Jeśli twoim celem jest rozruszanie tyłka, najważniejszym związkiem w twoim życiu powinien być rumuński martwy ciąg. „RDL to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na ścięgna i pośladki, jeśli nie najbardziej efektywne”, mówi Darin Hulslander, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, trener personalny w This Is Performance.
Ta odmiana tradycyjnego martwego ciągu celuje w twoje pośladki z laserową precyzją, jednocześnie budując masę i siłę w dolnej części pleców. W zasadzie, gdybyś mógł kiedykolwiek wykonywać tylko jedno ćwiczenie budujące sylwetkę, RDL byłoby bae.
Jak wykonać Rumuński Martwy Cwał
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj sztangę (lub piłkę lekarską, hantle, itp.) przed sobą. Utrzymując plecy i nogi prosto, zegnij się w pasie (nie w kolanach), przesyłając biodra do tyłu, gdy opuszczasz ciężar w kierunku ziemi. Utrzymaj tę pozycję i obniżaj się tak daleko, jak pozwala na to Twoja gibkość, najlepiej, by sztanga wylądowała w połowie drogi między kolanami a palcami stóp. Zaangażuj swoje pośladki, skurcz biodra i wróć do pozycji wyjściowej, blokując biodra na górze. Powinieneś poczuć ścisk w biodrach i czworogłowych, gdy je blokujesz.
„RDL to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na ścięgna i pośladki.”
Uwagi dotyczące formy: Dwie rzeczy, na które należy uważać podczas opuszczania się w dół: Nie zginaj kolan, co ludzie często robią, aby umożliwić im uderzenie w niższe dno, ale które zabiera zaangażowanie z twoich pośladków (kinda punkt tutaj); i jeśli zaczniesz łukować plecy, zmniejsz obciążenie lub skróć zakres ruchu, schodząc tylko tak daleko, jak możesz utrzymać te proste plecy dla, mówi Hulslander.
As for weight, don’t rush into pulling a heavy load-deadlifts can cause lower back injuries if you’re not careful. Musisz skutecznie zbudować siłę swoich ścięgien i pośladków, aby poradzić sobie z ciężarem, mówi Hulslander. Najpierw doskonal swoją formę z rurą PCV, a następnie z nieobciążoną sztangą.
Represje/sety, które powinieneś wykonać, aby zobaczyć rezultaty: Kiedy jesteś gotowy, aby załadować się, zacznij od lekkiej wagi i wykonaj trzy zestawy po osiem w pierwszym tygodniu, trzy zestawy po 10 w drugim i trzy zestawy po 12 w trzecim. W czwartym tygodniu, jesteś gotowy na zwiększenie ciężaru; zacznij od trzech zestawów po 8 i postępuj podobnie.
Korzyści z Rumuńskiego Podnoszenia Ciężarów
„RDL jest zarówno ruchem siłowym, jak i mobilnym, ponieważ buduje siłę w pośladkach i ścięgnach”, mówi Hulslander.
Ruch zgięcia bioder jest „prawdopodobnie najważniejszym wzorcem dla ogólnego zdrowia ruchowego” mówi Hulslander i sprawia, że RDL wyróżnia się od konwencjonalnego martwego ciągu. W rezultacie, ten ruch jest świetny do zwiększenia mobilności w biodrach, ścięgnach i dolnej części pleców. W przeciwieństwie do tradycyjnego martwego ciągu, RDL można wykonywać z dużo mniejszym obciążeniem, co minimalizuje obciążenie stawów.
How To Make Romanian Deadlifts Part Of Your Workout
RDL z ciężarem własnego ciała (z niczym lub rurą PCV) może być świetną rozgrzewką, aby uzyskać przepływ krwi i ćwiczyć wzór ruchu, mówi Hulslander.
Ruch ten jest nie do przejścia dla HIIT, ponieważ forma jest kluczowa. Ale świetnie nadaje się do włączenia do dnia treningowego dolnej części ciała, ponieważ buduje poważną siłę. Lub możesz dodać go do obwodów całkowitego ciała – wystarczy połączyć go z ruchem pchania górnego ciała, takim jak prasa na głowę, pompki lub prasa hantli. „Mięśnie pleców są również obciążone podczas RDL, więc sparowanie go z czymś, co jest prawie całkowicie przeciwne, pozwala na regenerację i utrzymanie bardziej podwyższonego tętna również.”
Hulslander radzi uderzenie RDL dwa razy w tygodniu. Wykonuj je na początku siłowej części treningu – „Jest to bardzo obciążające dla organizmu, więc chcesz mieć najwięcej energii, aby wykonać je prawidłowo.”