową.
Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.
Javelin Press
How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.
Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.
One Arm Tricep Extension (seated)
How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.
Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.
Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. Chwyć drążek EZ na najbardziej wewnętrznych uchwytach i wyciągnij ręce prosto w górę, dłonie skierowane do stóp. Trzymając łokcie nieruchomo i schowane, opuszczaj drążek, aż znajdzie się około cala od twojego czoła. Powoli rozszerzaj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej bez blokowania łokci.
Dlaczego: Nie bój się nazwy, jest to jedno z ćwiczeń ramion dla ostatecznych budowniczych tricepsów. Ustaw ławkę na spadek, a to zwiększy twój zakres ruchu dla zwiększonej aktywacji mięśni.
Tate Press
Jak: Połóż się na ławce i trzymaj dwa hantle bezpośrednio nad swoimi ramionami. Powoli zginaj łokcie, aby przynieść hantle do klatki piersiowej, tak aby dłonie były skierowane na zewnątrz, a hantle skierowane w stronę sufitu. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Dlaczego: Praca pod tym kątem kładzie większy nacisk na długą głowę tricepsów, aby uzyskać bardziej widoczną separację mięśni z tyłu ramion. Noszenie kamizelki, aby pokazać je w biurze jest wbrew zasadom, niestety.
Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Jak: Chwyć sztangę i stań z nią trzymaną nad głową w obu rękach, dłonie prawie dotykając i dłonie skierowane do przodu. Zegnij łokcie, aby powoli opuścić sztangę za głowę, utrzymując górne ramiona w bezruchu. Gdy łokcie osiągną 90 stopni, przerwij, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie trójgłowe.
Dlaczego: Używanie sztangi nad głową, zamiast hantli, daje ci przewagę w chwytaniu. Użyj swojej siły, aby spróbować i zatrzasnąć sztangę na szczycie rep, to aktywuje maksymalną ilość włókien mięśniowych.
Close-grip Bench Press
Jak: Chwyć sztangę overhand grip, która jest rozstawiona na szerokość ramion i trzymaj ją powyżej mostka z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Opuść sztangę prosto w dół, zatrzymaj, a następnie wciśnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: Jest to świetne ćwiczenie na mięśnie trójgłowe, które działa zarówno na klatkę piersiową, jak i na rdzeń. Poprzez umieszczenie rąk bliżej siebie twoje tricepsy muszą pracować ciężej, co prowadzi do nowego wzrostu i większej siły.
Tricep Dips (Advanced)
Jak: Podnieś się na drążkach równoległych z tułowiem prostopadle do podłogi. Zegnij kolana i powoli opuść ciało, aż stawy barkowe znajdą się poniżej łokci. Podnieś się z powrotem do góry, aż łokcie będą prawie proste, ale nie zablokowane. Jeśli masz problemy z ramionami, pomiń ten ruch.
Dlaczego: Podnoszenie całej masy ciała oznacza, że twoje tricepsy muszą pracować przeciwko znacznie większemu obciążeniu, niż gdybyś tylko izolował swoje tri.
Najlepsze ćwiczenia na przedramię i nadgarstek
Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.
Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. Celuje on w mięśnie prostowników, aby zminimalizować kontuzje nadgarstka i łokcia podczas innych ruchów.
PT Tips for Building Your Arms
Specjalista w dziedzinie treningu siłowego i kondycyjnego Jamie Inzani, z One Personal Training, ujawnia cztery niezawodne sposoby na zbudowanie większych ramion.
Use Heavy Dropsets
Inzani radzi, by załadować sztangę ciężarem, który możesz udźwignąć przez 5 ścisłych powtórzeń, a następnie zejść do ciężaru, który pozwoli ci na wykonanie powtórzeń. Używając ścisłych, jednostronnych ruchów (czyli jedna ręka na raz) wyciśnij 8-10 powtórzeń na każdą rękę, trzymając łokcie przy ciele, plecy prosto i bez bujania, Forma jest ważna – nie ruszaj spoczywającej ręki, dopóki druga nie skończy swojego powtórzenia.
