Czy używasz słodkich ziemniaków w wymyślnym daniu świątecznym, czy po prostu wkładasz jednego do piekarnika na szybką kolację po pracy, dostajesz warzywko z głównymi supermocami zdrowotnymi. Słodkie ziemniaki zawierają mnóstwo minerałów, błonnika, witamin i fitoskładników, które wspomagają zarówno twoje ciało, jak i umysł. Co więcej, są łatwe w przygotowaniu. Słodkie ziemniaki można przyrządzać na wiele sposobów, od pieczenia, poprzez tłuczenie, pieczenie, aż po smażenie na powietrzu. Więc nie wahaj się i wrzuć je do swojego koszyka!
- Fakty żywieniowe
- Zalety zdrowotne słodkich ziemniaków
- Czy słodkie ziemniaki są dla ciebie lepsze niż białe?
- Czy słodkie ziemniaki mają dużo cukru?
- Czy słodkie ziemniaki to to samo co bataty?
- Pomarańczowe, żółte lub purpurowe słodkie ziemniaki: What’s the difference?
- Czy dostajesz za dużo witaminy A?
- Czy frytki ze słodkich ziemniaków są dla Ciebie dobre?
- Jak je przygotować?
Fakty żywieniowe
Rozmiar porcji: 1 średnisłodki ziemniak
- 112 kalorii
- 0g tłuszczu ogółem
- 0g tłuszczów nasyconych
- 26g węglowodanów ogółem
- 4g błonnika błonnik
- 5g cukier
- 2g białko
- 438 mg potasu (12% DV)
- 32mg magnezu (8% DV)
- 39mg wapnia (3% DV)
- 0.8mg żelaza (3% DV)
- 3mg witaminy C (5% DV)
- 0.3mg witaminy B6 (15% DV)
- 18,443 IU witaminy A (386% DV)
Zalety zdrowotne słodkich ziemniaków
- Promuje zdrowy wzrok: Cała ta witamina A pomaga utrzymać wzrok i promować zdrowe widzenie. Ponadto badania sugerują, że większe spożycie witaminy A i beta karotenu może być odwrotnie związane z ryzykiem wystąpienia zaćmy.
- Wspomaga odporność: Witamina A pomaga również w innych funkcjach organizmu, w tym komunikacji komórkowej, wzrostu i różnicowania. Najnowsze badania sugerują, że odgrywa ona również kluczową rolę we wzmacnianiu odporności.
- Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko udaru: Słodkie ziemniaki zawierają zarówno potas, jak i magnez, z których oba są zaangażowane w wsparcie ciśnienia krwi. Badania sugerują, że dieta bogata w potas może pomóc wspierać zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, a nawet ochronę przed udarem.
- Może obniżyć poziom cholesterolu LDL: Zdrowy błonnik roślinny zawarty w tym warzywku może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (aka „złego”), a także zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2.
- Promuje długowieczność: Słodkie ziemniaki o pomarańczowym miąższu są jednym z najlepszych źródeł beta-karotenu, przeciwutleniacza, który jest prekursorem witaminy A. Przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, są znane z tego, że pomagają bronić organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Teraz uzyskaj odpowiedzi na swoje najważniejsze pytania dotyczące słodkich ziemniaków.
Czy słodkie ziemniaki są dla ciebie lepsze niż białe?
„Zarówno słodkie, jak i białe ziemniaki są pożywne”, mówi Registered Dietitian Nutritionist i współzałożycielka Culina Health Vanessa Rissetto MS, RD, CDN. „Białe i słodkie ziemniaki mają porównywalną zawartość kalorii, białka i węglowodanów, ale białe ziemniaki są bogate w potas, podczas gdy słodkie ziemniaki mają dużo witaminy A” – dodaje. Słodkie ziemniaki mają również nieco więcej błonnika, ale oba są fantastycznym wyborem, a ich zmiana pomoże Ci czerpać korzyści z obu tych składników.
Czy słodkie ziemniaki mają dużo cukru?
Ta bulwa ma naturalnie występujący cukier, ale nie ma w niej dodatku cukru (chyba, że dodajesz go podczas gotowania). W rzeczywistości, słodkie ziemniaki mogą być doskonałym dodatkiem do diety cukrzycowej. Powszechnie panuje błędne przekonanie, że diabetycy muszą całkowicie unikać węglowodanów. Ważny jest rodzaj węglowodanów, wielkość porcji i rozłożenie ich na cały dzień.
Słodkie ziemniaki są uważane za żywność o niskiej glikemii i wysokiej zawartości błonnika, co oznacza, że uwalniają i wchłaniają glukozę do krwiobiegu bardzo powoli, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi. Ale będziesz chciał być ostrożny z tym, jak je przygotować. „Gotowany słodki ziemniak ma niski indeks glikemiczny 44, ale pieczony przez 45 minut ma indeks glikemiczny 94,” zauważa Rissetto.
Czy słodkie ziemniaki to to samo co bataty?
