Porque é que o rolamento de espuma é crucial para a construção do músculo

A formadora de espuma Ashley Borden é uma grande defensora do rolamento de espuma para os seus clientes, é um elemento não negociável da sua rotina de fitness. Isso porque passar um pouco de tempo um a um com um rolo de espuma pode ajudar a melhorar a sua mobilidade para que cada exercício seja mais eficiente e eficaz, colocando-o mais perto dos seus objectivos, quer esteja a procurar construir músculos magros ou queimar gordura.

Mas saber como usar essa ferramenta cilíndrica que vê empilhada pelos tapetes no ginásio pode ser um pouco confuso. O nome implica um movimento de rolamento, mas há mais do que isso. Aqui temos o Borden a partilhar o que precisa de saber sobre o rolamento de espuma, e como pode ajudá-lo a esmagá-lo no ginásio.

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Rollar espuma significa rolar os músculos com um pedaço de espuma dura, e pode sentir-se um pouco doloroso.

O rolar da espuma é uma forma de ajudar a suavizar a sua fáscia, o tecido conjuntivo que se estica sobre e através dos seus músculos. “Inactividade, movimentos repetitivos e lesões podem fazer com que a fáscia e o tecido muscular subjacente se liguem. Isso causa ‘nós’ ou ‘pontos de gatilho’, que levam ao aperto”, explica Borden. Quando você rola para fora, você libera esses nós, e isso ajuda a reduzir a tensão muscular e melhorar a mobilidade articular.

Esse processo é normalmente realizado com um rolo de espuma (apropriadamente chamado, huh?), que é uma ferramenta cilíndrica normalmente feita de espuma plástica densa. (Existem outras ferramentas como bastões de massagem e bolas de terapia que são desenhadas para ajudar a trabalhar os nós, também). “Quando se rola espuma é como receber uma mini massagem antes de treinar”, explica Borden. E enquanto isso soa deliciosamente maravilhoso, o rolo de espuma pode realmente sentir um pouco de dor, especialmente se seus músculos estiverem extra apertados e doloridos, acrescenta ela. (Se você sentir dores agudas, sempre pare e verifique com seu médico.)

Agregar o aperto muscular pode melhorar diretamente a qualidade dos seus treinos.

Rolo de espuma então faça exercícios. “Quando os músculos não são limitados pelo aperto, o corpo tem mais amplitude de movimento e os músculos podem disparar no pico de eficiência durante o exercício”, explica Borden. O alcance de movimento se refere ao quanto você pode se mover em torno de uma articulação. Por exemplo, com um melhor alcance de movimento nos quadris e joelhos, você será capaz de se aprofundar mais em um agachamento.

Ao fazer exercícios corretamente, e através de todo o seu alcance de movimento (que, a propósito, irá melhorar à medida que você melhorar), os movimentos se tornam mais eficazes, o que ajuda a construir uma massa muscular magra. Não só ajuda com os objectivos gerais de força, mas também a perda de gordura – o facto de perder mais massa muscular requer mais energia para o seu corpo manter, o que aumenta a sua taxa metabólica basal (ou BMR), ou quantas calorias o seu corpo queima em repouso.

A tensão redutora também pode ajudar a minimizar os desequilíbrios musculares em grupos musculares opostos (os que trabalham em conjunto para o ajudar a mover-se na vida diária e no ginásio, como o seu peito e costas e bíceps e tríceps). O aperto num destes grupos musculares pode interferir com a sua capacidade de envolver o outro – por exemplo, se os seus quads estiverem super apertados, terá dificuldade em envolver os seus glúteos durante um agachamento, o que pode levar a quads sobredesenvolvidos e glúteos subdesenvolvidos, explica Borden. Menos aperto também reduz o risco de esforço muscular e ligamentar, assim como o desconforto geral, acrescenta.

Pense no rolamento de espuma como um bloco de construção essencial ao seu treino regular.

A curto prazo, o rolamento de espuma pode proporcionar alívio imediato da dor corporal devido ao aperto. Você pode notar que suas pernas começam a se sentir leves e formigueiros porque o rolamento de espuma também aumenta a circulação, diz Borden. Também o ajudará a sentir-se mais ligado ao seu corpo, acrescenta – e quando o seu corpo e mente estão em sincronia, o seu treino tende a ser no ponto.

E também há uma compensação óbvia a longo prazo. O treino de força é uma parte essencial de um programa de treino equilibrado – e o rolamento de espuma desempenha um papel importante para garantir que o aperto e os nós não se atravessem no seu caminho e matem a sua vibração de treino. Reduzir o aperto também pode ajudá-lo a realizar o seu melhor durante os treinos sem esforço, pois a mobilidade é essencial para corredores, ciclistas, dançarinos e nadadores também.

Ultimamente, o rolar de espuma pode ajudar a tornar o tempo de treino mais eficiente e eficaz. Veja como fazê-lo da forma correcta.

P>Primeiro, localize os rolos de espuma no seu ginásio ou compre um para si – para algo que proporcione grandes resultados, que seja relativamente barato e que valha o investimento. A maioria tem menos de 25 dólares. Borden gosta de rolos de espuma EVA simples de alta densidade, que é um tipo básico de rolo de espuma feito de plástico EVA denso. “Eles são leves, móveis e robustos”, diz ela.

Costuma-se a rolar antes de cada exercício, explica Borden. “Dê cinco a 10 minutos e concentre-se nos músculos que está a usar nesse treino em particular.” Por exemplo, passe tempo extra nos seus quads e panturrilhas antes de andar de bicicleta dentro de casa. Para um treino de corpo inteiro, ela recomenda que se concentre em músculos como a parte superior das costas e os quads, uma vez que estes músculos são usados em muitos exercícios compostos. Verifique com o seu corpo e pense no que precisa de atenção – se estiver um pouco dorido ou apertado é um sinal de que pode querer passar tempo a espumar essa área muscular. (Note, se você estiver com dores agudas ou se recuperando de uma lesão ou cirurgia, consulte um médico, não um rolo de espuma.)

Aqui estão alguns movimentos para você começar:

• Estes três movimentos ajudam com quadris apertados.
• Rolhe suas panturrilhas, quads e coluna torácica com estes movimentos.
• Aqui estão seis movimentos para aliviar o stress em casa (ou no ginásio).
• Kayla Itsines demonstra alguns dos seus movimentos favoritos de enrolar espuma.

li>Borden também tem um guia no seu site com alguns dos seus favoritos.

O enrolar espuma ajuda mesmo que não esteja prestes a fazer exercício, diz Borden. “Diminua depois do seu dia, passando mais tempo em áreas do seu corpo que se sentem mais apertadas”. Gosto de pôr em dia a minha reality TV sem sentido enquanto rolo para fora”, diz Borden.

P>Na próxima vez que estiveres na academia, faz o teu treino a rolar com um rolo de espuma. (Não estou nem um pouco arrependido dessa piada). Uma vez que você veja como se sente incrível durante o treino, você vai ficar viciado.

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