Większość supermarketów posiada w swoim asortymencie ponad 30 000 produktów, a mimo to za każdym razem, gdy ścigamy się w górę i w dół alejek sklepu spożywczego lub robimy zakupy online, zazwyczaj wrzucamy do koszyka te same 10-15 produktów. Co nie jest takie złe, o ile zabierasz do domu odpowiednie produkty – takie, które zapewnią ci zdrowie, napędzą szczytową wydajność i z łatwością pozwolą stworzyć wiele pysznych posiłków.
Więc przed następną wyprawą do sklepu, dodaj poniższe 15 produktów do swojej listy zdrowych zakupów. Następnie, kiedy wrócisz do domu, skorzystaj z naszych wskazówek i przepisów, aby łatwo wprowadzić je do swojej diety i do swojego menu.
Migdały
Biegacz powinien jeść małą garść migdałów co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu. Orzechy, a zwłaszcza migdały, są doskonałym źródłem witaminy E, przeciwutleniacza, którego wielu biegaczom brakuje, ponieważ jest tak mało dobrych źródeł żywnościowych tego składnika. Badania wykazały, że spożywanie orzechów kilka razy w tygodniu obniża poziom krążącego cholesterolu, zwłaszcza zatykającego tętnice typu LDL, zmniejszając ryzyko chorób serca. A forma witaminy E znajdująca się w orzechach, zwana gamma-tokoferolem (forma, której zazwyczaj nie znajdziesz w suplementach), może również pomóc w ochronie przed rakiem.
Aby włączyć migdały do swojej diety, dodaj je i inne orzechy do sałatek lub dań z makaronu, użyj jako dodatek do zapiekanek lub wrzuć do miski gorących płatków śniadaniowych dla dodatkowej chrupkości. Połącz je z posiekanymi suszonymi owocami, orzechami sojowymi i kawałkami czekolady, aby uzyskać zdrową i smaczną mieszankę. Możesz też posmarować masłem migdałowym pełnoziarniste tosty lub pełnoziarnistą tortillę, nałożyć rodzynki lub banana i zwinąć w rulon, aby uzyskać solidną przekąskę przed biegiem. Wszystkie orzechy przechowuj w słoikach lub torbach z zamkiem błyskawicznym w chłodnym i suchym miejscu z dala od światła słonecznego, a zachowają trwałość przez około dwa do czterech miesięcy. Przechowywanie ich w zamrażarce pozwoli im zachować dodatkowy miesiąc lub dwa.
Jajka
Jedno jajko spełnia około 10 procent twojego dziennego zapotrzebowania na białko. Białko jajek jest najbardziej kompletnym białkiem pokarmowym, nie licząc ludzkiego mleka matki, co oznacza, że białko w jajkach zawiera wszystkie kluczowe aminokwasy, których potrzebują twoje ciężko pracujące mięśnie, aby wspomóc regenerację. Jedząc tylko jeden z tych odżywczych magazynów energii, otrzymasz również około 30 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która jest niezbędna dla zdrowych kości. Jajka zawierają cholinę, substancję odżywczą dla mózgu, która wspomaga pamięć, oraz leutynę, pigment niezbędny dla zdrowych oczu. Wybieraj jajka wzbogacone w kwasy omega-3, aby zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów. Nie przejmuj się zbytnio cholesterolem: Badania wykazały, że osoby spożywające jajka mają niższe ryzyko chorób serca niż ci, którzy ich unikają.
Czy to gotowane, jajecznica, poached, czy smażone (na nieprzywierającej patelni, aby zmniejszyć zapotrzebowanie na dodatkowe tłuszcze), jajka są świetne o każdej porze. Użyj ich jako podstawy do dań na patelni, takich jak frittatas. Możesz też dodać je do kanapek, burrito lub wrapów, tak jak mięsne nadzienie. Możesz również dodać je do zapiekanek i zup, wrzucając jedną lub dwie w ostatniej minucie gotowania.
