- Muitos britânicos se lançam em rotinas de treino exigentes no Ano Novo
- Isso geralmente vem depois de meses se não anos de pouca ou nenhuma actividade
- Mais de um terço das pessoas que fazem sit-ups acabam lesionadas, de acordo com um novo estudo
É uma altura do ano atarefada na minha clínica de costas. Janeiro traz consigo resoluções de fitness de Ano Novo, e milhões de britânicos se lançam em rotinas de treino exigentes – muitas vezes após meses, se não anos, de fazer pouca ou nenhuma atividade.
É conhecido como crash exercise. E, sem surpresa, um terço das pessoas que o fazem acaba ferido, de acordo com um estudo recente. Dessas, mais da metade nem sequer passa da primeira semana, a pesquisa do Colégio de Podologia de 2.000 pessoas mostrou.
Algumas lesões são tão graves que os doentes ficam incapacitados e ganham peso.
Após mais de 35 anos a separar as costas doridas, quadris rangidos e joelhos doridos, tornei-me bastante bom a detectar as causas de tais problemas. E o único exercício que eu gostaria de poder marcar com um aviso de saúde de 50 pés também é, possivelmente, um dos mais populares: o sit-up.
Só este mês, como osteopata especializado em aliviar dores nas costas e articulações, provavelmente verei uma dúzia de novos pacientes de meia-idade com problemas de coluna desencadeados, pelo menos em parte, por sit-ups.
E alguns deles, enquanto se deitam no meu sofá de tratamento, vão dizer-me orgulhosamente quantos são capazes de fazer – como se esse número fosse um distintivo de honra.
É sempre um choque quando digo que os sit-ups são provavelmente a pior coisa que se pode fazer pelas costas. Na verdade, eles são um acidente espinhal à espera de acontecer.
A outra surpresa é que se você realmente está atrás de uma barriga mais lisa ou abdominais de washboard, fazer centenas de sit-ups vai realmente fazer você parecer MAIS barrigudo do que antes.
Como o sit-up perdeu o seu brilho
O sit-up já foi considerado um padrão dourado de fitness.
Deitado de costas, pernas ligeiramente dobradas e pés no chão, você puxa-se para cima, com os braços apontados para a frente ou as mãos junto às orelhas. O foco é desenhar o corpo inteiro para cima usando os músculos do estômago. Uma variante é a compressão do estômago, que envolve levantar o corpo até a metade.
Mas a verdade é que é prejudicial fazer abdominais à custa de exercícios que visam todos os músculos que rodeiam o abdómen, ou núcleo.
Em 2015, o Exército dos EUA abandonou as reuniões como parte do seu notório regime de treino intenso – depois de uma pesquisa ter descoberto que eram responsáveis por 56% dos ferimentos dos soldados.
The Navy Times, uma revista que cobre a Marinha dos EUA, está agora a pedir que os sit-ups sejam completamente banidos. Não tem havido conselhos de saúde semelhantes no Reino Unido – mas talvez esteja na altura de haver.
Então qual é o problema com os sit-ups? Eles empurram a coluna vertebral curva contra o chão e empregam o psoas, ou flexor da anca, músculos que correm da frente das coxas para a coluna lombar na parte inferior das costas. Quando estes músculos estão muito apertados, podem puxar a coluna lombar para a frente e a pélvis para trás, dando-lhe uma pélvis torcida. É algo que eu trato diariamente e pode ser extremamente doloroso. Mas há pior.
Stuart McGill, professor de biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, Canadá, estudou cadáveres de porcos flexionando a coluna de forma semelhante a alguém que faz abdominais sentados, mas durante horas de cada vez. Ele encontrou os discos na coluna vertebral – as almofadas de cartilagem que ficam entre as vértebras – tinham sido apertadas ao ponto de incharem, e um disco inchado – ou disco escorregadio – em humanos pode causar dores excruciantes nas costas.
Eles poderiam realmente fazer você parecer mais gordo
Se tudo isso não o dissuadisse, então que tal isto: em um estudo americano de 2011, um grupo fez exercícios abdominais diários enquanto um grupo de controle não fez nenhum.
After six weeks, the sit-ups made no difference to waist size or the amount of stomach fat.
Many people think doing loads of sit-ups burns stomach fat but the body just doesn’t work like that.
So try the plank instead
- Lie face down resting on your toes and forearms, with fists clenched.
- Squeeze the buttock muscles and thighs and push your heels together. Tuck your pelvis under slightly to switch on the low abdominals.
- Seu corpo deve ser rígido, como uma prancha: certifique-se de que suas costas e fundo não estão levantados, e que você não está flácido no meio.
- Relaxe seus músculos faciais, e não se esqueça de respirar. Espere até 30 segundos para começar com.
Nenhum exercício irá tonificar uma barriga flácida. Os exercícios devem ser combinados com um programa global de perda de peso: faça uma dieta equilibrada e faça exercícios variados regularmente.
Sit-ups realmente só activam o rectus abdominis, os músculos centrais mais superficiais ‘six-pack’. Mas se estes músculos ficarem muito fortes, podem fazer a barriga inchar para fora, levando a uma barriga de vaso.
O que deve estar a fazer para um estômago mais liso?
A maioria das pesquisas sugere que a tábua é um dos melhores exercícios para a condição física do núcleo – este é o exercício com que os militares americanos substituíram os sit-ups.
A beleza da prancha é que afecta os músculos da frente, costas e lados, proporcionando todo o equilíbrio e força do núcleo.
