The Best Non-GHD Glute Ham Raise Alternatives to Ensure You Crush Leg Day

Choć maszyna GHD jest świetna, zawsze miło jest mieć alternatywne ćwiczenia dla każdej grupy mięśni.

Pośladki i ścięgna nie są wyjątkiem, więc co możesz zrobić, jeśli nie masz dostępu do maszyny GHD?

Na szczęście dla Ciebie, istnieje wiele innych ćwiczeń, na które natknąłem się, które mogą pomóc Ci rozwinąć silne pośladki i ścięgna.

W tym artykule zamierzam przyjrzeć się wszystkim alternatywnym ćwiczeniom, więc możesz ukończyć swój trening dnia nóg z maszyną GHD lub nie.

Po tym wszystkim, wszyscy wiemy, że dzień nóg może być walką w najlepszym czasie, więc dlaczego nie wymieszać go i utrzymać go świeżym i ekscytującym poprzez wypróbowanie kilku nowych ćwiczeń?

Why Glute Ham Raise?

Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.

Why should you bother with the glute ham raise?

Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.

Here’s the deal (from what I’ve been told).

Glute ham raise jest jednym z jedynych ćwiczeń, jeśli nie jedynym, które pozwala na pełne rozciągnięcie mięśnia pośladkowego w nodze w całym zakresie ruchu.

Podczas gdy niektóre ćwiczenia, takie jak proste podnoszenie nogi, w pełni wydłużają mięśnie pośladkowe, a inne, takie jak podciąganie nogi w leżeniu, kurczą je, nie ma takich, które łączyłyby te dwie czynności w jednym ćwiczeniu.

To właśnie sprawia, że glute ham raise jest tak skutecznym ćwiczeniem dolnej części ciała. Aby uzyskać dłuższe wyjaśnienie na ten temat, sprawdź to wideo Barbell Logic, które wymienia korzyści płynące z tego ćwiczenia.

Ale to nie wszystko…

Innymi słowy, zauważysz poprawę kontroli, jaką masz w nogach, jeśli regularnie wykonujesz to ćwiczenie.

Jeśli chcesz pracować nad całym ciałem i poprawić ogólną hipertrofię, wypróbuj te intensywne treningi CrossFit, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.

Glute Ham Raise Alternative Exercises

Złożyłem listę 6 solidnych ćwiczeń, które mogą służyć jako skuteczne zamienniki dla glute ham raise z maszyną GHD.

Wykonywanie glute ham raise w domu to fantastyczny sposób, aby utrzymać siłę w nogach i cieszyć się korzyściami, które omówiliśmy wcześniej.

Natural Glute Ham Raises

What

An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.

This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.

Why

As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.

With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.

Nie wymagając żadnego sprzętu, jest to ćwiczenie, które możesz wykonywać kiedy tylko poczujesz, że chcesz dać swoim ścięgnom i pośladkom ciężki trening.

Jak

Aby wykonać naturalne podnoszenie pośladków, najpierw połóż się płasko na brzuchu na macie i zaczep pięty o ławkę lub coś innego, co prawdopodobnie się nie przesunie.

Potem podciągnij się do pozycji klęczącej używając siły swoich nóg i mięśni rdzenia. Upewnij się, że angażujesz swoje pośladki i wykonujesz ten ruch tak wolno i pod kontrolą, jak to tylko możliwe.

Jak opuścisz się z powrotem w dół, wyciągniesz ręce przed siebie i wykonasz szybkie pchnięcie w górę, aby wystrzelić się z powrotem w górę.

Pamiętaj, że może warto mieć coś miękkiego jak podkładka pod kolanami, jeśli podłoga lub mata jest zbyt niewygodna podczas podnoszenia się.

Dobre Poranki

Co

Dobre Poranki są świetnym przykładem ćwiczenia, które możesz wykonywać ze sztangą, aby wzmocnić swoje pośladki i ścięgna.

Chociaż sztanga nie jest obowiązkowa w tym ćwiczeniu, jest zalecana ze względu na dodatkowy nacisk na mięśnie, dając im większą szansę na wzmocnienie i skorzystanie z hipertrofii.

Dlaczego

Powinieneś spróbować Dobrych Poranków przede wszystkim dlatego, że są świetną alternatywą dla podnoszenia pośladków.

Wysiłek jaki trzeba włożyć w opuszczenie się ze sztangą (zachowując dobrą postawę) i wypchnięcie się z powrotem będzie wymagał dużej siły pośladków i ścięgien.

W rezultacie, jak również ogólnych korzyści związanych z siłą nóg, możesz oczekiwać, że będziesz dobrze pracował nad łańcuchem tylnym w tym ćwiczeniu.

Jak

Aby wykonać Good Mornings, najpierw ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków.

Podnosząc sztangę na ramiona ze stojaka, weź głęboki oddech, a następnie zacznij opuszczać się do przodu angażując mięśnie rdzenia i pośladków.