Słodkie ziemniaki
Ten standard Święta Dziękczynienia powinien znajdować się na talerzach biegaczy przez cały rok. Tylko jeden 100-kaloryczny słodki ziemniak dostarcza ponad 250 procent DV dla witaminy A w postaci beta-karotenu, potężnego przeciwutleniacza. Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem witaminy C, potasu, żelaza oraz dwóch minerałów śladowych – manganu i miedzi. Wielu biegaczy nie zaspokaja swojego zapotrzebowania na mangan i miedź, co może mieć wpływ na wydajność, ponieważ te minerały są kluczowe dla zdrowego funkcjonowania mięśni. Istnieją nawet nowe odmiany słodkich ziemniaków, które mają fioletową skórę i miąższ oraz zawierają antocyjanidyny, te same silne przeciwutleniacze, które można znaleźć w jagodach.
Słodkie ziemniaki można piec, gotować lub podgrzewać w kuchence mikrofalowej. Możesz wypełnić je fasolowym chili, niskotłuszczowym serem i ulubionymi dodatkami lub włączyć je do gulaszu i zupy. Słodkie ziemniaki pieczone jako kliny lub krążki to pyszne frytki z piekarnika. Nie przechowuj słodkich ziemniaków w lodówce, ponieważ stracą swój smak. Zamiast tego przechowuj je w chłodnym, ciemnym miejscu, a powinny przetrwać około dwóch tygodni.
Whole-Grain Cereal With Protein
Choć zboża w ogóle dostają zły rap, nie wszystkie zboża są stworzone równe. Pomiń płatki zbożowe wykonane z rafinowanych ziaren i wypełnione cukrem. Zamiast tego szukaj płatków pełnoziarnistych, które zawierają co najmniej pięć gramów błonnika i co najmniej osiem gramów białka. Błonnik pochodzący z pełnego ziarna pomaga obniżyć poziom cholesterolu, może obniżyć ryzyko chorób serca i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit, dzięki czemu Twój następny bieg nie będzie wiązał się ze sprintem do łazienki. Dodatek białka sprawi, że dłużej będziesz czuł się syty.
Oczywiście pełnoziarniste płatki zbożowe są doskonałe na śniadanie – posiłek, którego nie chcesz pominąć, ponieważ badania wskazują, że osoby jedzące śniadanie są zdrowsze, szczuplejsze i lepiej kontrolują swoją wagę niż osoby niejedzące śniadań. Zboża stanowią również doskonały posiłek regeneracyjny po biegu dzięki mieszance węglowodanów i białka. Możesz też posypać pełnoziarniste płatki zbożowe na wierzch jogurtu, dodać je do zapiekanek lub zabrać ze sobą w torebce na przekąskę.
Zdrowe płatki zbożowe
Jest niskosodowe, jest dobrym źródłem błonnika, wykonane w 100 procentach z pełnego ziarna i zawiera tylko 2 gramy cukru na porcję. Dodaj go do zwykłego jogurtu dla jeszcze wyższej opcji białka rano, sugeruje Lori Zanini, R.D., C.D.E.
„Z 14 gramami błonnika w jednej porcji, trudno znaleźć płatki śniadaniowe, które są wyższe w błonnik. Jeśli nie lubisz ich smaku, polecam zmieszać je z innymi ulubionymi płatkami zbożowymi lub dodać do jogurtu i jagodowego parfait” – mówi Zanini.
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. Siła przeciwutleniająca tego owocu pochodzi również ze związku herperydyny, który znajduje się w cienkiej pomarańczowej warstwie skórki owocu (tzw. skórce). Wykazano, że herperydyna pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.
Dodaj cząstki pomarańczy do sałatek owocowych i zielonych lub użyj soku pomarańczowego i miąższu do sosów do kurczaka, wieprzowiny lub ryb. Aby skorzystać z przeciwutleniacza, jakim jest herperydyna, używaj skórki pomarańczowej do pieczenia i gotowania. Wybieraj jędrne, ciężkie pomarańcze i przechowuj je w lodówce przez okres do trzech tygodni. Skórka pomarańczowa może być przechowywana wysuszona w szklanym słoiku przez około tydzień, jeśli będzie przechowywana w chłodnym miejscu.
