Programa de Musculação da Intermediária: Leve o seu jogo para o próximo nível!

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Por agora você já deve ter conseguido o domínio dos exercícios básicos e das rotinas de ginástica. Espero que você também tenha experimentado algum crescimento e aumentado sua força. Agora é a hora de começar a desenvolver uma estratégia de musculação mais ponderada. O primeiro passo é rever a sua divisão de treino.

Treinamento

Como você melhora o alvo dos músculos e os martela com conjuntos pesados, você inflige mais “danos” aos músculos a cada treino. Sua conexão mente-músculo melhorou, e você precisa deixá-los descansar mais para se recuperar. Como resultado, é hora de revisitar a sua divisão de treino.

Alguns podem escapar com a continuação de um horário duas vezes por semana, mas muitos fisiculturistas naturais acham que é comum e deve ser evitado o excesso de treino. Mais sobre overtraining no capítulo Avançado.

Aqui estão dois exemplos de divisão de treino, um com três treinos e outro com quatro treinos por semana. Para simplificar, eu assumi um ciclo de 7 dias onde você faz os mesmos treinos em dias definidos da semana, mas é claro que você pode ajustar isso como achar melhor.

Se você se sentir totalmente descansado e energizado após 6 dias, por todos os meios, vá em um ciclo de 6 dias e ignore que dia da semana é, ou vice-versa, com um ciclo de 8 dias, se você achar que precisa de mais tempo para se recuperar. Em última análise, é o seu corpo que decide com que frequência você pode treinar.

À medida que você for adquirindo mais experiência e ficando cada vez mais forte, você deverá ser capaz de começar a eliminar gradualmente a parte auxiliar de chins, mergulhos e outros movimentos que usam o seu próprio peso corporal. Se você é naturalmente leve e pode facilmente fazer de 10 a 12 repetições com seu próprio peso corporal; considere o uso de uma faixa de peso para amarrar em uma placa extra ou duas.

alguns exercícios, como aumentos laterais de halteres e moscas cruzadas de cabo ainda requerem muita “sensação” para chegar ao seu pleno direito. Você é sábio para aumentar os pesos em pequenos incrementos para ter certeza que não está perdendo de vista a forma adequada.

Outra mudança que você vai notar é um par de novos exercícios. Deadlifts e barbell squats são clássicos construtores de massa, que o ajudam a construir a força do núcleo. Embora possa ser bom usar as últimas e melhores máquinas, é difícil obter o tipo de massa que os clássicos fornecem.

Muitos profissionais de culturismo distintos obtiveram a sua base massiva, mantendo-se no básico durante os primeiros anos. Então, uma vez alcançada uma base sólida você pode experimentar mais com máquinas e cabos.

Amostra de Treino de 3 dias

Monday: Peito, Tríceps e Ombros

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 12-15 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Side Lateral Raises: 2 conjuntos de 10-12 repetições
• Dips: 2 conjuntos de 10-12 repetições
• Prensa de Tríceps: 2 sets of 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Rest

Wednesday: Back, Biceps, Forearms And Abs

• Barbell Deadlifts: 3 sets of 10-12 reps
• Lat Pull-downs: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Thursday: Rest

Friday: Legs

• Barbell Squats: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 8-10 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps

Weekend: Rest

Sample 4-Day Workout

Monday: Back, Biceps And Forearms

• Barbell Deadlifts: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Wrist Curls: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Shoulders, Calves And Abs

• Side Lateral Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

• Barbell Squat: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps

Friday: Chest And Triceps

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Dips: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Triceps Press: 2 conjuntos de 10-12 repetições
• Triceps Push-downs: 2 conjuntos de 10-12 repetições

Fim-de-semana: Descanso

Diet

Com a comida de plástico fora da sua dieta e um registo nutricional que se estende ao longo dos últimos meses, já se deve sentir mais no controlo dos seus hábitos alimentares e começar a sentir os efeitos positivos de uma melhor alimentação. Agora é hora de reduzir o foco para seus objetivos específicos.

Geralmente, as pessoas podem ser divididas em três grupos: Aqueles que têm dificuldade em engordar (ectomorfos), aqueles que engordam demasiado facilmente (endomorfos), e depois há aquele punhado de sortudos que estão mesmo no ponto ideal e só precisam de continuar a comer para manter o equilíbrio (mesomorfos).

