Why Tadasana (Mountain Pose) Is Much More Than Standing

Tadasana – lub Mountain pose w języku angielskim – może nie wyglądać jak wiele. To po prostu stanie na dwóch nogach. Każdy może to zrobić, prawda?

Cóż, to nie koniec historii. Utrzymanie aktywnego i ułożonego ciała to naprawdę ciężka praca. Pozycja jogi Tadasana to coś więcej niż tylko stanie. Wymaga raczej byś był świadomy każdej części ciała i tego jak są ustawione.

Możesz być kuszona, aby po prostu pominąć pozę lub przebrnąć przez nią w pośpiechu, ponieważ wydaje się zbyt prosta. Jednak w rzeczywistości jest to świetny sposób na sprawdzenie się ze swoim ciałem i ustanowienie fundamentu dla prawidłowego ułożenia w całej praktyce asan. Dlatego powinieneś praktykować przynajmniej jedną naprawdę uważną Tadasanę na początku swojej praktyki, aby ustawić się na świetnej ścieżce.

1.1. Step by Step into Mountain Pose

1. Start with the alignment of the feet: place them hip-width apart and press the four corners of the feet into the ground.

2. Relax the toes and lift the arches of the feet.

3. Squeeze the feet and shins in toward the center of the body.

4. Push the tops of the thighs and the sitting bones back and apart.

5. Pull the lower belly up and engage the abdominal muscles.

6. Keeping that strength, stretch down from underneath the ribcage all the way down to the legs and the feet.

7. At the same time, stretch up through the neck and head.

8. Let the arms rest right by the sides and relax the shoulders.

Now it’s time to put theory into practice. Obejrzyj to krótkie wideo Desirée Rumbaugh z jej warsztatu Building Blocks for a Transformational Home Practice, gdzie wyjaśnia jak wykonać Tadasanę krok po kroku.

1.2. Stopy są razem czy osobno w Pozycji Górskiej?

Zasada jest taka, że w pozycjach jogi od Psa stojącego przodem do góry stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Aby znaleźć prawidłową odległość, umieść palce mniej więcej na szerokość palca do wewnątrz od kości miednicy na stawie biodrowym. Stamtąd, podążając za linią w dół nóg, palce powinny być w jednej linii z drugim palcem u nogi.

Odnosi się to również do Pozycji Górskiej, gdzie być może nauczono cię, aby umieścić duże palce u stóp razem. Jednak trzymanie stóp w odległości bioder od siebie odpowiada linii pionu ciała, czyli linii grawitacji. Kiedy rzeczy są w linii prostej, ciężar naturalnie przemieszcza się w dół tej linii i dlatego jest to najbardziej efektywny energetycznie sposób przenoszenia ciężaru ciała.

Dlaczego więc wielu było uczonych, aby trzymać stopy razem z dotykającymi się dużymi palcami? Może po prostu dlatego, że wygląda to lepiej. Z anatomicznego punktu widzenia, nie ma żadnego powodu, dla którego należałoby trzymać stopy razem. Wręcz przeciwnie, linia siły jest pod kątem, który wymaga więcej energii.

Tak więc, umieszczenie stóp na szerokość bioder jest najbezpieczniejszym sposobem dla stóp i kolan, aby przenieść ciężar ciała. Pomyśl o drapaczach chmur: Są one również pionowe, a nie ustawione pod kątem. Czy możesz sobie wyobrazić, co by się stało, gdyby miały skośne fundamenty? To samo odnosi się do nóg. Jest to również pytanie, które jest często zadawane na szkoleniach dla nauczycieli jogi. Aby znaleźć odpowiedzi na to i inne pytania związane z nauczaniem jogi, sprawdź ten artykuł.

Co robi twoje ciało w Tadasanie?

2.1. Co robią stawy?

Kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej lub w lekkim rozciągnięciu osiowym. Ramiona są neutralnie wyprostowane z pronacją przedramion. Biodro jest neutralnie przywiedzione i wyprostowane, kolana są wyprostowane, a kostki w zgięciu grzbietowym.

2.2. Które mięśnie są zaangażowane?

W Tadasanie, głównym zadaniem mięśni jest utrzymanie krzywizn kręgosłupa wbrew sile grawitacji. Wymaga to od wielu różnych mięśni w górnej części ciała skurczów koncentrycznych i ekscentrycznych. U każdego z nas forma i stopień tego połączonego działania mięśni zginaczy i prostowników, które są wymagane do podtrzymania postawy, różnią się.

Jeśli chodzi o dolną część ciała, łuki stóp są zaangażowane i zapewniają wsparcie dla całego ciała – od dna miednicy, poprzez brzuch, klatkę żebrową i szyję, aż po koronę głowy.

W stopach znajduje się wiele warstw mięśni, które współpracują ze sobą, aby podnieść, zrównoważyć i poruszyć kości stóp. Jest to niezwykle elastyczna struktura, która umożliwia nam płynne poruszanie się nawet po nierównym terenie.

Aby uzyskać więcej wskazówek na temat prawidłowego ustawienia w niektórych z najbardziej powszechnych pozycji jogi, sprawdź nasz darmowy ebook o asanach. Znajdziesz w nim instrukcje krok po kroku, szybkie rozwiązania i wskazówki dotyczące sekwencji. Po prostu pobierz go tutaj i używaj jako przewodnika w podróży.

Jak możesz włączyć Tadasanę do swojej praktyki jogi?

Jak już wspomniano powyżej, Tadasana ustawia cię na właściwej ścieżce dla całej praktyki jogi, ponieważ przypomina ci o wyrównaniu ciała w najzdrowszy możliwy sposób. Dlatego właśnie powinna być częścią każdej praktyki asan. Jest to świetny sposób na sprawdzenie się z naszym ciałem na początku zajęć, ale także pomiędzy pozami. Daje również wiele możliwości pracy nad ogólnym ustawieniem i postawą ciała.

