Porque é que o Tadasana (Mountain Pose) é muito mais do que em pé

Tadasana – ou pose de montanha em inglês – pode não parecer muito. É simplesmente de pé em dois pés. Qualquer um pode fazer isso, certo?

Bem, isso não é o fim da história. Manter o corpo ativo e alinhado na verdade é um trabalho duro. A pose de yoga do Tadasana é mais do que ficar de pé. Requer antes que você esteja ciente de cada parte do corpo e de como eles estão alinhados.

Você pode ser tentado a simplesmente pular a pose ou apressar a pose de montanha, já que parece muito simples. No entanto, na verdade, é uma ótima maneira de verificar com seu corpo e estabelecer as bases para um alinhamento adequado ao longo de toda a sua prática de asana. É por isso que você deve praticar pelo menos um Tadasana realmente atento no início da sua prática para colocá-lo em um grande caminho.

1.1. Step by Step into Mountain Pose

1. Start with the alignment of the feet: place them hip-width apart and press the four corners of the feet into the ground.

2. Relax the toes and lift the arches of the feet.

3. Squeeze the feet and shins in toward the center of the body.

4. Push the tops of the thighs and the sitting bones back and apart.

5. Pull the lower belly up and engage the abdominal muscles.

6. Keeping that strength, stretch down from underneath the ribcage all the way down to the legs and the feet.

7. At the same time, stretch up through the neck and head.

8. Let the arms rest right by the sides and relax the shoulders.

Now it’s time to put theory into practice. Veja este pequeno vídeo de Desirée Rumbaugh da sua oficina Building Blocks for a Transformational Home Practice, onde ela explica passo a passo como fazer Tadasana.

1.2. Are the Feet Together or Apart in Mountain Pose?

As a rule of thumb, in yoga poses from Downward-Facing Dog to High-Lunge positions the feet should be hip-width apart. Para encontrar a distância correcta, coloque os dedos a uma largura de dedo para dentro a partir dos ossos pélvicos na articulação da anca. A partir daí, seguindo a linha abaixo das pernas, os dedos devem estar em uma linha com o segundo dedo do pé.

Isto também se aplica à postura de Montanha, onde você pode ter sido ensinado a colocar os dedos grandes juntos. No entanto, mantendo os pés afastados a largura dos quadris corresponde à linha de prumo do corpo, ou seja, a linha de gravidade. Quando as coisas estão em linha reta, o peso percorre naturalmente essa linha e esta é, portanto, a maneira mais eficiente de carregar o peso do corpo.

Então, por que muitos foram ensinados a manter os pés juntos com os dedos dos pés grandes tocando? Talvez simplesmente porque parece melhor. De uma perspectiva anatómica, não há nenhuma razão para manter os pés juntos. Pelo contrário, a linha de força está num ângulo que requer mais energia.

Assim, colocar os pés à distância da largura dos quadris é a forma mais segura para os pés e os joelhos suportarem o peso do corpo. Basta pensar nos arranha-céus: Eles também são verticais e não em ângulo. Você pode imaginar o que aconteceria se eles tivessem fundações de inclinação? O mesmo é verdade para as pernas. Esta é também uma pergunta que é comum nos treinamentos de professores de ioga. Para encontrar respostas a esta e outras perguntas relevantes para o ensino de yoga, veja este artigo.

O que está o seu corpo a fazer no Tadasana?

2.1. O Que Fazem as Juntas?

A coluna vertebral está numa posição neutra ou numa ligeira extensão axial. Os braços são estendidos de forma neutra com os antebraços pronunciados. A anca é neutralmente aduída e estendida enquanto os joelhos são estendidos e os tornozelos estão em dorsiflexão.

2.2. Que músculos estão envolvidos?

No Tadasana, a tarefa principal dos músculos é manter as curvas da coluna vertebral contra a atração da gravidade. Isto requer uma grande quantidade de músculos diferentes na parte superior do corpo para se contrair de forma concentrada e excêntrica. Em cada um de nós, a forma e o grau desta acção combinada de músculos flexores e extensores que é necessária para suportar o alinhamento postural variam.

No que diz respeito à parte inferior do corpo, os arcos dos pés são engatados e proporcionam apoio a todo o corpo – desde o pavimento pélvico até ao abdómen, caixa torácica e pescoço, até à coroa da cabeça.

Existem muitas camadas de musculatura nos pés que trabalham em conjunto para levantar, equilibrar e mover os ossos dos pés. Esta é uma estrutura extremamente flexível e permite-nos mover suavemente mesmo em terrenos irregulares.

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O Template Tadasana – Posições de Montanha em Todas as Posições de Yoga

O que há de especial na pose de Montanha é que é quase idêntica à nossa posição anatómica de pé e é uma posição exclusivamente humana. Nós, seres humanos, somos os únicos verdadeiros bípedes e, ao mesmo tempo, as criaturas menos estáveis. Isto porque estar de pé sobre duas pernas nos dá uma base de apoio muito pequena e um centro de gravidade muito alto. Também temos o cérebro mais pesado em proporção ao nosso peso corporal, o que torna o equilíbrio ainda mais difícil.

Além disso, é a base para quase todos os asanas – pelo menos para poses de yoga de pé, como Warrior 1, Warrior 2, ou Tree Pose. Isto é porque nada estável pode ser construído sobre uma fundação instável.

