Mam skomplikowany związek z nabiałem. W zasadzie nigdy nie jestem pewna, czy mogę go jeść, czy nie. Czasami jestem w stanie zjeść talerz sera i czuję się po nim zupełnie dobrze, podczas gdy innym razem mam takie gazy i czuję się tak nieswojo, że przysięgam, że nigdy więcej na niego nie spojrzę. Oczywiście, zawsze w końcu patrzę (i jem) więcej, ale za każdym razem zastanawiam się, czy wyjdę czując się dobrze, czy jak balon wypełniony serem, który zaraz pęknie.
Jak każdy, kto ma nietolerancję laktozy, spożywanie zbyt dużej ilości laktozy nie jest zbyt przyjemne. Laktoza to rodzaj cukru występującego w produktach mlecznych, który może być trudny do strawienia dla niektórych osób – zwłaszcza tych z nietolerancją laktozy. I choć oficjalnie nie zdiagnozowano u mnie tej przypadłości, mam wiele z jej objawów. Ale poza tym, ser jest pyszny i nie wyobrażam sobie całkowitej rezygnacji z niego. Postanowiłam więc przyjrzeć się temu nieco bliżej, aby dowiedzieć się, dlaczego różne sery mają na mnie różny wpływ. I tak naprawdę mam bardzo dobre wieści: Jeśli masz problemy z trawieniem nabiału, być może nie będziesz musiał na zawsze wyrzekać się wszystkich serów, ponieważ nie wszystkie sery mają w sobie dużo laktozy. W rzeczywistości, niektóre z moich ulubionych serów mają dość niską zawartość laktozy z kilku różnych powodów (w tym sposobu ich dojrzewania i przygotowania), co może być powodem, dla którego nie wkręcają się w mój żołądek, gdy je jem.
Warto zauważyć, że nie każdy, kto ma problemy z nabiałem, musi koniecznie mieć nietolerancję laktozy. Jest również możliwe, aby mieć alergię na mleko, która jest spowodowana przez kazeinę w nabiale, a nie laktozy, a objawy są często zupełnie inne, Suneal Agarwal, M.D., asystent profesora medycyny i gastroenterologii w Baylor College of Medicine, mówi SELF. Podczas gdy alergia na mleko może powodować bóle brzucha podobne do nietolerancji laktozy, alergia zazwyczaj prezentuje z objawami, takimi jak pokrzywka, swędzenie, obrzęk ust, warg i gardła, świszczący oddech, a w ciężkich przypadkach, anafilaksja. Z drugiej strony, mówi on, że objawy IBS są prawie identyczne z objawami nietolerancji laktozy, ale ponieważ stan ten może być spowodowany przez wiele różnych rzeczy (w tym nabiał), trudno jest stwierdzić, czy laktoza jest winna, czy nie. Zasadniczo, jeśli nabiał wywołuje jakiekolwiek reakcje, należy zgłosić się do lekarza, aby uzyskać właściwą diagnozę.
Dobrą wiadomością jest to, że jeśli faktycznie nie tolerujesz laktozy, ser nie musi być wyłączony ze stołu. Niezbyt dobra wiadomość jest taka, że Twoja tolerancja na różne rodzaje serów – nawet te o niskiej zawartości laktozy – jest dość indywidualna. Nie byłoby więc z naszej strony odpowiedzialne, gdybyśmy powiedzieli Ci, że nie ma nic złego w rozkoszowaniu się określonym rodzajem sera. Mimo to, pomocna może być wiedza, które z nich możesz jeść bez uczucia choroby. „Jeśli chodzi o to, jak ocenić, ile laktozy można spożywać, niestety jest to indywidualna ocena”, wyjaśnia dr Agarwal. „Enzym, który rozkłada cukier laktozę (laktaza) znajduje się w jelicie cienkim i zmienne stężenia go”. Zasadniczo, nasilenie nietolerancji laktozy różni się znacznie od osoby do osoby, a niektóre osoby z tym stanem mogą nie być w stanie poradzić sobie z żadną laktozą, ale wielu innych może cieszyć się serami o niskiej zawartości laktozy i czuć się całkowicie dobrze.
Po tym wszystkim, oto co powinieneś wiedzieć o laktozie w serze, jeśli chcesz go jeść i nie czuć się jak śmieć.
Oto, co określa ilość laktozy w serze.