4.1. Praca nad poprawą postawy w Tadasanie

Jeśli masz problemy z ustawieniem miednicy w neutralnej pozycji, lekko ugnij kolana. To pozwoli ci wydłużyć kość ogonową. Kiedy już stworzysz wystarczającą długość, wyprostuj kolana ponownie, nie rozciągając ich nadmiernie, ponieważ spowoduje to zablokowanie stawów w miednicy.

Ściskanie klocka udami pomaga lepiej zaangażować uda. Popchnij blok lekko do tyłu, aby poczuć rotację ud.

Innym sposobem na znalezienie idealnego ułożenia w Pozycji Górskiej jest ćwiczenie jej przy ścianie. Ustaw stopy równolegle i na szerokość bioder przed ścianą. Twoje pośladki, łopatki i tył głowy powinny lekko dotykać ściany. Przyciągnij również dolną część klatki piersiowej w kierunku ściany. Zniż się poprzez stopy, jednocześnie wydłużając się poprzez koronę głowy.

Aby bardziej popracować nad aktywacją mięśni przywodzicieli w Tadasanie, możesz użyć paska do jogi wokół podudzi. Powinien być na tyle ciasny, żebyś czuł opór, kiedy się na niego wypychasz. Utrzymuj stopy równolegle, a kolana miękko, aby uniknąć ich nadmiernego wyprostowania. Odepchnij stopy od siebie tak, jakbyś próbował rozerwać pasek. Najprawdopodobniej tak się nie stanie, ale pozwoli ci to poczuć zaangażowanie mięśni przywodzicieli.

4.2. Eksperymentuj z kilkoma wariantami Pozycji Górskiej

Mimo, że staraliśmy się uczynić Tadasanę bardziej interesującą dla ciebie, możesz nadal szukać pewnych zmian i wariacji, aby urozmaicić swoją praktykę jogi. Jest kilka sposobów na eksperymentowanie z różnymi pozycjami rąk w Pozycji Górskiej.

Możesz, na przykład, zbliżyć dłonie razem przed klatką piersiową. Nazywa się to Anjali Mudra lub pozycją modlitewną. Jest ona często używana w połączeniu z pozdrowieniem Namaste. Jest to świetny moment, aby zamknąć oczy i zatrzymać się, aby poczuć wpływ na ciało.

Inną możliwą pozycją rąk jest trzymanie ramion w dół z dłońmi opartymi o zewnętrzne uda zamiast pozwalania dłoniom skierowanym do przodu.

Możesz również spleść palce z palcami wskazującymi skierowanymi do góry. Jeśli masz ochotę na przyjemne rozciągnięcie ramion, możesz nawet wyciągnąć je prosto przed siebie lub w górę.

Jeśli szukasz wskazówek dotyczących innych pozycji jogi, sprawdź nasz darmowy eBook o asanach jogi, który poprowadzi cię przez dziesięć najczęściej praktykowanych pozycji jogi. Pobierz go za darmo i wykorzystaj jako przewodnik referencyjny do swojej praktyki jogi.

Jakie są korzyści i przeciwwskazania Tadasany?

Tak, ta pozycja jogi może z pewnością nie wyglądać na wiele, ale Tadasana nadal ma wiele korzyści. Prawidłowo wykonana, będzie używać każdego mięśnia w ciele. Może nie tylko poprawić ogólną postawę i świadomość ciała, ale także wzmocnić uda, kolana i kostki. Możesz nawet zacząć się pocić, jeśli zaangażujesz mięśnie nóg wystarczająco mocno.

Ponieważ pozycja górska pomaga w ustaleniu dobrego ułożenia, może również poprawić twoje ułożenie w wielu innych pozycjach stojących, jak również w pozycjach odwróconych, takich jak balans ramion.

Zaangażowanie stóp prawidłowo poprzez podniesienie łuków stóp może zmniejszyć płaskostopie.

Ponieważ dolna część pleców wydłuża się, jeśli szablon Tadasany jest prawidłowo zastosowany, pozycja Góry może również złagodzić rwę kulszową i bóle pleców.

Nie ma prawdziwych przeciwwskazań do wykonywania Tadasany. Każdy kto może stać na dwóch nogach może wykonywać Pozycję Górską. Jednak ze względu na równoważący charakter tej pozycji, możesz doświadczyć zawrotów głowy lub światłowstrętu, jeśli cierpisz na ból głowy, migrenę lub niskie ciśnienie krwi.

Podsumowując: Nie zaniedbuj Tadasany, pomijając ją lub przechodząc przez nią w pośpiechu. Może to wyglądać jak zwykłe wstawanie, ale skupienie się na prawidłowych działaniach w pozie Góry i zatrzymanie kilku oddechów położy podwaliny nie tylko pod resztę twojej praktyki asan, ale także pod twoje codzienne życie.

Gotowy do praktyki?

Gdy już opanowałeś Tadasanę, jesteś gotowy, aby przenieść swoje nowe ułożenie do wszystkich rodzajów pozycji stojących. Na TINT znajdziesz wiele różnych zajęć. Start with Desirée Rumbaugh and Andrew Rivin’s Standing Warm-Up and move on to their classes Standing Poses for Home Practice Part 1 and Part 2. You can learn How to Take a Stand with Katchie Ananda or experience hip-opening Standing Poses with David Lurey and Mirjam Wagner.

If you’re new to yoga, you might like Matt Giordano’s Steady practice from The Essentials of Yoga or experience John Friend and Desi Springer’s Bowspring approach to standing poses in a Wall Sequence.