O que uma milha de 6 minutos e uma milha de 12 minutos têm em comum? É a mesma distância.
Como um novo corredor, é intimidante sair e começar a registrar milhas, quer corra sozinho ou em grupo. Muitos corredores têm engenhocas e engenhocas que acompanham seu ritmo cardíaco, calorias, milhas e ritmo, sem contar os corredores que usam as últimas mangas de compressão, meias-calças ou sapatos. Falam de rachaduras, intervalos e limites. É confuso saber o que é importante. Mas o mais confuso de tudo é saber a que velocidade, ou a que ritmo, você deve correr.
Mas há truques para ajudá-lo a encontrar o seu ritmo certo. Andrew Kastor, treinador de corrida de elite, partilha alguns segredos para te ajudar a correr a um nível que seja adequado para ti e que te ajudará a desenvolver as tuas capacidades de corrida. Antes que você saiba, você estará passando por outros corredores.
Deixe a respiração ser um bom guia do seu ritmo
“Novos corredores devem se concentrar em completar sua corrida com um esforço confortável (aeróbico)”, compartilha Kastor. “Se a respiração é demasiado pesada para conversar com um amigo enquanto corre, então diminua o ritmo”. Correr sozinho? Fale sozinho ou tente cantar algumas linhas. Afaste-se sempre que a sua respiração se desgasta, quando se sente “sem fôlego” e ansioso para que a corrida pare.
Use tempo, não milhas
Os novos corredores devem concentrar-se na quantidade de tempo que passam a correr versus apontar para a distância. Com cada corrida, você vai notar que o tempo fica um pouco mais fácil, porque você está construindo sua resistência e saúde cardiovascular. Seu ritmo vai cair naturalmente e você vai correr mais quilômetros. Talvez na primeira vez você só consiga fazer algumas milhas, mas com o tempo você vai gradualmente notar que 2 milhas se transforma em 2,5, depois 3 e assim por diante.
Use uma aproximação corrida/passeio
“Uma caminhada é definida como ter sempre um pé no chão o tempo todo. Uma caminhada confortavelmente rápida é de cerca de 15 minutos por milha. Correr é definido como deixar os dois pés no chão ao mesmo tempo. Não acredito no uso da palavra jog”, diz Kastor. Você não precisa entrar em uma corrida até que esteja indo mais rápido do que 15 minutos por milha. Kastor diz que um novo corredor pode atirar de 12 a 13 minutos por milha como um bom alcance para começar, com pausas de caminhada estruturadas em.
Inicie com uma corrida de 3 minutos, depois caminhe por 1 minuto para se recuperar. Isto irá ajudá-lo a manter a respiração em controlo e o ritmo cardíaco acelerado. Continue este padrão durante o tempo que lhe foi atribuído para correr. Faça isto durante uma semana ou duas até que se sinta confortável. Depois faça pontaria para corridas de 4 minutos e caminhadas de 1 minuto. Continue este padrão à medida que ganha mais força de resistência.
Oiça o seu corpo
“Se pensa que está a correr muito depressa, provavelmente está!” diz Kastor. Seu corpo pode dizer quando é hora de recuar, então deixe que ele lhe diga isso. Não tente se esforçar demais, com muita freqüência. Se o fizeres, vais correr o risco de te magoares.