Czarna fasola w puszce
Jedna filiżanka tych piękności dostarcza 30 procent DV dla białka, prawie 60 procent DV dla błonnika (wiele z nich jako typ rozpuszczalny obniżający poziom cholesterolu), i 60 procent DV dla folianu, witaminy z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca i krążeniu. Czarna fasola zawiera również antyoksydanty, a naukowcy teoretyzują, że to trio błonnik-folian-antyoksydanty jest powodem, dla którego codzienna porcja fasoli wydaje się obniżać poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Ponadto, czarna fasola i inne rośliny strączkowe są pokarmami o niskim indeksie glikemicznym (IG), co oznacza, że zawarte w nich węglowodany są powoli uwalniane do organizmu. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i mogą poprawić wydajność z powodu stałego uwalniania energii.
Dla szybkiej, obfitej zupy, otwórz puszkę czarnej fasoli i wlej do bulionu z kurczaka lub warzyw wraz z mrożonymi mieszanymi warzywami i ulubionymi przyprawami. Wymieszaj fasolę z salsą, aby uzyskać natychmiastowy dip do pokrojonych warzyw, lub rozprowadź na pełnoziarnistej tortilli, aby uzyskać wspaniały posiłek regeneracyjny. Dodaj fasolę do ugotowanego makaronu lub ryżu, aby uzyskać dodatkowy błonnik i białko.
Mixed Salad Greens
Raczej niż wybieraj jeden rodzaj sałaty do swojej sałatki, wybierz mieszane zielenie, które zazwyczaj oferują pięć lub więcej kolorowych, delikatnych zieleni, takich jak radicchio, liście masłowe, endywia kędzierzawa i mache. Każda odmiana oferuje unikalną mieszankę fitoskładników, które, jak sugerują badania, mogą zapobiegać chorobom związanym z wiekiem, takim jak choroba Alzheimera, rak, choroby serca i cukrzyca. Te fitoskładniki działają również jako przeciwutleniacze, chroniąc mięśnie przed uszkodzeniami spowodowanymi ciężkim treningiem. Zazwyczaj można kupić mieszaną zieleninę luzem lub wstępnie umytą w torebkach.
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. Te niezbędne tłuszcze pomagają zrównoważyć odpowiedź organizmu na stan zapalny, funkcję organizmu, która, gdy jest zaburzona, wydaje się być powiązana z wieloma chorobami, w tym z astmą. Ostatnie badania wykazały, że osoby z astmą wysiłkową zauważyły poprawę objawów po trzech tygodniach spożywania większej ilości oleju rybnego. Jeśli ograniczasz owoce morza ze względu na możliwe zanieczyszczenie rtęcią lub PCB, po prostu szukaj różnych odmian łososia hodowlanego i dzikiego, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.
Piecz, grilluj lub poach łososia ze świeżymi ziołami i skórką cytrusową. Zmierz czas gotowania, przeznaczając 10 minut na każdy cal ryby (steki lub filety). Łosoś powinien się łuszczyć, gdy jest gotowy. Ugotowany łosoś lub łosoś z puszki świetnie nadaje się do sałatek, jako dodatek do makaronu, w zupie lub na pizzy. Świeża ryba zachowuje świeżość przez jeden do dwóch dni w lodówce, lub można ją zamrozić w szczelnie zamkniętym pojemniku na około cztery do pięciu miesięcy.
Chleb pełnoziarnisty
Biegaczom potrzeba co najmniej trzech do sześciu jednouncjowych porcji całych ziaren dziennie, a jedzenie 100 procent pełnoziarnistego chleba (w przeciwieństwie do po prostu pełnoziarnistego chleba, który może zawierać niektóre rafinowane ziarna i mąki) jest łatwym sposobem na spełnienie tego wymogu, ponieważ jedna kromka równa się jednej porcji. Chleb pełnoziarnisty może również pomóc biegaczom dbającym o wagę. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które jedzą pełnoziarnisty chleb, ważą mniej niż te, które jedzą rafinowany biały chleb i inne ziarna. Osoby jedzące chleb pełnoziarnisty mają również o 38 procent niższe ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który charakteryzuje się obecnością tłuszczu na brzuchu, niskim poziomem dobrego cholesterolu i wysokim poziomem cukru we krwi. Wszystko to zwiększa ryzyko chorób serca i nowotworów.