É um exercício isométrico – um em que não se move mas mantém uma posição por até um minuto de cada vez.
Estes exercícios parecem muito fáceis de começar mas tornam-se mais difíceis à medida que o tempo passa. A prancha permite-lhe fortalecer o núcleo enquanto a coluna vertebral está numa posição neutra saudável, por isso as lesões são menos prováveis.
Se estiver determinado a continuar, então faça abdominais, ou metade, sentado numa bola suíça – uma daquelas grandes bolas de borracha insufláveis. Elas fornecem suporte para a curvatura da coluna lombar, enquanto incorporam os músculos centrais e reduzem a pressão nas vértebras criadas ao flexionar a coluna quando deitado.
Mas, para ser honesto, espero que a leitura disto o afaste para sempre.
garrytrainer.com
Ask uma pergunta estúpida
Q: Deve pairar sobre uma sanita pública, ou sentar-se?
A: A fisioterapeuta especializada Katie Mann diz que é preferível sentar-se: ‘Agachar-se impede o seu pavimento pélvico de relaxar, reduzindo o fluxo de urina em 21% e aumentando as hipóteses de infecção do tracto urinário por uma bexiga não ligada. As mulheres dizem que pairam para evitar infecções, mas apenas as costas das coxas estão em contacto com a superfície – e a pele intacta é muito difícil de permear para qualquer insecto. Não há mais risco de se sentar numa sanita do que sentar na beira de uma piscina.’
Health Hacks: Quer ter um melhor desempenho no trabalho? Tente chunking…
Tens dificuldade em concentrar-te no trabalho? Então talvez você devesse dar um ‘chunking’.
Este é um método de trabalho em que você troca de tarefas ou faz uma longa pausa a cada 50 minutos – e de acordo com pesquisadores da Universidade de Toronto, ele pode aumentar os níveis de energia e o foco mental.
Os pesquisadores rastrearam 16.000 estudantes e descobriram que dividir o dia em pedaços desta forma ajudou a evitar a queda do meio da tarde que afeta muitos trabalhadores.
Pensa-se que mudar de direção brevemente, ou apenas se distrair das tarefas por um curto período, ajuda o cérebro a ficar alerta.
Ajudar de mãos: Gadgets para tornar a vida com dores nas articulações um pouco mais fácil
Lumo Lift Posture Coach and Activity Tracker, £59.99
Este sensor é fixado através de um ímã na camisa do usuário logo acima da omoplata e vibra toda vez que o usuário se desloca, lembrando-o de reajustar sua postura, aliviando o esforço nas articulações.
O aparelho recarregável é emparelhado com um aplicativo para smartphone para ajudar a acompanhar a postura ao longo do tempo e incentiva a definição de metas mensais.
Sammy Margo, uma fisioterapeuta especializada em reabilitação, diz: ‘Muitas dores nas costas e nos ombros são posturais, então eu avalio este aparelho, pois ele torna você realmente consciente de como você anda e senta, o que poderia minimizar problemas futuros.
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O QUE SÃO OS MEIOS MAIS COMUNS SOBRE A DOR NAS DORAS VOLTAS?
Você deve sempre descansar uma dor nas costas ruim: O exercício moderado é essencial para construir e manter força e flexibilidade na coluna vertebral, melhorando a postura e protegendo-o de qualquer dor adicional. Embora o descanso total possa parecer uma boa forma de recuperar, muitas vezes a continuação de uma actividade física moderada irá ajudar a longo prazo. O seu quiroprático local será capaz de aconselhar sobre o que é certo para si.
As dores no pescoço ou no saco fazem simplesmente parte do processo de envelhecimento: Enquanto o envelhecimento pode ter um impacto na saúde das suas costas, dores nas costas ou no pescoço podem ocorrer em qualquer idade. Manter uma boa saúde nos últimos anos e estar consciente de como preservar um dos bens mais importantes do nosso corpo, as costas, é importante para nos permitir manter os níveis de actividade. A BCA tem conselhos sobre como proteger as costas em qualquer idade.
As dores nas costas ou no pescoço não são comuns: As dores nas costas e no pescoço são muito comuns, e as estatísticas têm mostrado que 80% das pessoas terão dores nas costas em algum momento da vida.
A coluna vertebral pode ser lesionada facilmente: A coluna vertebral é na verdade uma das partes mais fortes do corpo e foi concebida para ser forte. Mas como qualquer outra parte do seu corpo, é essencial cuidar bem dela para permitir que ela faça o seu trabalho eficazmente durante o maior tempo possível.
Um disco escorregou significa que um disco escorregou da sua coluna vertebral: Os discos são almofadas circulares de tecido conjuntivo – cartilagem – no meio de cada vértebra das costas. Estes discos têm uma substância gelatinosa interior e uma caixa exterior resistente. Ajudam a manter a flexibilidade das suas costas e uma vasta gama de movimentos. Um disco escorregadio significa que um dos discos de cartilagem na coluna vertebral está danificado e possivelmente extrudido, irritante ou pressionando os nervos. Também pode ser conhecido como disco prolapsado ou hérnia de disco.
Os assassinos de cartilagens podem curar dores nas costas: A maioria das dores nas costas é “mecânica” na natureza, por isso, embora os analgésicos possam ser úteis, é mais provável que algum tipo de tratamento mecânico nas mãos, envolvendo movimento/exercício, ajude a gerir o problema e a reduzir a recorrência.