Many people follow schedules that require them to work at night and sleep during the day. Podczas gdy niektóre dostosowywać ten rutynę raczej szybko, inny doświadczają kłopotów zasypiać w światło dzienne godziny opłata niedopasowanie między ich ciała circadian rytm i naturalne światło cykle. Około 18,5% pracowników nocnej zmiany spełnia kryteria diagnostyczne dla bezsenności, w porównaniu do 8,6% pracowników dziennej zmiany.
Nail down a daytime sleep routine can be quite challenging at first, but taking certain measures at home and practicing good sleep hygiene can expedite this process and help you get the right amount of rest.
Choosing a Daytime Sleep Routine
Most adults between the ages of 18 and 64 should receive seven to nine hours of sleep every 24 hours. Jest trochę swobody w tych liczbach, ale nie zalecamy spania mniej niż sześć godzin lub więcej niż 10 godzin dziennie.
Powiedzmy, że pracujesz od 9 wieczorem do 5 rano pięć dni w tygodniu. Zakładając umiarkowany dojazd w każdą stronę, pozostawia to 14-15 godzin przeznaczonych na czas osobisty i kilka opcji planowania harmonogramu snu.
Niektórzy pracownicy nocnej zmiany wolą wrócić do domu i zostać na kilka godzin przed pójściem do łóżka, jak można zrobić na tradycyjnym 9-5 harmonogramu pracy. Inni wolą split-nap rutynę. Składa się to z umiarkowanej drzemki zaraz po przyjeździe do domu, okresu czuwania i dłuższej drzemki w godzinach przed pracą.
Eksperci zgadzają się, że obie opcje są skuteczne. Kluczem jest zaplanowanie snu tak, aby obudzić się blisko godziny rozpoczęcia zmiany. Dodatkowo, należy dążyć do zasypiania i budzenia się o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy i kiedy jesteś na wakacjach.
Jeśli to możliwe, zapytaj przełożonego, czy możesz pracować na tej samej zmianie każdego dnia, zamiast stosować rotacyjny harmonogram, który wymaga pracy w różnych godzinach na zmiany. Przy stałym harmonogramie, twój rytm okołodobowy w końcu dostosuje się do godzin pracy. Obrotowy harmonogram zmusza Cię do ponownego dostosowania się co kilka dni, co utrudnia Twojemu organizmowi wpadnięcie w naturalny rytm hormonalny.
Jeśli musisz pracować według obrotowego harmonogramu, zapytaj swojego przełożonego, czy możliwe jest „obracanie do przodu” lub obracanie dnia na zmianę na noc na poranne zmiany w tej kolejności. Twój rytm okołodobowy będzie miał łatwiejszy czas dostosowując się do tej naturalnej progresji, w przeciwieństwie do obracania się w przeciwnym kierunku (np. chodzenie do łóżka stopniowo wcześniej zamiast później) lub obracania zmian w przypadkowy wzór.
Tworzenie relaksującego środowiska snu
Myśl o swojej sypialni jak o sanktuarium snu. Powinieneś natychmiast poczuć się zrelaksowany i gotowy do snu, gdy tylko wejdziesz do pokoju. Następujące praktyki higieny snu mogą pomóc ci osiągnąć ten cel:
- Zablokuj światło: Oczywistą przeszkodą w zasypianiu w ciągu dnia jest ekspozycja na światło słoneczne, zwłaszcza jeśli masz wiele okien w sypialni. Zasłony zaciemniające lub inne grube pokrycia okienne zapobiegną przedostawaniu się większości światła zewnętrznego do pokoju. Maska na oczy może być również skuteczna.
- Zachowaj ciszę: Hałasy z zewnątrz mogą być kolejnym czynnikiem rozpraszającym uwagę w ciągu dnia. Zatyczki do uszu mogą zmniejszyć zakłócenia związane z hałasem. Alternatywnie, urządzenie do wytwarzania białego szumu może zagłuszyć inne dźwięki i pomóc Ci się zrelaksować.
