The Ultimate Guide to the Renegade Row

How Do You Judge the Value of an Exercise?

Gdy próbujesz ocenić wartość ćwiczenia, zadaj te trzy pytania:

1. Jak skuteczne jest to ćwiczenie? Czy jest to ćwiczenie złożone, które trenuje grupy mięśniowe i pasuje do twojego napiętego grafiku? Miejmy nadzieję, że tak.
2. Czy ćwiczenie pasuje do twojego celu? Każde ćwiczenie powinno pomóc ci poprawić wydajność i zmniejszyć liczbę kontuzji, pomóc ci zbudować mięśnie i pomóc ci wyglądać lepiej nago.
3. Czy atakuje słabość? Jeśli, na przykład, zmagasz się z bólem pleców, chcesz, aby ćwiczenie uderzało w antyrotację, antylateralne zgięcie lub antyflexion.

W skrócie, potrzebujesz ćwiczeń, które dają ci to, czego chcesz i czego potrzebujesz. W przypadku szeregu renegackiego masz wszechstronne, złożone ćwiczenie, które wyzwala wzrost mięśni, poprawia wydajność i atakuje słaby rdzeń. To jest trudne do pobicia.

Jak wykonać rząd renetyczny

Jak zwykle, jakość przewyższa ilość. Niestety, rząd renegata jest jednym z najbardziej nadużywanych i rzeźnickich ćwiczeń na siłowni. Częściej niż nie ćwiczenie wygląda bardziej jak twerking video gone wrong, z nadmierną rotacją kręgosłupa i nieefektywnym ruchem.
Wykonuj ćwiczenie poprawnie od samego początku, aby zapobiec urazom, poprawić wydajność i nie wyglądać jak kompletny dupek. Uważaj, choć, trzeba będzie podnieść lżejsze ciężary niż można się spodziewać. Widziałem sportowców NFL absolutnie posiadanych przez 45 do 55 funtowe hantle, kiedy zwalniają i robią rzeczy prawidłowo.

1. Zajmij pozycję do pompek z hantlami pod twoimi ramionami i ramionami zablokowanymi. Ta pozycja stawu skokowego ustawia scenę dla optymalnych rezultatów.
2. Utrzymaj biodra na poziomie, a nie z pupą skierowaną ku niebu lub plecami wygiętymi w łuk.
3. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Szersza podstawa pomoże Ci w zapobieganiu rotacji. W miarę postępów możesz zbliżyć stopy do siebie, o ile jesteś w stanie zapobiec rotacji bioder i kręgosłupa.
4. Wykonaj pełną pompkę. Zegnij łokcie do około 45 stopni, tworząc kształt litery „V” z tułowiem i ramionami.
5. Po wykonaniu pompki, wiosłuj jednym hantlem w kierunku bioder, jednocześnie wpychając niedziałający hantel i palce stóp w ziemię. Będzie to służyło jako wskazówka, aby utrzymać palce stóp przed zejściem z podłogi i pomoże ci ustabilizować i zapobiec rotacji.
6. Wiosłuj powoli i zapobiegaj rotacji bioder. Jeśli nie możesz kontrolować rotacji, używasz zbyt dużej wagi lub idziesz zbyt szybko.
7. Przywróć hantle na podłogę, powtórz po przeciwnej stronie. To jedno pełne powtórzenie.

Korzyści z Renegade Rows

Renegade Row to złożone, wysokowydajne ćwiczenie, które atakuje słaby rdzeń, poprawia wydajność i stymuluje wzrost mięśni. Pomaga również zapobiegać kontuzjom i budować solidną jak skała sylwetkę od stóp do głów. Oto jak:

Rowery regeneracyjne trenują anty-wyciąganie.

Gdy utrzymasz właściwą pozycję bez wyginania pleców lub kierowania tyłka w stronę Marsa, będziesz uderzał w swój przedni rdzeń, aby zbudować siłę i wytrzymałość. Siła w połączeniu z umiejętnością zapobiegania ruchowi, gdy jest zmęczony – w tym przypadku, rozciągnięcie – jest kluczem do zapobiegania urazom.

Trenują antyrotację.