Nem todos podem ser colocados directamente numa categoria, mas o seu olhar rápido ao espelho deve dizer-lhe em que área geral se encontra. Agora, vamos ver diferentes estratégias para os três tipos básicos de pessoas.

Ectomorfos

Naturalmente as pessoas magras precisam de muitas calorias para colocar na massa muscular. Embora seja fácil pensar que a pizza e o gelado devem ser o bilhete para obter essas calorias extra, elas devem vir de boas fontes e não de lixo, a fim de promover o esforço de construção muscular.

Desde que você tenha um metabolismo naturalmente elevado para começar, você precisa de muito combustível para queimar, especialmente quando você está levantando pesos 3-4 vezes por semana. Os carboidratos são a sua principal fonte de combustível, no ginásio e posteriormente, por isso faz sentido manter a ingestão de carboidratos elevada.

Exemplos de boas fontes de carboidratos são arroz, massa, vegetais, pão (de preferência os tipos ásperos, de alta fibra) e aveia. Além de alimentar seus exercícios, os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que é altamente anabólica.

Insulina também estimula seu corpo a armazenar gordura, mas isso não é um grande problema para alguém que tem que lutar por cada quilo ganho. Any fat you may gain along with the muscle can be worked off later.

Structuring the diet for an ectomorph is not rocket science—try to eat more of everything! Starting with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) try to add about 500 calories per day. Adjust this up or down 100-200 calories if you’re large or small.

Sample Ectomorph Diet

Meal 1:

• 100 grams of hash browns
• 2 slices of whole-wheat bread
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 turkey sandwich
• 1 small banana

Meal 3:

• 1 serving of weight gainer
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 8 oz of lean beef
• 1 cup of potatoes
• 1 large salad

Meal 5:

• 2 scoops of protein powder

Endomorphs

If you’re an endomorph, the challenge is keeping the fat off while gaining muscle. É uma linha difícil de andar, mas pode ser feito. Embora as populares dietas de alta proteína/elevada gordura/baixo teor de carboidratos possam ser questionáveis para segurança e resultados a longo prazo, elas têm uma pepita de verdade: os carboidratos não são os melhores amigos das pessoas propensas a embalar gordura.

Isto é em grande parte causado pela natureza dual-edge da insulina – ajuda a construir músculo, mas também o empurra para o aumento do armazenamento de gordura.

Proteína, por outro lado, não desencadeia uma libertação de insulina, mas adiciona boas calorias que são improváveis de serem transformadas em gordura quase independentemente. Por mais contra-intuitivo que possa parecer, você ainda precisa consumir gordura para funcionar e para queimar gordura corporal.

Além disso, como menos carboidratos muitas vezes significam menos vegetais e fibras, você pode querer considerar a suplementação diária de fibras para manter o seu sistema digestivo em forma.

A estratégia de dieta endomorfa reflete esta ênfase em proteínas e carboidratos. If your goal is to shed fat, start with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) and deduct about 500 calories.

In other words, if you took in an average of 2,400 calories per day while neither gaining nor losing weight before, your new target average intake is 1,900 calories. Adjust 100-200 calories as necessary if you’re large or small.

Sample Endomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of cereal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 small salad
• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 3:

• 1 protein bar
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 6 oz de peru
• 1 chávena de batatas
• 1 chávena de legumes

Meal 5:

li>2 colheres de proteína em pó

Mesomorfos

Mesomorfos têm sorte por adicionarem no músculo com relativa facilidade sem terem de se preocupar em embalar demasiada gordura no processo. Mesmo assim, mesmo os mesomorfos mais geneticamente abençoados não se safam com uma dieta de pizza e cerveja. Seu objetivo é fornecer carboidratos suficientes para alimentar seus exercícios e proteína suficiente para permitir um crescimento muscular ideal sem exagerar.

Carboidratos complexos, como arroz, massa, farinha de aveia e pão áspero, juntamente com proteínas alimentares completas, como ovos, leite, peixe, frango e carne magra devem ser a base de sua dieta. Evite alimentos processados e não se esqueça dos seus suplementos alimentares diários de vegetais e/ou fibras.