Ser jest w rzeczywistości dość ubogi w laktozę w porównaniu do produktów mlecznych, takich jak mleko, śmietana i jogurt. Większość zawiera mniej niż 2 gramy na porcję (1 uncja), co jest znacznie mniej niż 12 do 13 gramów laktozy w jednej porcji (1 filiżanka) mleka. Oczywiście, większość ludzi nie zjada 1 uncji sera za jednym razem, więc pamiętaj, że zjedzenie większej części talerza sera prawdopodobnie oznacza, że masz więcej niż tylko 2 gramy laktozy.
Co ciekawe, proces produkcji sera przyczynia się do ilości laktozy. Każdy ser przechodzi przez nieco inny proces, ale ogólnie rzecz biorąc, robienie sera zasadniczo polega na usunięciu serwatki (płynnej części) z mleka, a następnie zakwaszeniu i zasoleniu pozostałego skrzepu, mówi Andy Hatch, serowar i właściciel w Uplands Cheese. „Sposób, w jaki odbywa się każdy z tych trzech etapów, określa charakter otrzymanego sera,” w tym ilość laktozy lub jej brak, mówi Hatch.
Na przykład, miękkie sery, takie jak brie, jak również twarde, takie jak cheddar lub Monterey Jack, mają niską zawartość laktozy, ale przechodzą przez dwa zupełnie różne procesy, mówi. Twarde sery mają odsączoną serwatkę z kadzi zanim skrzep zostanie zapakowany w formy do prasowania. Natomiast w przypadku bardziej miękkich serów, takich jak brie i camembert, serwatka jest usuwana dopiero po umieszczeniu skrzepu w formach, gdzie „powoli kapie z nowo uformowanych serów” – mówi Hatch.
„Około 97 procent laktozy jest faktycznie tracone w miarę spływania serwatki podczas procesu wytwarzania sera”, mówi Cathy Strange, globalny koordynator wykonawczy ds. innowacji i rozwoju produktów specjalnych w Whole Foods Market. Dokładnie, kiedy serwatka jest usuwana – na początku lub na końcu – nie ma wpływu na ilość laktozy w serze.
To, co naprawdę o tym decyduje, to następny etap, fermentacja, która rozpoczyna się, gdy tylko bakterie kwasu mlekowego (które mogą występować naturalnie lub zostać dodane) zaczną metabolizować laktozę z mleka i przekształcać ją w kwas mlekowy. Proces ten może rozpocząć się w dowolnym momencie, w zależności od tego, jak serowar manipuluje określonymi warunkami, takimi jak temperatura, wilgotność i sól, wyjaśnia Hatch. Fermentacja może nastąpić przed odsączeniem serwatki i po jej zniknięciu – zatrzyma się dopiero, gdy cała dostępna laktoza zostanie przekształcona w kwas mlekowy.
To są sery, które generalnie mają niższą zawartość laktozy.
Sery dojrzewające, zarówno twarde jak i miękkie, takie jak parmezan czy brie, zawierają tak mało laktozy, że jest ona praktycznie niewyczuwalna, mówi Sasson. W rzeczywistości, sery takie jak cheddar i ser pleśniowy mogą zawierać zaledwie 0,1 grama laktozy na porcję, choć zależy to od konkretnego produktu, marki lub receptury. Kluczem jest tutaj wydłużony proces starzenia i fermentacji, który w niektórych przypadkach może trwać nawet kilkadziesiąt lat.
Każda laktoza, która pozostaje w serze po odsączeniu serwatki, będzie stopniowo przekształcana w kwas mlekowy podczas długiego procesu starzenia, wyjaśnia Lisa Sasson, profesor kliniczny żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim. Z tego powodu, im dłuższy proces dojrzewania, tym mniej laktozy będzie zawierał ser. Strange twierdzi, że większość serów, które dojrzewały przez ponad dziewięć miesięcy, nie zawiera jej wcale. W jednym z testów laboratoryjnych 121 różnych produktów mlecznych naukowcy odkryli, że poziom laktozy w serze szwajcarskim, brie, Limburgerze, a nawet fecie był tak niski, że nie dało się go nawet wykryć.
