This Is the Best Time to Eat Lunch, According to RDs

Jest wiele szumu wokół śniadania i kolacji, ale co z równie ważnym posiłkiem południowym, jakim jest lunch? Pomiędzy gorączkowym harmonogramem pracy a znalezieniem czasu na trening, może być trudno zjeść lunch o stałej porze każdego dnia tygodnia. Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC, i LA dietetyk wydajność mówi, że istnieje wiele czynników, które pomagają określić, kiedy najlepiej jeść lunch dla Ciebie dokładnie jest. Mając to na uwadze, najlepiej będzie, jeśli zbadamy niektóre z tych potencjalnych czynników. Skonsultowaliśmy się z Sass i Sydney Greene, MS, RD, w Middleberg Nutrition, aby uzyskać wgląd, który pomoże Ci określić raz na zawsze, kiedy jest właściwy czas, aby wyrwać brązową torbę i zjeść południowy posiłek.

O której godzinie powinieneś zjeść lunch, jeśli zjadłeś obfite śniadanie?

Greene mówi: „To jest miejsce, gdzie indywidualność i odrobina intuicji wchodzą w grę. Jeśli nie jesteś głodny, nie ma potrzeby zmuszać się do jedzenia.”

Sass dodaje: „Zdrowe, zbilansowane śniadanie powinno pozostawić uczucie sytości i energii na około 4-5 godzin, więc jeśli zjadłeś śniadanie o 8 rano, powinieneś być gotowy na lunch około południa lub 13:00.”

Greene zgadza się z Sass i mówi, że jeśli zjadłeś śniadanie około 8 rano, to najlepiej zjeść lunch między południem a 14:00, w zależności od tego, kiedy Twoje ciało powie Ci, że jest głodne – zawsze wiesz!

A co jeśli zjadłeś małe śniadanie lub nie zjadłeś go wcale?

Sass wyjaśnia, że poziom aktywności fizycznej danej osoby odgrywa tu dużą rolę. „To w dużej mierze zależy od poziomu aktywności w tym okresie, ale logicznie rzecz biorąc, jeśli pominąłeś śniadanie lub zjadłeś coś bardzo małego, powinieneś szybciej poczuć głód i potrzebować paliwa dla organizmu, aby wspierać swoją aktywność – nawet jeśli jest to po prostu bycie w pracy” – mówi.

Greene mówi, że ustanowienie rutyny jest kluczem do uniknięcia jedzenia lunchu we wszystkich różnych godzinach późnego ranka lub wczesnego popołudnia. Zasadniczo, niespójną porę lunchu można łatwo rozwiązać, jedząc względnie stałą porcję jedzenia na śniadanie i jedząc śniadanie mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Jeśli z jakiegoś powodu nie zjadłeś wystarczającej ilości jedzenia podczas śniadania lub całkowicie je pominąłeś, mała, bogata w składniki odżywcze przekąska nie zepsuje Twojego południowego posiłku. Jeśli cokolwiek, pomoże ci to uniknąć wpadnięcia w stan głodu.

„Sugeruję, aby starać się zachować rutynę tak blisko, jak to możliwe, aby uniknąć bezmyślnego podjadania w ciągu dnia. Postaraj się, aby lunch był jak najbliżej Twojego zwykłego czasu, i zjedz małą, strategiczną przekąskę, która pozwoli Ci przetrwać. Jeśli ktoś nie stosuje przerywanego postu, naprawdę polecam jedzenie 1-2 godziny po przebudzeniu” – mówi.

Jeśli nie możesz zjeść obfitego śniadania, Greene sugeruje łączenie przekąsek bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze – wszystkie te składniki zwiększają sytość. Do takich przekąsek należą orzechy włoskie i banan, jabłko z 1-2 łyżkami masła orzechowego, jajko ugotowane na twardo z jedną trzecią awokado lub serek pleśniowy z garścią marchewki. Możliwości są nieograniczone.

Sass mówi, że zazwyczaj zdrowa, 100-kaloryczna przekąska powinna pomóc Ci utrzymać pełnię i energię przez godzinę. Oczywiście, ile zjadłeś na śniadanie i jak aktywny jesteś w tym czasie dnia, może również wpłynąć na to, jak pełny czujesz się z tej 100-kalorycznej przekąski.

RELATED: 100+ zdrowych pomysłów na śniadanie, które pomogą Ci schudnąć i pozostać szczupłym.

Około ile godzin powinieneś czekać, aby zjeść obiad po śniadaniu, aby lepiej ułatwić trawienie?

„Istnieje wiele opinii na temat idealnej ilości czasu, jaki należy odczekać między posiłkami, mówi Greene. „Badania nad częstotliwością posiłków i jej związkiem z utratą wagi, zdrowiem serca i cukrzycą wykazały, że nikt nie znalazł jednego konkretnego zalecenia. Ogólnie rzecz biorąc, zachęcam klientów, by dążyli do 3-5 godzin pomiędzy posiłkami, ponieważ pozwala to organizmowi na odpowiedni czas na trawienie.”