No que diz respeito à divisão calórica, procure 30% de proteína, 50% de hidratos de carbono e 20% de gordura. Based on your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log), add an average of 500 calories per day. Be prepared to make adjustments as necessary—use a measuring tape to track your waist, chest, arms and thigh measurements on a bi-weekly or monthly basis.

If your waist stays the same and the rest increases you’re good, if all measurements increase you need to cut back on carbs and/or fat, and if nothing happens anywhere you can increase the calories in 100-calorie increments until you see results.

Sample Mesomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of oatmeal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 6 oz of lean beef
• 1/2 cup of brown rice
• 1 cup of vegetables

Meal 3:

• 1 granola bar
• 1 oz of peanuts
• 12 oz of skim milk

Meal 4:

• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 5:

li>2 colheres de proteína em pó

Suplementos

Como você se torna melhor a martelar os músculos, você precisa de mais nutrição para apoiar o crescimento ideal.

Felizmente, nem sempre é possível consegui-lo através da alimentação regular, pelo que é provável que a sua dependência de suplementos suba à medida que vai ganhando experiência no ginásio. Também pode ser tempo de introduzir novos suplementos adicionais que podem ajudá-lo a ganhar uma vantagem.

Multivitaminas/Minerais

Os seus multivitaminas/minerais e bebidas proteicas continuam a ser a base do seu regime de suplementos. Para além de ter bebidas proteicas como meio termo entre os lanches, pode querer adquirir o hábito de ter uma bebida proteica pura antes de se deitar, se o orçamento calórico o permitir.

Batidos de proteína

Bebidas proteicas puras, com pouco ou nenhum carboidrato e gordura, normalmente fornecem 40 gramas de proteína de qualidade enquanto permanecem abaixo das 200 calorias, mas ajudam o seu corpo a recuperar melhor enquanto dorme. Como a proteína não desencadeia a libertação de insulina não se transforma em gordura.

Creatine Monohydrate

Um novo suplemento para experimentar é creatina monohydrate. Esta é uma combinação de três aminoácidos naturais: glicina, metionina e arginina. Tem provado ser seguro e eficaz, com factos científicos e descobertas empíricas para o apoiar.

Sendo barato e quase infalível, é um dos poucos suplementos que nenhum fisiculturista se pode dar ao luxo de ignorar. Funciona ajudando a aumentar a energia armazenada nos seus músculos, o que lhe permite levantar mais peso e treinar com mais força.

Além disso, aumenta a retenção de água nos seus músculos, dando-lhe um aspecto mais desbastado ao mesmo tempo que lhe facilita a obtenção de uma boa bomba. Outro aspecto positivo do aumento da hidratação é que ela aumenta a síntese de proteínas, trazendo mais íons para as células musculares.

Para tirar o melhor proveito da creatina você deve fazer o ciclo com fases de carga distintas e quebras entre cada ciclo. Alguns estudos sugeriram que uma dose baixa e contínua também funciona, mas é minha experiência que o ciclo é mais eficaz.

Beber muita água, especialmente durante a fase de carga, é fundamental para tirar o máximo proveito da creatina.

Para obter a melhor absorção, tenha sua creatina com algo açucarado, como suco de uva ou dextrose. Algumas empresas de suplementos vendem cocktails de creatina pré-misturados que prometem uma rápida absorção.

Glutamina

Outro suplemento que você pode querer considerar é a glutamina. A glutamina é um aminoácido que desempenha um papel fundamental na síntese de proteínas, ou seja, ajuda o seu corpo a construir músculo.

Além disso, reforça o seu sistema imunitário e é um importante bloco de construção para o ADN. Você provavelmente já ouviu falar em “manter um equilíbrio positivo de nitrogênio” como uma coisa boa para a construção de músculos. Infelizmente, o processamento de nitrogênio tem um efeito colateral desagradável: amônia.

Níveis muito altos de amônia no corpo não são saudáveis, mas a glutamina ajuda a manter a amônia sob controle.

Embora você possa sempre colher algum benefício ao adicionar um par de doses de 5-10 gramas de glutamina ao seu regime de suplementação diária, o verdadeiro estrondo vem quando você está fazendo dieta para perder peso – pode fazer maravilhas em ajudar você a preservar a massa muscular enquanto desprende a gordura.

