Ahhh, batidos proteicos.
p>O que costumava ser a base apenas dos halterofilistas e cabeças de carne mais sérios, o humilde batido proteico é agora quase tão ubíquo como o refrigerante.p>Vai encontrá-los vendidos em drogarias, lojas de conveniência – e até mesmo em máquinas de venda automática!
E por uma boa razão, já que hoje em dia praticamente qualquer tipo que faz exercício físico sente que precisa de estar constantemente a abafar estas coisas.
Na verdade, muitos tipos que agora nem sequer fazem exercício físico parecem convencidos de que também deveriam estar a beber estes potentes elixires musculares.
P>Com todos os conselhos contraditórios de fitness por aí, a maioria dos especialistas são capazes de concordar numa coisa:
Todos nós precisamos de obter mais proteína.
Yup, os batidos proteicos beneficiaram muito com este impulso da sociedade em direcção a dietas com mais proteínas (o macho americano médio só come 102 gramas de proteína por dia).
OK, tudo bem Chris, mas quantos batidos devo beber?
Se eu tivesse um níquel por cada vez que ouvi isso, eu seria um homem rico…
Quando me fazem essa pergunta, eu respondo sempre exactamente da mesma maneira:
“Bem, como é a tua dieta neste momento?”
p>P>De um modo geral fico confuso, tingido de aborrecimento, como se de alguma forma estivesse a ser propositadamente evasivo e não a entornar os feijões.
Mas a verdade é que o número de batidos de proteínas que deves beber – se houver – tem tudo a ver com o que se passa com o resto da tua dieta.
Droga Chris, diz-me só o número mágico de batidos para beber para eu poder parar de ler este artigo estúpido e voltar a beber batidos.
Certo que sim. Você deve beber de 0 a 8 batidos por dia.
Satisfeito? Eu pensei que não.
Sinto muito, eu gostaria de poder te dizer “beba 4 batidos por dia e você vai ser roubado”, mas isso seria uma mentira completa e total.
Então, para te ajudar a descobrir quantos batidos deves realmente beber, temos que recuar um pouco…
Temos que primeiro descobrir quanta proteína deves comer por dia, quanta proteína estás a comer actualmente, quantas gramas de proteína estão em cada batido (varia de forma selvagem por marca) – e depois, finalmente, podemos olhar para como os batidos de proteína podem ajudar a colmatar quaisquer potenciais lacunas.
Quanta proteína você deveria estar comendo?
Esse poderia ser um assunto para um artigo inteiro, mas por enquanto vamos mantê-lo simples.
A regra geral é que você deveria estar comendo aproximadamente 1 grama de proteína por dia para cada quilo de peso corporal.
Vejamos um exemplo.
p>Ben está tentando melhorar seu físico e colocar algum músculo. Ele atualmente pesa 180 libras.
Isto significa que Ben deveria tentar comer pelo menos 180 gramas de proteína, em média, a cada dia.
Sim, algumas pessoas baseiam este número na massa magra do corpo (LBM), enquanto outras dizem que você precisa comer mais do que isto – mas para os propósitos deste artigo, nós vamos trabalhar fora da suposição de 1 grama por libra.
O resultado final é o mínimo que você deve estar consumindo essa quantidade de proteína por dia.
Quanta proteína você está recebendo no momento?
Agora a maioria dos caras não tem idéia de quanta proteína eles comem por dia.
Pode ser 100 gramas, pode ser 300 gramas, ou pode variar consideravelmente de dia para dia.
A resposta a esta pergunta, no entanto, determinará muito se você está comendo pouca proteína, muita proteína, ou uma quantidade suficiente de proteína.
Mas como você consegue descobrir isso?
Bem, a melhor maneira de obter uma resposta precisa é registar o quanto está a comer durante alguns dias.
P>Pode fazer isto usando vários sites de rastreio de dieta, tais como MyFitnessPal ou FatSecret (ambos são livres de se inscreverem).
Depois de ter criado a sua conta grátis, deve passar e introduzir o que comeu hoje, e depois fazer o mesmo ao longo dos próximos 3-4 dias.
Estes sites já têm os alimentos mais comuns em suas bases de dados, então o registro do que você comeu deve levar apenas alguns minutos.
Agora, após o registro por alguns dias, você deve ter uma idéia aproximada de quanta proteína você está comendo.
Se esse número, em gramas, é um pouco mais do que o seu peso corporal (digamos, mais de 50% maior), então você pode estar comendo proteína demais.
Se este for o caso, definitivamente não precisa de adicionar nenhum batido proteico adicional à sua dieta, e pode querer considerar diminuir a quantidade de proteína que está a comer, ou cortar alguns dos batidos proteicos que já está a beber.
No entanto, se esse número for inferior à quantidade de proteína que você deve estar comendo (com base no peso corporal de 1 grama/1 libra), então você precisa preencher essa lacuna – e os batidos proteicos podem ser úteis para fazer exatamente isso.
Voltando ao nosso exemplo, Ben descobriu que estava comendo apenas entre 100-140 gramas de proteína por dia – o que significa que ele precisa comer pelo menos 40-80 gramas de proteína adicional a cada dia.
Quantas gramas de proteína estão em cada batido?
Como mencionei acima, a quantidade de proteína em cada batido pode variar consideravelmente.
Batidos prontos para beber que você compra na loja podem ter quantidades relativamente pequenas de proteína, e são preenchidos com muitas gorduras e carboidratos como a maior parte das suas calorias (estou olhando para você, Leite Muscular).
Batidos de proteína que você mistura em casa, muitas vezes terá mais proteína em cada porção.
Em média, eu diria que você está olhando para cerca de 20 gramas de proteína em cada porção.
Se você ainda não tem uma marca que você gosta, eu recomendaria ir com Optimum Nutrition.
Os seus batidos são acessíveis, saborosos, fáceis de misturar, e não têm muitas outras porcarias.
O número de batidos proteicos que deve beber todos os dias.
Agora que tenhamos toda a informação, podemos finalmente responder correctamente à pergunta – pelo menos para o Ben e as suas necessidades proteicas específicas.
Lembra-te, o Ben pesa 180 libras, e está actualmente a consumir cerca de 100-140 gramas de proteína por dia.
Isso significa que, se ele quiser obter pelo menos 180 quilos de proteína por dia, ele deve considerar a possibilidade de suplementar com 2-3 porções de um batido como Optimum Nutrition.
Isso faria com que ele consumisse mais 40-60 gramas de proteína por dia, dando-lhe proteína suficiente para construir um corpo forte e saudável.
Mas aqui está a parte mais importante que deixei de fora…
Ben também poderia obter esses 40-60 gramas adicionais de proteína ao comer alimentos mais regulares!
Ele poderia adicionar um pouco de frango, carne, peru, claras de ovo, queijo cottage, etc, à sua dieta todos os dias, tão prontamente como poderia adicionar aqueles 2-3 batidos de proteína.
Nesse ponto, é tudo uma questão de preferência pessoal.
O que me leva à verdadeira razão pela qual você deveria considerar ter batidos de proteína na sua dieta.
Eles são uma fonte conveniente e barata de proteína.
Você pode trazer um batido para o trabalho para ter como lanche da tarde.
Você pode comer um batido rapidamente depois do ginásio e continuar com o seu dia.
Mas não se deixe enganar pelo marketing – não há nada de mágico nos batidos proteicos que vai te deixar grande e rasgado.
Não têm propriedades semelhantes aos esteróides, e provavelmente não precisas de os beber como se fosse o teu trabalho.
São apenas mais uma forma de obter proteína. Nada mais e nada menos.