httpv://www.youtube.com/watch?v=9f7odhDbJL8
By:Â Alicia Weber, Central Florida Personal Trainer Kliknij tutaj, aby odwiedzić JD Productions.
Dzięki ostatnim prośbom moich fanów, nagrałam 10-minutowy filmik z przysiadami non-stop (pokazany powyżej), w którym przysiady stają się coraz trudniejsze w miarę upływu czasu. Wytrzymałość sit-up jest zdecydowanie miarą wielu mięśni nie tylko Abs. Dla jednego, silne plecy są potrzebne do utrzymania wytrzymałości i właściwej formy w sit-ups. Właściwa forma jest zdefiniowana jako nogi zgięte i trzymane w dół, ramiona zgięte i nieruchome z palcami umieszczonymi nad uszami.Aby powtórka się liczyła, przyśrodkowy łokieć na obu ramionach musi skrzyżować się z bocznym kolanem na obu nogach (plecy są prostopadłe do ziemi w punkcie kulminacyjnym przysiadu), a następnie dolna część pleców musi się spłaszczyć i dotknąć podłogi. To jest jak wykonać prawidłową formę przysiadów do testów sprawnościowych.
Siady są przeciwwskazane dla wielu osób, w tym tych z zapaleniem stawów kręgosłupa, skurczami pleców, urazami kręgosłupa, bólem pleców, problemami z postawą, słabymi plecami itp.   Ból pleców jest 2-gą najczęstszą dolegliwością neurologiczną w USA i ponad 50 miliardów rocznie jest wydawane na ulgę dla pleców accordng to the National Institute of Neurological Disorders and Strokes. Pierwszym krokiem do zmniejszenia problemów z plecami jest znalezienie przyczyn i podjęcie kroków w celu uśmierzenia bólu pleców, a odpowiedzi na te pytania znajdują się na mojej stronie – Time to Back-up and Re-Group!
Słabe, obolałe i zmęczone plecy będą pierwszymi, które poddadzą się podczas przysiadów. Zginanie kolan sprawia, że mięśnie brzucha pracują bardziej, ponieważ podciąganie tułowia z pozycji leżącej do ugiętych kolan angażuje następujące mięśnie brzucha i inne grupy mięśniowe:
1.)       Pierwsze 30-45 stopni (podnoszenie łopatek z ziemi z pełną kompresją mięśnia prostego brzucha) angażuje zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne działające jak gorset, ponieważ napinają się i uginają wokół klatki piersiowej.Następnie przechodzimy od 45 stopni do pełnego przysiadu (gdzie przyśrodkowe łokcie dotykają bocznych kolan), gdzie zginacze bioder są zaangażowane w ciągnięcie do przysiadu i występuje duże obciążenie ściskające na odcinek lędźwiowy kręgosłupa (gdzie siła mięśni prostowników grzbietu jest ważna, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji). W początkowej fazie przyciągania, zginacze bioder mogą podnosić tułów z pozycji leżącej w kierunku przedniej części nogi w przysiadzie. Do zginaczy bioder zaliczamy mięśnie biodrowo-lędźwiowe (zgina i obraca bocznie udo), napinacz powięzi lędźwiowej (abduktor) oraz mięsień piersiowy (adduktor). Następnie dołączają mięśnie prostownik udowy (rectus femoris m.) i mięsień sercowy (sartorius m.), które jako jedyne z grupy mięśni czworogłowych są zaangażowane w zginanie biodra. Pochodzą one z miednicy i są zaangażowane w zgięcie nogi, ponieważ biodro przecina staw udowy miednicy.
3.)     Przechodząc z pełnego przysiadu do około 45 stopni w dół, zginacze biodra są ponownie zaangażowane, jak również mięśnie stabilizujące brzuch. Tensor fascia lata m. pomaga w przywodzeniu, rotacji wewnętrznej i zgięciu biodra, jak również w stabilizacji tułowia.Kontrola pleców i utrzymanie prawidłowej postawy są kluczowe zwłaszcza w tej fazie (nie chcesz po prostu upaść do tyłu!!!). Mięśnie prostowniki grzbietu (głównie erector spinae i multifidus) są głównym źródłem tylnej stabilizacji kręgosłupa i przeciwstawiają się sile grawitacji, utrzymując wyprostowaną postawę i kontrolując zgięcie do przodu podczas przysiadu.
4.)    Wreszcie od kąta 45 stopni w dół do spłaszczenia pleców na podłożu, mięsień prosty brzucha przechodzi od zgięcia do pełnego wyprostu. Mięsień prosty brzucha jest długim mięśniem brzucha, który zaczyna się na kości łonowej, a jego włókna rozciągają się pionowo i przyczepiają się do chrząstek piątego, szóstego i siódmego żebra (w przedniej części tułowia).
Czy przysiady to naprawdę dobre ćwiczenie i dlaczego warto je robić? Przysiady nie są dobrym ćwiczeniem dla każdego. Jak wspomniano w 3 akapicie, przysiady są „nie” dla każdego, kto ma jakiekolwiek problemy z plecami lub słabe plecy. Przysiady są doskonałym ćwiczeniem dla regularnego ćwiczącego, który regularnie ćwiczy brzuch i wzmacnia plecy. Przysiady wytrzymałościowe są dobrym wyzwaniem dla zginaczy bioder, pleców i mięśni brzucha. Chociaż nacisk powinien być na mięśnie brzucha z minimalną ilością mięśni zginaczy bioder pracujących jak w prawidłowej formie przysiadów pokazanych tutaj. Przysiady mogą objąć całą długość mięśnia prostego brzucha w sposób, który nie może być osiągnięty w crunch lub ab curl, lub inne (niskie plecy trzymane w dół) ab ćwiczenia.    Twój rectus abdominis m. i plecy powinny czuć się naprawdę rozciągnięte, zrelaksowany, i wzmocnione po przysiadach, jeśli jesteś kondycji i robi je prawidłowo.
Alicia Weber posiada 30-minutowy rekord świata sit-up i ona ustawić rekord świata w formie wyjaśnione powyżej. Jest oficjalnym rekordzistą świata opublikowanym w The Book of Alternative Records , Believe the Unbelievable: the Ultimate Book of World Records and the People who Pursue Them
Alicia posiada również prawidłową formę 30-minutowego przysiadu i rekord świata w RecordSetter World Records, który można znaleźć tutaj.