Vitamina C

P>P>A última mas não menos importante, tomar algumas doses de vitamina C ao longo do dia pode ajudar você a se manter saudável. Embora não produza resultados instantâneos como a creatina, a vitamina C é mais um suplemento bom para ter com um monte de benefícios intangíveis.

Mas ei, é barata e solúvel em água para que você não tenha que se preocupar com overdoses – o que há a perder?

Sample Supplement Program

Meal 1:

• 1 multivitamin
• 5 grams of glutamine

Meal 2:

• 500 mg of vitamin C

Meal 3:

• 2 scoops of weight gainer
• 5 grams of creatine

Meal 4:

• 5 grams of creatine
• 10 grams of glutamine

Meal 5:

• 500 mg of vitamin C

Meal 6:

• 2 scoops of whey protein

Tips and Tricks

If you haven’t done so already, get a regular workout partner. As you start pushing heavier weights you need a reliable spotter who knows your strength and can tell when you need a helping hand.

Another positive aspect of a training partner is that it helps you stick to the plan of going to the gym on specific days of the week. Last but not least, a little friendly competition can do wonders for making progress.

Opt for movements that make you use each side of your body separately. A maioria das pessoas tem um lado ligeiramente mais forte, o que significa que você pode, por exemplo, fazer 1-2 bíceps mais enrolados com seu braço mais forte do que o mais fraco.

Você quer evitar este tipo de desequilíbrio muscular, pois ele pode levar a lesões na estrada, então não o encoraje usando máquinas que deixam o lado mais forte puxar mais da carga e assim ficar mais forte às custas do outro lado.

Quando você trabalha os dois lados de forma independente, como as prensas de halteres, ele garante que ambos os lados sejam atingidos com a mesma força com o mesmo peso e repetições. Pode parecer estranho não agarrar totalmente o seu lado mais forte tanto quanto teoricamente você poderia. Use a sua frustração para empurrar o lado mais fraco para o par.

Não ignore o treino cardiovascular. Você precisa manter seu coração e pulmões em forma para obter oxigênio suficiente para agachar-se e levantar-se intensamente, então aponte para 2-3 exercícios cardiovasculares por semana, além do seu treino de musculação.

Isso pode ser máquinas no ginásio, ciclismo, jogging, esqui ou perseguição de carros na rodovia – o que quer que faça o seu ritmo cardíaco subir por mais de 30 minutos deve fazer o truque.

Como usar pesos mais pesados no seu treino de costas, você pode descobrir que sua aderência cede antes que seus músculos das costas o façam. Se for esse o caso, é hora de levantar correias ou ganchos.

Isso reforçará sua aderência para que você possa fazer os exercícios de costas, mas não se esqueça de compensar dando aos seus antebraços alguns rolos extras para evitar que eles caiam mais para trás.

Impulsos de Intensidade

Desde que seu corpo esteja se ajustando aos seus exercícios, você precisa aumentar a intensidade além de simplesmente levantar mais peso. A maneira de se empurrar para fora da zona de conforto e desencadear o crescimento é alcançar além do que você normalmente poderia lidar.

Isto é, enquanto permanece dentro do reino da segurança. Neste ponto do seu desenvolvimento, existem três métodos primários para aumentar a intensidade: Replicações forçadas/assistidas, conjuntos de gotas e supersets.

Replicações negativas

Esta técnica é bastante simples – você faz o máximo de repetições rigorosas que puder, e então você ou seu parceiro dá um pequeno empurrão extra através do ponto mais difícil para que você possa espremer mais algumas repetições.

O maior desafio desta abordagem é se conter de recorrer à ajuda extra antes que você realmente precise dela. Outro desafio é manter a ajuda no mínimo, para que o seu músculo alvo ainda puxa a maior parte da carga.

P>P>Por último mas não menos importante, a ajuda só deve ser aplicada na fase positiva, ou seja, enquanto o músculo está se contraindo.

Na fase negativa, onde você está resistindo ao peso no seu caminho de volta para baixo, deve ser completamente desassistido. Você é até 40% mais forte na fase negativa de qualquer maneira, então você não deve precisar de ajuda.

