- Learn Which Foods To Avoid If You Have Prediabetes
- Napoje słodzone cukrem
- Ziarna rafinowane
- Smażone potrawy
- Zboża śniadaniowe słodzone cukrem
- Jogurt o smaku owocowym
- Desery i słodycze
- Niezdrowe tłuszcze
- Czerwone i przetworzone mięso
- Słone przetworzone przekąski
- Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
- Dried Fruit and Fruit Juices
Learn Which Foods To Avoid If You Have Prediabetes
Jeśli masz prediabetes, znany również jako cukrzyca graniczna, to co jesz staje się jeszcze ważniejsze, zgodnie z National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Odpowiednia żywność, której należy unikać, jeśli masz prediabetes, może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i uzyskać poziom cukru we krwi w dół do normalnego poziomu. Z drugiej strony, spożywanie niewłaściwych pokarmów może podnieść poziom cukru we krwi, zwiększyć oporność na insulinę i zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
The list of foods to avoid if you are prediabetic is long, but take heart: there are healthy alternatives for all of them so you can enjoy your prediabetes diet! Here are some of the foods to avoid if prediabetic, and what you can choose instead.
| Foods to Avoid | Examples |
|---|---|
|
1. Sugar-Sweetened Beverages
|
Soft drinks (sodas), sweetened iced tea, flavored hot and cold coffee drinks, energy drinks, sports drinks, fruit punch and juice drinks with less than 100% fruit juice
|
|
2. Refined Grains
|
White bread, bagels, pita, buns, rolls, and English muffins, white pasta, rice, pearled barley, refined cereal
|
|
3. Fried Foods
|
French fries and hash browns, onion rings, doughnuts, churros, fried chicken and fish, chicken nuggets, fried shrimp, fritters
|
|
4. Sugar-Sweetened Breakfast Cereals and Cereal Bars
|
Honey Nut Cheerios, cornflakes, most children’s cereals, granola, raisin bran, most chocolate, fruit, honey, and cinnamon-flavored cereals, granola bars, cereal bars
|
|
5. Fruit-Flavored Yogurt
|
Most low-fat or full-fat, fruit-flavored yogurt, often „fruit-on-the-bottom” and/or „all-natural,” yogurt smoothies
|
|
6. Desserts and Candy
|
Pies, cookies, cakes, brownies, muffins, ice cream, frozen yogurt, chocolate and other candy bars, hard candies, tarts, pastries, cobblers, turnovers
|
|
7.Unhealthy Fats
|
Butter, lard, shortening, hydrogenated and partially hydrogenated oils, fatty meats, poultry skin
|
|
8.Red and Processed Meats
|
Steak, pork chops, ground beef, bacon, salami, luncheon and deli meats including turkey breast and ham, pepperoni, sausage, hot dogs, bologna, beef and turkey jerky
|
|
9.Salty Processed Snacks
|
Potato chips, tortilla and corn chips, white crackers and pretzels, cheese puffs
|
|
10.Dried Fruit and Fruit Juices
|
Raisins, dates, dried apricot, apple, pear, papaya, and cranberries, trail mix with dried fruit, fruit punch with 100% fruit, grape, orange, apple, pineapple, i inne soki 100% i mieszanki soków
|
Napoje słodzone cukrem
Spożywanie napojów słodzonych cukrem (SSB) może zwiększać insulinooporność i ryzyko cukrzycy. Obejmują one napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne i sportowe, słodzone cukrem napoje o smaku owocowym oraz gorące i zimne napoje kawowe i herbaciane. 12-oz. puszka napoju gazowanego, 20-oz. butelka słodkiej herbaty i duża puszka mokki zawierają ponad 40 gramów cukru, a w rzeczywistości cukier z SSB stanowi 39% cukru w diecie przeciętnego Amerykanina, zgodnie z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi. Skutki spożywania napojów gazowanych i cukrów dodanych w cukrzycy sięgają od wzrostu poziomu cukru we krwi do przyrostu masy ciała.
