The Very Best Protein Powder Supplements For CrossFit Athlete

Suplementy są gorącym tematem w branży fitness. Podczas gdy opinie ekspertów różnią się na temat tego, co wziąć, aby zoptymalizować swój trening, białko w proszku jest jednym z najbardziej powszechnie stosowanych i zatwierdzonych suplementów.

Po prostu, jest to dobrze zbadane i nauka pokazuje, że pomaga ludziom osiągnąć ich cele.

W pośpiechu? Here Are The Best Protein Powders For CrossFitters:

• Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
• Ascent Native Fuel Whey Protein
• Progenex Hydrolyzed Whey
• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
• Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey

Ale jak wszystko co popularne, ma to swój minus – nasycenie. Właściciele firm chcą dać Ci powód do zakupu ich białka zamiast kogoś innego.

To może utrudnić wybór odpowiedniego białka dla Ciebie.

Prawda jest taka, że nie brakuje opłacalnych opcji na rynku. Białka w proszku są sprzedawane przez wiele firm i produkowane z różnych produktów bazowych, takich jak mleko, soja i inne.

W tym artykule przyjrzymy się wszystkiemu, co CrossFitter musi wiedzieć o białkach w proszku.

Poznasz różne rodzaje, do czego jest używane, jak je dawkować po treningu i najlepsze proszki proteinowe dostępne na rynku.

Co to jest białko w proszku?

Białko w proszku jest suplementem zaprojektowanym w celu promowania wzrostu masy mięśniowej. Jest często używany jako suplement „po treningu”, jako część koktajlu proteinowego (najlepiej przyjmowanego 30-45 minut po treningu, jeśli nie zaraz po) lub w ciągu dnia, aby zwiększyć dzienne spożycie białka przez sportowca.

Jest wiele rodzajów proszków proteinowych, trzy najczęściej spotykane formy to serwatka, kazeina i soja.

Białko serwatkowe jest źródłem białka na bazie mleka, najczęściej stosowanym po treningu ze względu na fakt, że jest rozpuszczalne w wodzie, szybko się wchłania i jest łatwe do strawienia po treningu.

Białko kazeinowe jest kolejnym białkiem na bazie mleka, takim jak serwatka. Kazeina trawi się wolniej niż serwatka i jest często stosowana w nocy lub w ciągu dnia jako „stałe” źródło białka.

Białko sojowe pochodzi z soi i jest suplementem na bazie roślin. Nauka pokazuje, że białko sojowe jest mniej skuteczne w przyroście mięśni niż serwatka i kazeina, ale nadal jest popularną opcją.

Białko kazeinowe & Białko serwatkowe VS kreatyna

Białko serwatkowe i kazeinowe to dwa białka znajdujące się w mleku krowim.

Te dwa są oddzielone podczas produkcji i pochodzą z różnic, które mogą uczynić jeden z nich bardziej lub mniej korzystne, w zależności od sytuacji i celów.

Białko serwatkowe trwa około 1,5 godziny, aby w pełni strawić, stosunkowo dużo szybciej niż kazeina. Kazeina jest zazwyczaj uważana za „wolniejszego brata” białka serwatkowego, zapewniającego stabilniejsze tempo wchłaniania przez kilka godzin.

Konwencjonalna mądrość fitness zaleca sportowcom stosowanie białka serwatkowego po treningu dla szybkiego wchłaniania. Serwatka zawiera również wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, oferując szereg dodatkowych korzyści, jak również pomagając w naprawie i odbudowie tkanki mięśniowej są trudne CrossFit workout.

Casein jest lepiej używać w nocy lub między sesjami treningowymi dla bardziej stopniowego trawienia białka, jak spać lub iść o swój dzień.

Kreatyna działa nieco inaczej niż powyższe dwa rodzaje białek poprzez zwiększenie zdolności do ćwiczeń, a z kolei swoje ogólne wyniki sportowe. Ze względu na korzyści oferowane przez kreatynę, może ona być doskonałym suplementem do przyjmowania podczas włączania podnoszenia ciężarów jako części treningu CrossFit.

BCAAs

BCAAs (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach) są budulcem, z którego zbudowane są białka. Te aminokwasy rozgałęzione to leucyna, izoleucyna i walina.

Białko serwatkowe i kazeinowe zawierają dużo BCAA, które z kolei pomagają budować mięśnie w połączeniu z ćwiczeniami.

Jedną z rzeczy do rozważenia podczas zakupów białek jest ilość BCAA w porcji. To pomaga mówić o czystości i potencjalnej skuteczności regeneracji białka, które kupujesz.

Niektórzy sportowcy będą uzupełniać BCAA (przyjmowane jako oddzielny suplement) przed treningiem lub w ciągu dnia, starając się powstrzymać utratę mięśni.

Do czego służy białko w proszku?

