Como acontece, o tempo que leva para adormecer pode dizer muito sobre se você está tendo um sono descansado e restaurador suficiente em geral. A latência do sono é mais importante do que alguma vez sonhámos (trocadilho pretendido).
Menos de 5 minutos
Embora possa parecer ideal dormir logo que as luzes se apaguem, adormecer em menos de cinco minutos pode na verdade significar que você está com um défice de sono. Em estudos de latência de sono, este tipo de latência de sono é codificada como representando sonolência grave, ou dívida de sono. As pessoas que estão em estado de privação do sono podem experimentar fadiga física e mental e muitas vezes adormecem muito rapidamente. Na verdade, elas adormecem muito mais rapidamente do que aquelas que não estão tendo um déficit de sono. De todos os fatores que influenciam a latência do sono, o débito de sono pode ter o maior impacto.
Se você se encontrar adormecendo em menos de cinco minutos, isso é um bom sinal de que você está com deficiência de sono e deve tentar dormir um pouco mais a cada noite. De quanto sono você precisa? Isso varia de pessoa para pessoa. Tente dormir mais 15 minutos por semana até chegar a um ponto em que você acorde mais refrescado e descanse melhor depois de ter uma boa noite de sono. Essa é uma ótima maneira de determinar quantas horas de sono você precisa para sentir o seu melhor.
5-20 Minutos
Estudos de sono tendem a codificar esse nível de latência de sono como sonolência normal, portanto indica que você está em uma faixa saudável de eficácia do sono e não em débito de sono. Este é o ponto doce: Significa adormecer bastante rápido, por isso não se contam os minutos enquanto estás acordado, mas também não vais adormecer tão imediatamente que é um sinal do teu corpo e cérebro que estás exausto. De acordo com muitos cientistas do sono, na verdade, o tempo ideal de latência de sono é entre 15 e 20 minutos.
20-45 minutos
p> Este seria considerado um nível moderado de latência de sono. Embora não esteja exatamente na faixa ideal para a latência do sono, também não indica necessariamente um distúrbio grave do sono. O importante com esta categoria é estar atento a ela e quando ela se desloca em qualquer direção. Uma latência de sono mais curta ou mais longa pode indicar problemas com dívidas de sono ou privação iminente do sono.
Mais de 45 minutos
Sabemos que isto pode ser frustrante. O sono é um dos elementos mais importantes para a saúde e bem-estar em geral, e é agravante quando se tem dificuldade em adormecer. Se você está na cama há mais de 20 a 30 minutos sem se sentir sonolento, levante-se e faça outra coisa em vez de ficar deitado, deixando o seu cérebro girar. Faça algo silencioso para baixar o ritmo cardíaco e a pressão arterial, como ouvir música, meditar, ou ler um livro. Quando você se sentir sonolento, então volte para a cama e tente novamente adormecer.
Se você estiver experimentando essa categoria de latência de sono, pode significar que você já está dormindo demais e seu corpo e cérebro simplesmente não estão prontos para descansar. Também pode ser um sinal de que você está lutando com insônia transitória ou crônica. Talvez você tenha bebido muita cafeína perto demais para dormir ou esteja ansioso por uma fonte de estresse em sua vida. Talvez o seu ritmo circadiano precise de ser reposto por causa do jet lag. Em qualquer caso, você pode começar ajustando seus hábitos de sono e ver se isso ajuda a adormecer mais rapidamente.
Se não, pode ser hora de conversar com seu médico sobre insônia e identificar métodos de tratamento adicionais para adormecer mais rápido, como recomendado pela National Sleep Foundation.
Como posso melhorar a minha latência do sono?
Se você já se submeteu a uma MSLT, você pode já estar trabalhando com o seu médico em formas de melhorar a sua latência do sono e padrões de sono. Mas se você notou que não está atingindo aquele ponto doce de 15-20 minutos de latência do sono ou tem problemas para adormecer, há algumas coisas que você pode fazer para ajudar a melhorar a eficiência do seu sono e adormecer mais rápido.
Você vai querer colocar em prática algumas práticas eficazes de higiene do sono que levam a uma noite de sono descansada. Aqui estão algumas sugestões:
- Evite a luz azul antes de dormir
- Evite tanto a cafeína como o álcool perto da hora de dormir
- Vá para a cama e acorde a uma hora consistente todos os dias – mesmo aos fins-de-semana e feriados
Leia, Ouça música, ou faça outra actividade tranquila e relaxante antes de apagar as luzes
Estas são apenas algumas formas de ajudar a preparar a sua mente e corpo para um sono bem sucedido.
O tempo médio que leva para adormecer
Para muitos adormecidos, aquele momento mágico em que as luzes se apagam pode ser o mais feliz de todo o dia. Para outros, o atirar e virar as luzes que se seguem pode ser um sinal de insónia. Embora a latência do sono varie de pessoa para pessoa naturalmente, pode ter um efeito importante no seu ciclo sono-vigília e na qualidade do sono.
Fale com o seu médico se sentir que a sua latência do sono está a tentar avisá-lo sobre problemas mais profundos de sono. Caso contrário, tente algumas das sugestões aqui para modificar o seu horário de sono e higiene do sono, a fim de encontrar o ponto ideal para um bom sono.