Vamos ver o modelo Tadasana com mais detalhe:

O modelo Tadasana ajuda-o a melhorar o seu alinhamento em qualquer postura de yoga.

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Saiba mais sobre o Tadasana e as bases do alinhamento saudável na Imersão Terapêutica do Alinhamento da Barbra Noh em TINT.

Como você pode integrar o Tadasana na sua prática de yoga?

Como já mencionado acima, Tadasana coloca-o no caminho certo para toda a sua prática de yoga, pois lembra-o de alinhar o seu corpo da forma mais saudável possível. É por isso que deve fazer parte de qualquer prática de asana. É uma óptima forma de se informar com o nosso corpo no início da aula, mas também entre as poses. Também tem muitas possibilidades de trabalhar no seu alinhamento geral e postura.

4.1. Trabalhe na melhoria da sua postura em Tadasana

Se tiver dificuldades em colocar a pélvis numa posição neutra, dobre ligeiramente os joelhos. Isto permite alongar o osso da cauda. Uma vez criado o comprimento suficiente, volte a endireitar os joelhos sem os hiperextender, pois isto irá criar um bloqueio na pélvis.

Apertar um bloqueio com as coxas ajuda a melhor engatar as coxas. Empurrar o bloco ligeiramente para trás para sentir a rotação das coxas.

Uma outra forma de encontrar o alinhamento perfeito na pose de Montanha é praticando-o numa parede. Coloque os pés paralelos e a largura dos quadris separados na frente da parede. Suas nádegas, as omoplatas e a parte de trás da cabeça devem tocar levemente a parede. Também desenhe a parte inferior da caixa torácica em direção à parede. Aterre através dos pés e, ao mesmo tempo, prolongue através da coroa da cabeça.

Para trabalhar mais na ativação dos músculos abdutores no Tadasana, você pode usar uma cinta de ioga ao redor das canelas. Deve ser apertado o suficiente para sentir alguma resistência quando você empurrar para fora contra ele. Além disso, mantenha os pés paralelos e os joelhos macios para evitar a hiperextensão dos mesmos. Empurre os pés um do outro como se você estivesse tentando rasgar a cinta. Isto provavelmente não vai acontecer, mas permite que você sinta o envolvimento dos músculos abdutores.

4.2. Experimente com algumas variações de Mountain Pose

Apesar de termos tentado tornar a Tadasana mais interessante para você, você ainda pode estar procurando por algumas mudanças e variações para apimentar sua prática de yoga. Existem algumas maneiras de experimentar diferentes posições das mãos na pose de Montanha.

Você pode, por exemplo, juntar as palmas das mãos em frente ao peito. Isto é chamado de Anjali Mudra ou posição de oração. É muitas vezes usado em combinação com a saudação Namaste. Este é um óptimo momento para fechar os olhos e fazer uma pausa para sentir os efeitos no corpo.

Outra posição possível das mãos é manter os braços para baixo com as palmas das mãos encostadas às coxas externas em vez de deixar as palmas das mãos viradas para a frente.

Você também pode entrelaçar os dedos com os dedos indicadores apontando para cima. Se você estiver para cima para um bom alongamento dos ombros, você pode até estender os braços diretamente na sua frente ou para cima.

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Quais são os Benefícios e Contra-indicações do Tadasana?

Sim, esta pose de yoga pode certamente não parecer muito, mas o Tadasana ainda tem muitos benefícios. Corretamente executado, ele vai usar todos os músculos do corpo. Ele pode não só melhorar a postura geral e a consciência corporal, mas também fortalecer as coxas, joelhos e tornozelos. Você pode até mesmo começar a suar se você engatar os músculos das pernas com força suficiente.

Desde que a postura de montanha ajuda a estabelecer um bom alinhamento, também pode melhorar o seu alinhamento em uma variedade de outras posturas de pé, bem como em posturas invertidas como balanços de braços.

Anganhar os pés corretamente levantando os arcos dos pés para cima pode reduzir os pés planos.

Desde que a parte inferior das costas se alongue se o molde do Tadasana for aplicado correctamente, a postura de montanha também pode reviver a dor ciática e as dores nas costas.

Não há contra-indicações reais do Tadasana. Todos os que conseguem ficar de pé em dois pés podem fazer pose de Montanha. No entanto, devido à natureza equilibrada da postura, você pode sentir tonturas ou vertigens se estiver sofrendo de dor de cabeça, enxaqueca ou pressão sanguínea baixa.

Para resumir: Não negligencie o Tadasana, saltando ou apressando-se a passar por ele. Pode parecer simplesmente ficar de pé, mas concentrar-se nas acções correctas na pose de Montanha e pausar algumas respirações irá lançar as bases não só para o resto da sua prática de asana, mas também para a sua vida diária.

Pronto para praticar?

Após ter dominado o Tadasana, está pronto para levar o seu novo alinhamento para todo o tipo de poses de pé. Você vai encontrar uma variedade de aulas em TINT. Start with Desirée Rumbaugh and Andrew Rivin’s Standing Warm-Up and move on to their classes Standing Poses for Home Practice Part 1 and Part 2. You can learn How to Take a Stand with Katchie Ananda or experience hip-opening Standing Poses with David Lurey and Mirjam Wagner.

If you’re new to yoga, you might like Matt Giordano’s Steady practice from The Essentials of Yoga or experience John Friend and Desi Springer’s Bowspring approach to standing poses in a Wall Sequence.