Zastosowanie białka w proszku różni się w zależności od Twoich celów. Na przykład, wielu sportowców używa białka w proszku bezpośrednio po zakończeniu treningu, aby promować regenerację mięśni poprzez szybkie wchłanianie białka do organizmu.

Jednakże nie jest to jedyne zastosowanie. Niektórzy ludzie używają białka serwatkowego jako suplementu diety lub zamiennika posiłku. To wygodny sposób na dodanie 25-50g białka na porcję do dziennego spożycia białka.

Korzyści płynące z suplementacji białkowej

Korzyści płynące z używania białka w proszku po treningu są dobrze znane. Oto niektóre z rzeczy, które można oczekiwać, aby uzyskać od suplementacji z nim:

• Zwiększona masa mięśniowa- Łącząc wysokiej intensywności ćwiczeń z wartością odżywczą wysokiej ilości BCAA, że popularne białka, takie jak serwatka oferują, można oczekiwać, aby uzyskać mięśnie szybciej biorąc „szybkie uderzenie” białka po treningu.
• Szybsza regeneracja – W tym samym duchu, szybko trawiące się białko stawia mięśnie na szybkiej ścieżce do regeneracji, pozwalając Ci trenować częściej, stawać się silniejszym i czuć się zregenerowanym po trudnych sesjach, które mogą powodować bolesność mięśni. Suplementy zawierające składnik beta-alaninę mogą również opóźnić pojawienie się kwasu mlekowego w mięśniach, co oznacza, że możesz ćwiczyć dłużej bez osiągania zmęczenia lub tego przerażającego uczucia pieczenia w kluczowych grupach mięśni.
• Lose Body Fat- Wierzcie lub nie, dodanie białka do diety może pomóc w promowaniu utraty wagi. Białko ma działanie nasycające, co oznacza, że będziesz powstrzymywać głód dłużej, gdy je jesz. Badanie wykazało, że po 23 tygodniach, dodatkowe 56g białka dziennie doprowadziło do utraty wagi o 5 funtów.
• Doskonała suplementacja przed treningiem – Białko w proszku może być również stosowane przed treningiem, jak również po treningu, w zależności od potrzeb, poziomu energii i celów. Jeśli szukasz więcej informacji na temat suplementów przedtreningowych zajrzyj do naszego dedykowanego przewodnika.

Protein Powder Dosage for CrossFit Athletes

Jak dużo i kiedy powinieneś przyjmować białko?

Zalecana dawka

Typowa miarka białka serwatkowego w proszku będzie wynosić od 20-30g białka. Badania wykazują, że 20-40g białka bezpośrednio po treningu stymuluje wzrost mięśni.

Powyżej 40g może, ale nie musi mieć znaczenia w zależności od masy ciała.

Kiedy należy przyjmować białko?

Zależnie od celów, jakie chcesz osiągnąć, możesz przyjmować białko w różnych porach dnia.

Jeśli chcesz dodać beztłuszczowej masy mięśniowej i szybciej odzyskać siły po ciężkich sesjach treningowych, prawdopodobnie powinieneś przyjmować białko w ciągu 45 minut od sesji treningowej.

To 45-minutowe okno jest tym, co chłopaki z Barbell Shrugged uznali za „Window of Gainz”.

Aby szybciej się zregenerować, połącz białko z szybkostrawnym źródłem węglowodanów (owsem, bananem lub innym owocem), aby dać organizmowi szybkie uderzenie glukozy.

Istnieją również badania, które mówią, że węglowodany po treningu mogą zwiększyć przyrost mięśni poprzez stworzenie anabolicznego środowiska w organizmie.

Możesz również przyjmować białko przed snem lub jako zamiennik posiłku. W tym przypadku prawdopodobnie użyłbyś wolniej trawionego białka, takiego jak kazeina.

Efekty uboczne proszku proteinowego

Do tego momentu mówiliśmy głównie o pozytywach (i metodach stosowania) proszków proteinowych.

Możesz się zastanawiać, czy istnieją jakieś negatywy lub skutki uboczne, o które powinieneś się martwić, dodając proszki proteinowe do swojej diety.

Ogólnie rzecz biorąc, proszki proteinowe są uważane za bezpieczne suplementy.

Pamiętaj, że najpopularniejsze białka są na bazie mleka (serwatka i kazeina), więc jeśli masz nietolerancję laktozy lub nabiału, możesz chcieć rozważyć inne formy białka.

Skutki uboczne spożywania białka w proszku obejmują:

• Zwiększone ruchy jelit
• Nudności
• Skurcze lub bóle brzucha
• Wzdęcia
• Ból głowy

Jeśli doświadczasz negatywnych skutków ubocznych, rozważ odczekanie nieco dłużej po treningu, aby spożyć swoje białko w proszku.