Używaj zestawów wieloramiennych
Inzani przeciąża swoje mięśnie, przełączając się między słabszymi i mocniejszymi chwytami, ruchami podwójnymi i jednoramiennymi oraz silnymi i podwójnymi chwytami. Dlaczego? Przejście od ruchów na dwie ręce do ruchów na jedną rękę tworzy więcej „neuronalnego” napędu, gdy masz tylko jedną rękę – angażując układ nerwowy do rekrutacji i pracy więcej włókien mięśniowych w ramieniu niż konwencjonalne zestawy. Przy rozsądnej wadze i ciągłym przełączaniu między młotkiem, krzyżowym, normalnym i odwrotnym uchwytem, wykonaj 8 powtórzeń na obu ramionach, a następnie to samo na każdym z nich, pojedynczo.
Użyj Zottman Curl
Aby zbudować duże, grube górne ramię, nie chodzi tylko o biceps – to ćwiczenie działa na często pomijane zginacze łokci. Aby rozpocząć, chwyć kilka hantli i usiądź na brzegu płaskiej ławki, wyciągając ręce całkowicie w dół, z dłońmi skierowanymi do przodu. Wykonuj skrętoskłony jak zwykle, ale trzymając dłoń odwróconą od ciała, aby nie angażować zginaczy przedramienia – jeśli to konieczne, zegnij nadgarstek do tyłu. Na górze obróć dłonie tak, by były skierowane w dół, gotowe do wykonania ekscentrycznej (skierowanej w dół) części odwrotnego podwijania hantli, a następnie powoli je opuść. Trzymaj łokcie przy sobie przez cały czas – jeśli mają tendencję do wywijania się, użyj mniejszej wagi. Wykonaj 8-10 powtórzeń w 3 zestawach.
Używaj podciągania podchwytem
Ponownie, prawidłowa forma jest ważna w przekształceniu tej zszywki z siłowni w śmiertelną broń w twoim arsenale budowania ramienia. Prawidłowe podciąganie koncentruje się wokół wyprostowanych ramion, które wyciągają podbródek ponad drążek – zacznij od trzymania drążka rękami rozstawionymi początkowo na około 6 cali i spróbuj zaangażować mięśnie poprzeczne, aby się ruszyć. W szczytowym momencie użyj bicepsów, aby utrzymać skurcz i liczyć do dwóch sekund wyciskania. Inzani radzi, aby wykorzystać naturalny „potencjał elastyczny” mięśni, eksplodując w dolnej części ruchu, zamiast się wahać. Rezultat? Wyciskasz dodatkowe kilka powtórzeń i dodajesz rozmiar swoim bicepsom.
5 Najlepszych ćwiczeń na ramiona
Gdy znasz już najlepsze ćwiczenia na ramiona, przygotuj się na wyzwanie, jakim są te treningi na ramiona.
Ten 15-minutowy trening hantli na ramiona buduje mięśnie, szybko
Ten trening z hantlami zapewnia ukierunkowany obwód, który wymaga niewiele sprzętu i zapewnia maksymalne rezultaty.
Hit Terry Crews’ 3-Move Arm Workout for an Unbeatable Pump
Aktor i były futbolista NFL, Terry Crews trenował prawie tak samo przez ostatnie 20 lat. Sprawdź jego oldschoolowy trening ramion poniżej.
Buduj poważny rozmiar ramion z tym samodzielnym treningiem tricepsów
Użyj dropsetów, jak również tradycyjnych zestawów i powtórzeń, aby zbudować zestaw ramion, które będą wyskakiwać z każdej koszulki.
The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
Supercharge your arm growth by challenging your biceps with new angles and twists.
This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
Zero equipment – maximum gains. This bodyweight-only session can be done inside or outside. Just get it done.
Sign up to the Men’s Health newsletter and kickstart your home body plan. Make positive steps to become healthier and mentally strong with all the best fitness, muscle-building and nutrition advice delivered to your inbox.
SIGN UP
Love what you’re reading? Enjoy Men’s Health magazine delivered straight to your door every month with Free UK delivery. Kupuj bezpośrednio od wydawcy po najniższej cenie i nigdy nie przegap żadnego wydania!
SUBSCRIBE