Przykładem antyrotacji jest sprawdzenie twojego swingu w baseballu. Siła rotacji jest ważna dla sportowców, ale aby zbudować potężną rotację, musisz najpierw być w stanie jej zapobiec. Z każdym powtórzeniem w rzędzie renegata, będziesz musiał wiosłować powoli, jednocześnie wpychając obie ręce i stopy w ziemię, aby zapobiec ruchowi.

Młotkują klatkę piersiową, triceps i ramiona.

Twoje ręce są podniesione na hantlach, co prowadzi do głębszego pompowania. Głębszy zakres ruchu oznacza większe rozciągnięcie mięśni, co prowadzi do większego skurczu koncentrycznego. Podczas każdego rzędu, będziesz musiał wcisnąć nierzucający się hantel w ziemię. To powoduje izometryczny skurcz klatki piersiowej, barków i tricepsów.

Jako bonus, każdy zestaw rzędów renegata trwa 30-60 sekund.

Dowody wskazują, że czas pod napięciem (TUT) jest głównym czynnikiem napędzającym hipertrofię wywołaną stresem metabolicznym. Wykonywane przez wiele zestawów, skumulowany czas pod obciążeniem gotuje twoje górne ciało i sprawia, że jest to doskonały finiszer o wysokiej wydajności.

Trenują twoje lats.

Będziesz musiał wiosłować hantlem w kierunku bioder w kształcie litery „J”. Podczas wiosłowania w ten sposób, lats są głównym celem, zamiast pułapek, romboidów i tylnych delt. Co więcej, twoja pompka jest głębsza z powodu uniesienia rąk na hantlach. Uderza to mocniej w łaty (jak również w klatkę piersiową), ponieważ pracują one w nadgodzinach, aby ustabilizować ramiona. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do głębokich pompek, to ćwiczenie spowoduje bolesność w dolnych partiach pleców.

Integrują siłę i stabilność.

Twój rdzeń zapobiega niepotrzebnym ruchom, a rząd renegatów wzmacnia tę zdolność. To chroni wewnętrzne struktury, takie jak twój kręgosłup, przed złożeniem się jak akordeon i ustawieniem cię na miesiące fizykoterapii.

Programowanie Wiosła Renegatowego

Są dwa momenty podczas treningu, kiedy możesz użyć Wiosła Renegatowego:

1 – Przed treningiem jako rozszerzona rozgrzewka

Możesz użyć Wiosła Renegatowego jako ćwiczenia „podkładowego” przed ciężką pracą siłową. Ze względu na dużą ilość masy mięśniowej i zintegrowaną stabilność wymaganą do wykonania tego ćwiczenia, uruchomisz główne mechanizmy w górnej części ciała, jednocześnie uruchamiając głębokie stabilizatory kręgosłupa.

Jeśli wykonujesz wiosła renegata po rozgrzewce, ale przed ciężką pracą siłową, utrzymuj niewielki ciężar i wykonaj 1-2 zestawy po 5 powtórzeń na stronę. Celem jest stymulacja, a nie unicestwienie. Jeśli wykonasz zbyt dużą objętość, możesz zmęczyć włókna mięśniowe potrzebne do wytworzenia ogromnej siły w ćwiczeniach złożonych, które zamierzasz wykonać. Zachowaj lekkość i kontrolę. Celem jest priming i stymulacja.

2 – Jako Finiszer

Pod koniec treningu, twoje główne ruchy (triceps, klatka piersiowa, ramiona, łopatki) powinny być zmęczone. Rób renegackie rzędy na koniec treningu, a zmęczysz włókna mięśniowe, co zwiększy stres metaboliczny i doprowadzi do hipertrofii. Co więcej, twój rdzeń będzie pracował podwójnie, aby zapobiec ruchowi, gdy jesteś zmęczony.

To nauczy twoje ciało, aby zapobiec niepożądanemu ruchowi (a tym samym zapobiec urazom), gdy są one najbardziej prawdopodobne do wystąpienia – gdy jesteś zmęczony. Spróbuj 3-4 zestawy po 5-7 powtórzeń z 60-sekundowym odpoczynkiem na koniec treningu.

Related: Core Training That Isn’t Stupid

Related: Building a Superhuman Core