Co jest lepsze: woda zwykła lub z lodem, bezkofeinowa, niesłodzona herbata lub kawa oraz woda seltzer. Celem jest posiadanie niskokalorycznych lub bezkalorycznych, bezkofeinowych napojów bez sztucznych substancji słodzących.
Ziarna rafinowane
Ziarna rafinowane są wysoko na indeksie glikemicznym, co oznacza, że podnoszą poziom cukru we krwi i ostatecznie zwiększają odporność na insulinę. Ziarna rafinowane są przetwarzane w celu usunięcia wysokobłonnikowych i bogatych w składniki odżywcze części nienaruszonego, „całego” ziarna, pozostawiając jedynie skrobiowy bielmo. Przykłady rafinowanych ziaren i produktów zbożowych obejmują biały chleb, krakersy, makaron i ryż, rafinowane płatki śniadaniowe i chipsy tortilla.
Co jest lepsze: Pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty chleb i produkty chlebowe, krakersy, makaron, precle i płatki śniadaniowe, brązowy ryż, quinoa, bulgur i płatki owsiane. Celem jest wybór ziaren o wysokiej zawartości błonnika i utrzymanie małych porcji.
Smażone potrawy
Smażone potrawy intuicyjnie brzmią niezdrowo, ale dlaczego są? Mogą zawierać zatykające tętnice tłuszcze trans, są wysokokaloryczne i zawierają dużo tłuszczu całkowitego, a także często zawierają dużo rafinowanej skrobi, jak w przypadku pączków, panierowanego kurczaka i krążków cebulowych. Jedzenie smażonych potraw często podnosi ryzyko cukrzycy, prawdopodobnie ze względu na związek z przyrostem masy ciała i zwiększoną opornością na insulinę.
Co jest lepsze: nie smażone pokarmy gotowane przez grillowanie, pieczenie, lub pieczone zamiast smażenia, i bardziej pożywne alternatywy, takie jak sałatki boczne i fasola zamiast smażonych ziemniaków. Celem jest ograniczenie dodatkowych kalorii, tłuszczu i skrobi.
Zboża śniadaniowe słodzone cukrem
Harvard School of Public Health wyjaśnia, że zarówno gorące jak i zimne płatki śniadaniowe mogą zawierać dodane cukry. Jedna 1-uncjowa porcja standardowych płatków śniadaniowych słodzonych cukrem ma 9 lub więcej gramów dodanego cukru, co w zupełności wystarczy, aby podnieść poziom cukru we krwi – i zaryzykować poranny spadek poziomu cukru i energii! Płatki dla dzieci nie są jedynymi winnymi, ponieważ te zdrowo brzmiące, takie jak otręby z rodzynkami, granola i aromatyzowane płatki owsiane mogą mieć od 10 do 20 gramów cukru na porcję. Zboża mogą mieć zaskakująco wysoką zawartość sodu i dodawać rafinowaną skrobię, jeśli nie wybierzesz odmiany pełnoziarnistej.
Co jest lepsze: pełnoziarniste, niesłodzone lub lekko słodzone zboża z nie więcej niż 4 gramami cukru na porcję, takie jak oryginalne Cheerios, płatki otrębowe i zwykła owsianka. Celem jest uzyskanie pełnych ziaren i błonnika bez dodawania cukru i sodu do Twojego poranka.
Jogurt o smaku owocowym
Dzięki wysokiej jakości białku, niskiemu indeksowi glikemicznemu, wapniowi budującemu kości i probiotykom zdrowym dla jelit, jogurt jest jednym z najlepszych produktów spożywczych, które możesz wybrać, jeśli masz prediabetes. Problem pojawia się, gdy wybierasz jogurt o smaku owocowym i niskiej zawartości tłuszczu, starając się być zdrowym.
Co jest lepsze: beztłuszczowy, zwykły lub grecki jogurt. Jeśli potrzebujesz smaku, spróbuj dodać jagody, pokrojone w kostkę jabłka lub gruszki, brzoskwinie, pokrojone w plasterki banany, cynamon, puree z dyni, płatki owsiane, orzechy lub nasiona.