Aby dobrze wykonać ćwiczenie, powinieneś zatrzymać się tuż przed przejściem równolegle do podłogi, aby zmaksymalizować wpływ na mięśnie nóg i rdzeń.

Czas, w którym mięśnie będą pod napięciem podczas tego ćwiczenia, naprawdę pomaga zachęcić do hipertrofii i zbudować silne, ale zrównoważone nogi.

Na koniec, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie w odniesieniu do rozwoju ścięgien udowych, zegnij lekko kolana, gdy przechodzisz przez ruch. To może pomóc zaangażować mięśnie i położyć nacisk na nogi, a nie na plecy.

Kettlebell Swings

Co

Kettlebell swings to jedno z najczęstszych ćwiczeń wykorzystujących wszechstronny kettlebell.

Ćwiczenie, które pomoże zbudować siłę do innych ćwiczeń, kettlebell swings powinny stać się dla Ciebie ćwiczeniem go-to dla ścięgien szyjnych i pośladków, jeśli jeszcze nie są.

Dlaczego

Co czyni kettlebell swings skuteczną alternatywą dla glute ham raise?

Na początek, są one łatwe do wykonania i wymagają tylko jednego kettlebell.

Ale to, co czyni je tak dobrymi dla pośladków i ścięgien, to wybuchowość, z jaką możesz wykonywać to ćwiczenie. Im cięższy kettlebell, tym bardziej możesz aktywować zarówno ścięgna, jak i pośladki poprzez poddanie ich napięciu, a tym samym umożliwić im hipertrofię.

Jak

Huśtawka z kettlebell jest prostym ćwiczeniem wykonywanym przez trzymanie kettlebell z rękami wyciągniętymi prosto przed sobą.

Z tej pozycji wykonaj wymach kettlebell do tyłu i pod nogi, podczas przysiadu, a następnie przynieś go z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ruch ten powinien być wykonywany powoli na początek, ponieważ latające kettlebells mogą spowodować wiele szkód.

Kilka rzeczy do zapamiętania:

Zaangażuj swoje pośladki, gdy wchodzisz do przysiadu, pchaj się w pięty i utrzymuj rdzeń aktywowany podczas całego ruchu.

Romańskie martwe ciągi

Co

Romańskie martwe ciągi to wariacja na temat standardowego martwego ciągu, która kładzie większy nacisk na mięśnie szyjne.

Wykonuje się go ze sztangą, choć waga ciężka nie jest konieczna, gdyż sama dobra technika może zdziałać cuda, szczególnie dla twoich ścięgien.

Dlaczego

Powinieneś rozważyć rumuński martwy ciąg jako alternatywę dla podnoszenia pośladków, przede wszystkim dlatego, że możesz go łatwo zaimplementować do swoich zestawów martwego ciągu.

Ta odmiana martwego ciągu jest doskonała do celowania w ścięgna i pracy nad nimi w sposób, który może poprawić zarówno elastyczność, jak i siłę.

Plus, ponieważ sztanga nie jest w 100% konieczna do tego ćwiczenia, możesz z łatwością wykonywać je w domu z zamiennikiem, lub nawet jako ćwiczenie bodyweight.

Jak

Dla rumuńskiego martwego ciągu, w przeciwieństwie do tego do czego jesteś przyzwyczajony z martwym ciągiem, powinieneś rozpocząć ruch ze sztangą w rękach.

Przy lekkim zgięciu w kolanach, opuść ciężar w kierunku podłogi utrzymując proste plecy.

Kiedy zaczniesz czuć, że ścięgna podkurczają się, wypchnij biodra do przodu i zaangażuj ścięgna, aby powrócić do pozycji stojącej.

Przeciąganie liny

Co

Przeciąganie liny jest ćwiczeniem, które wymaga użycia maszyny z kołem pasowym i liny.

Ćwiczenie polega na przeciąganiu obciążonej liny przez nogi z pozycji przysiadu.

Dlaczego

Przeciąganie liny jest naprawdę skuteczne w budowaniu siły w mięśniach pośladkowych, ale także w pracy nad ścięgnami szyjnymi.

Może pomijane ćwiczenie, jeśli chodzi o dzień nóg, nie powinieneś lekceważyć przeciągania liny jako alternatywy dla glute ham raise.

Jak

Podejdź od maszyny trzymając linę między nogami, lub obie liny, jeśli maszyna ma ich kilka.

Postaw stopy szerzej niż na szerokość bioder i pochyl się do przodu, aż poczujesz, że ścięgna zaczynają się angażować.

To napięcie w ścięgnach jest ważne i jeśli nie znajdziesz go od razu, możesz potrzebować zrobić jeszcze kilka kroków do przodu.