- Utrzymuj komfortową temperaturę snu: Niezależnie od tego, czy w łóżku jest Ci gorąco, czy zimno, wielu ekspertów zgadza się, że idealna temperatura snu to 65 stopni Fahrenheita (18,3 stopni Celsjusza). Ciało naturalnie ochładza się w nocy, więc taka temperatura gwarantuje, że nie będzie Ci za ciepło. Jeśli okaże się, że 65 stopni nie jest dla Ciebie optymalna, 60 do 67 stopni Fahrenheita (15,6 do 19,4 stopni Celsjusza) jest uważane za dobry zakres.
- Wyłącz swój telefon: Jeśli twoja praca wymaga, abyś był na wezwanie przez cały czas, to może to nie być opcja. W przeciwnym razie rozważ wyłączenie komórki, aby uniknąć zakłóceń snu. Należy również unikać zbyt częstego patrzenia na telefon przed próbą zaśnięcia, ponieważ urządzenia te emitują niebieskie światło, które może utrudniać zasypianie. Inne urządzenia emitujące niebieskie światło to telewizory, tablety i komputery.
- Porozmawiaj ze swoimi współlokatorami: Niezależnie od tego, czy mieszkasz z rodziną, czy współlokatorami, upewnij się, że wszyscy inni pod twoim dachem rozumieją znaczenie twojego czasu snu. Rozważ zamknięcie drzwi do sypialni, aby zminimalizować zakłócenia
Jeśli śpisz w nowym miejscu lub w sypialni, która nie jest twoją własną, możesz dostosować przestrzeń do pewnego stopnia, przynosząc własne akcesoria do spania, takie jak poduszka lub piżama.
Jak przygotować się do snu w ciągu dnia
Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość odpoczynku, powinieneś wykonać następujące czynności w pracy lub w domu przed pójściem spać:
- Jedz prawidłowo: To, co, kiedy i ile jesz w czasie pracy, może mieć wpływ na Twój sen. Jeśli pracujesz na popołudniową zmianę, powinieneś zjeść główny posiłek w środku dnia – nie w środku zmiany. Z drugiej strony, pracownicy nocnej zmiany powinni spożywać niewielkie ilości jedzenia podczas swojej zmiany, a następnie zjeść umiarkowane śniadanie. Niezależnie od konkretnej zmiany, trzymając się tych samych mealtimes każdego dnia jest również zalecane.
- Watch spożycie kofeiny: Wielu pracowników nocnych zmian zależy od kofeiny, aby zachować czujność, ale zbyt dużo kawy lub napojów gazowanych może utrudnić zasypianie po powrocie do domu. Niewielka ilość na początku zmiany prawdopodobnie nie spowoduje żadnych problemów, ale powinieneś starać się unikać kofeiny do trzech lub czterech godzin przed planowanym czasem snu.
- Nie pij po swojej zmianie: Spożywanie alkoholu przed snem może pomóc ci szybciej zasnąć. Jednak może to również prowadzić do zakłóconego i fragmentarycznego snu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, unikaj alkoholu całkowicie, jeśli planujesz spać w ciągu dnia.
- Spróbuj drzemki w pracy: Idealna długość drzemki trwa od 10 do 20 minut. Pozwala to cieszyć się kilkoma minutami nieprzerwanego odpoczynku bez zapadania w głęboki sen, który może sprawić, że po przebudzeniu poczujesz się oszołomiony i nie będziesz mógł się skupić. Jeśli w Twoim miejscu pracy nie ma wydzielonego pokoju do drzemki, w razie potrzeby możesz skorzystać z niezajętego biura lub nawet samochodu.
- Zrelaksuj się po powrocie do domu: Niektórzy lubią medytację przed snem, a inni wolą ciepłą kąpiel lub prysznic. Znajdź relaksującą aktywność, która pomoże Ci się uspokoić i przygotować do snu.
Na koniec słowo o suplementach melatoniny. Wiele osób bierze te bez recepty środki nasenne, aby uzyskać więcej odpoczynku, a niektórzy ludzie uważają melatoninę za pomocną w korygowaniu problemów z rytmem okołodobowym, ale zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem tego leku. Dla niektórych ludzi, suplementy melatoniny mają negatywny wpływ na ich rytmy snu i czuwania.