Desery i słodycze
Cukier to tylko początek problemów z deserami i słodyczami. Puste kalorie, a często także dodatkowe tłuszcze i skrobia, nie przysłużą się Twojej talii. Wiele wypieków, takich jak placki, ciasta i ciasteczka, zawiera niezdrowe tłuszcze, które dodatkowo szkodzą poziomowi cukru we krwi.
Co jest lepsze: świeże owoce, 100% ciemna czekolada i mrożone banany mogą zaspokoić apetyt na słodycze lub wypełnić je jako przekąskę. Celem jest zaspokojenie Twojego słodkiego głodu bez zbyt wielu kalorii lub cukru, a pół porcji może być zdrowszym kompromisem niż zjedzenie całej rzeczy.
Niezdrowe tłuszcze
Niezdrowe tłuszcze są nie tylko złe dla Twojego serca lub talii. Mogą nie zawierać cukru ani węglowodanów, ale zwiększają ryzyko cukrzycy. Wraz z tłuszczami zwierzęcymi, takimi jak masło, smalec, tłuszcz ze skóry drobiowej i tłustego czerwonego mięsa, uważaj na częściowo uwodornione i uwodornione źródła tłuszczu, takie jak skrót i częściowo uwodornione oleje w przetworzonej żywności.
Co jest lepsze: kurczak i indyk bez skóry, oliwa z oliwek i inne oleje roślinne/warzywne, awokado, masło orzechowe i arachidowe, tłuste ryby i siemię lniane. Celem jest zastąpienie niezdrowych tłuszczów nasyconych i trans tłuszczami nienasyconymi, szczególnie jednonienasyconymi (pomyśl: oliwa z oliwek i awokado) i kwasami tłuszczowymi omega-3 (pomyśl: ryby, orzechy włoskie i siemię lniane).
Czerwone i przetworzone mięso
Wiele rodzajów czerwonego i przetworzonego mięsa nie jest tak wysokokalorycznych, a większość z nich jest nawet low-carb lub wolna od węglowodanów. Mimo to, czerwone i przetworzone mięsa należą do pokarmów, których należy unikać w przypadku cukrzycy, ponieważ zwiększają one ryzyko zachorowania na cukrzycę. Może to być związane z rodzajem zawartego w nich tłuszczu, formą zawartego w nich żelaza, ich tendencją do zwiększania chorobotwórczych stanów zapalnych w organizmie, a w przypadku mięs przetworzonych, azotanów i sodu, które mają tendencję do zawierania.
Co jest lepsze: drób bez skóry i mielony indyk, ryby, tofu i fasola, niskosodowe i w pełni naturalne wędliny.
Słone przetworzone przekąski
„Nie możesz jeść tylko jednej”, dlatego słone przetworzone przekąski znajdują się na liście pokarmów, których należy unikać w przypadku prediabetii. Ładunek kalorii, skrobi i sodu z chipsów, krakersów i precli nie wpływa dobrze na poziom cukru we krwi, a szkody mogą się zwiększyć, gdy zjesz „wieloskładnikową” torebkę za jednym posiedzeniem lub dostaniesz dawkę niezdrowych tłuszczów ze smażonych chipsów lub krakersów z częściowo uwodornionymi olejami.
Co jest lepsze: orzechy i orzeszki ziemne, pełnoziarniste precle i krakersy, popcorn, małe marchewki, seler naciowy, paski papryki i inne surowe warzywa ze zdrowym dodatkiem, takim jak hummus, dip fasolowy lub niskotłuszczowy ser. The goal is to get a crunch with some fiber and protein.
Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
Dried Fruit and Fruit Juices
Fruit is rich in fiber, antioxidants, and potassium, and is linked to a healthier body weight, but dried fruit and fruit juice and drinks are among the foods to avoid if prediabetic because they are concentrated sources of sugar and calories. A quarter-cup of raisins and a 2-ring serving of dried pineapples each have 29 grams of sugar, according to the Department of Agriculture. Worse are sugar-sweetened dried fruit and canned fruit and fruit cocktail in sugar-added syrup.