Sass powtarza również, że podczas gdy dobrze zbilansowane śniadanie powinno – w teorii – wystarczyć na około 4-5 godzin, ważne jest również (jeśli nie ważniejsze), by najpierw słuchać swojego ciała, a nie ustalać, kiedy jeść wyłącznie na podstawie czasu.

„Radzę moim klientom, aby zwracali uwagę na sygnały głodu i sytości, a także na energię, nastrój i inne wskazówki dotyczące tego, kiedy i ile należy jeść” – mówi. „Wierzę, że najlepiej jest mieć łagodny lub umiarkowany poziom głodu podczas jedzenia – nie głodu, ale konkretnych fizycznych oznak i objawów głodu.”

Na przykład, jeśli nadal nie czujesz głodu sześć godzin po zjedzeniu śniadania, to być może jest to wskazówka, aby nie spożywać tak wielu kalorii z samego rana. Określenie, ile jesz przy każdym posiłku wymaga praktyki mindfulness.

„Doradzam moim klientom, aby starali się rozwijać spójne wzorce, jeśli chodzi o czas posiłku, równowagę, skład i porcje” – mówi Sass. „Oprócz wspierania lepszego trawienia, optymalizuje to energię i pomaga lepiej regulować poziom cukru we krwi i insuliny, a także pomaga w zarządzaniu wagą.”

A co jeśli masz do zrobienia popołudniowy trening? O której godzinie powinieneś jeść i ile?

Obaj eksperci wyjaśniają dwa różne sposoby podejścia do lunchu bez popołudniowego treningu.

Greene wskazuje, że po treningu krytyczne jest zjedzenie czegoś, aby uzupełnić mięśnie, podczas gdy przed treningiem możesz po prostu potrzebować szybkiego kęsa do jedzenia dla energii. „Jeśli to możliwe, polecam zjedzenie obiadu po treningu, ponieważ posiłek zapewnia dostarczenie białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów” – mówi. Greene zaleca zjedzenie dwóch kawałków suszonych owoców, takich jak jabłko, daktyle lub mango, aby szybko uwolnić węglowodany, czyli makroskładniki odżywcze, które dadzą ci paliwo potrzebne do przetrwania całego treningu.

Sass proponuje inną taktykę. Mówi, że jeśli zjesz pełny, zbilansowany lunch lub taki, który jest wypełniony warzywami, chudym białkiem, zdrowymi tłuszczami i węglowodanami, odczekaj co najmniej dwie, jeśli nie trzy godziny – tak, aby wszystko się strawiło, zanim się spocisz. Greene również zgadza się, że jest to odpowiedni czas na trawienie, jeśli zdecydujesz się zjeść lunch przed treningiem.

„Możesz również podzielić lunch i zjeść zdrowe węglowodany, np. pieczonego słodkiego ziemniaka lub banana, na około godzinę przed treningiem, a resztę (warzywa, białko, zdrowe tłuszcze) zaraz po, aby wspomóc gojenie i regenerację” – mówi Sass. „Ponownie, zależy to od czasu treningu. Podział będzie lepszy dla wczesnego popołudniowego treningu, 1 lub 2 po południu, w porównaniu z późnym popołudniem, więc nie przesuniesz kolacji zbyt daleko w tył.”

Co jeśli pominiesz lunch i wolisz zjeść większą kolację?

Rozumiemy to, twój harmonogram pracy jest szalony i nie czujesz, że masz wystarczająco dużo czasu, aby zjeść posiłek w ciągu dnia, więc jesz przekąskę, aby utrzymać cię do obiadu. Pytanie brzmi, czy jest to dobre dla twojego zdrowia?

„Badania wykazały, że ci, którzy jedzą większość swojego jedzenia w nocy, mają tendencję do spożywania większej ogólnej liczby kalorii”, mówi Greene. „Z tego powodu sugeruję, aby nie skąpić na lunchu. Jeśli nienawidzisz sałatek, idź na kanapkę na pełnoziarnistym chlebie z warzywami i białkiem pomiń przyprawy, lub ciepłą miskę zbożową zawierającą co najmniej 2 pięści-fulls warzyw.” Mówi, że przyjęcie tej rutyny pomoże ci czuć się pełnym przez cały dzień, uniknąć zastępowania niezdrowych przekąsek posiłkami i przejadania się przy kolacji.

Więc, czy uważasz, że masz dobry pomysł na to, kiedy najlepiej dla ciebie zjeść lunch? Z pewnością jest wiele rzeczy do rozważenia innych niż tylko, „co jest na lunch!”

.