Nie ma twardej i szybkiej reguły dotyczącej tego, jak długo ser powinien być dojrzały, aby na etykiecie widniało określenie „dojrzały”. Niektóre etykiety mówią, jak długo produkt był starzony, inne nie. Tak więc, chociaż wybór dojrzałego sera jest dobrą ogólną wskazówką przy dokonywaniu wyboru o niskiej zawartości laktozy, nie jest on niezawodny. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o tym, jak konkretnie ser został wyprodukowany lub jak długo był dojrzewany, najlepszym sposobem jest sprawdzenie firmy, która go produkuje, a nawet możesz do niej dotrzeć i zapytać.
I to są sery, które mają ogólnie wyższą zawartość laktozy.
Ogólnie, świeże, mokre sery, takie jak ricotta i sery śmietankowe mają wyższy poziom laktozy, mówi Strange. Te same sery mają również tendencję do zawierania większych ilości serwatki, Joey Wells, starszy główny ekspert ds. rozwoju produktu i innowacji dla globalnej specjalności w Whole Foods Market, mówi SELF. Nawet jeśli technicznie rzecz biorąc mają więcej laktozy niż ich dojrzałe odpowiedniki, nadal nie mają jej zbyt wiele. Na przykład ser twarogowy zawiera około 3 gramów laktozy na porcję, podczas gdy ser śmietankowy zawiera tylko 1 gram – nie jest to dużo więcej niż w tych twardszych, dojrzałych serach. Ale znowu, mówimy tu o sugerowanej wielkości porcji, która nie zawsze jest tym, jak ludzie realistycznie spożywają ser. Just saying.
Strange wyjaśnia, że proces wytwarzania świeżych serów, takich jak ricotta i mozzarella, jest znacznie szybszy niż ich dojrzałych odpowiedników, co oznacza, że zachowują one więcej serwatki i mają mniej czasu na przekształcenie laktozy w kwas mlekowy. Są one również zazwyczaj bardziej wilgotne niż ich odpowiedniki o niskiej zawartości laktozy, ponieważ serwatka nie miała wystarczająco dużo czasu, aby w pełni się odsączyć.
Nasze rady dotyczące bezpiecznego jedzenia sera.
Prawdą jest, że niektóre sery mają niższą zawartość laktozy, ale ważne jest, aby pamiętać o wielkości porcji. Nawet ser o niskiej zawartości laktozy może zakłócić pracę Twojego żołądka, jeśli zjesz go dużo. A prawda jest taka, że nawet wśród osób ze zdiagnozowaną nietolerancją laktozy, wrażliwość na laktozę może być bardzo różna, wyjaśnia dr Agarwal. Coś, co ledwie wpływa na jedną osobę, może sprawić, że inna zwinie się w pozycji płodowej ze skurczami żołądka, dlatego Sasson przestrzega przed rzucaniem się na ser bez uprzedniego wypróbowania go. Bez względu na to, jaki ser jesz (nawet jeśli ma rzekomo niską zawartość laktozy), zaleca ona spróbowanie najpierw niewielkiej ilości, a następnie danie sobie czasu na sprawdzenie, jak reaguje Twoje ciało.
Ogólnie, najlepiej jest jeść ser jako część większego posiłku, kiedy tylko jest to możliwe, ponieważ spożywanie go z innymi pokarmami może ułatwić jego trawienie, mówi Sasson.
I niestety, dr Agarwal mówi, że nie zawsze jest łatwy sposób, aby dowiedzieć się na pewno, ile laktozy jest w danym produkcie, chyba że jest on wyraźnie oznaczony jako nisko-laktozowy lub coś podobnego. Jeśli więc nie jesteście pewni, ile laktozy powinniście (lub nie powinniście) jeść, najpierw skonsultujcie się z lekarzem.
Jeśli nie tolerujecie nawet niewielkiej ilości parmezanu, wasz problem z nabiałem może dotyczyć czegoś innego – alergii na mleko. Sasson mówi, że podczas gdy nietolerancja laktozy nie zagraża życiu, poważna alergia zdecydowanie może być, więc jeśli nie jesteś pewien co masz lub jak bardzo jesteś wrażliwy, porozmawiaj z lekarzem zanim zaczniesz eksperymentować z jakimkolwiek serem.
Powiązane:
- How to Tell If You’re Lactose Intolerant or If It’s Something Else
- Is Dairy Bad for You? Separating Myth From Fact
- 7 Things People With Food Allergies Have to Deal With Every Day
.