Na verdade, essa diferença de força entre as fases positiva e negativa vem a calhar para um dos impulsionadores de intensidade avançados, mas carrega um risco justo de lesão, então você não quer jogar esse jogo até que você tenha alguns anos de experiência sob o seu cinto.

Sets de queda

Embora intimamente relacionados com o básico de repetições forçadas/assistidas, os sets de queda funcionam um pouco diferente. A ideia é fazer o maior número possível de repetições rigorosas com o seu peso normal, mas em vez de respirar e beber um pouco de água, pegue imediatamente noutra barra, mais leve, e empurre mais meia dúzia de repetições (no caso dos exercícios com cabo, basta mover o pino para cima na pilha de peso.)

Isto é óptimo para obter uma bomba fantástica e é uma boa opção para aqueles que treinam sozinhos, mas perde alguns dos benefícios de ter o peso mais pesado na fase negativa. Alguns exercícios são especialmente adequados para conjuntos de gotas, tais como aumentos laterais de halteres, curvas de bíceps e moscas cruzadas de cabos.

Supersets

Supersets são realmente dois conjuntos feitos de trás para a frente, sem descanso no meio. Existem duas maneiras de fazer isso: batendo no mesmo grupo muscular com os dois conjuntos ou alternando para que o primeiro conjunto seja para o grupo muscular #1 e o segundo conjunto para o grupo muscular #2.

Arnold gostava de supersetar costas e peito, mas para aumentar a intensidade prefiro bater no mesmo grupo muscular. Obviamente, você ficará enfraquecido para o segundo conjunto, então escolha os pesos de acordo com isso.

Tambem tenha em mente que alguns músculos são mais adequados para supersets do que outros. O peito, por exemplo, é um músculo perfeito para os supersets, onde você pode começar com as pesadas prensas de halteres e depois ir imediatamente para as moscas cruzadas de cabo.

Por outro lado, só há muitas maneiras de acertar nos tendões dos músculos – o corpo pode realmente dizer a diferença entre os caracóis das pernas sentadas ou os caracóis das pernas voltadas para baixo?

O Jogo Mental

Pode ser desencorajador ver o seu progresso a abrandar mesmo que você esteja a aprender cada vez mais sobre treino e dieta. Isto é perfeitamente natural – uma vez que o seu corpo já ultrapassou a surpresa inicial do treino de musculação, não há razão para embalar em muito tamanho e massa adicionais tão rapidamente como antes.

Não perca a faísca que o fez começar! Mantenha seus olhos firmemente no objetivo final e continue batendo seus pequenos gols parciais. Ajuste suas expectativas para se adequar à realidade e empurre.

Como mencionado anteriormente, um parceiro de treino pode ser dourado quando se trata de se manter motivado. Um bom parceiro de treino irá instá-lo a ir além do que você pensava ser capaz de fazer, enquanto um mau parceiro pode fazê-lo desejar estar de volta a casa no seu sofá.

Idealmente, escolha alguém que seja ligeiramente mais forte do que você e tenha uma perspectiva optimista e positiva. Tente igualar essa mentalidade e não tenha medo de se envolver em competições amigáveis. Mantenha as coisas divertidas e concentradas na tarefa em mãos.

Outro truque idiota mas surpreendentemente eficaz para se empurrar é imaginar um milionário excêntrico a entrar com uma oferta de um milhão de dólares por ter batido o seu antigo recorde.

Com uma espessa pilha de notas de 100 dólares debaixo do seu nariz, não encontraria alguma reserva extra em algum lugar para espremer mais 2 repetições? Claro que encontrarias, por isso fá-lo. Você pode se surpreender.

P>P>Precisando mas não menos importante, aprenda a aceitar a dor. Se você se esquivar do fato de que as últimas repetições de pressão nas pernas farão seus quads queimarem como fogo, você nunca perceberá todo o seu potencial como fisiculturista. Não há necessidade de se tornar masoquista, mas quanto mais cedo aprender a chupar e empurrar para o outro lado, melhor será.

Aquecendo-se com a dor também o ajudará a identificar a dor regular e inofensiva causada por um bom treino em oposição à dor insalubre causada por lesões nas articulações, lágrimas musculares e similares.