Chleb jest wszechstronny, przenośny i gotowy do spożycia zaraz po wyjęciu z opakowania. Posmaruj go masłem orzechowym lub wypełnij ulubionym nadzieniem kanapkowym i dużą ilością pokrojonych warzyw, aby uzyskać posiłek regeneracyjny, który można zjeść jedną ręką. Posmaruj ubitym jajkiem na tosty francuskie lub użyj ich jako warstw lub pokruszonych w zapiekance. Upewnij się tylko, że na etykiecie jest napisane 100 procent pełnego ziarna (wszystkie ziarna i mąki zawarte w składnikach powinny być wymienione jako całe, a nie zmielone lub rafinowane). Nie ograniczaj się do popularnych chlebów w 100 procentach pełnoziarnistych. Spróbuj różnych odmian pełnych ziaren, takich jak jęczmień, gryka, bulgur, żyto czy owies.
Mrożone warzywa stir-fry
Badania pokazują, że spożywanie kombinacji przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten i witamina C, może zmniejszyć bolesność mięśni po ciężkich treningach interwałowych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego spowodowanego uszkodzeniami wolnorodnikowymi. Większość gotowych do użycia mieszanek warzywnych typu stir-fry zawiera silną mieszankę przeciwutleniaczy, w tym czerwoną i żółtą paprykę, cebulę, bok choy i soję. A mrożone mieszanki warzywne pozwalają zaoszczędzić mnóstwo czasu, ale nadal zapewniają takie same wartości odżywcze jak ich świeże odpowiedniki.
Wrzuć mrożone warzywa prosto do gorącego woka lub na patelnię, dodaj tofu, owoce morza lub mięso, ulubiony sos stir-fry i podawaj z brązowym ryżem. Możesz też wrzucić je do wody z makaronem w ciągu kilku ostatnich minut gotowania, odcedzić i dodać odrobinę oliwy z oliwek. Możesz też wmieszać mrożone warzywa bezpośrednio do zup lub gulaszu pod koniec gotowania, albo rozmrozić je i dodać do zapiekanek. Warzywa dobrze przechowują się w zamrażarce przez około cztery miesiące, więc upewnij się, że datujesz swoje torby.
Makaron pełnoziarnisty
Pasta od dawna jest najlepszym przyjacielem biegacza, ponieważ zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które pomagają uzupełnić zużyte zapasy glikogenu (energii). Wersje pełnoziarniste są koniecznością w porównaniu z makaronami rafinowanymi, ponieważ zawierają więcej błonnika, który Cię wypełnia, dodatkowe witaminy z grupy B, które są kluczowe dla metabolizmu energetycznego, oraz związki zwalczające choroby, takie jak lignany. A co więcej, makarony takie jak Barilla Plus oferują pełnoziarniste dobro wraz ze zdrowymi dla serca tłuszczami omega-3 pochodzącymi z mielonego siemienia lnianego i dodatkowym białkiem ze specjalnej formuły mielonej soczewicy, wielu zbóż i białek jaj, które pomagają w naprawie mięśni i regeneracji.
Pasta stanowi kompletny, jednogarnkowy posiłek – idealny dla zapracowanych biegaczy – gdy jest podawany z warzywami, chudym mięsem, owocami morza lub tofu. Możesz też połączyć makaron z lekkim sosem, odrobiną ulubionego sera i zrobić z niego satysfakcjonującą zapiekankę.
Kurczak
Biegaczom potrzeba około 50 do 75 procent więcej białka niż osobom niebiegającym, aby pomóc odbudować mięśnie i wspomóc regenerację po ciężkich treningach. I tylko jedna czterouncjowa porcja kurczaka może dostarczyć około połowy dziennego zapotrzebowania na białko biegacza. Oprócz białka kurczak zawiera selen, pierwiastek śladowy, który pomaga chronić mięśnie przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń, oraz niacynę, witaminę z grupy B, która pomaga regulować spalanie tłuszczu podczas biegu. Badania sugerują również, że osoby, które otrzymują duże ilości niacyny w diecie, mają o 70 procent niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
Wszechstronność kurczaka sprawia, że jest on idealny dla biegaczy, którzy mają mało czasu na gotowanie. Możesz piec, broilować, grillować lub gotować kurczaka w bulionie. Resztki kurczaka dobrze sprawdzają się jako dodatek do sałatek, makaronów lub kanapek i burritos. Świeży kurczak przechowuje się bezpiecznie przez dwa dni w lodówce, ale można go zamrozić na sześć miesięcy lub dłużej.