Teraz podnieś górną część ciała z kablem w ręku, ale nie blokuj bioder na górze. W ten sposób poczujesz większe obciążenie na ścięgnach, a w rezultacie będziesz mógł je mocniej naciskać.

Aby lepiej ukierunkować się na mięśnie pośladkowe, utrzymuj kość ogonową wciągniętą podczas całego ruchu.

Na koniec, aktywuj mięśnie brzucha podczas wykonywania ćwiczenia, ponieważ to również będzie działać w kierunku rozwoju mięśni pośladkowych i ścięgien.

Podciąganie ścięgien na piłce szwajcarskiej

Co

Podciąganie ścięgien na piłce szwajcarskiej jest ćwiczeniem bodyweight, które jest wykonywane z pomocą piłki szwajcarskiej.

Piłka szwajcarska zapewnia podwyższoną powierzchnię, na której można umieścić stopy podczas wykonywania podciągania ścięgien.

Dlaczego

Głównie celując w pośladki i ścięgna, to ćwiczenie z piłką szwajcarską nie powinno być niedoceniane.

Jest to świetne ćwiczenie do wykonania, gdy jesteś w domu i szukasz relatywnie prostego ćwiczenia, które skupia się na pośladkach i ścięgnach.

Dobry sposób na kondycję mięśni pomiędzy sesjami na siłowni, podwijanie ścięgien na piłce szwajcarskiej jest miłym ruchem do wykonania z niewielką ilością sprzętu.

Jak

Aby wykonać podwijanie ścięgien na piłce szwajcarskiej, połóż się płasko z plecami na macie i umieść stopy na piłce z prostymi nogami.

Podnieś się z podłogi używając mięśni pośladków i rdzenia, utrzymując prostą linię ciała, i z rękami wyciągniętymi na boki zacznij przesuwać piłkę w swoją stronę zginając nogi.

Użyj pięt, aby pomóc Ci zejść z podłogi i upewnij się, że utrzymujesz pośladki zaangażowane przez cały czas.

Let’s Create a Sample Workout

It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.

This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.

Equipment:

Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?

To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.

Sets:

So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?

I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.

Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.

Reps:

So my reasoning behind these reps is based on a few things. Po pierwsze, jak ciężka jest waga, której używasz, a po drugie, jak trudne jest ćwiczenie do wykonania.

Kettlebell swings są łatwe do zrobienia, ale jeśli podbijesz wagę do poziomu wykraczającego poza twój poziom komfortu, będziesz miał trudny czas, aby to zrobić. Szczególnie gdy dojdziesz do drugiego lub trzeciego zestawu i twoje pośladki i ścięgna zaczynają się męczyć.

Kręgle szwajcarskie są najłatwiejszym ćwiczeniem do wykonania w tym treningu, dlatego możesz prawdopodobnie wcisnąć kilka dodatkowych powtórzeń w każdym zestawie, jeśli czujesz się tak skłonny.

Romanian deadlifts są wymagające, ale w tym samym czasie, jeśli pójdziesz po lżejszą wagę, powinieneś być w stanie zrobić około 10. Tak jak mówiłem wcześniej, w tym ćwiczeniu technika jest ważniejsza niż używanie ciężkiej sztangi.

Tak samo jest z Good Mornings. Im niższy ciężar, tym więcej powtórzeń możesz wykonać z doskonałą formą.

Na koniec, naturalne podnoszenie pośladków jest zaskakująco trudne – przynajmniej dla mnie – więc sugerowałbym utrzymanie niższego zakresu powtórzeń, abyś mógł wykonać każdy zestaw z powodzeniem.

Słowa końcowe

Mam nadzieję, że natknąłeś się na kilka nowych ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej rutyny treningowej i nie czujesz już, że maszyna GHD jest jedynym sposobem na pracę nad pośladkami i ścięgnami.

Te alternatywne ćwiczenia są świetne do celowania w dolne partie ciała, więc nie wahaj się dać im szansę następnym razem, gdy straszny dzień nóg będzie się kręcił wokół.

Sprawdź również nasz artykuł obejmujący najlepsze alternatywy dla krzyżaka linowego i najlepsze alternatywy dla podciągania w domu, dzięki czemu możesz celować w górne partie ciała bez potrzeby korzystania z maszyny do krzyżaka linowego lub drążka do podciągania.

Nie zapomnij zapisać się do naszego newslettera, aby uzyskać wszystkie najnowsze recenzje sprzętu i rozmowy związane z fitnessem.

• Author
• Recent Posts

Michael is a fitness expert and professional home/garage gym builder. His tutorials, guides, and reviews are backed up by his own experience and will definitely help you achieve your goals. He also loves putting mayo AND ketchup on the pizza for some reason!

Latest posts by Michael DuBoff (see all)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – March 9, 2021
• 15 Best Massage Guns – November 2020 Review & Buyers Guide – November 22, 2020
• 10 Best Pilates Balls 2021 – November 17, 2020