Patrząc na nowy zwrot w swojej domowej rutynie treningowej? Mamy dla ciebie idealną sesję potu, która sprawi, że wszystko będzie interesujące i podniesie twoje tętno dla maksymalnego spalania kalorii. Trening z talią kart zyskał ostatnio popularność w mediach społecznościowych i nie bez powodu – wszystko, czego potrzebujesz, to trochę motywacji i stos kart do gry.
Oto, jak wykonać to modne ćwiczenie i wskazówki od profesjonalistów, jak podnieść poprzeczkę. Chwyć karty do gry, czas uderzyć w talię!
Co to jest trening z talią kart?
Trening z talią kart jest szybkim, kondycyjnym treningiem, który wykorzystuje talię kart do losowego podawania różnych ćwiczeń i liczby powtórzeń. Każdy garnitur odpowiada konkretnemu ćwiczeniu, a numer karty wskazuje liczbę powtórzeń, które musisz wykonać.
Brzmi łatwo? Obiecujemy, że tak nie jest.
„Fizycznie, może to być wymagający trening dla ciała ze względu na ilość objętości i krótkie okresy odpoczynku”, mówi Chris Parnell, osobisty trener w SOHO Strength House w Nowym Jorku. „Nie oznacza to, że trening z kartami jest tylko intensywnym treningiem, który ma przełamać monotonię – ma on kilka prawdziwych zalet. Po pierwsze i najważniejsze, czas potrzebny na wykonanie czterech ćwiczeń 13 razy, bez odpoczynku między kolejnymi ruchami wymaga nie lada wytrwałości.
Twoje przygotowanie kondycyjne jest dodatkowo podważane przez ciągłe zmiany pozycji. W trakcie treningu najprawdopodobniej wykonasz zestaw pompek, wyskoczysz na górę, by zrobić przysiad i wskoczysz z powrotem na dół, by podnieść nogi. Te ciągłe zmiany są drobnym, ale fizycznie męczącym szczegółem.
W porównaniu z wykonywaniem nudnej rutyny na ramiona, która każe ci naciskać, podnosić i wiosłować ciężarami przez cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń, metoda kart pozwala ci zgadywać.
Jak stoisz tam, spocony i dysząc na powietrze, będziesz przerzucał karty z niecierpliwością (i być może strachem) na wynik. Jest to stymulujące psychicznie i ostatecznie odciąga cię od żmudnego zadania, które jest przed tobą.
Jak to zrobić
Spróbuj tego sam lub z partnerem, na zmianę losując karty i pracując nad całą talią!
Reguły
Zdobądź kartkę papieru, zapisz każdy kolor w talii kart – as, pik, trefl i karo – i przypisz jedno ćwiczenie do każdego koloru.
Jeśli chodzi o to, które konkretne ćwiczenia są zawarte – to jest to wybór dealerów! Jeśli potrzebujesz trochę inspiracji, sprawdź poniższe warianty ćwiczeń siłowych i ćwiczeń z ciężarem ciała.
Dla kart wierzchnich, użyj 11 powtórzeń dla każdej z nich i 15 dla Asów lub wypróbuj następującą logikę: Walety 11 powtórzeń, Damy 12 powtórzeń, Króle 13 powtórzeń i Asy 15 powtórzeń.
Jak grać
Gdy już zidentyfikowałeś, które ruchy chcesz włączyć, jesteś gotowy, aby zacząć. oto jak
1. Weź pełną talię kart do gry.
2. Potasuj karty, a następnie weź kartę z wierzchu talii.
3. Wykonaj ćwiczenie przypisane do tego konkretnego koloru wraz z numerem na karcie.
4. Kontynuuj, aż przejdziesz przez całą talię!
3 Wariacje do wypróbowania
Poniżej Parnell przedstawia kilka wariantów treningu z talią kart, które możesz wypróbować.
Ole’ Faithful
Jest to tradycyjna metoda opisana powyżej. Pick four bodyweight exercises, like two upper-body and two lower-body moves, and get to work.
Bodyweight
If the standard Ole’ faithful approach isn’t cutting it, how about adding some bonus moves?
In addition to pairing each suit with a move, which you’ll do for the respective number of the card you draw, Parnell turned face cards into a cardio bonus.
Instead of associating face cards with a higher rep count, you’ll instead hit the deck and perform 45 seconds of bonus ab work.
- Hearts = Pushups
- Diamonds = Squats
- Clubs = Supermans
- Spades = Reverse Lunge
- Aces = 45 second Mountain Climber
- Queens = 45 seconds Russian Twist
- Jacks = 45 seconds of Jumping Jacks
- Kings = 45 seconds of crunches
Strength and Size
If you’re fortunate enough to have a few pieces of equipment—namely bands and dumbbells—lying around, Parnell designed this muscle-growth focused iteration. Parnell podążał za tym samym formatem powyżej, przypisując ćwiczenia akcesoryjne, takie jak loki i zgniatacze czaszki, do kart twarzy.
Aby zwiększyć czas napięcia mięśni, który według Parnella poprawi twoją siłę, instruuje, że pierwsza połowa powtórzeń powinna być wykonana z trzysekundowym izometrycznym przytrzymaniem na dole każdego powtórzenia. Następnie wypompuj resztę w rozsądnym tempie.
Jeśli wylosujesz jedynkę, wykonaj izometryczne przytrzymanie, a jeśli wylosujesz nieparzystą liczbę, wykonaj izometryczne przytrzymanie dla lwiej części powtórzeń. (Co jest najgorsze, że się stanie, staniesz się silniejszy?ups
*Hantle mogą być zastąpione taśmami i vice-versa, jeśli to wszystko, co masz w pobliżu.