Mrożone mieszane jagody
Kolorowe związki, które sprawiają, że jagody są niebieskie, są nazywane antocyjanami – potężną grupą przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i niektórym nowotworom. Antocyjany mogą również wspomagać regenerację po biegu i naprawę mięśni. Nieźle jak na owoc, który zawiera tylko około 60 kalorii na filiżankę. I pamiętaj: Mrożone jagody są tak samo pożywne jak świeże, ale przechowują się znacznie dłużej (do dziewięciu miesięcy w zamrażarce), co ułatwia zawsze mieć je gotowe do spożycia.
Mrożone jagody stanowią świetną bazę do smoothie i nie ma potrzeby ich rozmrażać. Po rozmrożeniu, jedz je prosto lub dodaj do jogurtu waniliowego z posiekanymi orzechami. Możesz też ożywić płatki śniadaniowe na ciepło lub na zimno dużą garścią. Możesz również upiec jagody z orzechową polewą z płatków owsianych, miodu i posiekanych migdałów, aby uzyskać słodki przysmak po długim weekendowym biegu.
Czarna czekolada
Jako biegacz zasługujesz na co najmniej jeden odpust – zwłaszcza taki, z którym możesz czuć się tak dobrze. Czekolada zawiera silne przeciwutleniacze zwane flawonolami, które mogą poprawić zdrowie serca. W jednym z badań grupa piłkarzy miała niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu całkowitego oraz mniejszą ilość zatykającego tętnice cholesterolu LDL po zaledwie dwóch tygodniach codziennego jedzenia czekolady. Inne badania sugerują, że flawonole zawarte w czekoladzie łagodzą stany zapalne i pomagają zapobiegać sklejaniu się krwi, co obniża ryzyko powstawania potencjalnych zakrzepów. Ale nie wystarczy byle jaka czekolada. Po pierwsze, ciemna czekolada (im ciemniejsza, tym lepiej) zawiera więcej flawonoli niż mleczna. Również sposób, w jaki ziarna kakaowca są przetwarzane, może wpłynąć na moc flawonoli. Producent czekolady Mars opracował procedurę, która zachowuje wiele z mocy antyoksydacyjnych flawonoli, a ich badania pokazują, że nieco ponad uncja (200 kalorii) ciemnej czekolady Dove dziennie ma korzyści dla zdrowia serca.
Poza oczywistym (po prostu zjedz ją!), możesz dodać ciemną czekoladę do mieszanki, zanurzyć ją w maśle orzechowym (moje ulubione) lub połączyć z owocami, aby uzyskać jeszcze większy cios antyoksydacyjny. Tylko uważaj na kalorie. Kupuj czekoladę zapakowaną w małe kawałki, aby pomóc w kontroli porcji.
Jogurt
Prócz tego, że jest dobrym źródłem białka i wapnia (jeden kubek dostarcza 13 gramów białka i 40 procent DV dla wapnia), jogurt z żywymi kulturami dostarcza zdrowych bakterii, których Twój przewód pokarmowy potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Te dobre bakterie mogą mieć również właściwości przeciwzapalne, które mogą przynieść ulgę osobom cierpiącym na zapalenie stawów. Wystarczy poszukać symbolu żywych kultur na kartonie jogurtu.
Jogurt jest świetny z owocami, granolą, orzechami lub używany jako baza do smoothie – tylko pomiń wersje smakowe, które mogą być naładowane cukrem. Zwykły jogurt można wymieszać z pokrojonym w kostkę ogórkiem i ziołami takimi jak koperek i posmarować nim grillowane tofu, kurczaka, ryby i inne mięsa. Jogurt może również służyć jako sos do sałatek z octem i ziołami. Można też zmieszać go ze świeżą salsą, aby stał się dipem do warzyw i pieczonych chipsów.