Niektórzy ludzie po prostu nie radzą sobie dobrze z konsumpcją czegokolwiek zaraz po wymagającej sesji treningowej, szczególnie po czymś wyczerpującym jak Hero WOD.

Oczekiwanie na dodatkowe 30-45 minut może złagodzić potencjalne negatywne efekty proszków proteinowych, których doświadczasz.

Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products

Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate

If you’re big on the „grass-fed” label, Transparent Labs offers a protein blend made from cows raised on grass-only, free grazing diets. Of the 500+ reviews, users boast that the protein is delivered quickly, tastes good, and mixes well into various types of liquids.

Buy Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate Here.

Ascent Native Fuel Whey Protein

Ascent is a little pricey compared to some of the other brands, coming in at about $21 per pound.

However, their formula has 5.7g BCAA i 25g białka na porcję, co plasuje się korzystnie do niektórych innych opcji na rynku.

Poza tym, że białko wykonuje swoją pracę w celu promowania regeneracji mięśni, wielu recenzentów chwali się niesamowitymi i unikalnymi smakami, takimi jak cytryna i cappuccino.

Kupuj Ascent Native Fuel Whey Protein na Amazon.com

Progenex Hydrolyzed Whey

CrossFit i Progenex idą w parze od kilku lat, a ich białko jest ulubionym produktem wielu mieszkańców boxów.

Progenex More Muscle 2 lb bag jest najdroższą opcją na liście. Jednak każda porcja zawiera 31g białka i tylko 11g węglowodanów.

Jedną z największych zalet Progenexu jest jego zdolność do pomocy w budowaniu mięśni przy jednoczesnym doskonałym smaku.

Alternatywne produkty Progenexu to Omega, która wykorzystuje olej z kryla zamiast zwykłego oleju rybnego, co oznacza, że kwasy omega 3 są łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm. Sprawdź więcej na blogu Progenex dla jeszcze bardziej dogłębnej analizy oleju rybnego vs oleju z kryla w suplementach.

Kup Progenex Hydrolyzed Whey na Amazon.com.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein

ON Gold Standard oferuje jedne z najlepszych białek na rynku dla sportowców, którzy nie chcą wydawać fortuny na ich regenerację.

Jego standardowa 5 funtowa tubka ma 70+ porcji na pojemnik. Nie można zrobić dużo lepiej pod względem cenowym. Oferują bogactwo smaków, od ciasta do lodów waniliowych.

Kup Gold Standard 100% Whey Protein na Amazon.com

OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder

Jak czytałeś wcześniej w tym przewodniku, hydrolizowana serwatka trawi się szybciej niż serwatka lub kazeina ze względu na jej dodatkową ekspozycję na ciepło i kwas.

Kolejny produkt ON, to wciąż okazja, zwłaszcza jeśli weźmiesz pod uwagę, że każda miarka ma w sobie 30g białka.

Kup Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey na Amazon.com

Typ białka serwatkowego (koncentrat serwatki, izolat serwatki, hydrolizat serwatki)

Wiele już przeszliśmy. Czy nadal jesteś ze mną? Dobrze, bo jest jeszcze kilka różnic do pokrycia.

Nie wszystkie białka serwatki są tworzone jednakowo. W rzeczywistości istnieją 3 oddzielne rodzaje białek serwatkowych: koncentrat, izolat i hydrolizat.

Oto różnice:

• Koncentrat- Produkowany przez ekstrakcję białka z całej żywności przy użyciu ciepła i kwasu. Zawiera 60-80% białka i 20-40% tłuszczu/karbów.
• Izolat- Dodatkowa filtracja usuwa część tłuszczu i węglowodanów. Zazwyczaj 90-95% białka.
• Hydrolizat- Więcej ciepła i kwasu przerywa wiązania między aminokwasami, co prowadzi do szybszego trawienia.

Najlepsze białko w proszku dla mężczyzn

Owoce i kazeina okazały się bardzo skuteczne w przyroście mięśni u mężczyzn, głównie ze względu na dużą ilość BCAA.

Najlepsze białko w proszku dla kobiet

Owoce i kazeina są również świetne dla kobiet. W rzeczywistości nauka pokazuje, że oba rodzaje białka mogą pomóc w promowaniu dodatkowej utraty wagi.

Najlepsze proszki proteinowe dla CrossFit- Wrap-Up

Proszki proteinowe okazały się pomocne w przyroście mięśni, szybszej regeneracji, a nawet utracie wagi. Twoje cele mogą się różnić, ale jest duża szansa, że białko w proszku pomoże ci je osiągnąć.

Wybierz białko w oparciu o osobiste cele, jakość (ilość BCAA i gramy białka na porcję są dobrymi wyznacznikami). A jeśli nadal nie możesz się zdecydować, być może najsmaczniej brzmiący smak może posłużyć jako czynnik rozstrzygający.