Mimo że wielu Amerykanów używa tych nazw zamiennie, te dwa warzywa nie są w rzeczywistości spokrewnione. Bataty uprawiane są prawie wyłącznie w Afryce i Azji. Szukajcie cylindrycznego kształtu z czarną lub brązową, przypominającą korę skórką, a także białego, fioletowego lub czerwonawego miąższu. Są bardziej suche i skrobiowe niż słodkie ziemniaki i często można je znaleźć tylko w międzynarodowych supermarketach.
Prawdziwe słodkie ziemniaki są łatwiej dostępne w amerykańskich sklepach spożywczych. Więc o co chodzi z tym pomieszaniem nazw? Istnieją dwie główne odmiany słodkich ziemniaków uprawianych w Stanach Zjednoczonych: biała i pomarańczowa. Najwyraźniej odmiana pomarańczowa pojawiła się na amerykańskim rynku dopiero kilkadziesiąt lat temu. Aby rozróżnić obie odmiany, producenci zaczęli sprzedawać je jako bataty. Dlatego też pomarańczowe słodkie ziemniaki są często błędnie oznaczane w sklepach jako bataty.
Pomarańczowe, żółte lub purpurowe słodkie ziemniaki: What’s the difference?
Badania pokazują, że różnokolorowe słodkie ziemniaki mogą zawierać różne poziomy fitoskładników, czyli prozdrowotnych substancji chemicznych występujących w roślinach. Na przykład pomarańczowe słodkie ziemniaki mają najwyższy poziom beta-karotenu, karotenoidu o działaniu przeciwutleniającym. Z drugiej strony, fioletowe słodkie ziemniaki zawierają więcej antocyjanów, flawonoidów występujących w borówkach. Antocyjany mają również działanie przeciwutleniające i mogą wspomagać zdrowe funkcjonowanie mózgu. Wniosek: Włączenie różnorodności kolorów w swojej diecie jest drogą do zrobienia!
Czy dostajesz za dużo witaminy A?
Prawdą jest, że nadmiar witaminy A pochodzącej z suplementów może prowadzić do toksyczności znanej jako hiperwitaminoza A, ale duże ilości prowitaminy A (tj. te pochodzące z owoców i warzyw) NIE są związane z poważnymi negatywnymi skutkami ubocznymi. Jednak spożywanie nadmiernych ilości pokarmów bogatych w beta-karoten, takich jak marchew, może powodować nieszkodliwy stan zwany karotenemią, który charakteryzuje się żółtą pigmentacją skóry.
W zakresie wszelkich minusów w jedzeniu słodkich ziemniaków, powinny one być bezpieczne do spożycia dla większości zdrowych osób. „Mają wysoką zawartość potasu, co może być problematyczne dla osób przyjmujących beta-blokery” – dodaje Rissetto. Jeśli masz chorobę nerek lub cierpisz na przewlekłą hiperkaliemię, słodkie ziemniaki mogą nie być dla Ciebie najlepszym wyborem ze względu na wysoką zawartość potasu.
Czy frytki ze słodkich ziemniaków są dla Ciebie dobre?
Nie daj się zwieść podstępnemu marketingowi menu – frytki ze słodkich ziemniaków to wciąż frytki. Obciążone tłuszczem i nadmiarem sodu, kalorie we frytkach ze słodkich ziemniaków w restauracji mogą sięgać nawet 350 kalorii za jedną filiżankę. Nie wspominając już o tym, że w tej małej porcji znajduje się praktycznie połowa dziennej wartości soli. Kluczem jest unikanie odmian smażonych w głębokim tłuszczu. Pieczone opcje są o wiele zdrowsze, zwłaszcza jeśli sam kroisz ziemniaki i pieczesz frytki w domu.
Jak je przygotować?
Jest tak wiele pysznych sposobów na czerpanie korzyści ze słodkich ziemniaków! Przy zakupie wybieraj twarde bulwy (bez miękkich miejsc) z gładką skórką. Przechowuj je luzem przez maksymalnie tydzień w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu – nie w lodówce, ponieważ może to spowodować stwardnienie rdzenia i nieprzyjemny smak po ugotowaniu.
Używaj ich w wielu przepisach, w tym w daniach śniadaniowych, zapiekankach, a nawet deserach. Uwielbiamy piec partię słodkich ziemniaków na cały tydzień i dodawać je zarówno do słodkich, jak i pikantnych posiłków. Rissetto lubi je piec z odrobiną oliwy z oliwek i rozmarynem, a w zimniejszych miesiącach roku dodaje 1/2 szklanki do jajek każdego dnia. Wskazówka: Trzymaj skórkę słodkiego ziemniaka na wierzchu, aby zmaksymalizować zawartość błonnika.
Zmień sposób przygotowania i spróbuj:
- Grillowane słodkie ziemniaki z sosem cytrynowo-ziołowym
- Waniliowe pieczone słodkie ziemniaki
- Tłuczone słodkie ziemniaki
- Pieczone słodkie ziemniaki „frytki”
- Sałatki z pieczonymi słodkimi ziemniakami
*Dodatkowe raportowanie przez Caroline Walder