Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak faceci, którzy wyłącznie ćwiczą na małpich barach, są tak zgrani? Ten trening z ciężarem ciała jest odpowiedzią. A ponieważ jest całkiem wolny od sprzętu, możesz go użyć, aby doprowadzić się do formy praktycznie wszędzie. Będzie działał równie dobrze na zewnątrz w letni dzień lub w garażowej siłowni.
Jest to najlepsza część: Nie tylko spalisz tłuszcz i zbudujesz mięśnie za pomocą zaledwie trzech ćwiczeń, ale także poznasz jeden z sekretów, które gimnastycy uliczni wykorzystują do robienia dziesiątek podciągnięć i dipów: metodę 10 do 1.
Opcja A
Jak to działa
Obwód, który tu zaprojektowaliśmy, nie odpuszcza. Kiedy trenujesz każdą odmianę przysiadu, a także podciąganie i dipping, pracujesz prawie każdym mięśniem w swoim ciele, a twoje serce będzie się ścigać, aby dostarczyć im krew i tlen. Wykonywanie coraz mniejszej liczby powtórzeń – od 10 do 1 – pomoże ci utrzymać trening, nawet gdy dopadnie cię zmęczenie. To również sprawi, że będziesz szczuplejszy i zbudujesz wytrzymałość, która pozwoli ci zbudować kondycję potrzebną do wykonania dużej liczby powtórzeń za jednym zamachem. Dodatkowo: Czuj się swobodnie, by użyć tego treningu do wygrania zakładów w barze o to, ile podciągnięć możesz zrobić.
Wskazówki
Wykonuj ćwiczenia jako obwód, wykonując zestaw każdego z nich po kolei i odpoczywając tak mało, jak to możliwe między zestawami. Powtarzaj przez 10 obwodów (aż będziesz robił tylko jedno powtórzenie na ćwiczenie).
Opcja B
Brak sprzętu treningowego nie musi skazywać cię na trening składający się tylko z podciągania i pompek. Przy odrobinie kreatywności, nadal możesz trenować jak zwierzę (zrozumiesz odniesienie poniżej), jednocześnie skupiając się na całym ciele. Ten trening jest poza pudełkiem – tak bardzo, w rzeczywistości, że będziesz musiał wyjść na zewnątrz, aby go wykonać.
Jak to działa
Ta rutyna wymaga parku lub placu zabaw z małpimi drążkami i dużą ilością otwartej przestrzeni. Będziesz używał klasycznych (aczkolwiek niedostatecznie zalecanych) ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak pełzanie niedźwiedzia i chodzenie kraba, których prawdopodobnie nie próbowałeś od czasów obozu letniego. Jak sobie przypomnisz, nie są one łatwe – zwłaszcza dla dorosłego mężczyzny ważącego ponad 100 funtów. Wymagają dużo pracy serca, płuc i rdzenia. Później, chodzenie na rękach z drążkiem równoległym wysadzi twój uchwyt i przedramiona; sprinty usmażą twoje nogi.
Dyrekcje
Wykonuj pary ćwiczeń (oznaczone A i B) jako supersety, więc wykonasz jeden zestaw A, a następnie jeden zestaw B przed odpoczynkiem. Powtarzaj, aż wszystkie zestawy zostaną ukończone. Zwróć uwagę, że chód na rękach z drążkiem równoległym wykonywany jest w zestawach prostych – wykonaj jeden zestaw, odpocznij i powtórz. Ten trening dobrze łączy się z opcją A, więc jeśli chcesz zintegrować je oba w jednym tygodniu treningowym, wykonaj najpierw A, odpocznij jeden dzień, a następnie wykonaj B. (Możesz także dodać opcję C, o której za chwilę.)
Opcja C
Kombinacja ćwiczeń, gdy tylko jest to możliwe, pomaga pracować większej liczbie mięśni w tym samym czasie. Te hybrydowe ruchy pozwalają ci uzyskać korzyści z sześciu ćwiczeń w treningu, który w rzeczywistości nakazuje tylko trzy.
Jak to działa
Ten trening może być połączony z dwoma poprzednimi dla programu na trzy dni w tygodniu, wykonywanego w pokazanej kolejności. Albo połącz go z jednym z dwóch poprzednich treningów i wykonuj je naprzemiennie w ciągu tygodnia.
Wskazówki
Wykonuj ćwiczenia jako konwencjonalne zestawy proste, kończąc wszystkie zestawy dla jednego ćwiczenia zanim przejdziesz do następnego. Jeśli nie możesz wykonać 10 powtórzeń w danym zestawie, zrób tyle, ile możesz, nie doprowadzając się do porażki (zakończ zestaw z jednym lub dwoma powtórzeniami w sobie), a następnie odpocznij kilka chwil. Kontynuuj, gdy będziesz w stanie wykonać pozostałe powtórzenia.
Opcja D
OK, przyznajemy to: Czasami szanse są naprawdę przeciwko twojemu dostaniu treningu w. Może się okazać, że utknąłeś bez ciężarków lub opasek, tylko po to, aby odkryć, że zapomniałeś spakować swój trenażer podwieszany. Nie masz się na czym podciągnąć, więc nie możesz pracować nad plecami, a nawet nie możesz improwizować z przedmiotami wokół ciebie. Nie jesteśmy pewni, jakiego rodzaju byłoby to miejsce, z wyjątkiem celi więziennej (a jeśli tam właśnie jesteś, hej, nie oceniamy), ale możemy dać ci świetny trening, nawet tam.
Jak to działa
Wszystko czego potrzebujesz to coś, na czym możesz stanąć, czy to ławka w parku, duży kamień, czy krzesło. Jeśli jednak nie masz nic podwyższonego, na czym mógłbyś stanąć, możesz zastąpić stepowanie lonżą. Aby skupić się na plecach, co jest zwykle niewykonalne bez posiadania przynajmniej drążka do podciągania się, stosujemy „blurpee” – rozsławiony przez eksperta fitness Tima Ferrissa, autora książki „The Four-Hour Body”. Szersze rozstawienie stóp w blurpee wymaga więcej pracy od mięśni grzbietu, aby wyciągnąć biodra i nogi do przodu, gdy ciało wraca z pozycji pompki. (Dodatkowe „l” w blurpee oznacza „lats”.)
Wskazówki
Wykonuj ćwiczenia jako konwencjonalne zestawy proste, kończąc wszystkie zestawy dla jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego.
Wykonuj ćwiczenia jako konwencjonalne zestawy proste, kończąc wszystkie zestawy dla jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego.